Muskelaufbau für Dummies (#08)

Muskelaufbau wirkt kompliziert, weil ständig mit Fachbegriffen um
sich geworfen wird. In dieser Episode erkläre ich die wichtigsten
Buzzwords – verständlich, präzise und ohne Bro-Science.


Hier sind die zentralen Begriffe, die du wirklich verstehen
solltest:


Hypertrophie


Vergrößerung bestehender Muskelfasern. Keine neuen Muskeln –
sondern dickere.


Muskelproteinsynthese (MPS)


Der Prozess, bei dem neue Muskelproteine aufgebaut werden.
Muskelwachstum entsteht nur, wenn MPS größer ist als der
Muskelproteinabbau.


Netto-Proteinbilanz


Die Differenz zwischen Aufbau und Abbau. Positiv = Muskelaufbau.


mTOR-Signalweg


Der zentrale „anabole Schalter“ in der Muskelzelle. Wird durch
mechanische Spannung und die Aminosäure Leucin aktiviert.


Mechanische Spannung


Der wichtigste Wachstumsreiz. Hohe Spannung auf der Muskelfaser
signalisiert dem Körper: Anpassung notwendig.


Motorische Einheiten & Rekrutierung


Je mehr Muskelfasern – besonders Typ-II-Fasern – aktiviert
werden, desto größer das Wachstumspotenzial.


Progressive Überlastung


Kontinuierliche Steigerung von Gewicht, Wiederholungen oder
Trainingsvolumen. Ohne Progression kein langfristiger
Muskelaufbau.


Trainingsvolumen


Die Anzahl effektiver Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.


Superkompensation


Nach ausreichender Regeneration steigt die Leistungsfähigkeit
über das Ausgangsniveau.


Leucin-Threshold


Die Mindestmenge Leucin pro Mahlzeit, die nötig ist, um die
Muskelproteinsynthese maximal zu aktivieren.





Die Kernbotschaft:


Muskelaufbau ist kein Geheimnis – sondern das Zusammenspiel aus
mechanischer Spannung, ausreichendem Protein, Energie und
Regeneration.





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