Bleib in Bewegung Archiv

Diesmal gibt es keine klassische Podcastfolge, sondern ein kurzes Update von uns.

Bei Bleib in Bewegung steht eine kleine Veränderung an: Wir gehen in die Babypause. Bei Jan und seiner Familie beginnt bald eine ganz besondere neue Zeit, sie erwarten Nachwuchs. Und genau dieser Zeit möchten wir natürlich den Raum und die Priorität geben, die sie verdient.

Deshalb wird es in den nächsten Wochen keine neuen Folgen geben. Wie lange genau die Pause dauert, können wir aktuell noch nicht sagen. Voraussichtlich sind es etwa vier bis fünf Wochen.

Sobald wir zurück sind, geht es natürlich weiter mit neuen Folgen rund um Triathlon, Marathon, Krafttraining und alles, was ambitionierte Ausdauersportler bewegt.

Bis dahin freuen wir uns, wenn ihr uns auf Instagram begleitet. Dort halten wir euch auf dem Laufenden und geben Bescheid, sobald es weitergeht.

Danke, dass ihr unseren Podcast hört. Bis ganz bald – und wie immer: Bleibt in Bewegung.

Kein Muskelkater, war das Training dann überhaupt effektiv? Und andersrum: Wenn du dich zwei Tage kaum die Treppe runtertraust, hast du dann alles richtig gemacht? Genau an diesem Reflex setzen Jan und Jakub in dieser Folge an.

Der Anlass ist echt. Jakubs Krafttraining hat so heftigen Muskelkater ausgelöst, dass sogar die geplante VO₂max-Einheit auf der Kippe steht. Ein perfekter Aufhänger für eine Frage, die fast jeder ambitionierte Ausdauersportler kennt, aber kaum jemand sauber beantwortet: Ist Muskelkater ein Qualitätssiegel oder ein Warnsignal?

Jan erklärt verständlich, was im Muskel wirklich passiert, warum die kleinen Strukturschäden entstehen und warum sie vor allem eins beweisen, nämlich dass du deinen Muskel belastet hast. Nicht, dass du in Marathon oder Triathlon schneller wirst. Die beiden zeigen, warum zu viel Muskelkater dich sogar zurückwerfen kann: längere Regeneration, schlechtere Qualität in den nächsten Einheiten, am Ende weniger Ertrag aus derselben Mühe.

Und dann drehen die beiden den Spieß um, denn dasselbe Denkmuster steckt nicht nur im Kraftraum. Es steckt auch im Laufen und auf dem Rad, im Satz "eine Einheit muss weh tun, sonst war sie nichts". Wer jede Einheit nach dem Brennen bewertet, landet fast automatisch in der Grauzone: nie richtig hart und nie richtig locker. Das fühlt sich produktiv an, ist aber oft der sicherste Weg, sich selbst auszubremsen, weil weder ein echter harter Reiz gesetzt noch sauber regeneriert wird. Auch hier gilt: Das Gefühl ist kein Beweis.

Natürlich wird es auch persönlich. Jan und Jakub kramen ihre schlimmsten Muskelkater-Momente aus, vom legendären T-Rex-Bizeps bis zu den Nachwehen vom Bouldern und einem gnadenlosen Bauchtag. Dabei wird klar: Muskelkater kennt jeder, für Ausdauersportler ist er aber meistens Hindernis, nicht Ziel.

Der eigentliche Kern liegt tiefer. Ob dein Training dich gerade schneller macht oder ausbremst, lässt sich nicht an einem einzelnen Gefühl ablesen, weder am Muskelkater noch am Brennen in den Beinen. Derselbe Muskelkater kann bei zwei Athleten das genaue Gegenteil bedeuten. Die ehrliche Antwort ist deshalb keine pauschale Regel, sondern eine Frage der Diagnose: deiner Saisonphase, deiner Gesamtbelastung, deiner Trainingswoche, deiner Historie. Genau das ist der Unterschied zwischen einem Ratschlag aus dem Internet und einem Training, das zu dir passt.

