In dieser Folge von Strange Brains sprechen Benjamin und Annika
mit dem Personal Trainer und Schmerztherapeuten Christoffer
Lammers (https://www.let-verden.com/) darüber, wie Sport und
Bewegung sich auf ADHS-Symptome auswirken – und wie du es
tatsächlich schaffst, dranzubleiben.
Christoffer Lammers ist Personal Trainer und Schmerztherapeut aus
Verden und betreibt dort mit Lammers Efficiency Training seine
eigene Praxis. Er begleitet seit 2007 eine große Bandbreite an
Klient:innen, von Schmerzpatient:innen über Schwangere bis hin zu
Menschen mit ADHS.
Worum es in dieser Folge geht:
Warum Krafttraining laut Christoffer für viele Menschen mit ADHS
die effektivste Sportart ist, weil es klar strukturiert und
zeitlich begrenzt ist
Wie Annika aus eigener Erfahrung berichtet, dass Sport ihr
Nervensystem reguliert, die Umsetzung aber an Motivation und
äußeren Reizen (Anfahrt, Hygiene, Lärm im Studio) scheitert
Warum ein Personal Trainer oder Vereinssport durch sozialen Druck
und feste Termine helfen kann, die Motivationshürde zu überwinden
Die 90-Sekunden-Regel: Eine Übung sollte sich so wählen lassen,
dass du sie maximal 45 bis 90 Sekunden lang saubere ausführen
kannst, bevor die Muskulatur erschöpft ist
Clustern als Alternative: kurze Trainingseinheiten über den Tag
verteilt statt eines langen Blocks, laut Christoffer mit
unklarer, aber möglicherweise vergleichbarer Wirkung im Vergleich
zu einem Studien-Hinweis der Sporthochschule Köln zu
Kettlebell-Swings
Warum Cortisol, Wassereinlagerungen und Entzündungswerte bei ADHS
eine Rolle spielen können und wie Sport hier regulierend wirkt
Praktische Low-Budget-Tipps: Schlingentrainer, Klimmzugstange in
der Tür, Langhantel, höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein
Laufband unter dem Schreibtisch
Wie oft du wirklich trainieren musst: Ideal sind laut Christoffer
etwa 2 Einheiten pro Woche mit 48 bis 96 Stunden Pause zwischen
den Krafttrainings-Einheiten, aber auch einmal pro Woche oder
sogar alle zwei Wochen ist besser als gar nichts
Gamification als Motivationshebel, zum Beispiel über
Virtual-Reality-Rudergeräte oder kleine selbst ausgedachte
Challenges
Die Grenzen von Sport bei ADHS: Er kann Symptome lindern, aber
keine medikamentöse oder ärztliche Begleitung ersetzen, wenn
diese notwendig ist
Take-Home-Message
Sport hilft bei ADHS nachweislich über mehrere Wege: durch
Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin,
durch Erfolgserlebnisse, durch erzwungene Konzentration bei
schweren Übungen und durch die allgemeine Regulierung des
Nervensystems. Kraft ist für viele Menschen mit ADHS
vorteilhafter als Ausdauertraining, aber jede Form von Bewegung
ist besser als keine. Wichtiger als Perfektion ist Konstanz –
schon ein “Pflichtprogramm” aus wenigen Minuten pro Woche zählt
als Erfolg.
Links
https://doi.org/10.1111/cch.12255
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejsc.70160
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