SOUL TALK by Sisterhood of Selfcare Archiv

Die heutige kleine Dankbarkeitsmeditation konzentriert sich auf deinen Körper.

Diese wunderschöne, komplexe Maschine, die uns buchstäblich durchs Leben trägt und die wir so oft für selbstverständlich nehmen.

Vielleicht hattest du Momente, in denen du deinen Körper abgelehnt oder sogar verabscheut hast.

Vielleicht hast du ihn aber auch gefeiert und wertgeschätzt.

Unabhängig davon, welche Beziehung du zu deinem Körper hattest oder hast, soll die heutige Meditation dir die Möglichkeit geben, ihn wertzuschätzen und ihm Dankbarkeit für seine Schönheit und Einzigartigkeit entgegenzubringen.

_______________________________________________________

Folge uns bei Instagram: https://www.instagram.com/sisterhood_of_selfcare/

Besuche uns auf unserer Webseite: https://www.sisterhood-of-selfcare.com/ 

Letzte Woche haben wir uns die Methode Inquiry-Based Stress Reduction oder auch The Work of Byron Katie angeschaut, mit der du Glaubenssätze hinterfragen und auflösen kannst, um neue Handlungsoptionen zu schaffen.

Heute zeigen wir, Cleo Wichelhaus und Nadja Neumaier, dir in einer live Demo, wie das genau aussehen kann, wenn dich jemand zu dem Prozess begleitet. Wenn es dir vielleicht noch nicht so leicht fällt, deine Gedanken zu identifizieren, haben wir dir in den Shownnotes auch ein Arbeitsblatt verlinkt, was dir dabei helfen kann.

Hier findest du den Link zum Arbeitsblatt, das dir dabei helfen kann, deine stressigen Glaubenssätze zu identifizieren. 

Wenn jemand anders involviert ist 

Weit verbreitete Überzeugungen 

Gedanke: "Es ist alles zu viel"

Situation: Es ist 6.30 Uhr, ich schau auf meinen Kalender und sehe an all das, was ich heute vorhabe.

1. Ist das wahr?

2. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?

3. Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst?

Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du diesen Gedanken glaubst?

Wie lebst du dein Leben, wenn du diesen Gedanken glaubst?

Wozu bist du nicht in der Lage, wenn du diesen Gedanken glaubst?

In welchen Angelegenheiten befindest du dich, wenn du diesen Gedanken glaubst?

Was gibst du vor, nicht zu wissen, wenn du diesen Gedanken glaubst?

Was befürchtest du würde passieren, wenn du diesen Gedanken loslassen würdest?

...

4. Wer oder was wärst du ohne den Gedanken?

Umkehrungen/Perspektivwechsel:

Es ist nicht alles zu viel

Es ist alles zu wenig

Ich bin mir zu viel

In meinen Gedanken ist alles zu viel / Mein Denken ist zu viel

Living Turnaround: Neue Brille, welche der Brillen die du anprobiert hast fühlt sich gerade am besten an? Was nimmst du aus dem Prozess heite mit? Was kannst du vielleicht beim nächsten mal machen, wenn du in eine solche Situation kommst?

Key-Takeaways

Der Prozess funktioniert am besten anhand einer ganz konkreten Situation

IBSR ist Meditation

Es gibt keine richtigen und falschen Antworten, folge einfach deinem Impuls

Durch den IBSR Prozess machst du eine neue Erfahrung und  knüpfst somit neue neuronale Netze in deinem Gehirn

Das hilft dir in zukünftigen Situationen, in denen sonst der Autopilot immer wieder das gleiche Verhalten zeugt, anders zu reagieren

In den Umkehrungen lernt dein Verstand, dass es immer mehrere Perspektiven und Handlungsoptionen in ein und derselben Situation gibt

Selfcare Statement

“Neben dem, was ich denke und fühle, ist JETZT gerade, immer alles in Ordnung.”