Eine Folge für alle, die aufhören wollen, ihr Training am Grad der Erschöpfung zu messen, und anfangen wollen, es an dem zu messen, was wirklich zählt: der nächsten guten Einheit.

Ein sportliches Ziel zu haben ist das eine – der Weg dorthin das andere.

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, wie aus einer Zielzeit oder einem Wettkampf ein sinnvoller Trainingsplan entsteht. Warum sollte die Planung immer beim Ziel beginnen? Wie realistisch ist die gewünschte Zielzeit? Und welche Bausteine gehören zu einer erfolgreichen Vorbereitung?

Die beiden diskutieren, warum Struktur, Krafttraining, Regeneration und Leistungsdiagnostik weit mehr sind als einzelne Bestandteile eines Trainingsplans. Ebenso wichtig ist die Frage, wie sich ambitionierter Ausdauersport mit Beruf, Familie und Alltag vereinbaren lässt. Gerade für Hobbysportler ist nicht der perfekte Plan entscheidend, sondern ein Plan, der langfristig umsetzbar ist.

Außerdem sprechen Jan und Jakub darüber, warum sie ihre Planung nur wenige Tage beziehungsweise eine Woche im Voraus konkretisieren. Ein guter Trainingsplan gibt Orientierung, muss aber gleichzeitig genügend Flexibilität bieten, um auf Krankheit, Termine oder das Familienleben reagieren zu können.

Eine Folge für alle, die nicht nur härter trainieren möchten, sondern ihr Training sinnvoll planen und langfristig ihre Ziele erreichen wollen.

Die beste Saison beginnt lange vor dem ersten Training.

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, wie sie ihre Wettkämpfe planen – und warum ein guter Trainingsplan erst der zweite Schritt ist. Statt einfach einen Marathon oder Triathlon auszuwählen, erklären die beiden, warum sie vom Wettkampftermin rückwärts planen und dabei Beruf, Familie, Urlaub und persönliche Ziele mit einbeziehen.

Außerdem geht es um die Frage, warum du überhaupt einen Wettkampf machen möchtest. Geht es um eine Bestzeit, einen Major-Marathon, eine Langdistanz oder einfach darum, dir selbst etwas zu beweisen? Je nach Ziel verändert sich die komplette Saisonplanung.

Ein weiterer Schwerpunkt der Folge ist der Zeitaufwand im Ausdauersport. Jan und Jakub sprechen offen darüber, warum Marathon- und Triathlontraining auch Auswirkungen auf Partner, Familie und gemeinsame Freizeit haben – und weshalb offene Kommunikation dabei oft genauso wichtig ist wie das Training selbst.

Eine Folge für alle, die ihre nächste Saison nicht dem Zufall überlassen, sondern von Anfang an sinnvoll planen möchten.

Der Wettkampf ist geschafft – aber was passiert eigentlich danach?

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, wie sie die ersten Stunden und Tage nach einem Marathon oder Triathlon gestalten. Was hilft der Regeneration wirklich? Worauf sollte man direkt nach dem Zieleinlauf achten? Und welche Fehler machen viele Sportler aus lauter Euphorie?

Die beiden sprechen über Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Schlaf und warum Regeneration oft viel einfacher ist, als viele denken. Außerdem geht es um Hilfsmittel wie Reboots, Faszienrollen, Massagen, Eisbäder und die Frage, welche Maßnahmen tatsächlich sinnvoll sind – und welche eher der eigenen Entspannung dienen.

Zu Beginn der Folge berichtet Jakub außerdem von seiner aktuellen Leistungsdiagnostik und den Fortschritten der letzten Monate. Die Ergebnisse zeigen eindrucksvoll, was konsequentes Training bewirken kann – und liefern zusätzliche Motivation für alle, die langfristig an ihrer Ausdauer arbeiten.

Eine Folge für alle, die nach dem Wettkampf nicht nur erschöpft sein, sondern auch möglichst schnell wieder fit werden möchten.

