#33 Krafttraining für Läufer - warum du gestern hättest anfangen sollen

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️  Warum sollte jeder Läufer Krafttraining machen?
Macht Krafttraining wirklich schneller oder nur schwerer? Und wie
viel Krafttraining braucht man überhaupt?


In dieser Folge von Trailfellows – Deine Trailrunning
Coaches sprechen wir über die Grundlagen des
Krafttrainings für Läufer und Trailrunner. Wir räumen mit den
größten Mythen auf, erklären den Einfluss auf Laufökonomie,
Verletzungsprävention und langfristige Gesundheit und zeigen,
warum Krafttraining weit mehr ist als ein Mittel zum
Muskelaufbau.


Außerdem geben wir einfache Tipps für den Einstieg – egal ob zu
Hause oder im Fitnessstudio.


Wie immer beziehen wir uns dabei auf die aktuelle Studienlage.
Die wichtigsten wissenschaftlichen Arbeiten haben wir euch hier
zusammengefasst.

Studien aus der Folge

1. Krafttraining verbessert die Laufökonomie


Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV
(2016)
Effects of Strength Training on Running Economy in Highly
Trained Runners: A Systematic Review with Meta-Analysis.


Kernaussagen


 Krafttraining verbessert die Laufökonomie um etwa
2–8 %. 

 Besonders effektiv sind
Maximalkrafttraining und
Plyometrie. 

 Die VO₂max verändert sich häufig kaum – trotzdem werden
Läufer schneller, weil sie bei gleicher Geschwindigkeit weniger
Energie verbrauchen. 



Fazit: Nicht die Ausdauer verbessert sich
direkt, sondern die Effizienz deiner Bewegung.


2. Krafttraining reduziert Sportverletzungen


Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB
(2014)
The effectiveness of exercise interventions to prevent
sports injuries: a systematic review and meta-analysis.


Kernaussagen


 Krafttraining gehört zu den wirksamsten Maßnahmen zur
Verletzungsprävention. 

 In der Meta-Analyse zeigte sich eine Reduktion von
Sportverletzungen um bis zu rund zwei Drittel
gegenüber Kontrollgruppen. 

 Besonders Überlastungsverletzungen profitieren von
einer höheren Gewebekapazität. 



Fazit: Krafttraining macht dich nicht nur
leistungsfähiger, sondern vor allem belastbarer.


3. Krafttraining wirkt in jedem Alter


Liu CJ, Latham NK (Cochrane Review, 2009; später
aktualisiert)
Progressive resistance strength training for improving
physical function in older adults.


Kernaussagen


 Progressives Krafttraining verbessert Muskelkraft,
Gehgeschwindigkeit und Alltagsfunktion. 

 Auch Menschen über 70 oder 80 Jahre profitieren
deutlich. 

 Krafttraining trägt zum Erhalt von Muskelmasse,
Knochengesundheit und Selbstständigkeit bei. 



Fazit: Für Krafttraining ist es nie zu spät.


4. Mind-Muscle-Connection – Der Fokus macht einen Unterschied


Calatayud J. et al. (2016)
The influence of attentional focus on muscle activation
during resistance training.


Kernaussagen


 Wer sich während einer Übung bewusst auf den
arbeitenden Muskel konzentriert (interner
Fokus), kann dessen Aktivierung erhöhen. 

 Besonders bei moderaten Lasten (ca. 20–60 % des 1RM)
ließ sich eine höhere Muskelaktivierung im EMG nachweisen. 

 Für komplexe Bewegungen oder maximale
Leistungsentwicklung kann dagegen ein externer
Fokus (z. B. "drück den Boden weg") sinnvoller
sein. 



Wenn dein Ziel Muskelaufbau oder gezielte Muskelaktivierung ist,
lohnt es sich, den Muskel bewusst zu spüren und nicht einfach nur
die Wiederholungen abzuspulen.


Trailfellows – Deine Trailrunning Coaches


Wir sind zwei Trailrunning Coaches und machen Trainingswissen
verständlich, praxisnah und ohne unnötigen Nerdtalk.


Unser Ziel: Euch im Trainingsalltag Orientierung, Sicherheit und
eine breite Brust für eure Wettkämpfe zu geben.


 


️ Disclaimer: Dieser Podcast basiert auf unseren persönlichen
Erfahrungen im Training und Coaching. Das Nachahmen der gezeigten
Inhalte erfolgt auf eigene Gefahr. Achte darauf, dass dein
Training individuell angepasst ist und deinen persönlichen
Voraussetzungen entspricht.