Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit Archiv
650 Episoden
2 Stunden 17 Minuten
"Langstreckenlauf frisst Muskeln", sagt man, "und Muskeln sind Bremsklötze beim Laufen." Die Kombination von Muskelaufbau und Marathon ähnelt der Quadratur des Kreises.
Dr. Frank-Holger Acker ist Hybridathlet: Er hat 24 Marathons und viele Powerlifting- und Bodybuilding-Wettkämpfe absolviert.
In dieser Episode erfährst Du alles über die Kombination aus leistungsorientiertem Kraft- und Ausdauertraining.
Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.
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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
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Erwähnte Bücher und Tools Bücher
“Hybridathlet – Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauertraining” – Dr. Frank-Holger Acker
“Laufen am Limit: Warum Marathon die größte Herausforderung für Läufer ist” – Philipp Pflieger
“In 80 Tagen um die Welt” – Jules Verne
“Natürliche Entscheidungsprozesse. Über die Quellen der Macht, die unsere Entscheidungen lenken.” – Gary Klein
“Looking Good Naked: Powerküche” – Mark Maslow
“Schnelles Denken, langsames Denken” – von Daniel Kahneman
“Open” – Andre Agassi
BÜCHER VON DR. FRANK-HOLGER ACKER:
“Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauersport“
“Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0“
Übersicht: Weitere Bücher von Dr. Frank-Holger Acker
Tools
WHOOP Band
Oura Ring
Fitbit Charge 4
Audible Abo
Inhalt (Timestamps)
Beginn des Interviews. [05:53]
Was gab es bei Dir heute zum Frühstück? [05:58]
Trinkst Du vor Deinem Morgen-Workout Kaffee? [07:28]
Wie setzt sich Dein Krafttraining zusammen und wie oft trainierst Du? [08:37]
Was bedeutet “Fitness” für Dich und wie bist Du dazu gekommen? [10:10]
Körperliche Leistungsfähigkeit oder Gesundheit – Was wäre Dir wichtiger? [12:15]
Wie alt bist Du? [14:55]
Du bist ein “Hybridathlet” – Was genau ist das? [15:00]
Kampf an zwei Fronten: Wie bist Du dazu gekommen, die Sportarten zu kombinieren? [17:16]
Du hast 14 Mal pro Woche trainiert. War das nicht zu viel? [21:34]
Ausdauersport vs. Kraftsport: Woran könnte es liegen, dass Kraftsportler ungern Cardio machen und umgekehrt? [25:15]
Wie groß bist Du und was wiegst Du? [29:58]
Hast Du Muskeln verloren, als Du Dein Lauftrainings-Volumen erhöht hast? [30:04]
Gibt es Parallelen zwischen Langstreckenlauf und Krafttraining im Leistungssport? [37:38]
Was fasziniert Dich am Marathonlaufen? [38:45]
Die letzten 10 Kilometer sind die schwersten. Wie motivierst Du Dich, weiterzumachen, wenn es mal nicht gut läuft? [45:00]
Welches Kriterium bewegt Dich dazu, abzubrechen? [49:50]
Was ist Dein WARUM? [52:05]
So kannst Du als Kraftsportler das Laufen richtig in Dein Training integrieren. [57:00]
Und so kannst du als Läufer das Krafttraining in Deine Routine integrieren. [01:09:35]
Die optimale Regeneration im Hybridtraining. [01:18:28]
Was hältst Du von Messmethoden wie zum Beispiel die Herzfrequenzvariabilität und was misst Du noch? [01:21:22]
Ernährungstipps fürs Hybridtraining. [01:29:00]
So kannst Du mit dem richtigen Hybridtraining erfolgreich abnehmen (+ der ultimative Abnehmhack). [01:39:12]
Verwendest Du Nahrungsergänzungsmittel? [01:45:10]
Was hältst Du von Blut- oder Stuhlselbsttests? [01:53:40]
Hast Du Vorbilder? [01:55:30]
Diese Biografien solltest Du Dir mal anhören. [01:58:02]
Hast Du einen Lieblings Misserfolg? [02:02:45]
Gibt es von Deiner Seite aus noch interessante Themen, die wir nicht angesprochen haben? [02:08:08]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [02:09:20]
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Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann.