Monatelang trainieren und dann wenige Tage vor dem Wettkampf alles absagen?

Genau vor dieser Entscheidung steht Jan in dieser Folge. Nach mehreren Wochen Krankheit fällt der Start beim Hamburg-Triathlon aus. Gemeinsam mit Jakub spricht er darüber, warum diese Entscheidung trotz aller Enttäuschung die einzig richtige war – und weshalb Ehrgeiz manchmal hinter der eigenen Gesundheit zurückstehen muss.

Außerdem geht es um den mentalen Umgang mit verpassten Wettkämpfen, den Druck, nach einer langen Vorbereitung unbedingt starten zu wollen, und die Frage, wann sich ein Wettkampf trotz Krankheit einfach nicht mehr lohnt. Die beiden diskutieren offen, wie schwer es sein kann, ein großes Ziel loszulassen – selbst wenn Zeit, Geld und viele Trainingsstunden investiert wurden.

Natürlich bleibt auch Platz für aktuelle Themen aus der Ausdauersport-Welt: Jakub berichtet vom Start seiner Vorbereitung auf den Valencia-Marathon, die beiden sprechen über den Weltrekord von Sam Laidlow bei der Challenge Roth und darüber, welche Leistungen auf der Langdistanz heute möglich sind.

Eine ehrliche Folge über Vernunft, Ehrgeiz und die manchmal schwierigste Entscheidung im Sport: nicht an der Startlinie zu stehen.

Krafttraining gehört für viele Läufer und Triathleten nicht gerade zu den Lieblingseinheiten. Doch wie wichtig ist es wirklich?

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub über ihre unterschiedlichen Herangehensweisen an das Krafttraining. Während Jan seit Jahren überwiegend zu Hause mit Klimmzugstange, Schlingentrainer und Kurzhanteln trainiert, setzt Jakub lieber auf das Fitnessstudio und schwere Grundübungen.

Gemeinsam diskutieren die beiden, warum Krafttraining weit mehr ist als reine Verletzungsprophylaxe. Es geht um Laufökonomie, Stabilität, Kraftübertragung und die Frage, wie Krafttraining die Leistung im Ausdauersport tatsächlich beeinflussen kann. Außerdem sprechen sie darüber, welche Rolle Maximalkraft, plyometrisches Training und einbeinige Übungen spielen – und warum sich Krafttraining im Jahresverlauf je nach Trainingsphase verändern sollte.

Natürlich geht es auch um die Praxis: Wie integriert man Krafttraining in einen ohnehin vollen Trainingsplan? Reichen 20 Minuten zu Hause aus? Und ist schweres Krafttraining kurz vor wichtigen Wettkämpfen überhaupt sinnvoll?

Eine Folge für alle Ausdauersportler, die stärker, belastbarer und langfristig leistungsfähiger werden möchten.

Drei Wochen bis zum Triathlon – und plötzlich läuft nicht alles nach Plan.

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, wie sich die letzten Wochen vor einem Wettkampf wirklich anfühlen. Nach einer starken Vorbereitung wird Jan kurz vor dem Rennen durch Krankheit und Trainingsausfälle ausgebremst. Die große Frage: Reicht die Form trotzdem aus?

Die beiden diskutieren, warum Zweifel kurz vor dem Wettkampf völlig normal sind, wie man Vertrauen in den eigenen Trainingsprozess behält und weshalb die letzten Wochen oft mehr im Kopf als in den Beinen entschieden werden.

Außerdem geht es um konkrete Wettkampfvorbereitung: Koppeltraining, sogenannte Deck-Abs beim Schwimmen, Renntaktik, Zielzeiten und die Frage, wie man sich auf mögliche Hitze am Wettkampftag vorbereitet.

Eine ehrliche Folge über die Realität der letzten Wochen vor einem großen Ziel – zwischen Vorfreude, Unsicherheit und dem Vertrauen darauf, dass monatelanges Training nicht in wenigen Tagen verloren geht.

