152. Protein im Ausdauersport - TiF Podcast

In Podcast Folge 152 sprechen wir über Protein im Ausdauersport.
Denn Eiweiß ist nicht nur wichtig für Bodybuilder.



Dieser Makronährstoff ist extrem wichtig für unseren Körper, da
er eine Menge Funktionen übernimmt.



Welche das genau sind, erfährst Du in dieser Folge.

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Auch wenn Eiweiß klassischerweise eher mit Bodybuilding
assoziiert wird, ist es auch für Ausdauersportler enorm wichtig,
die tägliche Proteinzufuhr zu decken.



Denn viele wissen nicht, das Eiweiß quasi der Baustein für fast
alles in unserem Körper ist. Und das ganz unabhängig davon, ob
wir Sport treiben oder nicht.



Protein ist der dritte wichtige Mikronährstoffe in unserer
Nahrung.



Anders als Fette und Kohlenhydrate ist er jedoch nicht oder nur
in geringem Maße für die Energiezufuhr zuständig.



Sämtliche Körperzellen – ob nun Blutzellen, Nervenzellen,
Muskelzellen, oder auch Hormone und Antikörper – sind aus
Proteinen beziehungsweise deren Bestandteile, den Aminosäuren,
aufgebaut.



Jeder kennt vermutlich den roten Blutfarbstoff Hämoglobin oder
das Hormon Insulin, die lebenswichtig für uns alle sind und
unsere sportliche Leistung ebenfalls beeinflussen.



Wenn wir also zu wenig Protein zu uns nehmen, kann das sehr
schwerwiegende Folgen haben.



Diese reichen von Schwäche, über Haarausfall, Paradontose und
Tränensäcke bis hin zum Muskelabbau.



Ein Proteinmangel kann auch der Grund dafür sein, dass wir
anfälliger für Infekte werden.



Um dem entgegen zu wirken, solltest Du natürlich ausreichend
Protein mit der Nahrung zu dir nehmen.



Als einfache Faustformel gilt hier: Nimm pro Kilogramm
Körpergewicht 1-1,2 g Eiweiß zu Dir.



Am besten geht das mit tierischen Produkten, weil sie schneller
im körpereigene Eiweiße umgewandelt werden. Neben Fleisch, Fisch,
Quark, Milchprodukten und Eiern beinhalten aber auch
Hülsenfrüchte und Getreide gewisse Mengen an Protein.



Oftmals erhöht sich die biologische Wertigkeit, also die
Verwendbarkeit für den Körper, wenn man mehrere Eiweißquellen
miteinander kombiniert. Also zum Beispiel Quark und Kartoffeln,
Müsli mit Früchten und Joghurt, oder Reis mit Bohnen.



In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich
die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert, wenn vor, während
oder nach einem intensiven Training, Protein aufgenommen
wird.



Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die während des Trainings
nur Kohlenhydrat-Getränke bekam, konnten diejenigen Radsportler,
die zusätzlich noch Protein erhielten, eine harte Einheit länger
durchhalten.



Wenn sie bereits vor dem Training Protein zuführten, wirkte sich
das positiv auf ihre Muskeln aus. Bei ihnen kam es zu weniger
Muskelabbau als bei der Kontrollgruppe.



Die Proteinaufnahme nach dem Training half dabei, die
Glykogen-Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen.

Protein vor der Belastung


Einige Studien weisen darauf hin, dass eine Supplementierung mit
essenziellen Aminosäuren (EAAs oder BCAAs) in Kombination mit
Kohlenhydraten die Muskelproteinsynthese stimulieren
kann. 



Empfehlenswert sind hier zwischen 6 und 20g Aminosäuren und 30 –
40g Kohlenhydrate, was einem Verhältnis von 1:5 bis 1:2
entspricht.



Das bedeutet, mit einer entsprechenden Zufuhr von Aminosäuren vor
der Belastung kann einem Abbau von Strukturprotein bei extremer
(Aus)Belastung vorgebeugt werden.



Proteinsuplementierung während der
Belastung


Zur Verpflegung im Training – und natürlich auch im Wettkampf –
gibt es primär nur Studien aus dem Radsport.


In diesen Studien wurden zwei Versuchsanordnungen verwendet, die
sich deutlich unterscheiden.



Der eine Versuchsaufbau entspricht dem Time Trial to Exhaution
(TTE / Zeitfahren bis zur Erschöpfung) und der andere dem Time
Trial (TT / Zeitfahren).



Der Unterschied dieser beiden Testmethoden liegt in der Dauer und
der Intensität.



So wird beim TT über 20 oder 30 Minuten all out gefahren oder
gelaufen.



Beim TTE gibt es eine moderate und langsame Steigerung, wie zum
Beispiel 3 Stunden bei 45 – 75 % der VO2max, gefolgt von einer
weiteren Einheit bei 85 % der VO2max.



In den Studien mit einem TTE-Versuchsaufbau konnte nachgewiesen
werden, dass Athleten mit einer Kohlenhydrat-Protein-Verpflegung
teilweise deutlich länger fahren konnten, bevor sie völlig
erschöpft waren.


Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein im verabreichten
Sportgetränk lag bei ca. 4:1.


Bei Versuchen mit einem TT-Aufbau – bei dem die Athleten deutlich
kürzer fuhren – konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen
werden.



Proteinversorgung nach der Belastung


Was die Regeneration nach einer Trainingseinheit oder dem
Wettkampf angeht, gibt es ebenfalls Studien, die sich mit der
Wirkung von Protein im Ausdauersport auseinandergesetzt
haben. 



So konnten Forschungen zeigen, dass ein Regenerationsgetränk mit
einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung von 3:1 über eine
vierstündige Erholungsphase erhebliche Verbesserung bringen
kann.



Mit einem entsprechenden Getränk konnte die Glykogenresynthese
dahingehend verbessert werden, dass nach den vier Stunden die
Resyntheserate des Muskelglykogens um 38% höher lag, als mit
einem reinen Kohlenhydrat-Getränk.



Einfach gesagt: Eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung hilft dem
Körper, das Glykogen in den Muskeln nach dem Training besser
wieder herzustellen.



Andere Studien legen nahe, dass dieser Effekt – wie bei der
Versorgung während der Belastung – verstärkt bei längeren
Belastung sowie Erholungsphasen beobachtet werden kann.





Insgesamt zeigt sich also, dass Ausdauersportler auf jeden Fall
davon profitieren, wenn sie ihre Proteinzufuhr zeitlich also
richtig planen.



Das solltest Du als cleverer Athlet oder clevere Athletin
ebenfalls im Blick haben.



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