Achtsam - Deutschlandfunk Nova Archiv

Was hat Meditieren oder achtsames Essen mit dem Klimawandel zu tun? Was soll besser werden, wenn wir achtsamer werden? Je bewusster wir sind, desto mehr Kapazitäten haben wir, uns Gedanken um die Umwelt zu machen.

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Quellen aus der Folge:

Arbaro, N., & Pickett, S. M. (2016). Mindfully green: Examining the effect of connectedness to nature on the relationship between mindfulness and engagement in pro-environmental behavior. Personality and individual differences, 93, 137-142.

Thiermann, U. B., & Sheate, W. R. (2021). The way forward in mindfulness and sustainability: A critical review and research agenda. Journal of Cognitive Enhancement, 5(1), 118-139.

Infos zur Fortbildung" Klimakrise und psychische Gesundheit" für Psychotherapeut*innen

Anleitung für die Nature Walks (pdf-Datei)

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Vergangenheit bewältigen: Mit transgenerationalen Traumata umgehen

Reizdarmsyndrom: Achtsam die Verdauung beruhigen

Mut finden: Handeln trotz Angst

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Manche Menschen haben Traumata, die sie von Eltern oder Großeltern mitbekommen haben. Das nennt man transgenerationale Traumata. Heißt: Belastende Erfahrungen aus einer früheren Generation werden auf nachfolgende Generationen übertragen. (Wiederholung vom 2. Juli 2025)

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:33:28 - Geleitete Meditation zum Umgang mit Traumata

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Quellen aus der Folge:

Gapp, K., Jawaid, A., Sarkies, P., Bohacek, J., Pelczar, P., Prados, J., ... & Mansuy, I. M. (2014). Implication of sperm RNAs in transgenerational inheritance of the effects of early trauma in mice. Nature neuroscience, 17(5), 667-669.

Gapp, K., Bohacek, J., Grossmann, J., Brunner, A. M., Manuella, F., Nanni, P., & Mansuy, I. M. (2016). Potential of environmental enrichment to prevent transgenerational effects of paternal trauma. Neuropsychopharmacology, 41(11), 2749-2758.

Dunkel, F. (2021). Zur transgenerationalen Traumatisierung. Zeitschrift für Psychodrama und Soziometrie.(S. 215-227). Springer.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Drexler, K. (2017). Ererbte Wunden heilen (Leben Lernen, Bd. 296): Therapie der transgenerationalen Traumatisierung (Vol. 296). Klett-Cotta.

Lück, S. (2023). Vererbtes Schicksal: Wie wir belastende Familienmuster überwinden und unser wahres Potenzial befreien-Das große Praxisprogramm. Kailash Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Posttraumatisches Wachstum: An Traumata reifen

Emotional Support: Wie unterstützen wir Freunde mit einem Trauma?

Traumabewältigung: Traumatische Erlebnisse mit Narrativer Expositionstherapie erzählerisch überwinden

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Da es die Darm-Hirn-Achse gibt, gibt es einen wissenschaftlich nachweisbaren Zusammenhang zwischen dem, was in unserem Darm passiert und dem, was in unserem Hirn vorgeht – und umgekehrt natürlich. Wir sprechen über das Reizdarmsyndrom.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:30:32 - Übung: Eine geleitete Meditation, mit der ihr euch und euren Darm entspannen könnt.

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Quellen aus der Folge:

Naliboff, B. D., Smith, S. R., Serpa, J. G., Laird, K. T., Stains, J., Connolly, L. S., ... & Tillisch, K. (2020). Mindfulness‐based stress reduction improves irritable bowel syndrome (IBS) symptoms via specific aspects of mindfulness. Neurogastroenterology & Motility, 32(9), e13828.

Schaefert, R., Klose, P., Moser, G., & Häuser, W. (2014). Efficacy, tolerability, and safety of hypnosis in adult irritable bowel syndrome: systematic review and meta-analysis. Psychosomatic medicine, 76(5), 389-398.

Storr, M., & Storr, C. (2019). Das Reizdarm-Programm: Beschwerdefrei mit ganzheitlicher Therapie. Gräfe und Unzer Verlag GmbH.

