I legumi - Combinazioni Alimentari parte 2

Dopo le combinazioni alimentari Vi ho promesso che avremmo parlato
di legumi ed eccomi qua!
Chi non ha mai sentito dire: I legumi non dovrebbero mai mancare in
una dieta sana e bilanciata, poiché rappresentano fonte di
proteine, carboidrati e Sali minerali. Insomma, di sostanze
preziose.
Ed è vero! se controlliamo le tabelle nutrizionali dei legumi
vedremo che hanno innumerevoli pregi.
Sono:
- un’ottima fonte di proteine contenendone, allo stato secco, dal
20 al 40% (il livello più alto è nei semi di soia secca); Infatti
vengono anche volgarmente chiamati carne dei poveri per il loro
valore proteico.
- di grassi, ad eccezione della soia e arachidi (sentito bene le
arachidi sono legumi), ne contengono pochi
- hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili
(la cellulosa della buccia esterna) utili per regolare le funzioni
intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei
livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
- Contengono i carboidrati che rappresentano circa il 50% del loro
peso da secco
(io ora faccio una media tra i vari legumi poi i dati variano da
legume a legume)
-Hanno anche una discreta quantità di sali minerali,
-I legumi sono uno dei cibi con proprietà anticolesterolo.
Contengono, infatti, le saponine in grado di ridurre
l’assimilazione il colesterolo “cattivo” (LDL)
-I legumi non affaticano il fegato, le proteine vegetali sono più
leggere da assimilare di quelle animali,
Inoltre, esistono numerosissime varietà di legumi diffuse in quasi
tutti i paesi del mondo, Coltivati e consumati dall’uomo fin dai
tempi più remoti, quindi tra le innumerevoli varietà non c’è
possibilità di stancarsi nel mangiarli
È c’è da dire che molti nutrizionisti consigliano l’abbinamento
legumi e cereali, perché La loro associazione porta a un piatto
completo la corretta combinazione è costituita per 2/3 da cereali e
per 1/3 da legumi.
In genere, i legumi si consumano essiccati e si trovano in
commercio tutto l’anno; non costano molto.
A fronte di tante virtù, la domanda che mi viene spontanea è:
perché non mangiare legumi tutti i giorni? Contengono tutto, e
sembrano invincibili!
Però anche i legumi presentano dei punti deboli.
Per iniziare sono ricchi di acido fitico che è capace di legare a
sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale. È una sorta
di difesa che la pianta mette in atto per proteggere i suoi semi.
Bisogna quindi tener conto del fatto che, le sostanze nutritive
effettivamente assorbite sono inferiori a quelle riportate sulle
tabelle di nutrizionali. è anche vero che gli esseri umani possono
tollerare moderate quantità di acido fitico senza danni, quindi non
vi preoccupate subito.
E’ anche importante sapere che l‘acido fitico si può ridurre con
l’ammollo. Per questo consiglio sempre di mettere in ammollo i
legumi in acqua e aceto di mele o in acqua e succo di limone.
I consigli per la cottura dei legumi si sprecano, in giro se ne
leggono tantissimi:
vanno messi in ammollo per 12-24 ore. Questo è necessario per una
cottura più rapida. L’ammollo dei legumi consente l’eliminazione di
“fattori antinutrizionali”.
Un altro problema comune è che i legumi provochino flatulenza e
altri disturbi digestivi. Ciò dipende da particolari carboidrati
che non sono eliminati con la cottura e non possono essere
digeriti. Si può ovviare in parte a questo problema decorticando i
legumi, questo può attenuarlo ma non eliminarlo
completamente.
Un accorgimento importante sembra essere quello di aggiungere il
sale solo a fine cottura: questo permetterebbe di evitare
l’indurimento della buccia esterna dei legumi, così come l’aggiunta
di semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura.
Un consiglio che ho sempre sentito è aggiungere bicarbonato
all’ammollo specialmente dei ceci, me lo ha insegnato mia mamma,
poi leggo di non aggiungete bicarbonato all’acqua di ammollo né a
quella di cottura: rende le vitamine più instabili al calore. Ok,
ma tanto con il calore le vitamine non muoiono uguale? Però
L’aggiunta di bicarbonato di sodio evita la formazione di composti
insolubili tra le proteine e i sali di calcio dell’acqua, specie se
troppo dura. ??? sarà
Un altro trucco che ho letto è che basta aggiungere dell’alga kombu
nell’acqua: è questo per rendere i legumi più teneri ed arricchirli
di sali minerali sembra che l’alga aiuti la digestione.
Inoltre, è bene cambiare l’acqua di ebollizione, questo favorisce
l’eliminazione di alcune sostanze come le purine, che sono tossiche
ed antinutrienti. Quando mia mamma mi ha sempre detto non cambiarla
perché altrimenti i legumi non si cuociono più bene!

E’ bene consumare i legumi in forma di purè, utilizzando parte
dell’acqua di cottura per frullarli, ricca di sali minerali,
specialmente se i destinati ai bambini ed anziani.
Vogliamo ora parlare dello scatolame? Cioè i legumi in scatola
rappresenta la soluzione più comoda e veloce. Nello scatolame può
esser presente anche zucchero, acido ascorbico o glutammato sono
ingredienti inseriti per esaltare la sapidità dei legumi. Inoltre,
le lattine contengono Bisfenolo. “i legumi in scatola sono un po’
meno ricchi di proteine poiché queste vengono parzialmente perse
durante i processi di lavorazione e pastorizzazione.” Prima di
acquistarli leggete l’etichetta: “è bene controllare la presenza di
eventuali additivi o altre aggiunte.”
Dopo tutte queste informazioni e varie prove Io sono arrivata alle
mie conclusioni I legumi non sono un alimento necessario per la
salute. Vanno bene per variare le proteine durante la settimana, ma
non contengono sostanze nutritive che non possiamo ottenere da
altri alimenti.
Detto questo, e dopo aver provato di tutto, (perché quando mangi
vegetale la prima cosa che ti propongono come alternativa alle
proteine sono i legumi): se ti piacciono i legumi, li tolleri bene,
li prepari in modo corretto e li consumi un paio di volte a
settimana non ti faranno male. A me i legumi piacciono ma se
mangiati tutti i giorni mi creano problemi. Il test migliore Per
capire se ti fanno bene o male, è molto semplice mangiali per
vedere quali sono gli effetti che hanno sul tuo corpo. Se dopo aver
mangiato legumi, ad esempio, hai gonfiore addominale o formazione
di gas intestinale, vuol dire che probabilmente non sono adatti a
te, o ne hai abusato. Fai anche questa prova inizia a mangiarli una
volta a settimana, poi 2 o 3 , mangiarli interi o frullati e
sperimenta come meglio ti senti.
Se ti dovessero risultare indigesta prova con le farine di legumi
con le quali si preparano per es: la cecina, o le panelle o usa la
pasta di farina di legumi o tempeh che essendo soia fermentata è
ottimo. Per i legumi crudi vanno bene le tradizionali fave e
piselli freschi, per gli altri è meglio farli germogliare e poi
mangiarli.