Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit Archiv

Die Heilpflanze Ashwagandha gehört in der Fitnessszene derzeit – neben Creatin – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie wird im Ayurveda verwendet, der traditionellen indischen Medizin. Der Geruch ihrer Wurzel erinnert an Pferde und der Legende nach macht sie stark und standhaft wie ein Pferd. Ob das wirklich stimmt, damit beschäftigte sich eine aktuelle Studie: Kann Ashwaganda die Sexualgesundheit verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen? Auch wenn es sich um eine placebokontrollierte Doppelblindstudie, den wissenschaftlichen Goldstandard, handelt, gilt: Eine einzelne Studie ist wissenschaftlich gesehen noch kein Beweis. Spannend wird es, wenn wir sie in die Gesamtheit aller Studien einordnen. Deswegen nehmen wir die Studie zum Anlass, um über die stress- und angstlösenden Effekte des Wurzelextrakts zu reden, was das mit Testosteron und Sex zu tun hat und wie belastbar die aktuelle Studienlage dazu wirklich ist.

Viel Spaß beim Hören!

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Shownotes zur Folge.

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Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,

streng Diät hältst,

hungrig bleibst,

mehr isst, als Du eigentlich wolltest,

noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Viel Spaß beim Hören!

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Wie viele Muskeln baut man ab, wenn man sich „falsch“ ernährt? Ist zyklusbasiertes Training für Frauen sinnvoll? Wie kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining? Wie nimmt man als Frau in einer Massephase richtig zu?

Jenny und Mark beantworten diese und weitere Fragen aus der Community. Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Schauspielerin, Mutter, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und hilft seit vielen Jahren Menschen als Online-Coach bei MarathonFitness, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Unter anderem erfährst Du:

Wie viel Muskelmasse man durch „falsche“ Ernährung verliert,

welches das perfekte Verhältnis aus Kraft- und Kardiotraining ist,

wie Frauen Training und Monatszyklus in Einklang bringen,

wie Frau in der Massephase richtig zunimmt,

und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes.

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MEHR zum Online-Fitness-Coaching bei uns.

Timestamps

Wie viel Kraft- und Ausdauersport pro Woche ist ideal? [03:50]

Die optimale Regeneration im Kraftsport. [09:51]

Wie viel Muskelmasse verliert man bei „ungünstiger“ Ernährung? [13:30]

Kann man Krafttraining zyklusorientiert steuern? [18:12]

Sind Pre-Workout-Booster schädlich? [22:55]

Sollte man mit einem Personal Trainer trainieren, wenn man anfängt? [26:45]

Wie effektiv ist Online-Personaltraining? [33:35]

Rohkost am Abend – gut oder schlecht? [34:45]

Wie nimmt man als Frau während einer „Massephase“ am besten zu? [37:30]

Wie verbindet man Marathonlaufen und Kraftsport? [41:00]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Beim Setzen ihrer Fitnessziele wollen die meisten von uns schlanker und athletischer werden. Egal, ob Du Dir eher einen „definierten“ Look wünschst oder lieber stark und muskulös – in den meisten Fällen darfst Du dazu Fett ab- und Muskeln aufbauen.

Die Gretchenfrage lautet: Wie nimmst Du am besten ab und baust Muskeln auf? Geht das auch gleichzeitig?

Die Antwort lautet – wie so oft: Kommt darauf an. Grundsätzlich ist es nicht ausgeschlossen. Sofern einige Voraussetzungen erfüllt sind.

Wann gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau machbar ist, wann Du Dich besser auf eines von beiden fokussierst und, wenn ja, auf was – das weißt Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Ressourcen und Anleitungen:

Körperfettanteil messen: Die Do's und Don'ts

Richtig wiegen: So misst Du Dein Körpergewicht

Körperumfänge messen: Für Muskelaufbau und beim Abnehmen

Weitere Artikel zum Thema:

Kannst Du gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen?

Gründe, warum Du erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen solltest

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„Ich habe keine Zeit zum Trainieren!“

Diese Situation kennt vermutlich jeder von uns. Kritisch wird's vor allem, wenn Du gerade am Aufbau einer stabilen Routine bist. 

Lass uns realistisch sein: Das Leben der meisten Menschen ist so vollgepfropft, dass selbst 30 Minuten am Tag – eine Standardempfehlung – ein Gefühl völliger Überforderung hervorrufen können.

Die gute Nachricht: Auch, wenn die Zeit fehlt, gibt es eine Lösung, die Dich zum Dranbleiber macht.