Viele Ausdauersportler kennen ihre VO₂max. Manche haben sogar schon von der VLaMax gehört. Doch am Ende entscheidet oft ein anderer Wert darüber, wie schnell du wirklich laufen oder Rad fahren kannst: die Schwelle.

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, was die anaerobe Schwelle überhaupt ist, warum sie für Marathonläufer, Triathleten und ambitionierte Hobbysportler so wichtig ist und wie sie mit VO₂max und VLaMax zusammenhängt. Dabei wird deutlich, warum zwei Athleten mit derselben VO₂max trotzdem völlig unterschiedliche Leistungen abrufen können.

Außerdem geht es um die Praxis: Wie erkennt man seine Schwelle? Reicht die Sportuhr aus oder braucht man eine Leistungsdiagnostik? Sollte man sich beim Training eher an Herzfrequenz, Pace oder Watt orientieren? Und welche Einheiten helfen tatsächlich dabei, die Schwelle zu verbessern?

Wie immer verbinden die beiden wissenschaftliche Hintergründe mit ihren eigenen Erfahrungen aus Marathon- und Triathlontraining und zeigen, warum die meiste Leistungsentwicklung oft nicht durch noch härteres Training entsteht, sondern durch die richtige Mischung aus Intensität, Umfang und Kontinuität.

Eine Folge für alle, die ihre Leistung besser verstehen und ihr Training gezielter steuern möchten.

VO₂max kennen viele Sportler. Doch die VLaMax? Die wird oft übersehen – obwohl sie entscheidend dafür sein kann, wie schnell oder ausdauernd du bist.

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, was die VLaMax überhaupt misst, wie sie mit der VO₂max zusammenhängt und warum zwei Athleten mit identischer Ausdauerleistung trotzdem völlig unterschiedliche Stärken haben können. Anhand einfacher Beispiele erklären die beiden, warum eine hohe VLaMax für Sprinter von Vorteil sein kann, während Marathonläufer und Triathleten meist von einer niedrigeren VLaMax profitieren.

Außerdem geht es um Leistungsdiagnostik, Laktatmessungen und die Frage, ob man seine VLaMax auch ohne Labor einschätzen kann. Dabei diskutieren die beiden typische Merkmale von explosiven Athleten, Ausdauerspezialisten und warum Training und Ernährung einen Einfluss auf die Entwicklung dieser Leistungsgröße haben können.

Vor dem eigentlichen Thema sprechen Jan und Jakub außerdem über den Ironman Hamburg, die Faszination Langdistanz-Triathlon und die Ereignisse rund um die manipulierte Radstrecke, die viele Athleten um ihren großen Tag gebracht hat.

Eine Folge für alle, die tiefer verstehen möchten, warum Leistung nicht nur von der VO₂max abhängt.

Vor jedem Training essen – oder bewusst darauf verzichten?

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub ausführlich darüber, wie Ernährung rund ums Training wirklich sinnvoll eingesetzt werden kann.

Ausgehend von eigenen Erfahrungen diskutieren die beiden, warum nicht jede Einheit volle Kohlenhydratspeicher braucht und weshalb Ernährung je nach Trainingsziel unterschiedlich aussehen kann. Es geht um lockere Zone-2-Einheiten, intensive Intervalle, Nüchterntraining und die Frage, wann Kohlenhydrate Leistung unterstützen – und wann sie bestimmte Trainingseffekte sogar abschwächen können.

Außerdem erklärt Jan die sogenannte „Sleep-Low-Strategie“: harte Einheit am Abend, wenig Kohlenhydrate danach und lockeres Training am nächsten Morgen – ein Ansatz, der gezielt den Fettstoffwechsel trainieren soll. Dabei sprechen die beiden aber auch offen über Grenzen, Risiken und warum solche Strategien vor allem für ambitionierte Agegrouper sinnvoll sein können.