Seiderer-Nack, J. (2025). Frauen haben anders Darm: Die besten Strategien für Mikrobiom und Hormonbalance bei Reizdarm, PCOS und Endometriose. GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Japanische Fesselkunst: Warum es bei Shibari auch um Achtsamkeit geht

Verliebt und achtsam sein: : Wie wir durch die schönste Zeit kommen

Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des Lebens

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Die Nachrichtenlage kann bedrückend sein. In Zeiten wie diesen brauchen wir Mut. Was Mut ist, wie wir unseren Mut-Muskel stärken können und wie wir mit Achtsamkeit mutiger werden. (Wiederholung vom 02. April 2025)

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Quellen aus der Folge:

Christopher J. Keller: Courage, psychological well-being, and somatic symptoms. Clinical Psychology Dissertations, 17, 2016.

Pang, D., & Ruch, W. (2019). The mutual support model of mindfulness and character strengths. Mindfulness, 10, 1545-1559.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Budde, M.R. (2023). How we learn tob e brave. Decisive Moments in Life and Faith. Authentic.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Motivation: Achtsam ambitioniert sein und nach dem Warum fragen

Lebensentwürfe: Was, wenn unsere Freunde an einem anderen Punkt sind?

Zyklus: Die Superpower Menstruation achtsam nutzen

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Wie geht's dir? Diese Frage zu beantworten, kann sehr schwierig sein. Denn oft fehlen uns die passenden Worte für unsere Gefühle. Moodtracking kann dabei helfen. Außerdem kann es als eine Art Frühwarnsystem für Stress und Überforderung dienen.

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Quellen aus der Folge:

Bailen, N. H., Wu, H., & Thompson, R. J. (2019). Meta-emotions in daily life: Associations with emotional awareness and depression. Emotion, 19(5), 776.

Dubad, M., Elahi, F., & Marwaha, S. (2021). The clinical impacts of mobile mood-monitoring in young people with mental health problems: The MeMO Study. Frontiers in Psychiatry, 12, 687270.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Wut: Wie wir achtsam mit einem starken Gefühl umgehen

Bauchgefühl: Wie wir achtsam auf unsere Intuition hören

Körper und Gefühle: Achtsam Hormone und Stimmungen regulieren

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wenn etwas Schlimmes passiert, haben Menschen verschiedene Strategien, wie sie damit umgehen. Das nennt man Coping. In dieser Folge geht es darum, wie wir belastende Dinge mithilfe dieser Methode besser verarbeiten können. (Wiederholung vom 14.11.24)

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:33 - Übung zu Bewältigungsstrategien

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Quellen aus der Folge:

Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2004). Coping: Pitfalls and promise. Annu. Rev. Psychol., 55(1), 745-774.

Heffer, T., & Willoughby, T. (2017). A count of coping strategies: A longitudinal study investigating an alternative method to understanding coping and adjustment. PloS one, 12(10), e0186057.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Interozeption: Körperbewusstsein trainieren

Die Amygdala: Wie wir unser Angstzentrum schrumpfen

Gesundheit fördern: So hilft Salutogenese

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Im Funktionieren sind wir meistens ziemlich gut: Termine, To-do-Listen, viele Pflichten und soziale Interaktionen. Ganz selten fühlen die meisten von uns in ihrem Körper nach, wie es ihnen gerade geht und wie sich das tatsächlich anfühlt.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:37:48 - Übung: Ein kurzer Body Scan

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Quellen aus der Folge:

Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Fischer, D., Messner, M., & Pollatos, O. (2017). Improvement of interoceptive processes after an 8-week body scan intervention. Frontiers in human neuroscience, 11, 452.

Mehling, W. E., Acree, M., Stewart, A., Silas, J., & Jones, A. (2018). The multidimensional assessment of interoceptive awareness, version 2 (MAIA-2). PloS one, 13(12), e0208034.