Tipp: Für regelmäßige Inspirationen, schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

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Wie athletisch Du bist, hängt von Deinen Gewohnheiten ab. Doch warum fällt es uns so leicht, ungesunde Gewohnheiten zu wiederholen – anstelle sie durch neue, bessere zu ersetzen?

Viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Ernähren sich bewusst, trainieren regelmäßig – tagelang, vielleicht auch für Wochen. Statistiken zeigen, dass das Projekt „Veränderung“ für die meisten Menschen früher oder später im Sande verläuft … leider.

Aber einige bleiben dran und werden belohnt: Stabile Fitnessgewohnheiten wirst Du so schnell nicht mehr los.

Viel Spaß beim Hören!

Shownotes zur Folge.

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Dranbleiben ist der Schlüssel zur Traumfigur. Hier sind ein paar frische Gedanken, mit denen Du Dir die Sache leicht(er) machen kannst:

Wie sähe Dranbleiben für Dich aus, wenn es leicht wäre?Sind es wirklich Deine Ziele?Was benötigst Du, damit es Spaß macht?

Wichtiger Reminder: Die klitzekleinen Verbesserungen im Alltag sind es, die Dir dauerhafte Durchbrüche bescheren.

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Wer seine Ziele erreicht, ist glücklich – oder landet im Hamsterrad. Warum Ziele eine dunkle Seite besitzen und wie Du auf der hellen Seite des Erfolgs bleibst, weiß Arzt, Autor und Coach Dr. Stefan Frädrich.

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Dr. Stefan Frädrich (IG: stefan_fraedrich; FB: dr.stefan.fraedrich) ist Arzt, Trainer und Coach. Er ist außerdem Gründer von Greator (ehemals GEDANKENTanken), die den größten deutschsprachigen Speakingkanal bei YouTube sowie weitere Fortbildungsformate betreibt. Über seine Seminare und Vorträge erreicht er jedes Jahr viele Tausende Menschen.

In der Reihe „Günter, der innere Schweinehund*“ veröffentlichte Stefan viele nationale und internationale Bestseller zum Thema Motivation, unter anderem in Sachen Ernährung, Abnehmen und Sport. Sein neues (Hör-)Buch trägt den Titel „Warum Ziele Quatsch sind und wie wir sie trotzdem erreichen: Die Kraft der inneren Ausrichtung*“.

Diese Folge ist ein liebevoller Tritt in Deinen Allerwertesten. Du erfährst:

Warum Ziele Quatsch sind,

wie Du sie dennoch erreichst,

wie Du MIT Deinen Bedürfnissen Erfolg hast (anstelle dagegen zu kämpfen),

wie Du ein Schutzschild gegen Stress von außen und innen aufbaust,

was das alles mit halluzinogenen Substanzen zu tun hat,

… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes.

Timestamps

Die ultimative Mahlzeit [04:35]

Der absolute Höhepunkt gestern [06:09]

Wieso Glück nicht gleich Glück ist und Du sofort glücklicher werden kannst. [06:39]

Barack Obama und Co. – was macht eine inspirierende Persönlichkeit aus? [12:03]

Wie Du immer Energie hast, um die Dinge zu tun, die Dir wichtig sind [14:28]

Stefans Erkenntnisse aus der Psychiatrie [19:52]

Über die Gemeinsamkeiten von Psychiatrie und Ernährungsberatung [21:55]

Nie wieder krank? So kann es annähernd klappen! [26:36]

Training geht immer, auch ohne Plan! [29:20]

Wie Du Dich motivierst – egal, was auch passiert [35:35]

Schweinehund-Tipps vom Schweinehund-Erfinder. [37:45]

Wie Du beim Sport die Komfortzone verlässt, ohne den Bogen zu überspannen (Stichwort: Stress) [40:20]

Der ultimative Plan B: Wenn es mal nicht nach Plan läuft. [42:45]

Warum sind Ziele denn eigentlich Quatsch? [45:14]

Und wie erreichst Du Deine Ziele trotzdem? [53:00]

Wie Du der Mensch wirst, der seine Ziele auch erreicht. [55:17]

Mehr Zeit, Glück und weniger Frust durch dieses Wort! [57:05]

Warum Du nicht „keine Zeit“ hast. [58:47]

Wundermittel Psychedelika: Was haben magische Pilze mit Persönlichkeitsentwicklung zu tun? [01:01:24]

So nutzt Du den Flow für maximale Ergebnisse mit maximalem Spaß. [01:13:28]

Welche Vorbilder hat Stefan? [01:15:33]

Das rät Stefan seinem 20 Jahre jüngeren „Ich“. [01:16:30]

Das Geheimnis eines „geilen Lebens“ [01:17:05]

Ein Leitfaden zu Dir selbst. [01:17:43]

Das letzte Wort [01:18:36]

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Wo trainiert wird, gibt's auch Muskelkater – mal mehr, mal weniger, manchmal gar nicht.

