Meditieren mit Main Huong 2: Bodyscan

Im zweiten Teil unserer kleinen Serie mit Achtsamkeitsübungen macht
die Psychologin Main Huong Nguyen mit euch einen Bodyscan. Sie kann
euch helfen, in den gegenwärtigen Moment zu kommen und eure Körper
bewusst zu spüren. Sucht euch dafür einen ruhigen Ort, macht es
euch bequem und lasst Main Huongs Stimme euren Atem begleiten. Eine
detaillierte Einführung in die Übungen hört ihr in der Folge
"Gefühlschaos" ab Minute 32:15.
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Leg dich auf den Rücken. Die Arme seitlich am Körper. Mach es dir
bequem. Sei dir des Bodens unter der gewahr, und des Kontaktes
zwischen Körper und Boden. Werde dir deines Atems bewusst. Wie du
ein- und ausatmest. Nimm deine Bauchdecke war. Die sich beim Ein-
und Ausatmen hebt und senkt. 
 Einatmend wendest du deine
Aufmerksamkeit den Augen zu. Ausatmend entspannst du deine Augen.
Lass die Augen zurück in den Kopf sinken. Lasse die Spannungen in
allen kleinen Muskeln im Augenbereich los. Unsere Augen erlauben
uns, ein Paradies an Farben und Formen zu sehen. Lasse die Augen
zur Ruhe kommen. Sende deinen Augen Liebe und Dankbarkeit.
Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Mund. Ausatmend
entspannst du deinen Mund. Lasse die Spannungen um deinen Mund los.
Die Lippen sind die Blüten einer Blume. Lass ein sanftes Lächeln
auf deinen Lippen erblühen. Das Lächeln löst die Spannung in den
hunderten von Gesichtsmuskeln auf. Spüre, wie sich die Spannung in
deinen Wangen auflöst. Im Kiefer, in deiner Kehle. Einatmend bringt
du deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern. Ausatmend entspannst
du deine Schultern. Lass sie in den Boden sinken. Und lass all die
angesammelten Spannungen in den Boden abfließen. Wir laden uns so
viel auf unsere Schultern. Sorg für deine Schultern und entspanne
sie. Einatmend werd dir deiner Arme gewahr. 
Ausatmend entspanne
deine Arme. Lasse deine Arme in den Boden sinken. Die Oberarme, die
Ellbogen, die Unterarme, die Handgelenke, die Hände, Finger. Die
winzigen Muskeln. Beweg deine Finger ein wenig, wenn du magst, um
die Muskeln zu entspannen. Einatmend bringst du deine
Aufmerksamkeit zu deinem Herzen. Ausatmend lässt du dein Herz sich
entspannen. Wir haben unser Herz lange Zeit vernachlässigt: Durch
die Art wie wir arbeiten, essen, und mit Angst und Stress umgehen.
Doch unser Herz schlägt für uns Tag und Nacht. Umarme dein Herz mit
Achtsamkeit und Sanftheit. Versöhne dich mit deinem Herzen, und
trage Sorge für dein Herz. Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu
deinen Beinen. Ausatmend lässt du deine Beine entspannen. Löse alle
Spannungen in deinem Bein auf. Die Oberschenkel, die Knie, die
Unterschenkel, die Waden, die Knöchel, die Füße, die Zehen. All die
winzigen Muskeln in den Zehen. Vielleicht mögen sich die Zehen ein
wenig bewegen, um ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Sende deinen
Zehen eine Liebe und Fürsorge. Einatmend, ausatmend, fühlt sich der
ganze Körper leicht. Wie Seegras auf Wasser. Du musst nirgends
hingehen und nichts tun. 
Du bist frei wie die Wolke am Himmel.
Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. 
Zu deiner
Bauchdecke, die sich hebt und senkt. Dem Atem folgend wirst du dir
deiner Arme und Beine bewusst. Vielleicht magst du dich ein wenig
bewegen und strecken. Steh auf, wenn du bereit dazu bist und wenn
du magst, kannst du deine Hand aufs Herz legen und dich bei deinem
Körper bedanken.
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Die Übung stammt aus dem Buch "Die Heilkraft buddhistischer
Psychologie" von dem vietnamesischen Zen-Buddhisten Thích Nhất
Hạnh. Disclaimer: Bei schweren Krisen können Achtsamkeitsübungen
nur bedingt helfen. Lasst euch da bitte professionell helfen. Für
akute Krisensituationen gibt es psychiatrische Notdienste,
ansonsten müssten sich auch jetzt noch Therapeut*innen finden
lassen.