Dies ist die erste ausführliche Übung im Liegen,
mit der wir in den Prozess der progressiven Muskelentspannung
einsteigen. Sie ist die wichtigste Grundübung,
weil alle weiteren Übungen lediglich Modifikationen dieser
Ausgangsübungen sind.
Sie findet in der leichtesten Position - im Liegen - statt und
endet mit einer Aktivierung, um unser "System"
nach der Übung wieder hochzufahren - wieder in Schwung zu kommen.
PME (progressive Muskelentspannung) hat bereits auch kurzfristig
entspannende Effekte - ist aber von der Sache her eher
langfristig angelegt. Der Körper und sein Muskelgedächtnis muss
sich längere Zeit in Ruhe mit den ungewohnten Übungen vertraut
machen können, um diese zu "lernen" und als Körpererfahrung
aufzunehmen.
Es wird im empfohlen, die lange Version der Übungen mindestens 14
Tage bis zu 4 Wochen lang täglich (möglichst immer zur selben
Zeit ) zu machen.
Dann hat man ausreichend Erfahrung gesammelt, und kann die
Abstände vergrössern bzw. zu den Kurzvarianten wechseln. Für alle
die jetzt denken - "Diese Zeit habe ich in meinem Alltag gar
nicht!" - diese Zeit zu finden, ist bereits Teil der Übung.
Am Anfang wird es ein bisschen Überwindung kosten, diesen neuen
Ablauf fest in sein tägliches Leben zu integrieren. Ein Post-it
am Rechner, oder eine wiederkehrende Kalendererinnerung können
nützlich sein, um in einen guten Rhythmus zu kommen. Später
werden die Übungen dann a) nicht mehr täglich notwendig sein und
b) ein Bedürfnis werden. Wichtige Hinweise:
Hast du es mal nicht geschafft, die Übung zu machen, oder es
vergessen, ist das kein Beinbruch - nimm es neutral zur Kenntnis
und fahre einfach ohne Schuldgefühle zur nächsten sich bietenden
Gelegenheit damit fort. Immer, wenn du denkst: "Jetzt ist es aber
gerade ungünstig. Ich bin so gestresst und getrieben und fühle mich
irgendwie überhaupt nicht danach, mich darauf einzulassen!" wird
die Übung einen besonders grossen Effekt haben.
In den Übungen an sich, verschiebt sich der Fokus mit der Zeit.
Ist man am Anfang gut damit ausgelastet, zu tun, was man gesagt
bekommt, automatisiert sich das mit der Zeit und die
Aufmerksamkeit beginnt sich automatisch auch mit auf andere
Aspekte, wie zum Beispiel Empfindungen, Atmung, Kieferspannung,
Gedanken zu richten.
Dies ist ein wesentlicher Teil des Lernprozesses.
Irgendwann wird man feststellen, dass man in allen möglichen
Alltagssituationen (Supermarktkassenschlange, Rotphasen an
Ampeln, Wartezimmer, Zugfahrten, Meetings) von sich aus
"Minientspannungen" durchführt. Da wollen wir hin.
(Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu
progressiver Muskelentspannung, einer Yoga-Basisübung und einem
abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer)
spotifyaudio@gmx.net
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