Wie entsteht Muskelkater eigentlich? Solltest Du ihn auskurieren oder besser Zähne zusammenbeißen und durchtrainieren? Die überraschenden Antworten auf diese und weitere Fragen rund um verkaterte Muskeln kennst Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Vermutlich hast Du schon eine Milliarde Ratschläge gehört, was Du essen solltest, um fit, stark und gesund zu sein. Der Haken an der Sache ist, dass so viele Empfehlungen sich widersprechen:

„Steinzeitdiät, Baby: Fleisch, Nüsse, Gemüse. Was unsere Vorfahren nicht aßen, ist tabu.“

Oder: „Fleisch ist ungesund. Wer gesund sein will, muss Veganer werden.“

Oder vielleicht: „Nur Nieten frühstücken. Wer schlank sein will, muss fasten.“

Und schließlich: „Wenn Du die Kohlenhydrate weglässt, kannst Du essen, was Du willst: Wie wär’s mit einer Rührei-Speck-Pfanne?“

Wie sollst Du angesichts all dieser widersprüchlichen Ratschläge wissen, wie Du Dich richtig ernährst?

Vor allem, wenn Du versuchst, die fitteste, stärkste und gesündeste Version von Dir selbst zu werden...?

Viel Spaß beim Hören!

Shownotes zur Folge.

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Die Forschung kann inzwischen gut erklären, warum Sport, Fitness und Bewegung die Intelligenz fördern – und warum Muskeln wachsen, wenn Du an bestimmte Dinge denkst. Warum das so ist und wie Du davon profitierst, erklärt die Neurowissenschaftlerin Friederike Fabritius.

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Friederike Fabritius (IG: friederikefabritius; FB: FriederikeFabritius) ist Neurowissenschaftlerin, Rednerin und Wall Street Journal Bestseller-Autorin. Sie berät weltweit Unternehmen zu den Themen Höchstleistung, Zusammenarbeit und Change – und macht dabei Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften für das Top-Management nutzbar.

Ihr Buch „Neurohacks – Gehirngerecht und glücklicher arbeiten“ ist Spiegel-Bestseller, „Flow@Work: Gehirngerecht führen – die besten Leute gewinnen und halten“ Wall Street Journal Bestseller. Vor ihrer Karriere als Keynote Speakerin arbeitete sie für McKinsey & Company und das Max-Planck-Institut für Hirnforschung.

Friederike spricht sechs Sprachen und hielt ihre Vorträge bereits für Führungskräfte in über 164 Ländern.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

Wie Du Deinen Geist nutzt, um körperlich fitter zu werden,

wie Dein Gehirn und Deine Intelligenz von Sport profitieren,

warum viele Menschen sich überfordert fühlen und wie Du damit umgehst,

die überraschende Wahrheit über effektives Lernen,

wie Du die richtigen Prioritäten setzt,

mit welchem Trick Du Deinen Traumpartner findest (eine Methode, die Du ebenso für Deine Fitnessziele nutzen kannst),

welche Rolle Schlaf spielt – und wie Du genug Zeit dafür findest, ...

... und vieles mehr.

Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Folgen

Malaika Mihambo im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. Folge 406

Ursula Bien bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 373 und in Folge 394

Prof. Dr. Ingo Froböse im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 195 und in Folge 382.

Timestamps

Der schönste Ort der Welt? [04:32]

Was macht eine Neurowissenschaftlerin? [07:55]

Die Neurowissenschaft des „Nackt Gut Aussehens“ (im weitesten Sinne) [09:35]

Was bedeutet Gesundheit aus neurowissenschaftlicher Perspektive? [10:45]

Wie Sport die Hirnleistung beeinflusst [11:47]

Neurohacks für schnelleres Lernen [15:48]

Wie Du Deine Neujahrsvorsätze umsetzt – egal, was auch passiert. [22:30]

Die ideale 80/20-Sportroutine [30:08]

Wie findest Du Zeit für Sport, wenn Du keine Zeit hast? [32:40]