_______________________________________________________

Folge uns bei Instagram: https://www.instagram.com/sisterhood_of_selfcare/

Besuche uns auf unserer Webseite: https://www.sisterhood-of-selfcare.com/ 

In der heutigen Folge geht es um eine Technik, die uns dabei helfen kann, Glaubenssätze, die uns stressen zu identifizieren, also die Brillen, die wir tragen, und diese Glaubenssätze dann zu hinterfragen und aufzulösen, sodass wir die Brille mal ausziehen können und vielleicht dann auch anders handeln und uns besser fühlen können.

Erstmal stelle ich dir die Wissenschaft hinter der tollen Technik von Inquriry Based Stress Reduction oder auch The Work of Byron Katie vor und dann wie die Methode funktioniert und wie du sie auch selbst zu Hause anwenden kannst.

Inquiry Based Stress Reduction ist eine Methode, die von der Amerikanerin Byron Katie entwickelt worden ist. Die Methode besteht im Grunde genommen aus 4 einfachen Fragen, die zu einem Ausgangsgedanken in einer konkreten Situation gestellt werden. 

Ist das wahr? Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist? Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst? Wer wärst du ohne den Gedanken?

Anschließend wird der Ausgangsgedanke umgekehrt, also verschiedene Perspektiven eingenommen, um vielleicht mal eine andere Brille aufzusetzen und zu schauen, ob die vielleicht auch passt oder sogar realistischer ist.

Das tolle an der Methode ist, dass sie mit jedem Gedanken, jeder Überzeugung egal ob zu zweit oder alleine angewandt werden kann und gezielt auf die eben angesprochenen neuronalen Netze eingeht. Also quasi nicht nur rational verstanden, sondern emotional neu erfahren wird.

Hier findest du das Arbeitsblatt, mit dem du selbst einen Glaubenssatz hinterfragen kannst 

Key-Takeaways

Nicht alles, was wir denken ist wahr

Möchtest du dein Verhalten ändern, musst du bei deinem Denken ansetzen

Du änderst dein Denken, indem du neue Erfahrungen machst

Erfahrungen werden multikodiert abgespeichert, um eine neue Erfahrung zu machen ist es wichtig, alle Ebenen mit einzubeziehen (Kognitiv, Emotional, Sensorisch, Somatisch(körperlich)

Inquire Based Stress Reduction ist eine wunderbare Methode um deine stressvollen Gedanken zu hinterfragen, neue Erfahrungen zu machen & Stress aufzulösen

Selfare-Tool

"Ist das wahr, kann ich mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist was ich gerade denke?”

Studien zu IBSR

Mentale Gesundheit und Wohlbefinden (Smernoff et al. 2019)

Trait Angst & Chronischer Stress (Krispenz & Dickh user, 2018)

Verringerung psychopathologischer Symptome (z. B. Depressionen) sowohl bei klinischen als auch bei nicht-klinischen Gruppen (Smernoff et al., 2014)(Lev-ari, 2018)

Erhöht das subjektive Wohlbefinden und die Lebensqualität (Smernoff et al., 2019)

IBSR als wirksames Instrument der Selbstfürsorge, das die Selbstwahrnehmung und das Selbstmitgefühl fördert (Luff & Ledingham, 2017)

Erhöhung Körperzufriedenheit und verringerungvon negativem Körperbild (Neumaier & Krispenz, 2021)

Procrastination & Prüfungsangst (Krispenz, 2019)

_______________________________________________________

Folge uns bei Instagram: https://www.instagram.com/sisterhood_of_selfcare/

Besuche uns auf unserer Webseite: https://www.sisterhood-of-selfcare.com/ 

Menschen werden nicht durch die Dinge an sich beunruhigt, sondern durch die Meinungen, die sie darüber haben. Epiktet

In dieser Folge erfährst du alles rund um das Thema Glaubenssätze und Gedanken und was diese mit unserem Verhalten zu tun haben.

