#18 Sport in der Schwangerschaft - alles, was du wissen musst!

In dieser Episode gebe ich dir das kompakte Wissenspaket, mit dem
du sicher durch deine Schwangerschaft kommst. Hier bekommst du die
Antworten auf die meist gestellten und auch wichtigsten Fragen rund
um Sport in der Schwangerschaft: 1. Welche Vorteile hat Sport für
mich und das Baby? 2. Wer darf in der Schwangerschaft Sport
treiben, wer nicht? 3. Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist
ok?  4. Darf ich mit dem Sport in der Schwangerschaft
beginnen, auch, wenn ich vorher nichts gemacht habe? Und wenn ja,
ab welcher Woche?  5. Worauf muss ich beim Sporteln mit
Baby im Bauch achten?  6. Welcher Sport / welche Übungen
sind in der Schwangerschaft ok?  7. Sollte sich das Training
mit den steigenden Schwangerschaftswochen verändern? 8. Welchen
Einfluss hat Sport auf die Geburt?  9. Wie könnte ein gutes
Schwangerschafts-Workout aussehen? 10. Und wie schaffst du es, dich
trotz Dickbauch (+ Kleinkind + Ehemann + Job + Hausarbeit +
Freunden) zum Sport zu motivieren?  WERBUNG | Sponsor der
heutigen Folge ist Reebok, mein sportlicher Longterm-Partner, der
diesen Monat in Deutschland seine erste Maternity Kollektion
launcht! Ich stelle euch die Kollektion vor und als absolutes
Highlights bekommt hier die Chance, ein Set in Größe M + mein Buch
„Bis es wehtut“ zu gewinnen. Wie ihr teilnehmen könnt: Schreibt mir
eine Bewertung zu dem Podcast oder auch dieser Podcast Episode bei
iTunes, schickt mir den Screenshot via Mail an hello@mama-moves.de
und in einer Woche lose ich aus und gebe den Gewinner bekannt.
Ergänzend zum Audio einige Infos zum Nachlesen: 1. Berechnung der
optimalen Trainingsherzfrequenz mitder Karvonen-Formel: THf =
(HFmax – HFRuhe) x Intensität in % + HFRuhe Beispiel: Für eine
30-jährige Schwangere mit einer Ruheherzfrequenz von 70 S/min
entspricht das einer Trainingsherzfrequenz von 118 – 142 S/min.
HFmax berechnet ihr wie folgt: 220 – Lebensalter HFRuhe berechnet
ihr morgens vor dem Aufstehen, während ihr im Bett liegt und am
besten mit einer Pulsuhr, die eure Ruheherzfrequenz über Nacht
misst. Der niedrigste Wert ist eure Ruheherzfrequenz.  Die
Intensität in % sollte in der Schwangerschaft 40 – 60 betragen. Ihr
tragt in die Formel also die Intensität ein, mit der ihr trainieren
wollt.  2. Beispiel Workout A) Aufwärmung 1. Auf der
Stelle laufen und / oder Side-to-Side-Swing  2. Mobilisation
der Gelenke –> Arme kreisen, Hüfte kreisen, Brustöffnen, Knie
kreisen, diagonales Heben im Stehen Dauer: 5 – 10 Minuten  B)
Beckenbodentraining + Funktionsgymnastik 1. Wall Sit +
Beckenboden-Schnellkrafttraining: Geht in den Wandsitz und stellt
euch vor, während ihr in dieser Position statisch verbleibt, wir
eure Beckenbodenmuskulatur Grashalme umfasst und plötzlich abzupft.
Position so lange halten, wie ihr könnt. 2. Schulterbrücke +
 Beckenbodentraining: Beim Anheben des Pos in der
Schulterbrücke atmet ihr aus und spannt dabei den Beckenboden an,
beim Herablassen des Pos atmet ihr ein und lasst den Beckenboden
locker. 20 x wiederholen. 3. Bird Dog + Beckenbodentraining: Bei
der ausgestreckten Arm-Bein-Position im Bird Dog atmet ihr ein,
lasst den Beckenboden los, beim Zusammenführen von Arm und Knie
atmet ihr aus und spannt dabei den Beckenboden an. 15 x pro Seite
wiederholen.  Krafttraining im Zirkel 1. Push-Ups an der Wand
oder auf Knien (Brust-Training)  2. Plank (Rumpf/Bauch) bis
20. SSW, danach seitliche Planks 3. Squats (Beine, Po) 4. Triceps
Dips auf Bank, Stuhl oder Sofa (Trizeps) 5. Reverse
Butterfly mit Wasserflaschen, wenn keine Hanteln vorhanden
(Rücken) 6. Biceps Curls zur Schulterpresse mit Wasserflaschen,
wenn keine Hanteln vorhanden (Bizeps und Schultern) Von jeder Übung
werden 12 – 15 Wiederholungen absolviert, eine Pause von etwa 60
Sekunden wird erst nach Beendigung des kompletten Zirkels gemacht.
Insgesamt 2- 3 Zirkelrunden, je nachdem, wie ihr euch fühlt. C)
Beweglichkeit  1. Squat to Stand x 10 Wiederholungen 2. Kuh +
Katze x 10 Wiederholungen 3. Dehnung oberer Rücken 3 x 5 Sekunden
D) Entspannung