INVEST IN STRENGTH by Max Obrocki Archiv
109 Episoden
35 Minuten
#20 - Ask The Coach 6 - Gluten: Ja oder Nein?
„Sollte ich alle glutenhaltigen Lebensmittel aus meiner Ernährung streichen?“
Meine Antwort lautet: Grundsätzlich ja!
Aber warum?
Unterschieden werden muss zwischen:
1. Unverträglichkeit (Zöliakie)
2. Sensitivität (Nicht-Zöliakie Glutensensitivität)
Während die tatsächliche Unverträglichkeit relativ selten vorkommt und die Betroffenen aufgrund von starken Symptomen meist Kenntnis über ihre Erkrankung haben, ist es weniger bekannt, dass eine Sensitivität bei fast jedem vorhanden ist. Die Stärke der Ausprägung ist aber von Person zu Person unterschiedlich.
Gluten schädigt die Darmzotten des Dünndarms und kann diese sogar durchlässig, also „löchrig“ machen:
️ Leaky Gut Syndrom
Problem : Schadstoffe können so leichter in den menschlichen Organismus eindringen.
Problem : Durch die Verkleinerung der Gesamtfläche der Darmwand verringert sich die Aufnahmekapazität von Makro- und Mikronährstoffen.
Problem : Das angegriffene Immunsystem bildet Antikörper, die teilweise auch menschliche Organe angreifen, bspw. die Schilddrüse oder Leber.
Inzwischen konnten 50 Erkrankungen identifiziert werden, die mit einer Glutensensitivität zusammenhängen können. Dazu gehören insb. Schädigungen des Nervensystems.
Dabei ist es wichtig zu betonen, dass Gluten nicht die EINE Erklärung für alle Probleme, die körperlich so auftreten können, ist!
Ob eine glutenfreie Ernährung dir trotzdem hilft, lässt sich am einfachsten wie folgt herausfinden:
Eliminationsdiät:
Schritt : Streich zuerst glutenhaltige Lebensmittel für mindestens 3 Wochen komplett aus deiner Ernährung und zwar ohne Ausnahme.
Schritt : Iss dann einen Tag lang jede Mahlzeit Gluten.
Schritt : Beobachte, wie du dich fühlst: Verdauung, Stimmung, Energie und Schlaf. Und das gilt insb. auch für die nachfolgenden Tage, denn die Symptome können teilweise sehr verzögert auftreten.
Das Rezept für den im Bild gezeigten glutenfreien Apple Crumble:
ca. 5 große Äpfel entkernen, in Stücke schneiden, in einer großen Schüssel mit etwas Zimt und Zucker bestreuen und gut vermengen
🧈 eine mittelgroße Auflaufform mit Butter fetten, die Apfel-Mischung reingeben
zu 3 gleichen Teilen Butter, glutenfr. Mehl und glutenfr. Haferflocken, nach Gusto auch gemahlene Haselnüsse/Mandeln dazu geben und mit den Händen verkneten, sodass ein großer Klumpen entsteht.
Den Teig in kleinen Teilen über die Äpfel verteilen. Ca. 30 Minuten bei 160°C Umluft im Ofen backen.
Social Media:
Instagram:
Maximilian Obrocki: @maximilian_obrocki, @investinstrength
Philipp Rey: @screen_to_improve
„Sollte ich alle glutenhaltigen Lebensmittel aus meiner Ernährung streichen?“
Meine Antwort lautet: Grundsätzlich ja!
Aber warum?
Unterschieden werden muss zwischen:
1. Unverträglichkeit (Zöliakie)
2. Sensitivität (Nicht-Zöliakie Glutensensitivität)
Während die tatsächliche Unverträglichkeit relativ selten vorkommt und die Betroffenen aufgrund von starken Symptomen meist Kenntnis über ihre Erkrankung haben, ist es weniger bekannt, dass eine Sensitivität bei fast jedem vorhanden ist. Die Stärke der Ausprägung ist aber von Person zu Person unterschiedlich.
Gluten schädigt die Darmzotten des Dünndarms und kann diese sogar durchlässig, also „löchrig“ machen:
️ Leaky Gut Syndrom
Problem : Schadstoffe können so leichter in den menschlichen Organismus eindringen.
Problem : Durch die Verkleinerung der Gesamtfläche der Darmwand verringert sich die Aufnahmekapazität von Makro- und Mikronährstoffen.
Problem : Das angegriffene Immunsystem bildet Antikörper, die teilweise auch menschliche Organe angreifen, bspw. die Schilddrüse oder Leber.
Inzwischen konnten 50 Erkrankungen identifiziert werden, die mit einer Glutensensitivität zusammenhängen können. Dazu gehören insb. Schädigungen des Nervensystems.
Dabei ist es wichtig zu betonen, dass Gluten nicht die EINE Erklärung für alle Probleme, die körperlich so auftreten können, ist!
Ob eine glutenfreie Ernährung dir trotzdem hilft, lässt sich am einfachsten wie folgt herausfinden:
Eliminationsdiät:
Schritt : Streich zuerst glutenhaltige Lebensmittel für mindestens 3 Wochen komplett aus deiner Ernährung und zwar ohne Ausnahme.
Schritt : Iss dann einen Tag lang jede Mahlzeit Gluten.
Schritt : Beobachte, wie du dich fühlst: Verdauung, Stimmung, Energie und Schlaf. Und das gilt insb. auch für die nachfolgenden Tage, denn die Symptome können teilweise sehr verzögert auftreten.