Außerdem erfährst du:

Was der Unterschied zwischen deinem Gedanken, einem Glaubenssatz und einem stressvollen Glaubenssatz ist

Warum du dein Verhalten nicht einfach so ändern kannst, obwohl du genau weißt, was du tun müsstest 

Was es mit dem Negativitäts-Bias auf sich hat

Was eine Situation in der Grundschule mit deinem Stress auf der Arbeit zu tun hat

Woher viele unserer tief sitzenden Überzeugungen und Glaubenssätze kommen

Warum nicht alles, was wir denken, wahr ist

Was deine Eltern & Vorfahren mit deinem Denken zu tun haben

Wie du einen stressvollen Gedanken identifizieren kannst

Weekly Tool

Was für Überzeugungen hast du vielleicht von deinen Eltern/deinen Bezugspersonen übernommen? (z.B. Was haben deine Eltern über Geld gedacht?)

Was denkst du über Geld? (oder Beziehungen, Körper, was MAN macht oder nicht macht, Regeln, die Welt, Rollenbilder…)

Sind sie hilfreich oder hindern sie dich? Welche Gefühle lösen sie in dir aus? Möchtest du sie behalten?

Key-Takeaways

Nicht alles, was wir denken ist wahr!

Wenn wir versuchen unser Verhalten zu ändern, scheitern wir oft, weil wir unsere darunter liegenden Gedanken nicht ändern.

Hinterfragen wir unsere Gedanken, können wir unsere Gefühle und auch unser Verhalten ändern.

Selfcare-Statement 

“Ich bin nicht mein Denken, Nicht alles, was ich denke ist wahr”

_______________________________________________________

Folge uns bei Instagram: https://www.instagram.com/sisterhood_of_selfcare/

Besuche uns auf unserer Webseite: https://www.sisterhood-of-selfcare.com/ 

Quellen: 

Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. https://lexikon.stangl.eu/28546/glaubenssaetze

Bandura, A. (1991). Sozial-kognitive Lerntheorie. Klett-Cotta Verlag, Stuttgart, S. 50.

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Lyle Stuart. 

DeAngelis, T. (2004). Are beliefs inherited? Monitor on Psychology, 35(4). https://www.apa.org/monitor/apr04/beliefs

Heute möchten wir gerne über ein ganz wichtiges Thema sprechen, was uns sicherlich alle betrifft. Es geht um Stress. Also was ist denn genau Stress, wie entsteht Stress, was passiert da eigentlich genau in unserem Körper und wie wirkt sich Stress auf dich und deine Psyche aus? Außerdem sprechen wir über die Folgen von langfristigem Stress. Dazu haben wir dir wieder ein tolles wissenschaftliches Modell mitgebracht, was wir dir anHand unserer persönlichen Erfahrung nahe bringen möchten. So lernst du nicht nur mehr über Stress, sondern auch über dich selbst. Heute geben wir dir einen kleinen Ausblick, was du konkret tun kannst, wenn du das nächste mal Stress empfindest. Und in den kommenden Wochen wollen wir dir eine langfristig wirksame Technik an die Hand geben, die wir selbst für unseren eigenen Stress anwenden und auch in der Arbeit mit Klient:innen nutzen. Wir schauen auf das Thema Glaubenssätze was man tun kann um mit belastenden Glaubenssätzen umzugehen. Es wird auch eine Live Demo und eine Meditation zum Mitmachen geben. Was ist denn Stress? Laut den amerikanischen psychologen Lazarus und Folkman ist "Psychischer Stress [...] eine besondere Beziehung zwischen der Person und der Umwelt, die von der Person als eine Belastung oder Überschreitung ihrer Ressourcen und eine Gefährdung ihres Wohlbefindens eingeschätzt wird".  Wie entsteht Stress? Das Transaktionale Stressmodell:  Nicht die Situation an sich ist stressend, sondern die Art, wie wir gedanklich damit umgehen und welche Handlungsmöglichkeiten wir sehen. Also unsere Bewertung.  Was passiert im Körper bei Stress? Die Bewertung einer Situation als Bedrohung erfolgt in der Amygdala, die Teil des reptilien Gehirns, dem ältesten Teil unseres Gehirns, ist. Sie veranlasst, dass diverse Hormone ausgeschüttet werden, aktiviert das sympathische Nervensystem und löst eine akute Stressreaktion aus. Es werden also diverse Hormone ausgeschüttet, die deinen Körper darauf vorbereiten, zu kämpfen oder zu fliehen (fight, flight, freeze) - Heute spricht man da eher von Annäherungs bzw Vermeidungsverhalten.. Diese Reaktionen sind evolutionäre Anpassungen, um die Überlebenschancen in bedrohlichen Situationen zu erhöhen. Rein evolutionsbiologisch macht das ja total viel Sinn, also vor dem Tiger weglaufen zu müssen und dann alle Kräfte zu mobilisieren… eigentlich müssen wir aber heute nur eine Hausarbeit schreiben. Das Stress Level und die körperliche Reaktion ist jedoch oft die selbe. Und du kannst dir ja selber vorstellen, wie anstrengend, das für dich und deinen Körper sein kann. Folgen von Stress? Herzkreislauf-Erkrankungen Diabetes Depression und Burnout Hautausschläge Erhöhte Leberwerte Magen-Darm-Erkrankungen Verspannungen Schlafstörungen Essstörungen Konzentrationsprobleme Abhängigkeiten Unser Weekly Tool: Halte das nächste mal inne, wenn du Stress hast und Frage dich: Für wie bedrohlich schätze ich die Situation gerade ein - Ist es wirklich so bedrohlich für mich? Welche inneren Ressourcen könnte ich mobilisieren, was könnte ich gerade tun, was mir hilft, besser mit dieser Situation umzugehen?  Selfcare-Statement:  Ich habe alles in mir, was ich brauche, um mit dieser Situation umzugehen.

