Um am Arbeitsplatz lange gesund zu bleiben, gibt es eine Vielzahl
von ergonomischen Eingabegeräten und Büromöbeln. In der sechzigsten
Episode des Anwendungsentwickler-Podcasts zeige ich, wie mein Büro
aussieht, und gebe Tipps für ergonomisches Arbeiten. TL;DR An
meinem Arbeitsplatz wechsle ich regelmäßig zwischen Sitzen und
Stehen, damit ich mich beim Programmieren mehr bewege. Ergonomische
Möbel und Eingabegeräte helfen dabei, den Körper zu entlasten, wenn
du sie passend einstellst und deine Haltung regelmäßig wechselst.
Zu meinen Erfahrungen gehören vertikale Mäuse und eine geteilte
Tastatur; außerdem arbeite ich mit kurzen Pausen nach der
Pomodoro-Technik. Für deine Gesundheit als IT-Azubi spielen auch
ausreichend Schlaf und Bewegung außerhalb der Arbeit eine Rolle.
Kapitelmarken [00:00:01] Ergonomie in der IT-Ausbildung [00:01:51]
Word-Vorlage für die Projektdokumentation und Feedback [00:04:17]
Mein Arbeitsplatz im Büro und zu Hause [00:05:28]
Höhenverstellbarer Schreibtisch und Wechsel zwischen Sitzen und
Stehen [00:06:52] Ergotron Workfit als Steharbeitsplatz zu Hause
[00:09:20] Günstige Möglichkeiten für einen Steharbeitsplatz
[00:11:41] Bürostuhl passend einstellen [00:14:26] Weiche Polster
für die Armlehnen [00:15:34] Haltung wechseln und mehr bewegen
[00:16:40] Zwei Monitore sinnvoll aufstellen [00:20:01] Monitorhöhe
und Hinweise zur Körperhaltung [00:22:23] Erfahrungen mit
vertikalen Mäusen [00:26:01] Die Maus mit beiden Händen bedienen
[00:27:58] Mauspad mit Handballenauflage [00:28:39] Ergonomische
Tastaturen und Arbeiten per Tastatur [00:31:53] Maus und Tastatur
regelmäßig reinigen [00:33:14] f.lux und Twilight für wärmere
Bildschirmfarben [00:35:16] Pomodoro-Technik und Timer für
Arbeitspausen [00:36:55] Texte mit Spracherkennung diktieren
[00:37:57] Pausen für Bewegung und Wasser [00:39:53] Lernen beim
Sport und Gesundheitsangebote im Betrieb [00:41:56] Getränke und
grüne Smoothies [00:43:43] Zusätzliche Schritte im Arbeitsalltag
[00:45:41] Bücher und Podcasts zu Gesundheit und Schlaf [00:48:49]
Weitere Quellen und Arbeiten am Laufband-Schreibtisch [00:51:25]
Fachartikel über Xtext und Xtend [00:52:26] Vergleich von
Java-EE-7-Application-Servern [00:53:20] Buchprojekt zur
IHK-Projektpräsentation Inhalt Hardware Auf der Arbeit habe ich
einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Zu Hause arbeite ich mit
einem höhenverstellbaren "Roboterarm", dem Ergotron Workfit*. * Wer
nicht so viel Geld in den Schreibtisch investieren möchte, der kann
sich für wenig Geld einen Stehschreibtisch selbst bauen (siehe
Warum ich meinen Schreibtisch entsorgt habe von Markus Cerenak).
Egal ob du einen Stehschreibtisch hast oder nicht, wichtig ist,
dass du oft deine Position wechselst. Mein Bürostuhl ist der
Topstar Open Art*. Er lässt sich sehr flexibel einstellen und ist
bequem und ergonomisch. * Auf die Lehnen meines Bürostuhls habe ich
weiche Ellenbogen-Auflagen montiert. Wenn du zwei Monitore
verwendest, achte darauf dass einer von beiden gerade vor deinem
Gesicht platziert wird. Ansonsten hast du immer eine leichte
Schräghaltung und das ist nicht gut für deinen Nacken. Es gibt
sogar einen Monitor, der dir Vorschläge zu deiner Körperhaltung
macht. Ich habe ihn jedoch noch nicht selbst getestet. * Auf dem
obigen Foto siehst du tatsächlich meinen Arbeitsplatz. Ich habe
zwei vertikale Mäuse, jeweils eine für die linke* und die rechte*
Hand. * Als Mausunterlage verwende ich ein - bzw. zwei ;-) -
ergonomisches Mauspad* mit Handballenauflage. * Ich benutze jetzt
seit vielen Jahren das Microsoft Natural Ergonomic Keyboard 4000*.