Bücher: Dranbleiben! und Looking Good Naked
Workouts: #DRNBLBR Bodyweight Circle
Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked.
Shownotes und Übersicht aller Folgen.
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Was bedeutet “Fitness” für Dich und wie bist Du dazu gekommen? [10:10]
Körperliche Leistungsfähigkeit oder Gesundheit – Was wäre Dir wichtiger? [12:15]
Wie alt bist Du? [14:55]
Du bist ein “Hybridathlet” – Was genau ist das? [15:00]
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Du hast 14 Mal pro Woche trainiert. War das nicht zu viel? [21:34]
Ausdauersport vs. Kraftsport: Woran könnte es liegen, dass Kraftsportler ungern Cardio machen und umgekehrt? [25:15]
Wie groß bist Du und was wiegst Du? [29:58]
Hast Du Muskeln verloren, als Du Dein Lauftrainings-Volumen erhöht hast? [30:04]
Gibt es Parallelen zwischen Langstreckenlauf und Krafttraining im Leistungssport? [37:38]
Was fasziniert Dich am Marathonlaufen? [38:45]
Die letzten 10 Kilometer sind die schwersten. Wie motivierst Du Dich, weiterzumachen, wenn es mal nicht gut läuft? [45:00]
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Was ist Dein WARUM? [52:05]
So kannst Du als Kraftsportler das Laufen richtig in Dein Training integrieren. [57:00]
Und so kannst du als Läufer das Krafttraining in Deine Routine integrieren. [01:09:35]
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29 Minuten
Vielleicht kennst Du die Statistiken: Die meisten Menschen, die eine Diät angehen, geben bald wieder auf. Aber nicht alle. Du nicht.
Wenn Du Erfolg haben willst, wo andere scheitern, darfst Du Deine Sichtweise ändern. Viele Menschen tappen in eine der vier Frustfallen und geben dann auf – oder probieren die nächste Diät aus.
Dranbleiber lernen, diese unnötigen Frustfallen zu umschiffen. Und Du bist schließlich ein Dranbleiber – oder?
Viel Spaß beim Hören!
Alle Shownotes zur Folge.
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21 Minuten
Keine Zeit (oder kein Bock) fürs Training oder die richtige Ernährung? Falls Du jetzt laut nickst, dann bist Du in guter Gesellschaft. Das kennen nämlich auch Trainer wie Mark – und bleiben trotzdem dran.
Wenn die Zeit fehlt, dann gibt es drei typische Fallen, die maximalen Frust versprechen. Und die Du tunlichst umschiffen solltest. Wie das funktioniert und wie das sogar Spaß macht, das weißt Du am Ende dieser Folge.
Viel Spaß beim Hören!
Vollständige Shownotes.
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1 Stunde 29 Minuten
"Erschöpfung und Burnout hängen nicht immer mit körperlicher Überlastung zusammen", sagt Marks Gast in dieser Folge, der Sportwissenschaftler und Neuroimmunologe Dr. Jens Freese.
Oft liegt die Ursache an andere Stelle im Stoffwechsel verborgen. Wie eine Erschöpfung entsteht und was Du tust, damit die Power zurückkommt, das erfährst Du in dieser Folge.
Viel Spaß beim Hören!
Alle Shownotes zur Folge.
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Erwähnte Bücher & Tools Bücher
Buch: “On the Road” von Jack Kerouac Aff!
Buch: “Open” Biografie von Andre Agassi Aff!
