AnneLysiert vegane Sporternährung

Was passiert, wenn intensives Training auf zu wenig Energiezufuhr trifft? In dieser Folge von AnneLysiert vegane Sporternährung geht es um RED-S und Low Energy Availability (LEA) im Kontext von HYROX und anderen High-Intensity-Sportarten.


Warum verlieren manche Sportlerinnen ihre Periode, obwohl sie äußerlich gesund wirken? Welche Warnzeichen solltest du ernst nehmen? Und wie kannst du deine Ernährung so anpassen, dass du leistungsfähig bleibst, ohne deine Gesundheit zu gefährden?


Ich erkläre dir, anhand der aktuelle Studienlage, alles, was du wissen musst und natürlich gibt es auch praktische Tipps für Prävention und Performance.


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Quellen


Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance." Nutrients, vol. 12, 2020.


Heikura, I., et al. "Low energy availability in female athletes: From the lab to the field." European Journal of Sport Science, vol. 22, 2021, pp. 709 - 719.


Cabre, He, et al. "Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications for the Female Athlete." Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, vol. 73, 2022, pp. 225 - 234.


Melin, A., et al. "Direct and indirect impact of low energy availability on sports performance." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 34, 2023.


Jeppesen, J. S., et al. "Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes." Redox Biology, vol. 75, 2024.


Oxfeldt, Mikkel, et al. "Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females." The Journal of Physiology, vol. 601, 2023.


Pawluczyk, Maria, et al. "The impact of intensive sports training on the development of young girls." Quality in Sport, 2025.


Witkoś, J., et al. "Menstrual cycle disorders as an early symptom of energy deficiency among female physique athletes assessed using the Low Energy Availability in Females Questionnaire (LEAF-Q)." PLOS ONE, vol. 19, 2024.

Low FODMAP gilt für viele Menschen mit Reizdarm als Hoffnungsträger. Doch wie sinnvoll ist diese Ernährungsstrategie eigentlich im Sport? In dieser Folge von „AnneLysiert vegane Sporternährung“ spreche ich darüber, welche Chancen und Risiken eine Low-FODMAP-Ernährung für sportlich aktive Menschen mit sich bringt, warum gerade Ausdauersportler*innen davon profitieren könnten und weshalb die Kombination aus veganer Ernährung, Sport und Low FODMAP besondere Herausforderungen birgt. Außerdem erfährst du, worauf du achten solltest, um deine Darmgesundheit und Leistungsfähigkeit nicht zu gefährden.


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Quellenübersicht


Wiffin, M., Smith, L., Antonio, J., Johnstone, J., Beasley, L., & Roberts, J. (2019). Effect of a short-term low fermentable oligiosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16.


Lis, D., Stellingwerff, T., Kitic, C., Fell, J., & Ahuja, K. (2017). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 116–123.


Ryan, T., Daly, E., & Ryan, L. (2023). Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms—A Systematic Review. Nutrients, 15.


Devrim-Lanpir, A., Hill, L., & Knechtle, B. (2021). Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 13.


Kołodziejczyk, A., Staśkiewicz-Bartecka, W., & Kardas, M. (2026). The Role of FODMAPs in Sports Nutrition: A Narrative Review and Clinical Implications. Nutrients, 18.


Scrivin, R., Costa, R., Pelly, F., Lis, D., & Slater, G. (2022). An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms. Frontiers in Nutrition, 9.


Catassi, G., Lionetti, E., Gatti, S., & Catassi, C. (2017). The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients, 9.


Whelan, K., Martin, L., Staudacher, H., Staudacher, H., Staudacher, H., Lomer, M., & Lomer, M. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence‐based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31, 239–255.


Staudacher, H. (2017). Nutritional, microbiological and psychosocial implications of the low FODMAP diet. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32, 16 - 19.


Malhotra, A., & Lakade, A. (2025). Analytical Review on Nutritional Deficiencies in Vegan Diets: Risks, Prevention, and Optimal Strategies.. Journal of the American Nutrition Association, 1-11 .

Pilates ist überall. Aber was steckt eigentlich hinter der Ernährung, die diesen Trend begleitet?


In dieser Folge spreche ich darüber, warum die aktuelle „Pilates Ästhetik“ aus meiner Sicht mehr mit Selbstoptimierung als mit echter Gesundheit zu tun hat und weshalb Clean Eating dabei eine größere Rolle spielt, als vielen bewusst ist. Ich teile meine persönlichen Beobachtungen aus dem Studio-Alltag und ordne sie wissenschaftlich ein: Was sagen Studien wirklich zu Pilates und Ernährung? Und wo wird es kritisch?


Außerdem geht es um Themen wie restriktives Essverhalten, Social Media Einflüsse und warum Begriffe wie „clean“ alles andere als harmlos sind.


Eine Folge für alle, die hinter den Hype schauen wollen und sich fragen, was ihrem Körper wirklich gut tut.


