Ergonomie am Arbeitsplatz – Anwendungsentwickler-Podcast #60

Um am Arbeitsplatz lange gesund zu bleiben, gibt es eine Vielzahl
von ergonomischen Eingabegeräten und Büromöbeln. In der
sechzigsten Episode des Anwendungsentwickler-Podcasts zeige ich,
wie mein Büro aussieht, und gebe Tipps für ergonomisches
Arbeiten.
Inhalt Hardware

Auf der Arbeit habe ich einen höhenverstellbaren
Schreibtisch.

Zu Hause arbeite ich mit einem höhenverstellbaren
„Roboterarm“, dem Ergotron Workfit*.

*

Wer nicht so viel Geld in den Schreibtisch investieren
möchte, der kann sich für wenig Geld einen Stehschreibtisch
selbst bauen (siehe Warum ich meinen Schreibtisch entsorgt habe
von Markus Cerenak).

Egal ob du einen Stehschreibtisch hast oder nicht, wichtig
ist, dass du oft deine Position wechselst.

Mein Bürostuhl ist der Topstar Open Art*. Er lässt sich sehr
flexibel einstellen und ist bequem und ergonomisch.
*

Auf die Lehnen meines Bürostuhls habe ich weiche
Ellenbogen-Auflagen montiert.

Wenn du zwei Monitore verwendest, achte darauf dass einer von
beiden gerade vor deinem Gesicht platziert wird.
Ansonsten hast du immer eine leichte Schräghaltung und das ist
nicht gut für deinen Nacken.

Es gibt sogar einen Monitor, der dir Vorschläge zu deiner
Körperhaltung macht. Ich habe ihn jedoch noch nicht selbst
getestet.
*

Auf dem obigen Foto siehst du tatsächlich meinen
Arbeitsplatz. Ich habe zwei vertikale Mäuse,
jeweils eine für die linke* und die rechte* Hand.
*

Als Mausunterlage verwende ich ein – bzw. zwei –
ergonomisches Mauspad* mit Handballenauflage.
*

Ich benutze jetzt seit vielen Jahren das Microsoft Natural
Ergonomic Keyboard 4000*. Wichtig dabei ist, dass du das
Zehnfingersystem lernst.
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Eine „perfekte“ Tastatur soll die Kinesis KIN-ADVWUSBHY*
sein. Leider konnte ich sie noch nicht selbst testen.
*

Auch Sauberkeit zähle ich zur gesunden
Arbeit dazu. Reinige regelmäßig deine Eingabegeräte. Ich
desinfiziere zum Beispiel alle zwei Wochen Maus und Tastatur mit
Reinigungstüchern.

Software

Wer abends lange am PC arbeitet kann danach meist nur
schlecht einschlafen. Die kostenfreie Software
f.lux hilft dabei, indem sie die blauen Anteile des Lichts aus
dem Monitor filtert.

Das gleiche geht auch mit dem Handy. Die entsprechende
kostenlose Software heißt Twilight.

Um deine Arbeit in Pomodoros einzuteilen,
ist ebenfalls kostenlose Software hilfreich. Ich verwende z.B.
Clockwork Tomato auf dem Handy und Flowkeeper auf dem PC.

Wenn du häufig Texte tippen musst, dann schau dir als
Alternative zum Tippen doch einmal eine
Spracherkennungssoftware an. Ich habe diesen
Text zum Beispiel in mein Android-Handy diktiert, und den Text
danach nur noch kurz überarbeitet. Die Spracherkennung
funktioniert heutzutage wirklich sehr gut und kann dir viel
Tipparbeit abnehmen.

Tipps

Für regelmäßige Pausen und um daran erinnert
zu werden, die Position zu verändern, kannst du die
Pomodoro-Technik anwenden. In den Pausen kannst du auch gut ein
paar kurze Übungen absolvieren (z.B. 18 geniale Tipps für mehr
Bewegung am Arbeitsplatz).

Aber auch beim Tippen und bei der Arbeit mit der Maus ist
Abwechslung wichtig. Fast alle für Softwareentwickler wichtigen
Programme lassen sich sowohl mit der Tastatur, als auch mit der
Maus steuern. Wechsel doch einfach mal das
Eingabegerät.

Trink zwischendurch häufig Wasser. Auch das kannst du sehr
gut mit der Pomodoro-Technik verbinden.

Da wir uns als Softwareentwickler ständig weiterbilden
müssen, verbinde doch einfach Fortbildung und Gesundheit, indem
du Lernvideos zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder dem Laufband
anschaust oder Podcast wie diesen während des Fitnesstrainings
hörst.

Mach doch mal einen Gesundheitskurs – insb.
für den Rücken – bei deiner Krankenversicherung oder der
Volkshochschule mit. Meist reicht es schon, wenn du Ideen
bekommst, was du ändern kannst.

Noch ein persönlicher Tipp bezüglich der Ernährung:
Green Smoothies sind schnell zubereitet, lecker und
eine gesunde Alternative zu Cola. Von der Autorin der Healthy
Smoothie Bible* habe ich zum ersten Mal beim – sehr
empfehlenswerten – Read to Lead Podcast gehört.

Und noch zwei kleine Tipps für mehr Bewegung. Parke dein Auto
so weit weg wie möglich vom Eingang deines Unternehmens. Dadurch
musst du wenigstens etwas mehr Bewegung an den
Tag legen. Und wenn du die Toilette besuchst, nimm doch einfach
die im anderen Geschoss deines Gebäudes. So baust du ein paar
Treppenstufen in Deinen Alltag ein. Kleinigkeiten machen schon
einen Unterschied.

Literaturempfehlungen

Mein Buchtipp Nummer 1 ist The Healthy
Programmer*. Darin findest Du noch viele weitere Tipps und
Hinweise zum gesunden Arbeiten. Der Autor überträgt z.B. die
testgetriebene Softwareentwicklung auf die Gesundheit. So prüfst
du mit Unit-Tests deinen Gesundheitszustand.
*

Das Buch zur Pomodoro-Technik habe ich schon mehrfach in
meinen Artikeln verlinkt und kann es absolut weiterempfehlen. Es
ist sehr kurzweilig und wird deinen Arbeitsalltag eventuell
komplett verändern.
*

Viele tolle – und vor allem leckere – Smootie-Rezepte gibt es
hier:
*

Zwei sehr empfehlenswerte Podcasts zum Thema Gesundheit sind
The Model Health Show von Shawn Stevenson – der auch ein tolles
Buch zum Thema Schlafen* geschrieben hat – und das inzwischen
leider eingestellte Get Up And Code.
*

In der c’t* erschien in Ausgabe 24/2015 ein guter Artikel zu
ergonomischen Büromöbeln: Ergonomisch arbeiten: Wie Sie trotz
Bürojob fit bleiben.

Bei Ergotopia gibt es eine tolle Infografik zum Thema Sitzen:
Infografik: Sitzen kann tödlich sein! Bewegungsmangel Folgen...

Und hier nochmal auf Englisch: Sitting is killing you.

John Sonmez hat eine umfangreiche „Anleitung“ für die Arbeit
auf dem Laufband geschrieben: The Complete Guide to Treadmill
Desk Walking While Working.

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