Hier geht's zum Selfcare Quiz

In dieser Folge möchten wir auf das Thema Selbstfürsorge eingehen und was das eigentlich bedeutet. Ist ja immerhin auch ein Teil unseres Namens und des Mottos. Wir haben dir wieder sowohl eine wissenschaftliche Definition davon mitgebracht, als auch unsere persönliche Erfahrung.

Außerdem gehen wir darauf ein, warum wir Selbstfürsorge für so wichtig halten und als die Antwort auf die Abhängigkeit vom Außen verstehen.Als letztes geben wir dir ein Tool an die Hand geben, wie du mehr selfcare in deinen Alltag bringen kannst.

Und vielleicht ist dir aufgefallen, dass das Thema gerade im psychologischen & gesundheitlichen Bereich immer präsenter wird und mehr Einzug in unser Leben nimmt. Ein Indikator dafür: Laut Google Trends hat sich die Zahl der Suchanfragen zum Thema "Selbstfürsorge" seit 2015 mehr als verdoppelt.

Aber was bedeutet eigentlich der Begriff Selbstfürsorge bzw. wie Selfcare?

Die Fähigkeit, für sich selbst zu sorgen, durch Bewusstsein, Selbstkontrolle und Selbstvertrauen, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen, zu erhalten oder zu fördern. (Martínez, N., Connelly, C. D., Pérez, A., & Calero, P. (2021). Self-care: A concept analysis. International journal of nursing sciences, 8(4), 418–425. https://doi.org/10.1016/j.ijnss.2021.08.007)

Der Schweizer Psychiater und Psychoanalytiker Joachim Küchenhoff definiert Selbstfürsorge als: „[…] die Fähigkeit mit sich gut umzugehen, zu sich selbst gut zu sein, sich zu schützen und nach sich selbst zu schauen, die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen, Belastungen richtig einzuschätzen, sich nicht zu überfordern oder sensibel auf Überforderungen zu achten“. https://www.kneipp.com/de_de/kneipp-coach/erfrischung/achtsamkeit/self-care/

Selbstfürsorge heißt heißt also wirklich wörtlich für mich zu sorgen. Wenn wir das nicht tun, können wir körperlich und oder psychich krank werden, weil unsere Energie Batterien nicht aufgefüllt sind. Und dann können wir nicht mehr richtig funktionieren. Selfcare sollte also nicht nur die Cherry on Top sein, sondern unser Fundament darstellen, aus dem wir täglich schöpfen. https://www.vlbtix.de/MediaFiles/cover/978346/634/9783466347292_leseprobe_01.pdf