Keinen Bock mehr auf "clean-eating", sondern Ernährung mit Substanz? Dann buche dir jetzt ein kostenloses Kennenlerngespräch und vielleicht starten wir bald schon deine ganz persönliche Ernährungsjourney


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Wissenschaftliche Quellen:


Kaner, G., and Çağla Ayer. "The Effect of A Weight-Loss Diet in Women Doing Reformer Pilates: A 12-Week Evaluation." Journal of Contemporary Medicine, 2021.


Greco, F., et al. "The Effects of Online Home-Based Pilates Combined with Diet on Body Composition in Women Affected by Obesity: A Preliminary Study." Nutrients, vol. 16, 2024.


Wolkodoff, N. E., et al. "The Physiological and Health Effects of a Pilates Program combined With Nutritional Intervention on Subjects with Metabolic Syndrome." Journal of Fitness Research, vol. 2, 2013, pp. 17-29.


Wu, Yu, et al. "Digging into digital buffets: A systematic review of eating-related social media content and its relationship with body image and eating behaviours.." Body image, vol. 48, 2023, pp. 101650 .


Horovitz, Omer, and M. Argyrides. "Orthorexia and Orthorexia Nervosa: A Comprehensive Examination of Prevalence, Risk Factors, Diagnosis, and Treatment." Nutrients, vol. 15, 2023.


Meyer, Andrea, et al. "Relative Energy Deficiency in Sport—Multidisciplinary Treatment in Clinical Practice." Nutrients, vol. 17, 2025.


Wasserfurth, Paulina, et al. "Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention." Sports Medicine - Open, vol. 6, 2020.


Logue, D., et al. "Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance." Nutrients, vol. 12, 2020.


Statuta, Siobhan M, et al. "Relative energy deficiency in sport (RED-S)." British Journal of Sports Medicine, vol. 51, 2017, pp. 1570 - 1571.


Saeidifard, Farzane, et al. "The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis." European Journal of Preventive Cardiology, vol. 26, 2019, pp. 1647 - 1665.


Fragala, Maren S, et al. "Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.." Journal of strength and conditioning research, vol. 33 8, 2019, pp. 2019-2052 .

Welche Supplements im Sport bringen wirklich etwas und welche sind vor allem gutes Marketing? In dieser Folge ordne ich die wichtigsten legalen ergogenen Supplements evidenzbasiert ein und zeige, worauf es für deine Performance wirklich ankommt. Natürlich wie immer mit besonderem Blick auf vegane Athlet*innen.





Mein Blogbeitrag: Ohne Energie keine Leistung! Wieso du dich im Training vielleicht selbst sabotierst.Deine Sporternährung im Darm-Check mit der kostenlosen Startanalyse


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Paper zum Nachschlagen:


Antonio, Jose, et al. "The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements." Nutrients, vol. 16, 2024. Warrier, Alec A., et al. "Performance-Enhancing Drugs in Healthy Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses." Sports Health, vol. 16, 2023, pp. 695 - 705. López-Torres, O., et al. "Ergogenic Aids to Improve Physical Performance in Female Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis." Nutrients, vol. 15, 2022. Maughan, R. "Nutritional ergogenic aids and exercise performance." Nutrition Research Reviews, vol. 12, 1999, pp. 255 - 280. Viribay, Aitor, et al. "Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients, vol. 12, 2020. Juhn, M. "Popular Sports Supplements and Ergogenic Aids." Sports Medicine, vol. 33, 2003, pp. 921-939. Talenezhad, Nasir, et al. "Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis.." Clinical nutrition ESPEN, vol. 37, 2020, pp. 9-23 Ayşe, G., and Çemberci İpek Melek. "A review of ergogenic nutritional supplements for athletes." Archives of Sports Medicine and Physiotherapy, 2023. Salem, Atef, et al. "Branched-Chain Amino Acids Supplementation and Post-Exercise Recovery: An Overview of Systematic Reviews.." Journal of the American Nutrition Association, 2024, pp. 1-13 . Del Guerra, G. C., et al. "Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence.." The Physician and sportsmedicine, 2026. Stefańska, Olga, et al. "Narrative literature review: Effect of Branched-chain Amino Acids (BCAAs) on muscle hypertrophy and athletic performance." Tanjungpura Journal of Coaching Research, 2024. Al-Rawhani, Alaa H., et al. "Effect of protein and amino acids supplements on muscle strength and physical performance: A scoping review of randomized controlled trials.." JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 2025. Askarpour, Moein, et al. "Beneficial Effects of L-Carnitine Supplementation for Weight Management in Overweight and Obese Adults: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.." Pharmacological research, 2019, pp. 104554 . Fathizadeh, Hadis, et al. "The effects of L-carnitine supplementation on indicators of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, vol. 19, 2020, pp. 1879 - 1894. West, Sam, et al. "Nutritional Considerations for the Vegan Athlete." Advances in Nutrition, vol. 14, 2023, pp. 774 - 795. Zhao, Shiao, et al. "The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People—A Bayesian Meta-Analysis with Systematic Review of Randomized Controlled Trials." Nutrients, vol. 16, 2024.