Um am Arbeitsplatz lange gesund zu bleiben, gibt es eine Vielzahl
von ergonomischen Eingabegeräten und Büromöbeln. In der sechzigsten
Episode des Anwendungsentwickler-Podcasts zeige ich, wie mein Büro
aussieht, und gebe Tipps für ergonomisches Arbeiten. Inhalt
Hardware Auf der Arbeit habe ich einen höhenverstellbaren
Schreibtisch. Zu Hause arbeite ich mit einem höhenverstellbaren
"Roboterarm", dem Ergotron Workfit*. * Wer nicht so viel Geld in
den Schreibtisch investieren möchte, der kann sich für wenig Geld
einen Stehschreibtisch selbst bauen (siehe Warum ich meinen
Schreibtisch entsorgt habe von Markus Cerenak). Egal ob du einen
Stehschreibtisch hast oder nicht, wichtig ist, dass du oft deine
Position wechselst. Mein Bürostuhl ist der Topstar Open Art*. Er
lässt sich sehr flexibel einstellen und ist bequem und ergonomisch.
* Auf die Lehnen meines Bürostuhls habe ich weiche
Ellenbogen-Auflagen montiert. Wenn du zwei Monitore verwendest,
achte darauf dass einer von beiden gerade vor deinem Gesicht
platziert wird. Ansonsten hast du immer eine leichte Schräghaltung
und das ist nicht gut für deinen Nacken. Es gibt sogar einen
Monitor, der dir Vorschläge zu deiner Körperhaltung macht. Ich habe
ihn jedoch noch nicht selbst getestet. * Auf dem obigen Foto siehst
du tatsächlich meinen Arbeitsplatz. Ich habe zwei vertikale Mäuse,
jeweils eine für die linke* und die rechte* Hand. * Als
Mausunterlage verwende ich ein - bzw. zwei ;-) - ergonomisches
Mauspad* mit Handballenauflage. * Ich benutze jetzt seit vielen
Jahren das Microsoft Natural Ergonomic Keyboard 4000*. Wichtig
dabei ist, dass du das Zehnfingersystem lernst. * Eine "perfekte"
Tastatur soll die Kinesis KIN-ADVWUSBHY* sein. Leider konnte ich
sie noch nicht selbst testen. * Auch Sauberkeit zähle ich zur
gesunden Arbeit dazu. Reinige regelmäßig deine Eingabegeräte. Ich
desinfiziere zum Beispiel alle zwei Wochen Maus und Tastatur mit
Reinigungstüchern. Software Wer abends lange am PC arbeitet kann
danach meist nur schlecht einschlafen. Die kostenfreie Software
f.lux hilft dabei, indem sie die blauen Anteile des Lichts aus dem
Monitor filtert. Das gleiche geht auch mit dem Handy. Die
entsprechende kostenlose Software heißt Twilight. Um deine Arbeit
in Pomodoros einzuteilen, ist ebenfalls kostenlose Software
hilfreich. Ich verwende z.B. Clockwork Tomato auf dem Handy und
Flowkeeper auf dem PC. Wenn du häufig Texte tippen musst, dann
schau dir als Alternative zum Tippen doch einmal eine
Spracherkennungssoftware an. Ich habe diesen Text zum Beispiel in
mein Android-Handy diktiert, und den Text danach nur noch kurz
überarbeitet. Die Spracherkennung funktioniert heutzutage wirklich
sehr gut und kann dir viel Tipparbeit abnehmen. Tipps Für
regelmäßige Pausen und um daran erinnert zu werden, die Position zu
verändern, kannst du die Pomodoro-Technik anwenden. In den Pausen
kannst du auch gut ein paar kurze Übungen absolvieren (z.B. 18
geniale Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz). Aber auch beim
Tippen und bei der Arbeit mit der Maus ist Abwechslung wichtig.
Fast alle für Softwareentwickler wichtigen Programme lassen sich
sowohl mit der Tastatur, als auch mit der Maus steuern. Wechsel
doch einfach mal das Eingabegerät. Trink zwischendurch häufig
Wasser. Auch das kannst du sehr gut mit der Pomodoro-Technik
verbinden. Da wir uns als Softwareentwickler ständig weiterbilden
müssen, verbinde doch einfach Fortbildung und Gesundheit, indem du
Lernvideos zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder dem Laufband
anschaust oder Podcast wie diesen während des Fitnesstrainings
hörst. Mach doch mal einen Gesundheitskurs - insb. für den Rücken -
bei deiner Krankenversicherung oder der Volkshochschule mit. Meist
reicht es schon, wenn du Ideen bekommst, was du ändern kannst. Noch
ein persönlicher Tipp bezüglich der Ernährung: Green Smoothies sind
schnell zubereitet, lecker und eine gesunde Alternative zu Cola.
Von der Autorin der Healthy Smoothie Bible* habe ich zum ersten Mal
beim - sehr empfehlenswerten - Read to Lead Podcast gehört. Und
noch zwei kleine Tipps für mehr Bewegung. Parke dein Auto so weit
weg wie möglich vom Eingang deines Unternehmens. Dadurch musst du
wenigstens etwas mehr Bewegung an den Tag legen. Und wenn du die
Toilette besuchst, nimm doch einfach die im anderen Geschoss deines
Gebäudes. So baust du ein paar Treppenstufen in Deinen Alltag ein.
Kleinigkeiten machen schon einen Unterschied. Literaturempfehlungen
Mein Buchtipp Nummer 1 ist The Healthy Programmer*. Darin findest
Du noch viele weitere Tipps und Hinweise zum gesunden Arbeiten. Der
Autor überträgt z.B. die testgetriebene Softwareentwicklung auf die
Gesundheit. So prüfst du mit Unit-Tests deinen Gesundheitszustand.
* Das Buch zur Pomodoro-Technik habe ich schon mehrfach in meinen
Artikeln verlinkt und kann es absolut weiterempfehlen. Es ist sehr
kurzweilig und wird deinen Arbeitsalltag eventuell komplett
verändern. * Viele tolle - und vor allem leckere - Smootie-Rezepte
gibt es hier: * Zwei sehr empfehlenswerte Podcasts zum Thema
Gesundheit sind The Model Health Show von Shawn Stevenson - der
auch ein tolles Buch zum Thema Schlafen* geschrieben hat - und das
inzwischen leider eingestellte Get Up And Code. * In der c't*
erschien in Ausgabe 24/2015 ein guter Artikel zu ergonomischen
Büromöbeln: Ergonomisch arbeiten: Wie Sie trotz Bürojob fit
bleiben. Bei Ergotopia gibt es eine tolle Infografik zum Thema
Sitzen: Infografik: Sitzen kann tödlich sein! Bewegungsmangel
Folgen... Und hier nochmal auf Englisch: Sitting is killing you.
John Sonmez hat eine umfangreiche "Anleitung" für die Arbeit auf
dem Laufband geschrieben: The Complete Guide to Treadmill Desk
Walking While Working. Links Permalink zu dieser Podcast-Episode
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