Buch: “Blut” von Ulrich Strunz
Tools
Whoop Armband
Oura Ring
Inhalt (Timestamps)
Was gab es heute bei Dir zum Frühstück? [06:15]
Wie sieht Deine erste Mahlzeit am Tag aus? [08:12]
Du warst kein guter Schüler – Wie kam es zum Wandel zu einem Elite-Akademiker? [08:58]
Was bedeutet “Fitness” oder “sportlich sein” für Dich? [11:53]
Du hast Leistungssport gemacht. Welcher war das? [12:48]
Wie bist Du damals zum Sport gekommen und was hat Dich daran so begeistert? [16:35]
Ist Dein Lieblingssport genetisch veranlagt? [22:00]
Warum ist das Thema “Erschöpfung” so relevant für alle Zuhörer und Sportler? [25:18]
Sind traumatische Ereignisse, die zu “Depressionen” führen, auch Entzündungen im Körper? [28:35]
Warum Du für Übertrainingssymptome nicht trainieren musst. [31:00]
Diese Umweltfaktoren führen langfristig zur Erschöpfung. [37:45]
Was Deine Darmgesundheit und Deine Ernährung mit Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit zu tun hat. [44:40]
Ist ein Erschöpfungszustand gleichzeitig auch ein Energiemangel? [51:40]
Warum Naturvölker eine ähnliche Ausdauer haben wie Bundesliga Fußballspieler, ohne dass sie bewusst Sport machen. [53:25]
Wie viel Belastung ist gut, um nicht in die Erschöpfung zu geraten und wie viel ist zu viel? [56:43]
Was ist Reizarmut und warum tut sie Dir gut? [59:05]
Die Top 3+1 To-Do’s gegen Erschöpfung (auch, wenn Du schon Symptome hast). [01:04:02]
Was hältst Du von der Herzfrequenz-Variabilitäts-Messung? [01:13:15]
Welche grundlegenden Themen sind noch wichtig zum Thema “Erschöpfung”? [01:16:35]
Gibt es schlechte Ratschläge zur Erschöpfung? [01:18:52]
Hier findest Du Hilfe gegen Erschöpfungssymptome. [01:20:25]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:21:43]
FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s unten in die Kommentare.
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Wie sieht Deine erste Mahlzeit am Tag aus? [08:12]
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Was bedeutet “Fitness” oder “sportlich sein” für Dich? [11:53]
Du hast Leistungssport gemacht. Welcher war das? [12:48]
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Ist Dein Lieblingssport genetisch veranlagt? [22:00]
Warum ist das Thema “Erschöpfung” so relevant für alle Zuhörer und Sportler? [25:18]
Sind traumatische Ereignisse, die zu “Depressionen” führen, auch Entzündungen im Körper? [28:35]
Warum Du für Übertrainingssymptome nicht trainieren musst. [31:00]
Diese Umweltfaktoren führen langfristig zur Erschöpfung. [37:45]
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Die Top 3+1 To-Do’s gegen Erschöpfung (auch, wenn Du schon Symptome hast). [01:04:02]
Was hältst Du von der Herzfrequenz-Variabilitäts-Messung? [01:13:15]
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31 Minuten
Wie sind Deine Erfahrungen mit Diäten? Meist sieht es etwa so aus ...
Phase 1: Du bist hyper-motiviert, schmeißt Deine alten Routinen über Bord und beginnst – voller Begeisterung – ein neues Ernährungsmodell. Du befolgst akribisch mit annähernder Perfektion jede Vorgabe. Du fühlst Dich gut.
Phase 2 (beginnt meist nach 1-4 Wochen): Die Motivation schwindet, als hätte jemand den Stecker gezogen. Warum dreht sich eigentlich alles immer nur um die Ernährung? Was für ein Stress! Es müssen doch auch mal Ausnahmen drin sein. Und so führt eines zum anderen ...
Fakt ist: Für die meisten Menschen funktionieren Diäten nicht. Und wenn es Dir ähnlich geht, dann liegt das nicht an Dir. Sondern an etwas anderem.
Und was das ist (und wie Du das Thema für Dich löst), das weißt Du am Ende dieser Folge.
Viel Spaß beim Hören!
Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.
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Phase 1: Du bist hyper-motiviert, schmeißt Deine alten Routinen über Bord und beginnst – voller Begeisterung – ein neues Ernährungsmodell. Du befolgst akribisch mit annähernder Perfektion jede Vorgabe. Du fühlst Dich gut.
