#358 - Krafttraining 1X1: Sumo-Wandsitz für die Beine (Gluteus)

In der heutigen Episode schauen wir uns eine scheinbar einfache,
aber enorm wirkungsvolle Übung an: den breiten
Wandsitz, auch bekannt als
Sumo-Wandsitz.


Diese isometrische Halteübung zielt auf die
Oberschenkelvorderseite, das
Gesäß und die innere
Oberschenkelmuskulatur ab – und ist besonders im
Reha-Bereich, aber auch im funktionellen Training extrem
wertvoll.


Ich zeige dir:
worauf du bei der Ausführung unbedingt achten solltest,wie du
häufige Fehler vermeidest,und wie du den Sumo-Wandsitz sinnvoll in
dein Warm-up oder Krafttraining integrieren kannst – ganz gleich,
ob du Einsteiger:in oder Fortgeschrittene:r bist.

Am Ende weißt du genau, wie du deinen Körper mit dieser Übung
fordern und gleichzeitig sicher trainieren kannst – ganz ohne
Geräte, nur mit deinem Körpergewicht und einer freien Wand.


Position einnehmen:


Stell deine Füße deutlich weiter als hüftbreit auseinander – etwa
anderthalb bis zwei Fußlängen Abstand nach links und rechts.


Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, ungefähr in einem
45-Grad-Winkel.


In die Wand setzen:


Lehne jetzt deinen Rücken an die Wand und rutsch langsam mit dem
Rücken nach unten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren
Stuhl setzen.


Geh so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind –
etwa 90 Grad Kniewinkel.


Spannung aufbauen:


Drücke jetzt aktiv deine Knie nach außen – stell dir vor, du
willst mit ihnen eine Wand zur Seite


wegschieben.Der Druck bleibt dabei auf den Fersen, nicht auf den
Zehenspitzen. Bring deinen unteren Rücken komplett an die Wand,
kein Hohlkreuz. Auch dein Hinterkopf liegt entspannt an.


Halte die Position:


Bleib jetzt in dieser Position. Halte die Spannung. Atme
gleichmäßig weiter – durch die Nase ein, durch den Mund aus.


Spür, wie deine Oberschenkelvorderseite arbeitet, dein Gesäß
angespannt ist und auch die Innenseiten deiner Beine mit
aktiviert sind.


Noch 20 Sekunden.


Versuch die Spannung zu halten – drück weiter sanft die Knie nach
außen und bleib mit Rücken und Kopf an der Wand. Denk an deinen
Atem – ruhig und kontrolliert.


Und… langsam lösen:


Komm jetzt langsam wieder nach oben, drück dich mit dem Rücken an
der Wand nach oben.


Locker einmal deine Beine aus, schüttel sie ein wenig und nimm
wahr, wie sich deine Muskulatur jetzt anfühlt.


Das war der Sumo-Wandsitz – eine einfache, aber sehr effektive
Übung für deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Du kannst sie
wunderbar ins Warm-up oder als eigene Haltekraft-Einheit
integrieren. Wenn dir die Übung zu leicht fällt, nimm beim
nächsten Mal gern ein Zusatzgewicht dazu.


Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/tfyfKZCcpcw


Reinhören lohnt sich!


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