Wie immer bleibt die Folge praktisch: Welche Lebensmittel funktionieren vor dem Training wirklich gut? Warum verträgt nicht jeder dieselben Dinge? Und weshalb Ernährung im Sport oft weniger perfekt und deutlich individueller ist, als Social Media es darstellt?

Eine ehrliche Folge zwischen Wissenschaft, Alltag und Selbstexperimenten.

VO₂max – einer der bekanntesten Begriffe im Ausdauersport.

Aber was bedeutet dieser Wert eigentlich wirklich? Und wie wichtig ist er tatsächlich für deine Leistung?

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub ausführlich über die VO₂max, Leistungsdiagnostik und die Unterschiede zwischen Theorie und Praxis. Jan erklärt verständlich, wie die VO₂max überhaupt gemessen wird, warum Garmin-Werte oft nur Schätzungen sind und weshalb zwei Athleten trotz identischer VO₂max komplett unterschiedlich schnell sein können.

Außerdem geht es um Laufökonomie, Laktatschwellen, VLamax und die Frage, ab wann Leistungsdiagnostik wirklich sinnvoll wird – gerade für Anfänger. Dabei diskutieren die beiden auch, warum viele Sportler zu früh zu intensiv trainieren und weshalb eine solide Grundlage oft wichtiger ist als die nächste harte Intervalleinheit.

Zum Schluss wird es praktisch: Jan erklärt verschiedene VO₂max-Trainingsmethoden – von klassischen 4x4-Intervallen bis hin zu den norwegischen 30/15-Protokollen – und warum manche Ansätze für Einsteiger deutlich besser funktionieren als andere.

Eine Folge für alle, die ihre Ausdauerleistung besser verstehen wollen – ohne nur blind auf Zahlen zu schauen.

Urlaub bedeutet für die einen komplette Pause – für die anderen endlich Zeit für Bewegung.

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, wie sie selbst mit Training im Urlaub umgehen und warum Bewegung auf Reisen oft ganz anders wirkt als im Alltag.

Es geht um Läufe durch neue Städte, autofreie Inseln, spontane Gym-Besuche in Prag oder den USA und die Frage, ob man im Urlaub überhaupt „trainieren muss“ – oder ob genau diese Bewegung eigentlich Teil der Erholung ist. Dabei wird schnell klar: Urlaubstraining hat oft weniger mit Zwang zu tun, sondern eher mit Routine, Wohlbefinden und Spaß an Bewegung.

Außerdem sprechen die beiden offen über Körpergefühl, Gewichtsschwankungen, Verletzungen nach dem Marathon und warum ambitionierte Hobbysportler häufig anders auf ihren Körper schauen als andere.

Eine ehrliche und entspannte Folge über Sport abseits von Trainingsplänen – und darüber, wie Bewegung selbst im Urlaub Teil des eigenen Lebens wird.

Grundlagenausdauer ist für viele das langweiligste Training – und gleichzeitig das wichtigste.

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, warum genau hier die Basis für jede Form von Ausdauerleistung entsteht. Ausgehend von eigenen Erfahrungen – vom Krafttraining ohne Ausdauer bis hin zum ersten „Reality-Check“ bei längeren Läufen – wird schnell klar, wie sehr dieses Fundament oft unterschätzt wird.

Jan erklärt verständlich, was im Körper passiert: von ATP über Mitochondrien bis hin zu den Unterschieden zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung – ohne unnötig kompliziert zu werden. Dabei wird deutlich, warum Zone 2 Training so entscheidend ist und weshalb viele Sportler unbewusst ständig im „falschen Bereich“ trainieren.

Außerdem geht es um die größten Herausforderungen beim Einstieg:

Warum fühlt sich langsames Laufen oft unnatürlich an?

Wieso sind Fortschritte hier schwer zu erkennen?

Und wie kann man trotzdem effektiv daran arbeiten?

Eine Folge für alle, die ihr Training auf ein solides Fundament stellen wollen – auch wenn es Geduld erfordert.