Ich möchte dir heute meine Lieblings-Sportübung vorstellen, die
ich in meiner Morgenroutine mindestens jeden 2 Tag praktiziere.
Ich mache diese Übung bereits seit Jahren, als Schüler war die
Übung eher für mich eine Strafe, jeder, der sich mit Fitness
beschäftigt, übt sie aber aus, manche machen daraus einen
riesigen Hype und es gibt sogar Apps, die speziell darauf
abgestimmt sind. Und sie ist eine der effektivsten Übungen im
Fitnessbereich.
Ich rede vom klassischen Liegestütz! Beim klassischen Liegestütz
legt man sich auf den Bauch, streckt die Beine, presst die Hände
parallel unter die Schultern auf den Boden und drückt sich mit
Blick auf den Boden hoch, bis die Arme leicht gestreckt sind. Der
Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Po sollte nicht höher
in der Luft sein und – die andere Fehlervariante – die Hüfte
nicht in Richtung Boden durchhängen. Wer es besonders sportlich
mag, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt.
Wenn du noch Anfänger bist und in den letzten Jahren wenig oder
gar keine Liegestütze gemacht hast, dann kannst du auch mit der
einfachen Variante starten: Mache die Liegestütze auf den Knien
stell dich vor einen Tisch oder eine Wand und setze deine Hände
darauf auf. Mit der Zeit werden deine Arme stärker und du kannst
die klassische Variante starten.
Die Gefahr, sich bei einem Liegestütz zu verletzen ist relativ
gering, einige kurze Aufwärmübungen beugen einer
Verletzungsgefahr vor.
Für diejenigen unter uns, die die Herausforderung suchen, gibt es
viele Varianten:
Mit eng zusammengestellten Händen, einarmig, mit versetzten
Armen, Liegestütze mit Hochdrücken und Klatschen, auf Bällen, und
mit weit auseinander liegenden Armen. Du kannst dabei auch die
Füße höher legen, zum Beispiel auf einem Stuhl oder du nutzt
Push-Up Barren, um noch tiefer deine Brust abzusenken. Gehe mal
auf YouTube und du findest die skurilsten Verrenkungen.
Kleine Anmerkung am Rande: Wenn du an einem Tag viele Liegestütze
trainiert hast, dann ist es für die Muskelentspannung hilfreich,
am nächsten Tag zu pausieren und etwas anderes zu machen. Wenn du
nur wenige Liegestütze aus Zeitgründen machst, dann ist es auch
ok, jeden Tag etwas zu trainieren.
Was ist das Sensationelle an Liegestützen?
Liegestütze ersetzt sehr viele Fitnessgeräte. Hier möchte ich
gerne meinen Lieblingstrainer, Mark Lauren, zitieren, der bekannt
geworden ist mit seinem Buch „Fit ohne Geräte“ und der App
„Bodyweight“, die ich jeden Tag selber nutze: "Bei Liegestützen
wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt Man stärkt
gleichzeitig Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps,
Rumpf, und sogar die Gesäßmuskeln. Zusätzlich schult man den
Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und
Beweglichkeit."
Ich finde, das ist beachtlich und einer der Gründe, warum
Liegestützen massiv dazu beitragen, Körperfett zu verbrennen.
Wenn du gleichzeitig große Muskelgruppen anspannst, muss dein
Herz härter arbeiten, um sauerstoffreiches Blut an das
Muskelgewebe zu liefern. Diese führt zu einer effektiven
Cardio-Übung, die die Gesundheit des Herzens unterstützt und den
Abbau von gespeichertem Körperfett fördert. Und das dann auch
außerhalb deines Trainings. Vorausgesetzt, du lässt das Training
über die Zeit nicht schleifen.
Es gibt noch ein ganz entscheidendes Argument pro Liegestütze:
Ein Liegestütz nimmt nur wenige Sekunden in Anspruch. Mit etwas
Übung und Training kannst du also 10 oder mehr Liegestütze pro
Minute schaffen. Und damit setzt du den Muskelaufbau in Gang.
Egal wie wenig Zeit du hast, ein oder zwei Minuten gehen immer.
Alles andere lasse ich nicht gelten. Wenn du also sonst nichts
hinbekommst, einige Liegestütze sollten immer drin sein.
Bei mir hat der Sport in weniger als 3 Monaten dazu geführt, dass
mein Bauchfett von sichtbarer Wampe zu Flachland verbrannt ist.
Und Liegestützen waren eine der Hauptübungen.
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