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Koffein und Lernen: Die 9-Stunden-Regel für deinen Schlaf

Koffein und Lernen: Die 9-Stunden-Regel für deinen Schlaf

lernenlernen studio vor 2 Wochen

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Bis 2004 stand Koffein auf der Dopingliste – mit genug Kaffee
wärst du bei Olympia disqualifiziert worden. Heute ist es die am
häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt. Nur: Die
wenigsten nutzen sie so, dass sie beim Lernen wirklich hilft.

In dieser Folge:

• Warum Koffein dir keine Energie gibt, sondern nur dein
Müdigkeitssignal blockiert – und was das für den Absturz danach
bedeutet

• Wie viel wirklich in deiner Tasse steckt: Ein Espresso kann 50
mg haben oder über 300

• Der richtige Zeitpunkt: 30–60 Minuten vor der Aktivität, für
die du wach sein willst

• Warum mehr nicht mehr bringt – die umgedrehte U-Kurve zwischen
Leistung und Unruhe

• Warum deine Gene bestimmen, wie stark Koffein bei dir
ankommt

• Der wichtigste Punkt für alle, die lernen: Koffein stört den
Tiefschlaf – also genau die Phase, in der dein Gehirn festigt,
was du tagsüber gelernt hast

• Was in der Prüfung selbst wichtiger ist als Koffein

Deine Hausaufgabe: 9 Stunden Abstand zwischen letzter Tasse und
Schlafengehen. Gehst du um 23 Uhr ins Bett, ist ab 14 Uhr
Schluss.

Erwähnte Folgen: Prüfungsangst (1.3.26) und Besser schlafen
(14.3.26).

Studien in dieser Folge:

• Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews (Metaanalyse, 24
Studien): Koffein verkürzte die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten
und die Schlafeffizienz um 7 %; der Tiefschlaf (N3/N4) ging um
11,4 Minuten zurück. Das Modell errechnete für eine Tasse Kaffee
einen Cut-off von 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/

• Crozier et al. 2012, Food & Function (20 Espressi aus
Glasgower Cafés, HPLC-Analyse): Der Koffeingehalt schwankte um
das Sechsfache. Der stärkste Einzel-Espresso enthielt 322 mg,
drei weitere über 200 mg – und lagen damit über der in der
Schwangerschaft empfohlenen Tagesobergrenze.
https://eprints.gla.ac.uk/58252/1/58252.pdf PubMed + 2

Hinweis: Dieser Podcast dient Informationszwecken und ersetzt
keine medizinische Beratung.

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@lernenlernen.studio.

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der Sendung.