Phase 2 (beginnt meist nach 1-4 Wochen): Die Motivation schwindet, als hätte jemand den Stecker gezogen. Warum dreht sich eigentlich alles immer nur um die Ernährung? Was für ein Stress! Es müssen doch auch mal Ausnahmen drin sein. Und so führt eines zum anderen ...
Fakt ist: Für die meisten Menschen funktionieren Diäten nicht. Und wenn es Dir ähnlich geht, dann liegt das nicht an Dir. Sondern an etwas anderem.
Und was das ist (und wie Du das Thema für Dich löst), das weißt Du am Ende dieser Folge.
Viel Spaß beim Hören!
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24 Minuten
Kennst Du den Whoosh-Effekt beim Abnehmen? Er liefert eine Hypothese, warum Abnehmen oft erst (viel) später auf der Waage sichtbar ist.
Du hältst Diät, trainierst und auf der Waage tut sich nichts? Vielleicht brauchst Du einen “Whoosh”…
Was das ist und wie Du es für Deinen Fettabbau nutzt, erfährst Du in dieser Episode.
Viel Spaß beim Hören!
Vollständige Shownotes zur Folge.
Erwähnte (optionale) Hilfsmittel:
Caliperzange zur Körperfettmessung
Natürliches Entwässerungsmittel
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Du hältst Diät, trainierst und auf der Waage tut sich nichts? Vielleicht brauchst Du einen “Whoosh”…
Was das ist und wie Du es für Deinen Fettabbau nutzt, erfährst Du in dieser Episode.
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1 Stunde 11 Minuten
Warum würdest Du auf eine athletische Figur verzichten wollen – nur, weil Du ein bestimmtes Alter schon überschritten hast? Weder Mark (41), noch seinem Gast, Profi-Natural-Kraftsportler Berend Breitenstein (56), fallen triftige Gründe ein.
Stattdessen erfährst Du, worauf Du beim Training und in der Ernährung achten solltest – um auch mit 40, 50 oder 60+ Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen und die richtige Balance aus Be- und Entlastung zu finden – ohne Dich zu überlasten.
Viel Spaß beim Hören!
Shownotes zur Folge.
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Stattdessen erfährst Du, worauf Du beim Training und in der Ernährung achten solltest – um auch mit 40, 50 oder 60+ Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen und die richtige Balance aus Be- und Entlastung zu finden – ohne Dich zu überlasten.
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34 Minuten
Hast Du Dich jemals gefragt, warum einige Menschen ihren Körper durch Muskelaufbau und Fettabbau erfolgreich verändern? Während andere die Kontrolle verlieren, schließlich aufgeben und in eine Abwärtsspirale geraten?
Dieses 7-Schritt-System funktioniert IMMER, für all' Deine Fitness-Ziele – egal, ob Du abnehmen, stärker, muskulöser oder athletischer werden willst.
Viel Spaß beim Hören!
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Dieses 7-Schritt-System funktioniert IMMER, für all' Deine Fitness-Ziele – egal, ob Du abnehmen, stärker, muskulöser oder athletischer werden willst.
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1 Stunde 10 Minuten
Es gibt keine guten und schlechten Lebensmittel, nur gute und schlechte Gründe bestimmte Lebensmittel zu essen. Einige Menschen bestrafen sich mit Sport, andere tun sich gut damit. Über richtige und falsche Ansätze, nackt gut auszusehen.
In dieser Folge bin ich zu Gast bei Laura Schulte, die mich für ihren Podcast "Fit mit Laura" interviewte.
Wir sprachen über verschiedenste Themen und Fragen rund um Ernährung, Sport und Gesundheit, wie:
Warum so viele Diäten scheitern,
was am Mythos “Eingeschlafener Stoffwechsel” dran ist,
wie Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig funktionieren,
wie effektiv Nahrungsergänzungsmittel sind,
und vieles mehr …
Viel Spaß beim Hören!
Ausführliche Shownotes
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In dieser Folge bin ich zu Gast bei Laura Schulte, die mich für ihren Podcast "Fit mit Laura" interviewte.
