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  4. #18 - Ask The Coach 4 - Mythos: Core Training
Mythos: Core Training

Was ist denn eigentlich der Core?

Die zutreffendste Beschreibung des Cores lautet: Die Muskulatur,
welche die Körpermitte bzw. Rumpf (Kern) stabilisiert.

Am häufigsten ist hier die tiefliegende Muskulatur gemeint. Zu
dieser gehören vor allem folgende vier Muskeln:

Der Musculus Transversus Abdominis

Der Beckenboden (von unten)

Das Zwerchfell (von oben)

Der M. Multifidus (von hinten)

Diese Muskulatur ist definitiv sehr wichtig und muss aktiviert
werden, wobei “AKTIVIERT” hier das Stichwort ist - denn das
Progressionspotential i. S. v. Stabilität, die wir durch
Krafttraining verbessern können, ist relativ begrenzt.

Stabilität ist die Fähigkeit, Kräfte zu absorbieren und ihnen zu
widerstehen - bedeutet, sich nicht zu bewegen, wenn diese Kräfte
auf den Körper wirken.

Die Stabilität muss unterteilt werden in

Stabilität unter geringer Last (Low-Load Stability)

Stabilität unter hoher Last (High-Load Stability)

Im Sport und in gefährlichen Alltagssituationen (bspw. bei einem
Fahrradunfall oder einem Sturz) wirken fast ausschließlich hohe
Kräfte.

Aber selbst bei Aktivitäten wie Joggen wirkt das 3-4-Fache des
Körpergewichts pro Bein und pro Schritt.

Die Stabilität, die wir in solchen Szenarien brauchen, können wir
nicht durch Übungen auf allen Vieren (Bild) erreichen.

Die Muskeln, die dazu in der Lage sind, lauten:

Musculus Latissimus Dorsi (stärkster Anti-Rotator des
Oberkörpers)

M. Erector Spinat (vergleichbar mit zwei Säulen, die links und
rechts der Wirbelsäule hochlaufen)

M. Glutaeus Maximus (Gesäß)

Daraus folgen die beiden wichtigsten Übungen, um den Rumpf auf
hohe Kräfte von außen vorzubereiten:

️ Kniebeuge

️ Klimmzug

Neben der Verminderung des Verletzungsrisikos benötigen wir Kraft
in diesen beiden Übungen, um den Körper dahin zu trainieren, auch
hohe Kräfte in den Boden abgeben zu können, wie es bspw. beim
Sprinten oder Springen erforderlich ist.

Es ist nicht falsch, dennoch “Core Übungen”, die nur mit dem
eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, einzusetzen. Diese
haben ihre Berechtigung in primär zwei Szenarien:

Nach einer Verletzung, wenn Training auf beiden Beinen mit hohen
Lasten schlicht nicht möglich ist

ODER

Wenn schon dieses Training dich fordert. Dann macht es teilweise
Sinn, eine gewisse Basis an Kraft in Übungen wie bspw. dem
Unterarmstütz (Plank) aufzubauen.

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