Wie verändert sich der Nährstoffbedarf eigentlich ab 40? Und gibt
es bestimmte Dinge, auf die Frauen in dieser Lebensphase
besonders achten sollten?
Gerade zu diesem Thema finden sich zahlreiche Empfehlungen und
vermeintliche Gesundheitstipps – nicht alle davon sind sinnvoll.
Dr. Andrea Morawe nimmt deshalb in der neuen Folge von
„LandMEDchen“ genauer unter die Lupe, was sich im weiblichen
Körper verändert und welche Rolle Ernährung dabei spielt.
Zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr beginnt für viele Frauen eine
körperliche Umstellungsphase. Umgangssprachlich sprechen wir von
den Wechseljahren, wobei bereits die Perimenopause ein wichtiger
Bestandteil dieser Entwicklung ist.
Dabei verändert sich der Körper nicht plötzlich. Vielmehr lässt
die Aktivität der Eierstöcke nach und der Östrogen- und
Progesteron-Spiegel beginnt sich zu verändern. Wie schnell dieser
Prozess abläuft und welche Beschwerden damit einhergehen, ist
sehr individuell.
Im Laufe dieser Zeit verändert sich auch die Regelblutung, bis
sie schließlich vollständig ausbleibt. Im Durchschnitt tritt die
Menopause im Alter von etwa 51 bis 52 Jahren ein.
Östrogen ist jedoch nicht ausschließlich für den Zyklus relevant.
Es beeinflusst auch den Knochenstoffwechsel und Fettstoffwechsel
sowie die Verteilung von Fett- und Muskelmasse. Sinkt der
Östrogen-Spiegel, verändern sich deshalb verschiedene Prozesse im
Körper – und damit auch die Anforderungen an Ernährung und
Bewegung.
Andrea empfiehlt, sich damit nicht erst während der Wechseljahre
auseinanderzusetzen. Bereits in der Perimenopause können Frauen
damit beginnen, ihre Gewohnheiten entsprechend anzupassen.
Eine wichtige Veränderung betrifft den Ruhe-Energie-Umsatz, der
mit zunehmendem Alter sinkt. Der Körper verbraucht also weniger
Energie als noch in jüngeren Jahren. Wer mit 40 oder 50 genauso
isst wie mit 25, kann deshalb leichter an Gewicht zunehmen.
Die Lösung besteht für Andrea allerdings nicht darin, einfach
immer weniger zu essen. Vielmehr sollte die Energiedichte
reduziert werden, während gleichzeitig ein möglichst hohes
Nährstoffangebot erhalten bleibt.
Ein großes Thema auf Social Media ist außerdem Protein. Häufig
wird Frauen ab 40 empfohlen, ihre Eiweißzufuhr deutlich zu
erhöhen. Andrea ordnet diese Empfehlungen anhand der Studienlage
ein: Eine höhere Proteinzufuhr allein führt nicht automatisch
dazu, dass mehr Muskulatur aufgebaut oder vorhandene Muskelmasse
langfristig erhalten wird.
Entscheidend ist die Kombination mit körperlicher Aktivität –
insbesondere mit Krafttraining. Ohne den entsprechenden
Trainingsreiz kann zusätzlich aufgenommenes Protein seinen
gewünschten Effekt auf die Muskulatur nicht einfach entfalten.
Auch die Knochen benötigen in dieser Lebensphase besondere
Aufmerksamkeit. Östrogen schützt vor Knochenabbau. Gerade die
fünf Jahre vor und nach der letzten Regelblutung gelten deshalb
als besonders sensible Phase. Andrea empfiehlt Frauen eine
tägliche Kalziumzufuhr von etwa 1.000 Milligramm.
Damit Kalzium entsprechend im Körper genutzt und eingebaut werden
kann, spielt Vitamin D ebenfalls eine wichtige Rolle. Statt
Vitamin D jedoch einfach auf Verdacht zu substituieren, empfiehlt
Andrea, zunächst die Werte zu messen und anschließend gezielt zu
entscheiden.
Beim Eisen verändert sich die Situation ebenfalls. Wenn die
Menstruation ausbleibt, sinkt auch der Eisenverlust. Frauen
benötigen deshalb in den Wechseljahren weniger Eisen als während
der menstruierenden Lebensphase. Wer trotzdem aus Gewohnheit
weiterhin Eisen substituiert, kann im schlimmsten Fall eine
Eisenüberladung entwickeln. Auch hier gilt deshalb: messen,
bestimmen und nur bei Bedarf substituieren.
Zusätzlich beschäftigt sich Andrea mit den B-Vitaminen, Omega 3
und Isoflavonen. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die
strukturelle Ähnlichkeiten mit Östrogen aufweisen und
beispielsweise in Soja-Produkten vorkommen. Von einer
hochdosierten Einnahme rät Andrea auf Grundlage der aktuellen
Studienlage ab.
Viele notwendige Vitamine und Nährstoffe lassen sich ohnehin über
eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufnehmen.
Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb nicht grundsätzlich
erforderlich und sollten gezielt statt pauschal eingesetzt
werden.
Für Frauen ab 40 empfiehlt Andrea vor allem eine mediterrane
Ernährung, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining.
Denn die Wechseljahre bedeuten nicht, dass die bisherige
Lebensweise komplett auf den Kopf gestellt werden muss. Der
Körper verändert sich – und damit verschieben sich auch seine
Bedürfnisse. Es geht deshalb weniger um einen radikalen Neustart
als darum, Ernährung, Bewegung und Nährstoffversorgung neu zu
gewichten.
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