1. Ziel und Einsatz der Übung
Der Wandsitz ist eine statische Übung, die
besonders gerne vor dem Haupttraining eingebaut
wird – egal ob es sich um Krafttraining, Laufen, Teamsport oder
Training nach einer Verletzung handelt.
David verwendet sie regelmäßig im Warm-up mit seinen Klienten, um
die Muskulatur gezielt vorzubereiten und Verletzungen
vorzubeugen.
2. Anleitung zur korrekten Ausführung
Positionierung:
Der Rücken liegt flach an der Wand, der untere Rücken ist
komplett anliegend.Der Kopf ist ebenfalls an die
Wand angelehnt.Die Füße stehen hüftbreit
auseinander, die Zehen zeigen gerade nach
vorn.Wichtig ist, dass man über die Fersen Druck
gegen die Wand aufbaut – das aktiviert gezielt die
Beinmuskulatur.
Winkel:
Je tiefer das Gesäß, desto kleiner der
Kniewinkel – und desto anstrengender die Übung.Je
höher (flacherer Kniewinkel), desto
leichter wird die Übung.
Spannung halten:
Achte darauf, dass die Knie nach außen
gedrückt werden. Ein häufiges Fehlerbild ist das
„Einknicken“ der Knie nach innen.Optional kann ein
Miniband über die Knie gespannt werden, um die
Abduktoren (seitliche Gesäßmuskulatur) zusätzlich
zu aktivieren.
3. Dauer und TrainingsreizDavid empfiehlt im
Warm-up eine Haltedauer von ca. 60 Sekunden.Wenn
man die Position nicht länger als 120 Sekunden
halten kann, entsteht ein effektiver Trainingsreiz für
Muskel- und Kraftaufbau.Der Wandsitz ist somit nicht nur
Vorbereitung, sondern auch eine wertvolle
Kraftausdauer-Übung.
Der Wandsitz ist eine einfache, aber sehr effektive
Übung, um Beine und Gesäß zu kräftigen, das zentrale
Nervensystem zu aktivieren und den Körper optimal aufs Training
vorzubereiten – sowohl im leistungsorientierten Kontext als auch
in der Rehabilitation. Durch korrekte Ausführung und kleine
Variationen lässt sich die Intensität individuell anpassen.
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