Maximierung durch Periodisierung [35:50]

Wie die Schule der Zukunft aussehen könnte [45:20]

Wie Du einen schlechten Tag zu einem guten Tag machst [58:38]

Das Geheimnis der Visualisierung [01:05:03]

Wie Du regenerierst, so dass Du mit mehr Energie und Leichtigkeit dranbleibst [01:12:33]

Das optimale Brain-Food [01:20:45]

Wie unser Mikrobiom unsere Fitness beeinflusst [01:28:00]

Welchen Einfluss hat Krafttraining auf Dein Gehirn? [01:30:50]

Was ist Dein Lieblings-Misserfolg? [01:34:20]

Wer inspiriert Dich? [01:35:23]

Welchen Rat würdest Du Deinem jüngeren Ich geben? [01:36:45]

Die ultimative Nachricht an alle Dranbleiber [01:41:30]

Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Viele Menschen haben – wegen jahrelanger Diäten, rigider Ernährung oder aus anderen Gründen – den Kontakt zu ihrem eigenen Hungergefühl verloren.

Oft wissen sie nicht mal, ob sie gerade hungrig oder satt sind.

Einige Menschen haben auch Angst davor, hungrig zu sein – und sie tun alles Mögliche, um dieses Gefühl zu vermeiden.

Die überraschende Wahrheit ist: Hunger ist nichts Negatives. Wenn Du nicht gegen, sondern mit ihm arbeitest, kann er sogar ein mächtiges Werkzeug zur nachhaltigen Veränderung sein …

WEITERLESEN: Blogartikel über Appetit und Hunger.

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Zucker, Süßigkeiten, Alkohol oder Doom-Scrollen auf dem Smartphone (anstatt das geplante Workout durchzuziehen) – es gibt 1.001 Wege, wie wir unsere Fitnessziele durch schlechte Gewohnheiten sabotieren können.

Gesunde Gewohnheiten helfen, schon klar. Aber wie wirst Du fest verankerte schlechte Gewohnheiten ein für alle Mal los? Tatsächlich ist der Weg, eine gesunde Gewohnheit aufzubauen, meist völlig anders als die Lösung gegen schlechte Gewohnheiten.

In dieser Folge lernst Du eine ungewöhnliche Technik kennen, mit der Du schlechte Gewohnheiten auf leichte Weise (dafür aber für immer) loswerden kannst.

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Malaika Mihambo ist zweifache Weitsprungweltmeisterin, Europameisterin und Olympiasiegerin. Nach Tennislegende Steffi Graf ist sie die bisher einzige Deutsche, die dreimal zur Sportlerin des Jahres gewählt wurde: 2019, 2020 und 2021.

Neben dem Leistungssport engagiert sich die gebürtige Heidelbergerin in vielen sozialen Projekten. Unter anderem hat sie den Verein „Malaika’s Herzsprung e. V.“ gegründet, der Kindern finanziell unter die Arme greift und ihnen die Mitgliedschaft in einem Sportverein ermöglicht.

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In dieser Folge verrät Malaika ausführlich und ungewöhnlich offen:

wie sie mit Selbstzweifeln und Leistungsdruck umgeht,

welche mentalen Strategien sie an die Weltspitze der Leichtathletik führten,

wie sie sich Ziele setzt und was dabei noch wichtiger ist,

wie sie die optimale Balance aus Be- und Entlastung findet …

… und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes.

Timestamps

Ein besonderer Moment [04:04]

Wie hast Du das Weitspringen entdeckt? [05:53]

Die Faszination des Weitsprungs [07:40]

Was wir von Malaika über Erfolgsdruck lernen können [08:57]

Die Magie der Dankbarkeit [13:23]

Wie Du Selbstzweifel überwindest [17:41]

Wie Malaika sich Ziele setzt – und was sie dabei anders macht [19:14]

Erfolg vs. Zufriedenheit? [24:27]

Wie die innere Einstellung die Ergebnisse im Außen beeinflusst [25:52]

Gibt es einen Misserfolg, für den Du dankbar bist? [28:25]

Welche Rolle spielt richtiges Krafttraining? [31:55]

Der richtige und der falsche Weg des Weitsprung-Trainings [37:55]

So findest Du die optimale Balance aus Be- und Entlastung [39:40]

Was jeder über Malaikas Herzsprung e. V. wissen sollte [45:43]

Achtsamkeitstraining im Sport [49:05]

Die Macht der Visualisierung [52:45]

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