Wichtig dabei ist, dass du das Zehnfingersystem lernst. * Eine
"perfekte" Tastatur soll die Kinesis KIN-ADVWUSBHY* sein. Leider
konnte ich sie noch nicht selbst testen. * Auch Sauberkeit zähle
ich zur gesunden Arbeit dazu. Reinige regelmäßig deine
Eingabegeräte. Ich desinfiziere zum Beispiel alle zwei Wochen Maus
und Tastatur mit Reinigungstüchern. Software Wer abends lange am PC
arbeitet kann danach meist nur schlecht einschlafen. Die
kostenfreie Software f.lux hilft dabei, indem sie die blauen
Anteile des Lichts aus dem Monitor filtert. Das gleiche geht auch
mit dem Handy. Die entsprechende kostenlose Software heißt
Twilight. Um deine Arbeit in Pomodoros einzuteilen, ist ebenfalls
kostenlose Software hilfreich. Ich verwende z.B. Clockwork Tomato
auf dem Handy und Flowkeeper auf dem PC. Wenn du häufig Texte
tippen musst, dann schau dir als Alternative zum Tippen doch einmal
eine Spracherkennungssoftware an. Ich habe diesen Text zum Beispiel
in mein Android-Handy diktiert, und den Text danach nur noch kurz
überarbeitet. Die Spracherkennung funktioniert heutzutage wirklich
sehr gut und kann dir viel Tipparbeit abnehmen. Tipps Für
regelmäßige Pausen und um daran erinnert zu werden, die Position zu
verändern, kannst du die Pomodoro-Technik anwenden. In den Pausen
kannst du auch gut ein paar kurze Übungen absolvieren (z.B. 18
geniale Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz). Aber auch beim
Tippen und bei der Arbeit mit der Maus ist Abwechslung wichtig.
Fast alle für Softwareentwickler wichtigen Programme lassen sich
sowohl mit der Tastatur, als auch mit der Maus steuern. Wechsel
doch einfach mal das Eingabegerät. Trink zwischendurch häufig
Wasser. Auch das kannst du sehr gut mit der Pomodoro-Technik
verbinden. Da wir uns als Softwareentwickler ständig weiterbilden
müssen, verbinde doch einfach Fortbildung und Gesundheit, indem du
Lernvideos zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder dem Laufband
anschaust oder Podcast wie diesen während des Fitnesstrainings
hörst. Mach doch mal einen Gesundheitskurs - insb. für den Rücken -
bei deiner Krankenversicherung oder der Volkshochschule mit. Meist
reicht es schon, wenn du Ideen bekommst, was du ändern kannst. Noch
ein persönlicher Tipp bezüglich der Ernährung: Green Smoothies sind
schnell zubereitet, lecker und eine gesunde Alternative zu Cola.
Von der Autorin der Healthy Smoothie Bible* habe ich zum ersten Mal
beim - sehr empfehlenswerten - Read to Lead Podcast gehört. Und
noch zwei kleine Tipps für mehr Bewegung. Parke dein Auto so weit
weg wie möglich vom Eingang deines Unternehmens. Dadurch musst du
wenigstens etwas mehr Bewegung an den Tag legen. Und wenn du die
Toilette besuchst, nimm doch einfach die im anderen Geschoss deines
Gebäudes. So baust du ein paar Treppenstufen in Deinen Alltag ein.
Kleinigkeiten machen schon einen Unterschied. Literaturempfehlungen
Mein Buchtipp Nummer 1 ist The Healthy Programmer*. Darin findest
Du noch viele weitere Tipps und Hinweise zum gesunden Arbeiten. Der
Autor überträgt z.B. die testgetriebene Softwareentwicklung auf die
Gesundheit. So prüfst du mit Unit-Tests deinen Gesundheitszustand.
