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#16 - Ask The Coach 3

Split Squat vs. Kniebeuge

Der Split Squat genießt aktuell sehr große mediale
Aufmerksamkeit. Immer mehr Menschen integrieren ihn als die
ultimative Übung für die Beine in ihre Trainingsroutine. Einer
der Coaches, die zu diesem Trend beigetragen haben, ist Ben
Patrick @kneesovertoesguy. Ich begrüße diesen Trend, sehe aber
die Notwendigkeit zu erläutern, wann und insb. welche Form des
Split Squats eingesetzt werden sollte. Denn eins ist sicher:

Er ersetzt definitiv nicht die Kniebeuge!

Was ist der größte Unterschied zur Kniebeuge?

Es ist eine unilaterale, also einbeinige, Übung und das auch nur
in gewisser Weise, denn das hintere Bein arbeitet trotzdem mit.

Der einzige daraus folgende Vorteil besteht im

️Ausgleich von Dysbalancen hnstl. Kraft und Beweglichkeit.

Je nach Ausführung kann der Fokus verschoben werden:

️ Vorderer Fuß erhöht Komplette Beugung des vorderen Knies und
damit mehr Fokus auf der Rekrutierung des M. Vastus Medialis
(Kniestabilisator)

️ Beide Füße auf dem Boden (Bild): Mehr Stretch auf der Vorder-
und Innenseite des hinteren Beins Hüftbeuger, Adduktoren und
Kniestrecker

️ Hinterer Fuß erhöht Fokus auf der terminalen bzw. endgradigen
Kniestreckung des vorderen Beines. Diesen verwende ich kaum bis
gar nicht, da dieser wenig „Range of Motion“ bietet und es für
das Training der terminalen Kniestreckung bessere Übung wie bspw.
den Step-Up gibt.

Drei große Hürden des Split Squats, die erklären, warum er kein
Ersatz für die Kniebeuge ist:

Sicherheit: Balance und Stabilität auf einem Bein ist relativ
gering

Potential zur Kraftentwicklung: Die volle Entwicklung von Kraft
insb. beim Hüftstrecker ist beim Split Squat sehr begrenzt.
Leider brauchen wir gerade diese fast in jeder Sportart, sei es
zum Sprinten, Springen oder Werfen

Der untere Rücken wird beim Split Squat nahezu nicht trainiert

Fazit:

Verwende den Split Squat, um Dysbalancen auszugleichen und ersetz
ihn so schnell wie möglich durch die Kniebeuge.

In der Podcastfolge gehe ich noch detaillierter darauf ein, wie
du das in der Praxis umsetzen kannst

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Maximilian Obrocki: @maximilian_obrocki, @investinstrength

Philipp Rey: @screen_to_improve

Podcast: Die Philipp Rey Show

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Worum geht es? Danach fragen wir noch nach dem Grund.

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