Das Rezept für den im Bild gezeigten glutenfreien Apple Crumble:
ca. 5 große Äpfel entkernen, in Stücke schneiden, in einer großen Schüssel mit etwas Zimt und Zucker bestreuen und gut vermengen
🧈 eine mittelgroße Auflaufform mit Butter fetten, die Apfel-Mischung reingeben
zu 3 gleichen Teilen Butter, glutenfr. Mehl und glutenfr. Haferflocken, nach Gusto auch gemahlene Haselnüsse/Mandeln dazu geben und mit den Händen verkneten, sodass ein großer Klumpen entsteht.
Den Teig in kleinen Teilen über die Äpfel verteilen. Ca. 30 Minuten bei 160°C Umluft im Ofen backen.
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30 Minuten
#19 - Ask The Coach 5 - Rudern vs. Klimmzug
Genau wie der Split Squat nicht die Kniebeuge ersetzt, ersetzt Rudern nicht den Klimmzug!
Rudern mit Kabelzug, Lang- oder Kurzhantel hat diesen großen Nachteil gegenüber Klimmzügen:
️ Der Rückenmuskel mit dem größten Progressionspotential, der Latissimus, wird nicht komplett verlängert bzw. gestretcht.
Dementsprechend werden
nicht alle Muskelfasern rekrutiert u. trainiert
der Sehnenanteil des Muskels nicht belastet u. somit auch nicht trainiert.
Damit sollte sich die Frage „Rudern äquivalent zu Klimmzug?“ eigentlich erübrigen.
Grundsätzlich ist fraglich, ob man die beiden Übungen überhaupt miteinander vergleichen kann, da der Klimmzug ein vertikales und Rudern ein horizontales Zugmuster hat.
Wann wird Rudern dann überhaupt im Programm-Design eingesetzt?
Aus meiner Sicht gibt es 3 Gründe, die trotzdem für die Integration ins Trainingsprogramm sprechen:
Unilaterales (= einseitiges) Training (siehe Bild) kann Dysbalancen beseitigen
Mehr Volumen durch mehr Wiederholungen möglich und somit höhere Stoffwechselanpassungen und mehr Muskelwachstum (Hypertrophie)
Größere Range of Motion, da sich die Ellenbogen weiter nach hinten bewegen können.
Diese 3 Punkte treffen jedoch nur auf Rudern mit Kurzhantel o. Kabelzug zu, weshalb ich Langhantel-Rudern kaum/gar nicht integriere. Langhantel-Rudern hat den weiteren Nachteil, dass hierbei der Oberkörper nicht wie im Bild gezeigt vom gegenüberliegenden Arm stabilisiert wird und somit bei höheren Lasten die fehlende Kraft des unteren Rückens limitierend wirkt.
Im vorigen Post „Übungsauswahl: Rudern mit Seil zum Hals“ findest du ein Beispiel, wie du Rudern in dein Training integrieren kannst.
Also: Werde stark im Klimmzug und ergänze dein Training mit Rudern.
Wenn dich das Thema interessiert, kannst du dir in der gleichnamigen Podcastfolge anhören, wie wir noch tiefer auf die einzelnen hier angesprochenen Punkte eingehen.
Maximilian Obrocki:
Instagram: @maximilian_obrocki @investinstrength
LinkedIn: Maximilian Obrocki
Philipp Rey:
Instagram: screen_to_improve
Genau wie der Split Squat nicht die Kniebeuge ersetzt, ersetzt Rudern nicht den Klimmzug!
Rudern mit Kabelzug, Lang- oder Kurzhantel hat diesen großen Nachteil gegenüber Klimmzügen:
️ Der Rückenmuskel mit dem größten Progressionspotential, der Latissimus, wird nicht komplett verlängert bzw. gestretcht.
Dementsprechend werden
nicht alle Muskelfasern rekrutiert u. trainiert
der Sehnenanteil des Muskels nicht belastet u. somit auch nicht trainiert.
Damit sollte sich die Frage „Rudern äquivalent zu Klimmzug?“ eigentlich erübrigen.
Grundsätzlich ist fraglich, ob man die beiden Übungen überhaupt miteinander vergleichen kann, da der Klimmzug ein vertikales und Rudern ein horizontales Zugmuster hat.
Wann wird Rudern dann überhaupt im Programm-Design eingesetzt?
Aus meiner Sicht gibt es 3 Gründe, die trotzdem für die Integration ins Trainingsprogramm sprechen:
Unilaterales (= einseitiges) Training (siehe Bild) kann Dysbalancen beseitigen
Mehr Volumen durch mehr Wiederholungen möglich und somit höhere Stoffwechselanpassungen und mehr Muskelwachstum (Hypertrophie)
Größere Range of Motion, da sich die Ellenbogen weiter nach hinten bewegen können.
Diese 3 Punkte treffen jedoch nur auf Rudern mit Kurzhantel o. Kabelzug zu, weshalb ich Langhantel-Rudern kaum/gar nicht integriere. Langhantel-Rudern hat den weiteren Nachteil, dass hierbei der Oberkörper nicht wie im Bild gezeigt vom gegenüberliegenden Arm stabilisiert wird und somit bei höheren Lasten die fehlende Kraft des unteren Rückens limitierend wirkt.
Im vorigen Post „Übungsauswahl: Rudern mit Seil zum Hals“ findest du ein Beispiel, wie du Rudern in dein Training integrieren kannst.
Also: Werde stark im Klimmzug und ergänze dein Training mit Rudern.
Wenn dich das Thema interessiert, kannst du dir in der gleichnamigen Podcastfolge anhören, wie wir noch tiefer auf die einzelnen hier angesprochenen Punkte eingehen.
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35 Minuten
Mythos: Core Training
Was ist denn eigentlich der Core?
Die zutreffendste Beschreibung des Cores lautet: Die Muskulatur, welche die Körpermitte bzw. Rumpf (Kern) stabilisiert.
