Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft

Du bist nicht allein – so geht es ganz vielen Schwangeren. Hier
erfährst Du, was man gegen Durch- und
Einschlafprobleme in der Schwangerschaft tun kann.
Allerdings gibt es kein Universalrezept, das für jeden gleich
hilfreich ist. Vielleicht hilft Dir auch eine Kombination
verschiedener Tipps. Probier es einfach mal aus!
Schlaflosigkeit: Eine der häufigsten Beschwerden in der
Schwangerschaft

In jeder meiner drei Schwangerschaften hatte ich mit
Schlafproblemen zu tun. “Das bereitet auf die schlaflose Zeit mit
Baby vor” waren die Unkenrufe, die mich in der ersten
Schwangerschaft noch ziemlich eingeschüchtert haben. Jetzt, nach
drei Kindern und meinen Erfahrungen, kann ich Dir sagen: Totaler
Blödsinn.
Aber was ist mit der schwangerschaftsbedingten
Schlaflosigkeit? Ich habe angefangen mich mit dem Thema
Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft auseinanderzusetzen und
mich mit vielen Mamis über das Thema zu unterhalten. Ein paar der
von mir gesammelten Tipps stammen aus diesen – für mich sehr
wichtigen – Gesprächen.
Häufige Ursachen für Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Warum können Schwangere nachts nicht schlafen?

Die Ursachen für Deine wachen Nächte können sehr vielfältig sein.
Sie hängen unter anderem davon ab, wie weit die Schwangerschaft
fortgeschritten ist.
Schlafprobleme im 1. Trimester Warum ist man schlaflos in der
Frühschwangerschaft?

Es können Deine Hormone sein, die Dich
wach halten. Ich weiß… Du kannst Hormone als Begründung für alles
auch nicht mehr hören. Sie machen uns Frauen in der
Schwangerschaft nicht nur emotionaler, sie können auch der Grund
für unsere ungewollt durchzechten Nächte sein.


Zudem kann Folgendes zu Schlafproblemen führen:


Übelkeit

Hunger

schlechte Träume

Harndrang

Wadenkrämpfe



Im ersten Trimester arbeiten Deine Nieren aufgrund der steigenden
Blutmenge auf Hochtouren und
die Gebärmutter beginnt so
langsam auf Deine Blase zu drücken. Die
Folge: Du musst öfter auf die Toilette und wirst davon wach.


Auch Wadenkrämpfe oder
das Restless-Legs-Syndrom (meist
ausgelöst durch Mineralstoffmangel) kommen in der frühen Phase
der Schwangerschaft vor und stören den Schlaf.


Aber vielleicht ist es auch das
eigene Kopfkino, das Dich wachhält. Alles
ist neu, fühlst sich ungewohnt an und Du hast so viele Fragen …
Das sorgt schon mal für die ein oder andere kurze Nacht.
Schlafprobleme im 2. Trimester Gründe für schlechten Schlaf in
den Schwangerschaftswochen 14-26

Im zweiten Trimester wird Dein Baby aktiv. Und das besonders
gern, wenn Du gerade zur Ruhe kommst.
Nächtliche Kindsbewegungen können
einen dann auch schon mal wach halten. Während Du tagsüber
abgelenkt bist, nimmst Du die Bewegungen nachts, wenn du ruhig
daliegst, viel stärker wahr.


Aber Dein Baby wird nicht nur aktiver, sondern
auch immer größer – so auch Dein
Bauch. So langsam wird es schwierig, eine gemütliche
Schlafposition zu finden. Für
Bauchschläferinnen ist diese Umgewöhnung besonders
herausfordernd. Hingegen können bei
Rückenschläferinnen Schwindelanfälle und Übelkeit
vorkommen. Das geschieht, weil die Gebärmutter immer schwerer
wird und in Rückenlage auf die Vena Cava (=die untere Hohlvene)
drücken kann. In dem Fall kann es helfen, wenn Du Dich auf die
linke Seite legst.
Schlafprobleme im 3. Trimester Warum kann man am Ende der
Schwangerschaft nicht gut schlafen?

Vorbei ist die Zeit, in der Du Dich ganz einfach in
einer gemütlicher
Schlafposition hingelegt und geschlafen hast. Die
Kugel, in der Dein Baby wächst, ist dafür einfach zu groß
geworden. Und das kann den Schlaf natürlich deutlich
beeinträchtigen.


