Ein Drittel aller Proteine in Deinem Körper besteht aus einem
einzigen Stoff. Er hält Deine Haut straff, Deine Gelenke
geschmeidig, Deine Knochen stabil und Deine Sehnen belastbar. Und
ab etwa 25 produziert Dein Körper jedes Jahr etwas weniger davon.
Kollagen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und
gleichzeitig zu den umstrittensten. Die einen schwören darauf,
die anderen halten es für teuren Urin. Die Werbung verspricht
meist ein oder mehrere dieser Punkte: schönere Haut, gesunde
Gelenke, starke Knochen oder mehr Muskeln. Was ist wirklich dran?
Lass uns jeden der vier Fälle auf den Prüfstand stellen: mit der
besten verfügbaren Studienlage und meiner persönlichen
Einordnung.
Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung
treffen: Ist Kollagen ein sinnvoller Baustein für Dich oder
kannst Du es Dir guten Gewissens sparen?
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und allen weiteren Werbepartnern findest Du
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Links:
Das Kollagen, das bei Mark zu Hause im Shake landet
(Kollagenhydrolysat Typ I und III, 10 g pro Tag, mit Vitamin C):
Collagenoform Peptide Hyaluronsäure+ von FormMed*
Zum Nachlesen: Der Beitrag zur Folge.
Studie-des-Monats-Newsletter und Ratgeber Nahrungsergänzung:
marathonfitness.de/basis-supplemente
Einnahme-Empfehlung:
Dosierung nach Ziel:
Gelenke: 10 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag, mindestens 3
Monate. Alternativ 40 mg undenaturiertes Typ-II-Kollagen (UC-II)
pro Tag.
Knochen: 5 g Kollagenpeptide pro Tag, zusammen mit Calcium
und Vitamin D, in Jahren denken.
Sehnen und Bänder: 10 bis 15 g Kollagen plus Vitamin C, etwa
eine Stunde vor dem Training.
Muskeln: Whey-Protein bleibt die erste Wahl. Kollagen nur
ergänzend.
Haut: Evidenz offen. Wer es probiert: 10 g/Tag, 8 bis 12
Wochen, vorher und nachher ein Foto.
Quelle: Rind, Schwein oder Fisch sind in Studien gleichwertig.
Entscheidend ist der Hydrolysegrad.
Literatur:
(Auswahl, alle Quellen im Beitrag zur Folge.)
Grimes & Mahto (2026): Hydrolyzed Collagen for Skin Aging
Meta-Analyses Are Unreliable. J Cosmet Dermatol, 25(10), e71208.Pu
et al. (2023): Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging.
Nutrients, 15(9), 2080.de Miranda et al. (2021): Hydrolyzed
collagen supplementation on skin aging. Int J Dermatol, 60(12),
1449–1461.Myung & Park (2025): Effects of Collagen Supplements
on Skin Aging. Am J Med, 138(9), 1264–1277.Hughes et al. (2013):
Sunscreen and Prevention of Skin Aging. Ann Intern Med, 158(11),
781–790.Liang et al. (2024): Collagen derivatives for
osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis
Cartilage, 32(3), 268–279.Lugo et al. (2016): Undenatured type II
collagen in knee osteoarthritis. Nutr J, 15, 14.König et al.
(2018): Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density in
Postmenopausal Women. Nutrients, 10(1), 97.Oikawa et al. (2020):
Whey protein but not collagen peptides stimulate muscle protein
synthesis. Am J Clin Nutr, 111(3), 708–718.Shaw et al. (2017):
Vitamin C-enriched gelatin supplementation augments collagen
synthesis. Am J Clin Nutr, 105(1), 136–143.
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