Am häufigsten ist hier die tiefliegende Muskulatur gemeint. Zu dieser gehören vor allem folgende vier Muskeln:
Der Musculus Transversus Abdominis
Der Beckenboden (von unten)
Das Zwerchfell (von oben)
Der M. Multifidus (von hinten)
Diese Muskulatur ist definitiv sehr wichtig und muss aktiviert werden, wobei “AKTIVIERT” hier das Stichwort ist - denn das Progressionspotential i. S. v. Stabilität, die wir durch Krafttraining verbessern können, ist relativ begrenzt.
Stabilität ist die Fähigkeit, Kräfte zu absorbieren und ihnen zu widerstehen - bedeutet, sich nicht zu bewegen, wenn diese Kräfte auf den Körper wirken.
Die Stabilität muss unterteilt werden in
Stabilität unter geringer Last (Low-Load Stability)
Stabilität unter hoher Last (High-Load Stability)
Im Sport und in gefährlichen Alltagssituationen (bspw. bei einem Fahrradunfall oder einem Sturz) wirken fast ausschließlich hohe Kräfte.
Aber selbst bei Aktivitäten wie Joggen wirkt das 3-4-Fache des Körpergewichts pro Bein und pro Schritt.
Die Stabilität, die wir in solchen Szenarien brauchen, können wir nicht durch Übungen auf allen Vieren (Bild) erreichen.
Die Muskeln, die dazu in der Lage sind, lauten:
Musculus Latissimus Dorsi (stärkster Anti-Rotator des Oberkörpers)
M. Erector Spinat (vergleichbar mit zwei Säulen, die links und rechts der Wirbelsäule hochlaufen)
M. Glutaeus Maximus (Gesäß)
Daraus folgen die beiden wichtigsten Übungen, um den Rumpf auf hohe Kräfte von außen vorzubereiten:
️ Kniebeuge
️ Klimmzug
Neben der Verminderung des Verletzungsrisikos benötigen wir Kraft in diesen beiden Übungen, um den Körper dahin zu trainieren, auch hohe Kräfte in den Boden abgeben zu können, wie es bspw. beim Sprinten oder Springen erforderlich ist.
Es ist nicht falsch, dennoch “Core Übungen”, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, einzusetzen. Diese haben ihre Berechtigung in primär zwei Szenarien:
Nach einer Verletzung, wenn Training auf beiden Beinen mit hohen Lasten schlicht nicht möglich ist
ODER
Wenn schon dieses Training dich fordert. Dann macht es teilweise Sinn, eine gewisse Basis an Kraft in Übungen wie bspw. dem Unterarmstütz (Plank) aufzubauen.
Social Media:
Maximilian Obrocki:
Instagram: @maximilian_obrocki @ivestinstrength
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Philipp Rey:
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https://www.philipprey.de
Was ist denn eigentlich der Core?
Die zutreffendste Beschreibung des Cores lautet: Die Muskulatur, welche die Körpermitte bzw. Rumpf (Kern) stabilisiert.
Am häufigsten ist hier die tiefliegende Muskulatur gemeint. Zu dieser gehören vor allem folgende vier Muskeln:
Der Musculus Transversus Abdominis
Der Beckenboden (von unten)
Das Zwerchfell (von oben)
Der M. Multifidus (von hinten)
Diese Muskulatur ist definitiv sehr wichtig und muss aktiviert werden, wobei “AKTIVIERT” hier das Stichwort ist - denn das Progressionspotential i. S. v. Stabilität, die wir durch Krafttraining verbessern können, ist relativ begrenzt.
Stabilität ist die Fähigkeit, Kräfte zu absorbieren und ihnen zu widerstehen - bedeutet, sich nicht zu bewegen, wenn diese Kräfte auf den Körper wirken.
Die Stabilität muss unterteilt werden in
Stabilität unter geringer Last (Low-Load Stability)
Stabilität unter hoher Last (High-Load Stability)
Im Sport und in gefährlichen Alltagssituationen (bspw. bei einem Fahrradunfall oder einem Sturz) wirken fast ausschließlich hohe Kräfte.
Aber selbst bei Aktivitäten wie Joggen wirkt das 3-4-Fache des Körpergewichts pro Bein und pro Schritt.
Die Stabilität, die wir in solchen Szenarien brauchen, können wir nicht durch Übungen auf allen Vieren (Bild) erreichen.
Die Muskeln, die dazu in der Lage sind, lauten:
Musculus Latissimus Dorsi (stärkster Anti-Rotator des Oberkörpers)
M. Erector Spinat (vergleichbar mit zwei Säulen, die links und rechts der Wirbelsäule hochlaufen)
M. Glutaeus Maximus (Gesäß)
Daraus folgen die beiden wichtigsten Übungen, um den Rumpf auf hohe Kräfte von außen vorzubereiten:
️ Kniebeuge
️ Klimmzug
Neben der Verminderung des Verletzungsrisikos benötigen wir Kraft in diesen beiden Übungen, um den Körper dahin zu trainieren, auch hohe Kräfte in den Boden abgeben zu können, wie es bspw. beim Sprinten oder Springen erforderlich ist.
Es ist nicht falsch, dennoch “Core Übungen”, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, einzusetzen. Diese haben ihre Berechtigung in primär zwei Szenarien:
Nach einer Verletzung, wenn Training auf beiden Beinen mit hohen Lasten schlicht nicht möglich ist
ODER
Wenn schon dieses Training dich fordert. Dann macht es teilweise Sinn, eine gewisse Basis an Kraft in Übungen wie bspw. dem Unterarmstütz (Plank) aufzubauen.