Zudem kommt es immer häufiger zu Harndrang,
weil das Baby nun vermehrt auf Deine Blase drückt. Auch der Magen
hat immer weniger Platz und wird durch die Gebärmutter nach oben
gedrückt. Bei vielen sorgt das in Rückenlage
für Sodbrennen.


In der fortgeschrittenen Schwangerschaft kommen zudem die Hormone
so richtig in Fahrt. Allen voran Prolaktin – das
Stillhormon. Es soll dafür sorgen, dass Du nur
oberflächlich schläfst und schnell wach wirst, wenn Dein Baby
Hunger hat und sich meldet. Es wird bereits im letzten Trimester
vermehrt ausgeschüttet und sorgt so für Schlafstörungen in der
Schwangerschaft.


Neben diesen körperlichen Entwicklungen ist es
auch oft die Psyche, die Dir den Schlaf
raubt. Kein Wunder: die Geburt steht kurz bevor! Vermutlich ist
Dein Kopf voll. So viel muss noch organisiert, geklärt und
besorgt werden. Auch wirre Träume sind in dieser Zeit keine
Seltenheit.
Weitere Ursachen für kurze Nächte Psychischer Stress

Am Tag sind wir oftmals so abgelenkt, dass nur abends und nachts
Zeit bleibt, sich Gedanken zu machen. Das Gedankenkarussell
beginnt sich zu drehen und das Aussteigen von dieser wilden Fahrt
fällt sehr sehr schwer. Psychischer Stress ist ein meist
verbreiteter Grund für Einschlafprobleme.


Hast Du schonmal von “Mental Load”
gehört? Das ist die Belastung, die bei
der Bewältigung und Organisation von
Alltagsaufgaben besteht. Gerade als schwangere Mama
mit Kleinkind und/ oder berufstätige Schwangere wissen wir, dass
die Vielzahl der ToDos im Alltag belastend sein können.


Daher so so wichtig: Achte auf
Dich! Was auch immer Dir durch den Kopf geht, atme
durch und versuche Dich nicht beunruhigen zu lassen. Unten im
Blog findest Du gute Tipps zur Entspannung und um Deinen Geist zu
beruhigen.
Schwer verdauliches Essen

Dein Völlegefühl im Bauch kann Dir
beim guten Nachtschlaf ebenso einen Streich spielen. Schwer
verdauliches Essen erschwert das Einschlafen. Schuld ist
das Schwangerschaftshormon Progesteron.
Dieses Hormon lässt das Völlegefühl noch früher eintreten.


Gründe gibt es also genug, dass Schlafen in der Schwangerschaft
herausfordernd ist. ABER: Du bist nicht allein und man kann etwas
dagegen tun!
Tipps gegen deine Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft
Stillkissen

Einer meiner besten Tipps ist das Stillkissen. Mein kleiner
Alltagsheld, nicht nur für die schlaflosen Nächte. Die kleinen
notwendigen Ruhephasen zur Tageszeit werden mir
dadurch mit großem Bauch angenehmer
gemacht. Am gemütlichsten empfinde ich die Seitenlage mit einem
Bein über- und einem Bein unter dem Stillkissen.
Abgedunkeltes Zimmer

Achte darauf, dass das Zimmer nachts abgedunkelt ist, um Deinen
Körper nicht mit künstlicher Helligkeit von Laternen etc. wach zu
halten und zu irritieren. Versuche, so weit es geht, immer zu
einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett zu gehen, um Deinem Körper die
Chance zu geben, einen Rhythmus zu
finden. Wenn die Sonne im Sommer früh aufgeht,
können Verdunklungsvorhänge sehr
helfen, damit Du nicht in den frühen Morgenstunden aufgrund von
Helligkeit aufwachst.


Extra-Tipp: Blaulicht ist nicht gerade
schlaffördernd (egal ob schwanger oder nicht).
Daher solltest Du eine halbe Stunde vorm Zubettgehen auf den
Konsum von Smartphone, Computer und Fernseher verzichten. Schnapp
Dir lieber ein Buch oder mach Dir einen Podcast an.
Die richtige Schlafumgebung

Sorge dafür, dass es im Schlafzimmer möglichst ruhig, dunkel und
angenehm temperiert ist. Als ideal gilt eine
Schlaftemperatur zwischen 17 und 19 Grad.
Zudem solltest Du das Schlafzimmer vorm Zubettgehen kurz lüften.