Dubad, M., Elahi, F., & Marwaha, S. (2021). The clinical impacts of mobile mood-monitoring in young people with mental health problems: The MeMO Study. Frontiers in Psychiatry, 12, 687270.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Verliebt und achtsam sein: : Wie wir durch die schönste Zeit kommen

Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des Lebens

Japanische Fesselkunst: Warum es bei Shibari auch um Achtsamkeit geht

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Die Amygdala ist unser Angstzentrum. Viele kennen sie auch als "Mandelkern". Diese Amygdala schrumpft und wächst, je nachdem, wie wir unser Gehirn benutzen – und wir haben Einfluss darauf. (Wiederholung vom 04.06.25)

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Quellen aus der Folge:

Maher, C., Tortolero, L., Jun, S., Cummins, D. D., Saad, A., Young, J., ... & Saez, I. (2025). Intracranial substrates of meditation-induced neuromodulation in the amygdala and hippocampus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(6), e2409423122.

Sato, W., Kochiyama, T., Uono, S., Sawada, R., & Yoshikawa, S. (2020). Amygdala activity related to perceived social support. Scientific Reports, 10(1), 2951. Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022).

How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular psychiatry, 27(11), 4446-4452. Van Der Helm, E., Yao, J., Dutt, S., Rao, V., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). REM sleep depotentiates amygdala activity to previous emotional experiences. Current biology, 21(23), 2029-2023.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Neurowissenschaften: Was im Hirn passiert, wenn wir Angst haben

Warum sich stressige Erlebnisse in unser Gehirn einbrennen

Neurowissenschaften: Das Gehirn trainieren

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Wir Menschen schauen häufig darauf, was falsch läuft. Unser Gehirn scannt ständig nach Gefahren, Symptomen und Schwierigkeiten. Es geht auch viel um Krankheiten. Aber was, wenn wir uns fragen: Was hält uns gesund? Genau das nennt man "Salutogenese".

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Quellen aus der Folge:

Schäfer, S. K., Becker, N., King, L., Horsch, A., & Michael, T. (2019). The relationship between sense of coherence and post-traumatic stress: a meta-analysis. European Journal of Psychotraumatology, 10(1), 1562839.

Schumacher, J., Wilz, G., Gunzelmann, T., & Brähler, E. (2000). Die sense of coherence scale von Antonovsky. PPmP-Psychotherapie· Psychosomatik· Medizinische Psychologie, 50(12), 472-482.

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Zusätzliche Informationen

Fragebogen Salutogenese

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Gesundheit: Wie viel Verantwortung tragen wir selbst

Longevity: Achtsam gesund bleiben

Gesund durch Achtsamkeit: Wir können entscheiden, was uns gut tut

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Ressourcen, das sind nicht nur Wasser, Luft oder Rohstoffe, sondern auch in der Psychologie spricht man von ihnen. Zum Beispiel in Bezug auf Fähigkeiten, positive Erinnerungen oder Talente, die uns dabei helfen, schwierige Aufgaben im Leben zu meistern. (Wiederholung vom 14. Mai 2025)

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Quellen aus der Folge:

Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Gruber, T. (2020). Therapie-Tools. Ressourcenaktivierung. Beltz Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Resilienz: Wie wir uns selber krisenfest machen

Resilienz: Wie hilft uns Schlaf in Krisenzeiten

Positive Psychiatrie: Warum ein Sinn im Leben uns motiviert

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Wie können wir achtsam mit Autismus-Spektrum-Störungen umgehen? Das wollte Deutschlandfunk Nova-Hörerin Yvonne wissen und hat uns geschrieben. Wir klären zunächst, was Autismus überhaupt ist und woran wir merken, wenn wir betroffen sind.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:33:43 - Achtsamkeitsübung

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Quellen aus der Folge:

Gawronski, A., Kuzmanovic, B., Georgescu, A., Kockler, H., Lehnhardt, F. G., Schilbach, L., ... & Vogeley, K. (2011). Erwartungen an eine Psychotherapie von hochfunktionalen erwachsenen Personen mit einer Autismus-Spektrum-Störung. Fortschritte der Neurologie· Psychiatrie, 79(11), 647-654.

Spek, A. A., Van Ham, N. C., & Nyklíček, I. (2013). Mindfulness-based therapy in adults with an autism spectrum disorder: a randomized controlled trial. Research in developmental disabilities, 34(1), 246-253.