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50 Minuten
In der aktuellen Folge des “Maximilian Obrocki Podcast” sprechen Noel Nagel (@noelnagell) und ich über das olympische Gewichtheben und dessen Stellenwert im Bereich CrossFit.
Insgesamt war es ein richtig gutes und informatives Gespräch, bei dem ich besonders schön fand zu merken, dass Noel und ich uns in vielen Punkten sehr einig sind und darüberhinaus noch einiges voneinander lernen konnten und können.
Im Folgenden sind die drei Haupterkenntnisse unseres Gespräches aufgelistet und erläutert:
Wer im CrossFit auf hohem Niveau mithalten will, muss Gewichtheben können. Bei Männern sprechen wir da im europäischen Raum in etwa über 120 kg Snatch (Reißen) und über 150 kg Clean & Jerk (Umsetzen & Stoßen). Gewichtheben ist Explosivkraft und kann nur aus Maximalkraft aufgebaut werden. Noel hat bereits im Alter von 18 Jahren 180 kg bei der Kniebeuge bewegt.
Gewichtheben ist komplex! Auch wenn es in der Grundform bloß um zwei Übungen geht, sind diese für das Gehirn bzw. zentrale Nervensystem äußerst schwierige Bewegungsabläufe, die man jahrelang trainieren muss. Demzufolge ist es nicht ratsam, Gewichtheben als CrossFitter_In für zu lange Zeit nicht zu trainieren. Die beiden Übungen müssen regelmäßig (wöchentlich) wiederholt werden, auch wenn dann nur wenig Gewicht verwendet wird - Hauptsache, man verlernt die Technik nicht. Das heißt aber gleichzeitig auch, dass du als CrossFitter_In möglichst früh damit anfangen solltest, die Technik sauber zu erlernen. Die meisten Positionen sind äußerst ungewohnt, wenn du sie zum ersten Mal einnimmst. Es gilt, sich Stück für Stück dran zu gewöhnen.
Je perfekter die Technik, desto effizienter bist du. Im CrossFit geht es ja in den seltensten Fällen ausschließlich um Gewichtheben allein. Das mag in einzelnen Events vorkommen, aber i.d.R. wird das ganze unter Belastung abgefragt, z.B. nach einem 5 km-Lauf.
Effiziente Technik hat in diesen Szenarien zwei Vorteile:
️erstens verbrauchst du weniger Energie und
️zweitens ist die Verletzungsgefahr deutlich geringer.
Instagram:
Maximilian Obrocki:
@maximilian_obrocki @investinstrength
Noel Nagel:
@noelnagell
Insgesamt war es ein richtig gutes und informatives Gespräch, bei dem ich besonders schön fand zu merken, dass Noel und ich uns in vielen Punkten sehr einig sind und darüberhinaus noch einiges voneinander lernen konnten und können.
Im Folgenden sind die drei Haupterkenntnisse unseres Gespräches aufgelistet und erläutert:
Wer im CrossFit auf hohem Niveau mithalten will, muss Gewichtheben können. Bei Männern sprechen wir da im europäischen Raum in etwa über 120 kg Snatch (Reißen) und über 150 kg Clean & Jerk (Umsetzen & Stoßen). Gewichtheben ist Explosivkraft und kann nur aus Maximalkraft aufgebaut werden. Noel hat bereits im Alter von 18 Jahren 180 kg bei der Kniebeuge bewegt.
Gewichtheben ist komplex! Auch wenn es in der Grundform bloß um zwei Übungen geht, sind diese für das Gehirn bzw. zentrale Nervensystem äußerst schwierige Bewegungsabläufe, die man jahrelang trainieren muss. Demzufolge ist es nicht ratsam, Gewichtheben als CrossFitter_In für zu lange Zeit nicht zu trainieren. Die beiden Übungen müssen regelmäßig (wöchentlich) wiederholt werden, auch wenn dann nur wenig Gewicht verwendet wird - Hauptsache, man verlernt die Technik nicht. Das heißt aber gleichzeitig auch, dass du als CrossFitter_In möglichst früh damit anfangen solltest, die Technik sauber zu erlernen. Die meisten Positionen sind äußerst ungewohnt, wenn du sie zum ersten Mal einnimmst. Es gilt, sich Stück für Stück dran zu gewöhnen.
Je perfekter die Technik, desto effizienter bist du. Im CrossFit geht es ja in den seltensten Fällen ausschließlich um Gewichtheben allein. Das mag in einzelnen Events vorkommen, aber i.d.R. wird das ganze unter Belastung abgefragt, z.B. nach einem 5 km-Lauf.
Effiziente Technik hat in diesen Szenarien zwei Vorteile:
️erstens verbrauchst du weniger Energie und
️zweitens ist die Verletzungsgefahr deutlich geringer.
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@noelnagell
35 Minuten
#16 - Ask The Coach 3
Split Squat vs. Kniebeuge
Der Split Squat genießt aktuell sehr große mediale Aufmerksamkeit. Immer mehr Menschen integrieren ihn als die ultimative Übung für die Beine in ihre Trainingsroutine. Einer der Coaches, die zu diesem Trend beigetragen haben, ist Ben Patrick @kneesovertoesguy. Ich begrüße diesen Trend, sehe aber die Notwendigkeit zu erläutern, wann und insb. welche Form des Split Squats eingesetzt werden sollte. Denn eins ist sicher:
Er ersetzt definitiv nicht die Kniebeuge!
Was ist der größte Unterschied zur Kniebeuge?
Es ist eine unilaterale, also einbeinige, Übung und das auch nur in gewisser Weise, denn das hintere Bein arbeitet trotzdem mit.
