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Episoden

Koffein und Lernen: Die 9-Stunden-Regel für deinen Schlaf

12 Minuten
Bis 2004 stand Koffein auf der Dopingliste – mit genug Kaffee wärst du bei Olympia disqualifiziert worden. Heute ist es die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt. Nur: Die wenigsten nutzen sie so, dass sie beim Lernen wirklich hilft.

In dieser Folge:

• Warum Koffein dir keine Energie gibt, sondern nur dein Müdigkeitssignal blockiert – und was das für den Absturz danach bedeutet

• Wie viel wirklich in deiner Tasse steckt: Ein Espresso kann 50 mg haben oder über 300

• Der richtige Zeitpunkt: 30–60 Minuten vor der Aktivität, für die du wach sein willst

• Warum mehr nicht mehr bringt – die umgedrehte U-Kurve zwischen Leistung und Unruhe

• Warum deine Gene bestimmen, wie stark Koffein bei dir ankommt

• Der wichtigste Punkt für alle, die lernen: Koffein stört den Tiefschlaf – also genau die Phase, in der dein Gehirn festigt, was du tagsüber gelernt hast

• Was in der Prüfung selbst wichtiger ist als Koffein

Deine Hausaufgabe: 9 Stunden Abstand zwischen letzter Tasse und Schlafengehen. Gehst du um 23 Uhr ins Bett, ist ab 14 Uhr Schluss.

Erwähnte Folgen: Prüfungsangst (1.3.26) und Besser schlafen (14.3.26).

Studien in dieser Folge:

• Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews (Metaanalyse, 24 Studien): Koffein verkürzte die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und die Schlafeffizienz um 7 %; der Tiefschlaf (N3/N4) ging um 11,4 Minuten zurück. Das Modell errechnete für eine Tasse Kaffee einen Cut-off von 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/

• Crozier et al. 2012, Food & Function (20 Espressi aus Glasgower Cafés, HPLC-Analyse): Der Koffeingehalt schwankte um das Sechsfache. Der stärkste Einzel-Espresso enthielt 322 mg, drei weitere über 200 mg – und lagen damit über der in der Schwangerschaft empfohlenen Tagesobergrenze. https://eprints.gla.ac.uk/58252/1/58252.pdf PubMed + 2

Hinweis: Dieser Podcast dient Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung.

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Lerntypen gibt es nicht: Warum wir den Mythos trotzdem glauben

6 Minuten
Dass Rauchen Lungenkrebs verursacht, war längst belegt – bis daraus wirklich Gesetze wurden, vergingen im DACH-Raum über 50 Jahre. Ähnlich zäh hält sich der Mythos der Lerntypen: Viele Lehrkräften glauben in Befragungen daran, obwohl die Forschung ihn nicht stützt.

In dieser Folge:

• Wie man Lerntypen überhaupt sauber testen müsste – und was passiert, wenn man es tut

• Warum „visuelle“ Typen mit visuellem Material nicht besser abschneiden (und „auditive“ nicht mit Hörmaterial)

• Das überraschende Nebenergebnis: Menschen mit auditiver Präferenz schnitten in beiden Formaten schlechter ab – ein möglicher Hinweis auf noch nicht gefestigte Lesekompetenz

• Warum sich der Mythos trotzdem hält: Ein Video fühlt sich leichter an als ein Lehrbuch – und dein Gehirn verwechselt „leicht“ mit „gelernt“ (dieselbe Kompetenzillusion wie beim Markieren)

• Was stattdessen wirkt: aktiver Abruf, plus die drei V – Verteilung, Vermischung, Variation

Studien in dieser Folge:

• Rogowsky, Calhoun & Tallal 2015 (Journal of Educational Psychology 107(1), 64–78): Erste Studie, die den von Pashler et al. geforderten Versuchsaufbau umsetzt. Mit Erwachsenen; Lerntyp per standardisiertem Inventar erfasst, dann zufällige Zuteilung zu Hörbuch oder E-Text. Kein Zusammenhang zwischen Lerntyp, Vermittlungsform und Verständnis – weder direkt danach noch nach 2 Wochen. doi.org/10.1037/a0037478

• Rogowsky, Calhoun & Tallal 2020 (Frontiers in Psychology 11:164): Gleiches Design, erstmals mit Schulkindern – 125 Fünftklässler:innen (10–11 Jahre). Auch hier kein Effekt der Passung. Bemerkenswert: 68 % hatten überhaupt keine klare Lerntyp-Präferenz. Kinder mit visueller Präferenz schnitten sowohl beim Lesen als auch beim Hören besser ab. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00164

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Psychische Gesundheit im Studium: 5 Hebel gegen den Lärm im Kopf (Teil 2)

7 Minuten
Du liegst abends im Bett, erschöpft – aber dein Kopf rattert weiter: Klausuren, To-do-Listen, das Gefühl, nicht genug getan zu haben. Genau um diesen Lärm im Kopf geht es hier – und darum, wie du ihn leiser drehst.

In Teil 2 kommen die beiden finalen Säulen, die im Kopf passieren:

• Mentale Entlastung – 5 konkrete Hebel: Arbeiten mit den Händen (der Mechanismus hinter der Ergotherapie), mehrtägige Pausen an einem anderen Ort, Achtsamkeit, weniger Social Media und wissenschaftlich fundierte Lerntechniken

• Mindset – realistische Erwartungen (Marathon statt Sprint), deinen eigenen Rhythmus halten und den vielleicht größten Stressfaktor entschärfen: den ständigen Vergleich

Deine Hausaufgabe: 3 Wochen lang Social Media auf 30 Minuten pro Tag – oder täglich 10 Minuten Achtsamkeit.