Wir sprachen über verschiedenste Themen und Fragen rund um Ernährung, Sport und Gesundheit, wie:
Warum so viele Diäten scheitern,
was am Mythos “Eingeschlafener Stoffwechsel” dran ist,
wie Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig funktionieren,
wie effektiv Nahrungsergänzungsmittel sind,
und vieles mehr …
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1 Stunde 7 Minuten
Warum scheitern so viele Menschen am Projekt Fettabbau? Wie solltest Du Dich wirklich ernähren, um "auf Autopilot" abzunehmen – ohne auf alles verzichten zu müssen und mit einem Gefühl von "Freiheit"?
Dr. med. Dominik Dotzauer ist Arzt, Autor und lizenzierter Trainer. In seiner Doktorarbeit hat sich Dominik mit dem Thema „Verhaltensänderung im Lebensstil“ beschäftigt.
Am Ende dieser Folge hast Du ein Gefühl dafür, wie automatischer Fettabbau funktioniert.
Viel Spaß beim Hören!
Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.
BUCH: Automatisch Abnehmen
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Dr. med. Dominik Dotzauer ist Arzt, Autor und lizenzierter Trainer. In seiner Doktorarbeit hat sich Dominik mit dem Thema „Verhaltensänderung im Lebensstil“ beschäftigt.
Am Ende dieser Folge hast Du ein Gefühl dafür, wie automatischer Fettabbau funktioniert.
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26 Minuten
Was wir von Kindern übers Abnehmen, Muskelaufbau und Anfängergeist lernen können.
Wann hast Du das letzte Mal aus der Perspektive eines Anfängers trainiert – oder eine Mahlzeit genossen?
Du kannst das Konzept des Anfängergeists nutzen, um leichter abzunehmen – oder bessere Ergebnisse im Training zu erzielen.
Viel Spaß beim Hören!
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Wann hast Du das letzte Mal aus der Perspektive eines Anfängers trainiert – oder eine Mahlzeit genossen?
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1 Stunde 19 Minuten
Dima Weimer ist Polizist, fünffacher Weltmeister im Kickboxen und Europameister im Profiboxen.
Wirf einen Blick hinter die Kulissen des Profi-Kampfsports, entdecke die mentalen Skripte des Weltmeisters (und kopiere sie, wenn Du willst).
Wir reden auch über die körperlichen Anforderungen des Polizeidienstes – und wie man die harte Aufnahmeprüfung als Polizist sicher meistert.
Viel Spaß beim Hören!
Ausführliche Shownotes
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25 Minuten
Jetzt neu: Die #DRNBLBR Kollektion.
Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten mehr Selbstdisziplin, mehr Willenskraft, mehr Selbstkontrolle – um sich gesund zu ernähren, um regelmäßig zu trainieren, um nackt gut auszusehen.
Ich halte das für einen der größten Trugschlüsse dieser Zeit. Weil er viele Menschen in eine Spirale aus inneren Kämpfen, Schuldgefühlen und Frust führt.
Es gibt einen anderen, einen besseren Weg.
Shownotes zur Folge.
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2 Minuten
Fitness mit M.A.R.K. – immer Dienstags.
M.A.R.K. steht für:
M wie Mentales Training,
A wie ausgewogene Ernährung,
R wie richtiges Krafttraining und
K wie Kardiotraining.
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1 Stunde 24 Minuten
Die meisten Sportler vernachlässigen ihre Beweglichkeit – und begehen damit einen Riesenfehler, sagt der Physiotherapeut und Mobility-Coach Wolf Harwath.
Er ist außerdem ambitionierter Powerlifter, Familienvater und Geschäftsführer zweier Unternehmen mit 180 Mitarbeitern – unter anderem des "Five Concepts".
In dieser Folge erfährst Du, unter anderem, wie Du Dir in wenigen Minuten eine gute Grundbeweglichkeit erarbeitest. Außerdem verrät Wolf, auf welch unkonventionelle Weise er auf seinen zahlreichen Reisen am Training und der Ernährung dranbleibt.
Viel Spaß beim Hören!
Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.
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Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit
Dein Wegweiser für Fitness, die bleibt: wissenschaftlich, undogmatisch, ohne Diätstress.