Der einzige daraus folgende Vorteil besteht im
️Ausgleich von Dysbalancen hnstl. Kraft und Beweglichkeit.
Je nach Ausführung kann der Fokus verschoben werden:
️ Vorderer Fuß erhöht Komplette Beugung des vorderen Knies und damit mehr Fokus auf der Rekrutierung des M. Vastus Medialis (Kniestabilisator)
️ Beide Füße auf dem Boden (Bild): Mehr Stretch auf der Vorder- und Innenseite des hinteren Beins Hüftbeuger, Adduktoren und Kniestrecker
️ Hinterer Fuß erhöht Fokus auf der terminalen bzw. endgradigen Kniestreckung des vorderen Beines. Diesen verwende ich kaum bis gar nicht, da dieser wenig „Range of Motion“ bietet und es für das Training der terminalen Kniestreckung bessere Übung wie bspw. den Step-Up gibt.
Drei große Hürden des Split Squats, die erklären, warum er kein Ersatz für die Kniebeuge ist:
Sicherheit: Balance und Stabilität auf einem Bein ist relativ gering
Potential zur Kraftentwicklung: Die volle Entwicklung von Kraft insb. beim Hüftstrecker ist beim Split Squat sehr begrenzt. Leider brauchen wir gerade diese fast in jeder Sportart, sei es zum Sprinten, Springen oder Werfen
Der untere Rücken wird beim Split Squat nahezu nicht trainiert
Fazit:
Verwende den Split Squat, um Dysbalancen auszugleichen und ersetz ihn so schnell wie möglich durch die Kniebeuge.
In der Podcastfolge gehe ich noch detaillierter darauf ein, wie du das in der Praxis umsetzen kannst
Social Media:
Instagram:
Maximilian Obrocki: @maximilian_obrocki, @investinstrength
Philipp Rey: @screen_to_improve
Podcast: Die Philipp Rey Show
Split Squat vs. Kniebeuge
Der Split Squat genießt aktuell sehr große mediale Aufmerksamkeit. Immer mehr Menschen integrieren ihn als die ultimative Übung für die Beine in ihre Trainingsroutine. Einer der Coaches, die zu diesem Trend beigetragen haben, ist Ben Patrick @kneesovertoesguy. Ich begrüße diesen Trend, sehe aber die Notwendigkeit zu erläutern, wann und insb. welche Form des Split Squats eingesetzt werden sollte. Denn eins ist sicher:
Er ersetzt definitiv nicht die Kniebeuge!
Was ist der größte Unterschied zur Kniebeuge?
Es ist eine unilaterale, also einbeinige, Übung und das auch nur in gewisser Weise, denn das hintere Bein arbeitet trotzdem mit.
Der einzige daraus folgende Vorteil besteht im
️Ausgleich von Dysbalancen hnstl. Kraft und Beweglichkeit.
Je nach Ausführung kann der Fokus verschoben werden:
️ Vorderer Fuß erhöht Komplette Beugung des vorderen Knies und damit mehr Fokus auf der Rekrutierung des M. Vastus Medialis (Kniestabilisator)
️ Beide Füße auf dem Boden (Bild): Mehr Stretch auf der Vorder- und Innenseite des hinteren Beins Hüftbeuger, Adduktoren und Kniestrecker
️ Hinterer Fuß erhöht Fokus auf der terminalen bzw. endgradigen Kniestreckung des vorderen Beines. Diesen verwende ich kaum bis gar nicht, da dieser wenig „Range of Motion“ bietet und es für das Training der terminalen Kniestreckung bessere Übung wie bspw. den Step-Up gibt.
Drei große Hürden des Split Squats, die erklären, warum er kein Ersatz für die Kniebeuge ist:
Sicherheit: Balance und Stabilität auf einem Bein ist relativ gering
Potential zur Kraftentwicklung: Die volle Entwicklung von Kraft insb. beim Hüftstrecker ist beim Split Squat sehr begrenzt. Leider brauchen wir gerade diese fast in jeder Sportart, sei es zum Sprinten, Springen oder Werfen
Der untere Rücken wird beim Split Squat nahezu nicht trainiert
Fazit:
Verwende den Split Squat, um Dysbalancen auszugleichen und ersetz ihn so schnell wie möglich durch die Kniebeuge.
In der Podcastfolge gehe ich noch detaillierter darauf ein, wie du das in der Praxis umsetzen kannst
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Philipp Rey: @screen_to_improve
Podcast: Die Philipp Rey Show
36 Minuten
️Ask The Coach️#2
Mobility im Leistungssport
Nach eigenem Empfinden kreisen um dieses Thema mindestens gleich viele oder mehr Mythen und Missverständnisse, wie zum Thema „sportspezifisches Krafttraining“.
Philipp Rey und ich versuchen in dieser Folge am Beispiel des Volleyballers zu erörtern, wann, wie, warum und ob spezielle Mobility-Übungen eingesetzt werden müssen.
Jegliche Form von komplementärem Training für eine Sportart, sei es Kraft-, Konditions- oder Beweglchkeitstraining, verfolgt primär zwei Ziele:
Leistungssteigerung
Verletzungsprävention
Das Folgende ist ein wichtiges Prinzip, was ich an dieser Stelle gerne erläutern möchte [ ‚Kontinuum‘ in diesem Zusammenhang = fließende Übergänge anstelle einer Schwarz-Weiß-Betrachtung]:
️Das Kontinuum zwischen spezifischem und unspezifischem Training️
Unspezifisch ist in diesem Zusammenhang die Form von Training, von der JEDER profitiert - sowohl die Firmenchefin, als auch der Profi-Volleyballspieler.
Das spezifische Training ist dann wiederum die Trainingsform, die exakt nur eine ‚Population‘ benötigt, bspw. ein bestimmter Leistungsport.
