Concurrent Training: Warum Kraft und Ausdauer sich manchmal im Weg stehen | Folge 109

In dieser Folge von Klettern – einfach festhalten geht es um
Concurrent Training, also die gleichzeitige
Kombination von Kraft- und Ausdauertraining –
ein Thema, das in der Trainingswissenschaft heiß diskutiert wird.
Marvin spricht darüber, wie sich Maximalkraft und Ausdauer
gegenseitig beeinflussen, warum Interferenzeffekte entstehen und
was das für Kletterer*innen bedeutet, die beides verbessern
wollen.


Zunächst geht es um die Ziele der beiden
Trainingsarten:




Beim Krafttraining steht die Steigerung von
Muskelmasse, neuronaler Ansteuerung und Muskelspannung im
Vordergrund.




Das Ausdauertraining verbessert dagegen die
maximale Sauerstoffaufnahme, fördert die Bildung neuer
Mitochondrien und Blutgefäße und stärkt das
Herz-Kreislauf-System.




Doch was passiert, wenn man beides gleichzeitig trainiert? Marvin
erklärt, warum lange Ausdauereinheiten die Aktivität der
AMP-aktivierten Proteinkinase erhöhen und dadurch den
mTORC1-Signalweg hemmen können – der wiederum
entscheidend für Muskelaufbau ist. So kann die
Muskelproteinsynthese nach einem kombinierten Training geringer
ausfallen, besonders wenn beide Reize zu nah beieinander liegen.


In der Folge erfährst du außerdem:




Warum der Zeitpunkt der Trainingseinheiten
(Kraft vor Ausdauer oder umgekehrt) entscheidend ist




Welche Rolle Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsel nach einer Kraftbelastung
spielen




Wie groß die Interferenzeffekte bei trainierten vs.
untrainierten Athleten*innen tatsächlich sind




Und welche praktischen Empfehlungen du für
dein eigenes Klettertraining ableiten kannst




Fazit:
Wer beides trainieren möchte, sollte Kraft- und
Ausdauereinheiten trennen – am besten mit mindestens
6 Stunden Abstand oder an verschiedenen
Tagen, vor allem wenn dieselben Muskeln beansprucht
werden. So lassen sich negative Interferenzeffekte minimieren und
beide Trainingsformen entfalten ihr volles Potenzial.


Eine spannende Folge für alle, die ihr Klettertraining
wissenschaftlich fundiert optimieren wollen – von Hangboard-Fans
bis zu Ausdauerjunkies.


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