Kiep, M., Spek, A. A., & Hoeben, L. (2015). Mindfulness-based therapy in adults with an autism spectrum disorder: Do treatment effects last? Mindfulness, 6 (3), 637–644.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Dziobek, I., & Stoll, S. (2024). Hochfunktionaler Autismus bei Erwachsenen: ein kognitiv-verhaltenstherapeutisches Manual. Kohlhammer Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Neurodivergenz: Wenn das Gehirn etwas anders tickt

Autismus: Mythen rund um die Krankheitsursachen

Konzerte und Inklusion: Ruhebereiche für Neurodivergente und Schwangere

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wir können lernen, zu verzeihen. Es gibt dazu Kurse, wie zum Beispiel das Mindfulness-Based Training in Forgiveness (MBTF) und weitere Übungen im Vergebungsprozess. (Wiederholung vom 16.01.25)

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Quellen aus der Folge:

Toussaint, L. L., Owen, A. D., & Cheadle, A. (2012). Forgive to live: Forgiveness, health, and longevity. Journal of Behavioral Medicine, 35, 375-386.

Wade, N. G., Hoyt, W. T., Kidwell, J. E., & Worthington Jr, E. L. (2014). Efficacy of psychotherapeutic interventions to promote forgiveness: a meta-analysis. Journal of consulting and clinical psychology, 82(1), 154.

Karremans, J. C., van Schie, H. T., van Dongen, I., Kappen, G., Mori, G., van As, S., ... & van der Wal, R. C. (2020). Is mindfulness associated with interpersonal forgiveness?. Emotion, 20(2), 296.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Sorry: Warum uns aufrichtige Entschuldigungen so wichtig sind

Nachsicht – wie wir uns und anderen vergeben

Verhalten: Warum wir uns so oft entschuldigen

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Plötzlich ist alles neu: Fachbegriffe, Umgebung, Regeln. Studieren fühlt sich anfangs oft wie pures Chaos an und kann ziemlich stressen. Später kann das auch so beim Start in den Job sein. Wie können wir lernen, besser damit umzugehen?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:36:50 - Achtsamkeitsübung

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Quellen aus der Folge:

Blackwell, L. S., Trzesniewski, K. H., & Dweck, C. S. (2007). Implicit theories of intelligence predict achievement across an adolescent transition: A longitudinal study and an intervention. Child development, 78(1), 246-263.

Schutte, N. S., & del Pozo de Bolger, A. (2020). Greater mindfulness is linked to less procrastination. International Journal of Applied Positive Psychology, 5, 1-12.

Moore, A., Gruber, T., Derose, J., & Malinowski, P. (2012). Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Frontiers in human neuroscience, 6, 18.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Sutoris, M. (2018). Der UNI-Coach. Springer Berlin Heidelberg.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Mentale Belastung: Wie Stress weniger stressig sein kann

Druckabfall: Warum wir nach stressigen Phasen krank werden

Freizeitplanung: Warum wir Stress vermeiden sollten

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Entspannung braucht jede und jeder mal. Die einen schlafen oder chillen auf dem Sofa. Andere werden kreativ: Sie kreieren Schönes mit den Händen - malen oder basteln, um den Kopf frei bekommen. In dieser Folge von Achtsam geht es um Deep Rest.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:59 - Übung: Meditation zur Entspannung

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Quellen aus der Folge:

Crosswell, A. D., Mayer, S. E., Whitehurst, L. N., Picard, M., Zebarjadian, S., & Epel, E. S. (2024). Deep rest: An integrative model of how contemplative practices combat stress and enhance the body’s restorative capacity. Psychological review, 131(1), 247.

Waldrop, J. B., & Presler, C. (2025). Brief rest practices for caregivers. The Journal for Nurse Practitioners, 21(3), 105316.

Weng, L., Yu, J., Lv, Z., Yang, S., Jülich, S. T., & Lei, X. (2025). Effects of wakeful rest on memory consolidation: A systematic review and meta-analysis. Psychonomic Bulletin & Review, 1-32.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

Dalton-Smith, S. (2017). Sacred Rest: Recover your life, renew your energy, restore your sanity. FaithWords.

Stern, N. (2024). Tiefes Ruhen – sanftes Loslassen: Deep Rest Meditation: Der leichte Weg zu Selbstfürsorge und innerer Ruhe.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

Zwischenmenschlicher Umgang: Wie wir soziale Kompetenzen stärken

Lachyoga: Geplant lachen ist gesund

Weltbeziehung: Wie wir in Verbundenheit bleiben

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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