Eine gewisse Spezifität wird zwar in jedem Szenario benötigt, jedoch sind die Unterschiede sehr groß.
Das Kontinuum sieht wie folgt aus:
Sehr spezifisch ️ Konditionstraining ️ Beweglichkeitstraining (Mobility) ️ Krafttraining ️ sehr unspezifisch
Fazit: Mobility ist in der Mitte angereiht. Der Leistungssportler profitiert zwar von allgemeiner Beweglichkeit, benötigt aber auch je nach Sportart spezifische Beweglichkeit.
Ergo: ‚Irgendein‘ Mobility-Programm aus dem Internet zu verwenden schadet zwar nicht, wird aber höchstwahrscheinlich auf lange Sicht weder relevante Leistungssteigerungen ermöglichen, noch mögliche Verletzungsgefahren verringern.
Philipp und ich gehen in der Folge einige Beispiele durch und diskutieren, wie wir in den entsprechenden Fällen vorgehen würden.
Außerdem besprechen wir den Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität, erklären, wie du überprüfst, ob deine Beweglichkeit optimierungsfähig ist und was du für mehr Beweglichkeit tun kannst.
Hört rein Wie immer freuen uns über euer Feedback
Social Media:
Instagram:
Maximilian Obrocki: @maximilian_obrocki, @investinstrength
Philipp Rey: @screen_to_improve
Podcast: Die Philipp Rey Show
Mobility im Leistungssport
Nach eigenem Empfinden kreisen um dieses Thema mindestens gleich viele oder mehr Mythen und Missverständnisse, wie zum Thema „sportspezifisches Krafttraining“.
Philipp Rey und ich versuchen in dieser Folge am Beispiel des Volleyballers zu erörtern, wann, wie, warum und ob spezielle Mobility-Übungen eingesetzt werden müssen.
Jegliche Form von komplementärem Training für eine Sportart, sei es Kraft-, Konditions- oder Beweglchkeitstraining, verfolgt primär zwei Ziele:
Leistungssteigerung
Verletzungsprävention
Das Folgende ist ein wichtiges Prinzip, was ich an dieser Stelle gerne erläutern möchte [ ‚Kontinuum‘ in diesem Zusammenhang = fließende Übergänge anstelle einer Schwarz-Weiß-Betrachtung]:
️Das Kontinuum zwischen spezifischem und unspezifischem Training️
Unspezifisch ist in diesem Zusammenhang die Form von Training, von der JEDER profitiert - sowohl die Firmenchefin, als auch der Profi-Volleyballspieler.
Das spezifische Training ist dann wiederum die Trainingsform, die exakt nur eine ‚Population‘ benötigt, bspw. ein bestimmter Leistungsport.
Eine gewisse Spezifität wird zwar in jedem Szenario benötigt, jedoch sind die Unterschiede sehr groß.
Das Kontinuum sieht wie folgt aus:
Sehr spezifisch ️ Konditionstraining ️ Beweglichkeitstraining (Mobility) ️ Krafttraining ️ sehr unspezifisch
Fazit: Mobility ist in der Mitte angereiht. Der Leistungssportler profitiert zwar von allgemeiner Beweglichkeit, benötigt aber auch je nach Sportart spezifische Beweglichkeit.
Ergo: ‚Irgendein‘ Mobility-Programm aus dem Internet zu verwenden schadet zwar nicht, wird aber höchstwahrscheinlich auf lange Sicht weder relevante Leistungssteigerungen ermöglichen, noch mögliche Verletzungsgefahren verringern.
Philipp und ich gehen in der Folge einige Beispiele durch und diskutieren, wie wir in den entsprechenden Fällen vorgehen würden.
Außerdem besprechen wir den Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität, erklären, wie du überprüfst, ob deine Beweglichkeit optimierungsfähig ist und was du für mehr Beweglichkeit tun kannst.
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31 Minuten
Ask The Coach #1
Krafttraining für Frauen
Ab sofort erscheint einmal wöchentlich das Format “Ask The Coach” auf dem Maximilian Obrocki Podcast-Channel.
Das Thema der ersten Folge ist ‚Krafttraining für Frauen‘. Die Kern-Fragen bzw. -Themen waren:
Was ist hinsichtlich Kraftsport und Muskelaufbau der größte Unterschied zwischen Männern und Frauen?
Frauen haben mehr langsamzuckende („slow twitch“) Muskelfasern. Diese sind deutlich besser mit Blutgefäßen versorgt und deswegen ausdauernder als die deutlich stärkeren Schnellzuckenden („fast twitch“) Muskelfasern.
Wie nutzen Frauen ihr volles Leistungspotential am besten?
Aufgrund der bereits beschriebenen Muskelfaserverteilung reagieren Frauen deutlich besser auf mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) bei weniger Intensität/Gewicht, was wiederum nicht bedeutet, dass Maximalkraft gar keine Rolle spielt.
Mit welchen Satz-Wiederholungsschemata erreicht man den größten Fortschritt?
️Mehr Volumen bedeutet:
️mehr Sätze,
️mehr Wiederholungen und zusätzlich noch
️weniger Satzpause.
4-12 Wiederholungen ist der Rahmen, den ich definitiv am häufigsten bei meinen Klientinnen einsetze, aber im Einzelfall sind auch bis zu 25 Wiederholungen pro Satz denkbar.
Typische Schemata sind:
10x10
10x5
8x8
6x6,6,4,4,2,12
5x4-8
Welche Übungsgruppen eignen sich am besten?
