Yoga im Flow mit dem weiblichen Zyklus?

Wie beeinflusst der Zyklus Frauen? Wie harmoniert Yoga mit dem
weiblichen Zyklus? Mit Yoga gegen Menstruationsbeschwerden?
Manchmal läuft die Yoga-Stunde oder ein Workout gut. Dann aber
wieder fehlt die Energie. Für Frauen kann es eine einleuchtende
Erklärung und eine Lösung geben: der weibliche Zyklus.
Der Hormonmix im Wechsel mit den Phasen steigert die Leistung
oder schöpft die Energie aus. So beeinflusst er auch die Ausdauer
und die Muskelkraft.


Am Zyklus sind hauptsächlich die Hormone Östrogen und Progesteron
beteiligt. Sie können die körperliche Leistungsfähigkeit
beeinflussen, wie eine Studie bestätigt und
viele Frauen können davon ein Lied singen.


Wer weiss, welche und wie diese Hormone agieren, kann sein Yoga
oder Sport auf die Zyklusphasen abstimmen. Das lohnt sich
besonders für Frauen, die unter Stimmungsschwankungen,
Menstruationsbeschwerden und starken Periodenschmerzen leiden.
Podcast
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Welche Phasen durchläuft der weibliche Zyklus?

Im Durchschnitt hat der weibliche Zyklus eine Länge von 28 Tagen.
Der Beginn ist der 1. Tag der Periode, er wird in vier Phasen
eingeteilt und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten
Blutung.


Die Menstruation findet durchschnittlich vom 1. bis 5. Tag statt.
In dieser Phase wird das Hormon Progesteron nicht produziert und
andere Hormone wie Östrogen z. B. sind sehr niedrig vorhanden. In
dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut abgebaut und
ausgeschieden.


Im Anschluss findet die Follikel-Phase vom 6. bis 12. Tag statt,
wo sich der Hormonspiegel erhöht, dadurch wird die Reifung neuer
Follikel angeregt.


Die Ovulationsphase ist die dritte Phase. Mit ca. 16 bis 32
Stunden ist sie die kürzeste Zyklusphase, Das Östrogen erreicht
den höchsten Level und der Eisprung wird ausgelöst.


In der vierten Phase, der Luteal-Phase, vom 17 bis zum 28. Tag
wird Progesteron nach dem Eisprung ausgeschüttet, wodurch die
Schwangerschaft vorbereitet werden soll. Der
Östrogenspiegel ist hier hoch.
Wann wird welches Yoga empfohlen?

In der ersten Hälfte des Zyklus und rund um den Eisprung steigen
die Östrogene an, was einen anabolen Effekt, sprich einen
Muskelaufbau unterstützt. Ein Konditionstraining oder dynamisches
Yoga mit intensivem Workout wird in der ersten Zyklushälfte
empfohlen.


In der zweiten Zyklushälfte sollte Yoga oder Sport hingegen
softer angegangen werden. Der Grund ist, dass Frauen in dieser
Zeit normalerweise eine leicht erhöhte Temperatur haben.


Durch ein Power-Yoga wird noch mehr Wärme produziert, das hat zur
Folge, dass mehr Blut in die Haut gepumpt wird, um die Temperatur
zu regulieren, um Schweiss zu produzieren und zu kühlen. In den
Muskeln fehlt dann dieses Blut, wodurch die Ausdauerleistung in
dieser Phase sinkt.


Nach dem Eisprung und dem Einsetzen der nächsten Menstruation
wird mehr Progesteron ausgeschüttet, was eher einen katabolen,
sprich Muskel abbauenden Effekt hat.


Oft kommt es hier zu einer Gewichtszunahme durch eine Einlagerung
von Wasser, was die Ausdauerleistung verschlechtert. Die Bänder
sind in dieser Phase locker, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Anspruchsvolles, sprich artistisches Yoga sollte in dieser Phase
vermieden werden.
Yoga während der Periode?

Viele Frauen fühlen sich in den ersten Tagen der Periode müde und
energielos. Auch Bauchkrämpfe und Schmerzen treten auf. Leichte
Bewegungen wie im Yoga lockern die Muskulatur und können
entspannen und Krämpfe lösen. So ist weder Yoga noch Sport ein
Tabu.
Yoga-Tipps für jede Zyklusphase?

Die Periode bedeutet also, dass nicht auf Yoga verzichtet werden
muss. Allerdings sind entspannende Yoga-Positionen oder
Bewegungssequenzen empfehlenswert. Als Yoga-Stil empfiehlt sich
Yin Yoga.


Die folgende Follikel-Phase ist hingegen ideal, um Yoga und Sport
zu praktizieren. Es können gute Effekte beim Muskelaufbau bewirkt
werden, auch beim Yoga. Wie wäre es einmal ein bewegtes Yoga mit
einem guten Flow wie beispielsweise Ashtanga – oder Jivamukti
Yoga auszuprobieren?


In der dritten, der Ovulationsphase ist die weibliche Energie am
stärksten, Power Yoga und Ausdauersport sind sehr wirkungsvoll.


In der letzten, der Luteal-Phase sinkt mit steigendem Progesteron
der Energielevel. Dynamisches Yoga sollte auf einen sanften Level
reduziert oder besser ein softes Yoga praktiziert werden. Der
Fokus sollte auf Selfcare, Entspannung und Meditation gelegt
werden.


Jetzt heisst es ganz individuell ausprobieren, was einem zusagt
und vor allem, was einem guttut in jeder Phase des Zyklus. Auf
alle Fälle sich mit einem Arzt besprechen.


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