* Das Buch zur Pomodoro-Technik habe ich schon mehrfach in meinen
Artikeln verlinkt und kann es absolut weiterempfehlen. Es ist sehr
kurzweilig und wird deinen Arbeitsalltag eventuell komplett
verändern. * Viele tolle - und vor allem leckere - Smootie-Rezepte
gibt es hier: * Zwei sehr empfehlenswerte Podcasts zum Thema
Gesundheit sind The Model Health Show von Shawn Stevenson - der
auch ein tolles Buch zum Thema Schlafen* geschrieben hat - und das
inzwischen leider eingestellte Get Up And Code. * In der c't*
erschien in Ausgabe 24/2015 ein guter Artikel zu ergonomischen
Büromöbeln: Ergonomisch arbeiten: Wie Sie trotz Bürojob fit
bleiben. Bei Ergotopia gibt es eine tolle Infografik zum Thema
Sitzen: Infografik: Sitzen kann tödlich sein! Bewegungsmangel
Folgen... Und hier nochmal auf Englisch: Sitting is killing you.
John Sonmez hat eine umfangreiche "Anleitung" für die Arbeit auf
dem Laufband geschrieben: The Complete Guide to Treadmill Desk
Walking While Working. Links Permalink zu dieser Podcast-Episode
RSS-Feed des Podcasts Zusammenfassung Tisch und Stuhl passend
einstellen In meinem Büro arbeite ich an einem höhenverstellbaren
Schreibtisch, den ich mehrfach am Tag hoch- oder herunterfahre.
Dabei wechsle ich ungefähr stündlich zwischen Sitzen und Stehen.
Ergonomie gehört auch zu den prüfungsrelevanten Themen deiner
Ausbildung als Fachinformatiker:in Anwendungsentwicklung. Zu Hause
habe ich einen Ergotron Workfit am Schreibtisch befestigt. Dieser
bewegliche Metallarm trägt einen Monitor sowie eine Ablage für
Tastatur und Maus. Er lässt sich in der Höhe einstellen und zur
Seite drehen. Über einen zweiten Monitor mit demselben Bild kann
ich am gleichen PC zwischen meinem Sitzplatz und meinem Stehplatz
wechseln. Die im Podcast genannten Preise stammen aus der damaligen
Zeit: Für einen höhenverstellbaren Schreibtisch rechne ich mit etwa
1.000 Euro, während mein Ergotron ungefähr 350 Euro gekostet hat.
Als günstigere Möglichkeiten kommen infrage: Ein Laptopständer für
etwa 30 Euro, dessen Höhe sich passend einstellen lässt. Ein
Aufsatz für den vorhandenen Schreibtisch, den ich für ungefähr 25
Euro bei Ikea gesehen habe. Eine selbst gebaute Lösung, zu der du
unter "Standing Desk DIY" Anleitungen findest. Eine umgedrehte
Kiste, mit der ich vor dem Kauf ausprobiert habe, wie sich Arbeiten
im Stehen anfühlt. Bei deinem Bürostuhl sollten sich die Sitzhöhe
und die Armlehnen an deinen Körper anpassen lassen. Eine bewegliche
Rückenlehne folgt deinen Bewegungen. Eine Lordosestütze gibt dem
unteren Rücken Halt. Meine Stühle im Homeoffice haben damals
jeweils ungefähr 300 Euro gekostet. Auf den Armlehnen habe ich
zusätzlich weiche Polster angebracht, damit meine Ellenbogen bequem
aufliegen. Solche Kissen können den Druck beim Auflegen abmildern.
Die Haltung regelmäßig wechseln Auch während du sitzt, kannst du
dich strecken oder zwischendurch aufstehen und durch den Raum
gehen. Durch wechselnde Haltungen werden andere Muskeln
beansprucht, während zuvor belastete Bereiche sich entspannen
können. Langes Stehen belastet den Körper ebenfalls, weshalb ich
meine Position über den Tag hinweg wechsle. Monitore aufstellen
Mein Hauptmonitor steht direkt vor meinem Gesicht. Links daneben
befindet sich ein zweiter Bildschirm,...
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