Die Hauptidee ist es, die Stoffwechselanpassungen sowie die verbrauchte Energie während des Trainings zu erhöhen. Grundübungen wie Kniebeugen, Dips und Klimmzüge eignen sich dafür am besten. Darüber hinaus eignen sich alle Übungen, bei denen man möglichst aufrecht ist und im besten Fall auf beiden Füßen steht, weil dann mehr Gesamtmuskulatur rekrutiert wird.
Wenn dich das Thema interessiert, würde ich mich sehr freuen, wenn du dir die Podcastfolge anhörst und mir eine Bewertung auf Spotify oder Apple Podcast gibst, sofern sie dir gefällt und weiterhilft.
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Podcast: Die Philipp Rey Show
Krafttraining für Frauen
Ab sofort erscheint einmal wöchentlich das Format “Ask The Coach” auf dem Maximilian Obrocki Podcast-Channel.
Das Thema der ersten Folge ist ‚Krafttraining für Frauen‘. Die Kern-Fragen bzw. -Themen waren:
Was ist hinsichtlich Kraftsport und Muskelaufbau der größte Unterschied zwischen Männern und Frauen?
Frauen haben mehr langsamzuckende („slow twitch“) Muskelfasern. Diese sind deutlich besser mit Blutgefäßen versorgt und deswegen ausdauernder als die deutlich stärkeren Schnellzuckenden („fast twitch“) Muskelfasern.
Wie nutzen Frauen ihr volles Leistungspotential am besten?
Aufgrund der bereits beschriebenen Muskelfaserverteilung reagieren Frauen deutlich besser auf mehr Volumen (Sätze und Wiederholungen) bei weniger Intensität/Gewicht, was wiederum nicht bedeutet, dass Maximalkraft gar keine Rolle spielt.
Mit welchen Satz-Wiederholungsschemata erreicht man den größten Fortschritt?
️Mehr Volumen bedeutet:
️mehr Sätze,
️mehr Wiederholungen und zusätzlich noch
️weniger Satzpause.
4-12 Wiederholungen ist der Rahmen, den ich definitiv am häufigsten bei meinen Klientinnen einsetze, aber im Einzelfall sind auch bis zu 25 Wiederholungen pro Satz denkbar.
Typische Schemata sind:
10x10
10x5
8x8
6x6,6,4,4,2,12
5x4-8
Welche Übungsgruppen eignen sich am besten?
Die Hauptidee ist es, die Stoffwechselanpassungen sowie die verbrauchte Energie während des Trainings zu erhöhen. Grundübungen wie Kniebeugen, Dips und Klimmzüge eignen sich dafür am besten. Darüber hinaus eignen sich alle Übungen, bei denen man möglichst aufrecht ist und im besten Fall auf beiden Füßen steht, weil dann mehr Gesamtmuskulatur rekrutiert wird.
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Podcast: Die Philipp Rey Show
51 Minuten
In diesem Format des Maximilian Obrocki Podcasts bespreche ich mit meinem Freund und Kollegen, dem Physiotherapeut Philipp Rey, Themen rund um Strength & Conditioning sowie Physiotherapie und wie diese beiden Disziplinen zusammenarbeiten können, um maximalen Fortschritt zu ermöglichen.
In dieser Episode erörtern wir, wie man Schritt für Schritt seine Ellenbogen Schmerzen beseitigt und sogar das Ziel, das Bankdrücken zu erlernen, dabei problemlos erreichen kann.
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Die Philipp Rey Show
auf Spotify, iTunes und YouTube
In dieser Episode erörtern wir, wie man Schritt für Schritt seine Ellenbogen Schmerzen beseitigt und sogar das Ziel, das Bankdrücken zu erlernen, dabei problemlos erreichen kann.
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1 Stunde
In diesem Format des Maximilian Obrocki Podcasts bespreche ich mit meinem Freund und Kollegen, dem Physiotherapeut Philipp Rey, Themen rund um Strength & Conditioning sowie Physiotherapie und wie diese beiden Disziplinen zusammenarbeiten können, um maximalen Fortschritt zu ermöglichen.
In dieser Episode erörtern wir, wie man Schritt für Schritt seine Schulter stabilisiert und mobilisiert und sogar das Ziel, das Überkopfdrücken zu erlernen, dabei problemlos erreichen kann.
Max's Instagram: @maximilian_obrocki & @investinstrength
Philipp´s Instagram: @screen_to_improve
Philipps Podcast: Die Philipp Rey Show
In dieser Episode erörtern wir, wie man Schritt für Schritt seine Schulter stabilisiert und mobilisiert und sogar das Ziel, das Überkopfdrücken zu erlernen, dabei problemlos erreichen kann.
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Philipps Podcast: Die Philipp Rey Show
1 Stunde 14 Minuten
In diesem Format des Maximilian Obrocki Podcasts bespreche ich mit meinem Freund und Kollegen, dem Physiotherapeut Philipp Rey, Themen rund um Strength & Conditioning sowie Physiotherapie und wie diese beiden Disziplinen zusammenarbeiten können, um maximalen Fortschritt zu ermöglichen.
In dieser Episode erörtern wir, wie man Schritt für Schritt seinen Rücken stabilisiert und sogar das Ziel, das Kreuzhehen zu erlernen, dabei problemlos erreichen kann.
Die Philipp Rey Show: Spotify, iTunes und YouTube
Social Media:
Max:
Instagram: @Maximilian_obrocki, @investinstrength und @mopc_offical
Philipp:
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In dieser Episode erörtern wir, wie man Schritt für Schritt seinen Rücken stabilisiert und sogar das Ziel, das Kreuzhehen zu erlernen, dabei problemlos erreichen kann.