Und dann mach es Dir bequem. Ein hochgestelltes Kopfteil kann
Sodbrennen vorbeugen.
Wärme

Kuschel Dich gut in eine warme Decke, sodass
Du keine kalten Füße bekommst, denn
auch kalte Füße können den Einschlafprozess erschweren.


Wie wäre es mit einem kleinen Schwangerschaftsritual?
Ein warmes Bad oder Fußbad vorm
Schlafengehen kann entspannend wirken.
Beruhigende Öle

Verschiedene Öle, wie
beispielsweise Lavendelöl, haben
ebenso eine beruhigende Wirkung. Ein wenig Lavendelöl auf den
Fußsohlen oder Handinnenflächen kann schon kleine entspannende
Miniwunder bewirken.
Schüssler Salze

Hebammen empfehlen oftmals die sogenannte “heiße
Sieben”. Diese besteht aus Schüssler Salzen, welche die
Selbstheilungskraft des Körpers unterstützen. Übrigens auch bei
starker Übelkeit ein sinnvolles Helferlein. Ich habe sie in
meiner dritten Schwangerschaft gegen Sodbrennen genommen und da
half es mir auch.
Magnesium

Hochwertiges Magnesium kann bei auftretenden
Wadenkrämpfen helfen. Besprich dies aber mit Deinem
Arzt/ Deiner Ärztin. Hier ist die richtige Dosierung sehr
wichtig, denn zu viel Magnesium kann auch schädlich sein.
Massage

Vielleicht hilft Dir auch am besten eine entspannende Massage von
Deinem Partner/Deiner Partnerin vor dem Schlafengehen, um
die Muskulatur zu lockern.
Bewegung und Yoga

Und hast Du schon einmal etwas von Pränatalyoga gehört? Bewegung
und Yoga tuen nicht nur schwangeren Frauen gut.
Entspannungsübungen

Bezüglich deiner Entspannung und dem Ausstieg aus dem sich ewig
drehenden Gedankenkarussell gibt es tolle Entspannungsübungen.
Übungen zu einer bewussten Atmung können Deinem Geist helfen,
runterzufahren und sich zu beruhigen. Ich mag die sogenannte
“Wechselatmung” und die “Ruheatmung”. Beide sind auch zur
Geburtsvorbereitung und für den großen Tag super.


Alternativ kann sanfte Musik Geist und
Kopf beruhigen. Das kann sich sogar auf Dein Kind auswirken, wenn
Dein Baby im Bauch besonders aktiv ist.
Essen und Trinken

Der Trick ist einfach: Achte darauf, tagsüber viel
zu trinken und dafür abends weniger. Zudem solltest
du ab 16 Uhr auf koffeinhaltige Getränke
verzichten, die Dir das Einschlafen erschweren könnten.


Stattdessen kann eine warme Milch mit
Honig beruhigend wirken und müde machen. Denn Milch
enthält Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
Auch Kräutertees können Dich beim Ein-
und Durchschlafen unterstützen.


Durch die wachsende Gebärmutter hat Dein Magen immer weniger
Platz. Daher solltest Du besonders abends auf große
Mahlzeiten verzichten.
Mittagsschlaf halten

Mit kleinen Nickerchen am Tag kannst Du
das Schlafdefizit etwas ausgleichen. Achte
darauf, immer wieder Ruhepausen einzulegen, damit sich Dein
Körper erholen kann.


Da ich keine Ärztin bin, ist es wichtig, dass alles genau mit dem
Arzt/ der Ärztin Deines Vertrauens abgesprochen ist!
Wann zur Ärztin oder zum Arzt?

Wenn nichts hilft, bleibt noch der Gang zum Arzt bzw. Ärztin.
Auch wenn Du im Liegen ein unangenehmes, kribbelndes
Gefühl in den Beinen hast, ist ein ärztlicher Rat
sinnvoll.


Dich halten nachts Sorgen und
Ängste wach? Dann zögere nicht, das bei deiner
Hebamme, einem Arzt oder einer Ärztin anzusprechen.
Mein Podcast zum Thema


Babyschlafcoaching nach der Kugelzeit

Ich kann Dir sagen: Keine Sorge, auch wenn Du als Schwangere
nachts schlaflos bist, muss das nicht heißen, dass es mit
Deinem kleinen Baby genauso sein wird. Schau Dir am besten
schon in den letzten Wochen der Schwangerschaft
meinen LaLeLu Babyschlafkurs für Neugeborene an,
dann weißt Du, wie Du von Beginn an Deinen kleinen Schatz
unterstützen kannst, gut zu schlafen!




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