Arten der Selbstfürsorge: 

Physische Selbstfürsorge

Emotionale Selbstfürsorge

Soziale Selbstfürsorge

Spirituelle Selbstfürsorge

Persönliche Selbstfürsorge

Räumliche Selbstfürsorge

Finanzielle Selbstfürsorge

Arbeitsbedingte Selbstfürsorge

Key Takeaways:

selfcare ist die Fähigkeit für sich selbst zu sorgen und seine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen

selfcare ist wichtig, weil davon deine psychische und physische Gesundheit abhängt und somit dein gesamtes Wohlbefinden

du hast deine Selbstfürsorge in der Hand & kannst dir mit kleinen Selfcare Tools täglich mehr, von dem, was du brauchst im Innen geben, was dich frei vom Außen sein lässt.

In dieser Folge möchten wir auf das Thema Abhängigkeit vom Außen eingehen, was ja auch ein Teil unseres Mottos ist und dir sowohl eine wissenschaftliche Definition davon vorstellen, als auch das, was wir darunter verstehen. Außerdem gehen wir darauf ein, wie wir selbst die Abhängigkeit vom Außen erlebt haben und werden dir ein Tool an die Hand geben, wie du das für dich selbst prüfen kannst.

Das sagt die Wissenschaft:

Die WHO definiert Abhängigkeit als einen seelischen, eventuell auch körperlichen Zustand, der dadurch charakterisiert ist, dass ein Mensch trotz körperlicher, seelischer oder sozialer Nachteile ein unüberwindbares Verlangen nach einer bestimmten Substanz oder einem bestimmten Verhalten empfindet, das er nicht mehr steuern kann und von dem er beherrscht wird.

Ähnlich, wie unser Belohnungssystem im Gehirn von Substanzen angesprochen werden kann, sprechen Forschungsbefunde dafür, dass dieses auch durch Verhaltensweisen möglich ist (Handy Konsum, Social Media, Glücksspiel, Workholism, Sport, Einkaufen - Shopaholic.. etc.).

Unsere Definition:

Wir verstehen unter Abhängigkeit nicht nur die klinische Definition, also die Kriterien, nach denen Gesundheitsberufe (Ärzt:innen, Psychotherapeut:innen, Heilpraktiker:innen etc.) eine Abhängigkeit als psychische Störung diagnostizieren. Wir verstehen unter Abhängigkeit erstmal alles, wovon ich nicht frei bin bzw. wo ich keine Wahl habe es zu tun bzw. zu lassen. Wo ich nicht mehr Selbstbestimmt bin. Und darüber hinaus alles, was ich im Außen glaube zu brauchen und benutze, um im Innen ok zu sein.

Hier sind einige Beispiele:

Ich mache meinen Gemütszustand von irgendetwas im Außen abhängig

Ich konsumiere irgendetwas im Außen, damit es mir im Innen irgendetwas gibt (Shoppen, trinken, Essen, arbeiten, Handy, Netflix, Sex, Sport, …)

Ich mache meinen Wert und meinen Tag abhängig von äußeren Faktoren

Verwenden von bestimmten Verhaltensmustern, obwohl ich weiß, dass sie mir schaden bzw nicht gut tun

Ich glaube, dass das was im Außen passiert mein Leben steuert und ich nichts dagegen tun kann

WENN-DANN-Denken: wenn ich endlich das habe, dann kann ich entspannen oder dann kann ich glücklich sein, dann habe ich es geschafft, dann …

Weekly Tool: Stelle dir folgende Fragen:

Bin ich frei davon? Kann ich es tun oder lassen?

Wofür benutze ich das gerade? Worum geht es eigentlich? Was soll es mir geben? Welches Bedürfnis liegt dahinter?

Wie kann ich es mir anders erfüllen?

Selfcare Statement: 

Ich nehme mir Zeit, inne zu halten und in mein Inneres hinein zu spüren.

_______________________________________________________

Folge uns bei Instagram: https://www.instagram.com/sisterhood_of_selfcare/

Besuche uns auf unserer Webseite: https://www.sisterhood-of-selfcare.com/