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1 Stunde 25 Minuten
In diesem Format des Maximilian Obrocki Podcasts bespreche ich mit meinem Freund und Kollegen, dem Physiotherapeut Philipp Rey, Themen rund um Strength & Conditioning sowie Physiotherapie und wie diese beiden Disziplinen zusammenarbeiten können, um maximalen Fortschritt zu ermöglichen.
In dieser Episode erörtern wir, wie man Schritt für Schritt seine Knie stabilisiert und sogar das Ziel, die Olympische Kniebeuge zu erlernen, dabei problemlos erreichen kann.
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In dieser Episode erörtern wir, wie man Schritt für Schritt seine Knie stabilisiert und sogar das Ziel, die Olympische Kniebeuge zu erlernen, dabei problemlos erreichen kann.
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1 Stunde 5 Minuten
Ines Schulz coach.ines ist Head Coach im @mtmgym in Berlin und Autorin des Buches FIT@HOME sowie zahlreichen Artikeln @supznutrition. Ihre Expertise liegt vor allem im Bereich Ernährung und ihre Mission ist es, die Menschen individuell darin zu unterstützen, einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu entwickeln, der die Basis für ein erfülltes Leben darstellt
1 Stunde 5 Minuten
Max Barde ist Unternehmer in der Sport- und Gesundheitsbranche und Mitgründer von MTM Personal Training, der größten Personal Training Firma in Deutschland. Seine Mission ist es Personal Training zu einem gesellschaftlich anerkannten Berufsbild zu machen.
40 Minuten
Mein Name ist Maximilian Obrocki und Ich bin der Host dieses Podcasts.
Offiziell bin ich 80 Prozent schwerbehindert aufgrund einer geburtsbedingten Sehnnervbeschädigung.
Dennoch habe ich es geschafft, Abitur, Studium und viele weitere Meilensteine hinter mir zu lassen.
In dieser Folge beschreibe ich meine persönliche Entwicklung und welchen Einfluss diese auf die Qualität und Authentizität meiner Arbeit als Strength Coach und Physiotherapeut hat.
Offiziell bin ich 80 Prozent schwerbehindert aufgrund einer geburtsbedingten Sehnnervbeschädigung.
Dennoch habe ich es geschafft, Abitur, Studium und viele weitere Meilensteine hinter mir zu lassen.
In dieser Folge beschreibe ich meine persönliche Entwicklung und welchen Einfluss diese auf die Qualität und Authentizität meiner Arbeit als Strength Coach und Physiotherapeut hat.
59 Minuten
#6 - mit Joshua Wichtrup: CrossFit & WYSH Fitness
Throwback mit Joshua Wichtrup
Ich bin seit der Erföffnung vom WYSH Fitness dabei und freue mich über die enge Zusammenarbeit mit Joshua und die unzähligen Vorteile davon, in diesem sehr hochwertigen Gym zu trainieren.
Für mich herausstechend ist die motivierende Atmosphäre. Hier findet kein Alibi-Training statt - jeder will Fortschritt machen und trainiert mit Leidenschaft.
Obwohl Joshua einer der besten deutschen CrossFitter ist und als erster Deutscher bei den CrossFit Games angetreten ist, schätze ich ihn für seine Bodenständigkeit.
Als Vater und Ehemann weiß er genau, wie wichtig Balance im Leben ist.
Dieser Charakterzug ist für mich bewundernswert und vorbildlich.
CrossFit ist ein sehr anspruchsvoller Sport. Dennoch geht es in den Kursen in erster Linie um zwei Faktoren:
Spaß
Gruppengefühl/ Community
Diese dürfen bei dem Drang nach Verbesserung und Fortschritt niemals verloren gehen. Auch ich, der in seinem Coaching extrem auf Fortschritt achtet, habe gelernt, dass es am Ende nur funktioniert, wenn die Begeisterung nicht verloren geht.
Ich teile die Ansicht, dass gute Technik sehr wichtig ist, aber man seine Klient*Innen auch nicht durch Überkorrektur verunsichern darf.
Insgesamt ein tolles Gespräch! Jedem, der sich ab und zu zu viel stresst, empfehle ich, unbedingt mal reinzuhören.
Danke für’s Gespräch, Joshua!
Throwback mit Joshua Wichtrup
Ich bin seit der Erföffnung vom WYSH Fitness dabei und freue mich über die enge Zusammenarbeit mit Joshua und die unzähligen Vorteile davon, in diesem sehr hochwertigen Gym zu trainieren.
Für mich herausstechend ist die motivierende Atmosphäre. Hier findet kein Alibi-Training statt - jeder will Fortschritt machen und trainiert mit Leidenschaft.
Obwohl Joshua einer der besten deutschen CrossFitter ist und als erster Deutscher bei den CrossFit Games angetreten ist, schätze ich ihn für seine Bodenständigkeit.
Als Vater und Ehemann weiß er genau, wie wichtig Balance im Leben ist.
Dieser Charakterzug ist für mich bewundernswert und vorbildlich.
CrossFit ist ein sehr anspruchsvoller Sport. Dennoch geht es in den Kursen in erster Linie um zwei Faktoren:
Spaß
Gruppengefühl/ Community
Diese dürfen bei dem Drang nach Verbesserung und Fortschritt niemals verloren gehen. Auch ich, der in seinem Coaching extrem auf Fortschritt achtet, habe gelernt, dass es am Ende nur funktioniert, wenn die Begeisterung nicht verloren geht.
Ich teile die Ansicht, dass gute Technik sehr wichtig ist, aber man seine Klient*Innen auch nicht durch Überkorrektur verunsichern darf.
Insgesamt ein tolles Gespräch! Jedem, der sich ab und zu zu viel stresst, empfehle ich, unbedingt mal reinzuhören.
Danke für’s Gespräch, Joshua!