Erwähnte Folge: Die 3 größten Lernfehler (27.1.26).

Progressive Muskelentspannung zum Download (TK):

https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142

Studien in dieser Folge:

• Pan et al. 2024 (Metaanalyse über 29 Studien): Achtsamkeitspraxis reduzierte Angst und Stress signifikant. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10898947/

• Hunt et al. 2018 (randomisiertes Experiment): Wer Social Media 3 Wochen auf ~30 Min/Tag begrenzte, zeigte signifikant weniger depressive Symptome und Einsamkeit. https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2018.37.10.751

• Agarwal et al. 2014: Oberstufenschüler:innen berichteten deutlich weniger Prüfungsangst, wenn sie sich mit aktivem Abruf vorbereitet hatten. https://pdf.poojaagarwal.com/Agarwal_etal_2014_JARMAC.pdf

Hinweis: Dieser Podcast dient Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung.

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Psychische Gesundheit im Studium: 4 Säulen gegen Studienstress (Teil 1)

8 Minuten
Ein Studium krempelt drei Dinge gleichzeitig um: deine Routinen, deine Beziehungen und das, was dein Gehirn leisten muss. Kein Wunder, dass Forschende den Studienstart zu den kritischen Lebensereignissen zählen.

In Teil 1 dieser Reihe bekommst du die ersten 2 von 4 Säulen, die deine psychische Gesundheit im Studium schützen – und stärken, wenn sie schon gelitten hat:

• Sozial andocken – warum echte Verbindung Balsam für deine Psyche ist (Oxytocin & Serotonin gegen Stress) und nebenbei ein echter Leistungsfaktor

• Dein Körper als Fundament – wie Bewegung, Schlaf und Ernährung deine Stressresistenz und Lernfähigkeit tragen

Plus: welche Sport-Dosis schon reicht, um dein Depressionsrisiko messbar zu senken.

In Teil 2: die beiden Säulen, die im Kopf passieren – mentale Entlastung und Mindset. Und warum deine Lerntechnik selbst ein Schutzfaktor ist.

Erwähnte Folgen: Bewegung (Zweiteiler, ab 3.5.26) und Schlaf (14.3.26).

Studien in dieser Folge:

• best3-Studie 2021 (DZHW, ~180.000 Studierende): 2/3 der studienerschwerenden Beeinträchtigungen sind psychisch; rund 10 % berichten studienrelevante psychische Probleme.

• Stadtfeld et al. 2019 (PNAS): In einer Kohorte von 226 Erstsemestern an einer Schweizer Hochschule, die vom ersten Studientag bis zu einer wichtigen Prüfung begleitet wurden, war soziale Einbindung mit besserer Studienleistung assoziiert.

• Schuch et al. 2018 (American Journal of Psychiatry): Metaanalyse – höhere körperliche Aktivität war mit einem ~17 % geringeren Risiko für Depression assoziiert. 

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Verstehen reicht nicht: 4 Prinzipien für bessere Anki-Karten (Teil 2)

11 Minuten
Du hast etwas verstanden – und glaubst, du kannst es. Das ist einer der häufigsten Lernfehler überhaupt: die Kompetenzillusion. Verstehen ist erst der Anfang, nicht das Ziel.

In Teil 2 bekommst du die restlichen 4 von 7 Prinzipien für Anki-Karten, die wirklich hängen bleiben:

• Background – relevantes Hintergrundwissen einbetten (und warum es trotzdem eine eigene Karte braucht, wenn du es abrufen willst)

• Bidirectional – warum du jede Info in beide Richtungen lernen solltest, auch bei Sprachen

• Humor & Help – wie Beispiele, Merksätze, Akronyme und alberne Merkbilder Inhalte verankern (inkl. KI-generierter Eselsbrücken)

• Understand – warum Verstehen nie der Endpunkt ist, sondern der aktive Abruf entscheidet

Plus: ein kostenloser Anki-Kartentyp auf lernenlernen.com, mit dem du Hintergrundinfos erst auf Knopfdruck einblendest – damit du dich beim Abrufen nicht ablenkst.

Noch nicht gehört? In Teil 1 geht es um die ersten 3 Prinzipien: Chunk, Reduce, Sexy.

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Über diesen Podcast

Besser lernen. Weniger vergessen🧠. Für alle, die smarter statt härter lernen wollen. Fokus auf wissenschaftlich fundierten Lernstrategien, Dopamin-Management, effektiven Routinen und gesundem Lernen durch Schlaf, Bewegung und Ernährung. Du bekommst klare Tipps zu Lernsoftware wie Anki und Spaced Repetition, praktische Unterstützung beim Lernen mit ADHS und Strategien, um Studium und Prüfungen souverän zu meistern💪. Website: lernenlernen.com YouTube: @lernenlernen.studio Socials: @lernenlernen.studio
Webseite
Lernen lernen: Die Website für Lernerfolg, der bleibt
Urheberangabe
Dr. Lucas Möll
Durchschnittliche Länge
Ø 11 Min.
Erscheinungsweise
Alle 2 Wochen
Letzter Check
vor 7 Std.
Zuerst veröffentlicht
vor 4 Mon.
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„lernenlernen studio“

Worum geht es? Danach fragen wir noch nach dem Grund.

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