Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit Archiv

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du essen um optimal Fett abzubauen?

Auf die letzte Frage gibt es aus zweierlei Gründen keine einfache Antwort:

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich empfindlich auf Kohlenhydrate. Nehmen wir an, Dein Nachbar ist genauso groß, schwer und durchtrainiert wie Du und isst exakt das Gleiche. Es kann sein, dass er mit einer größeren Menge an Kohlenhydraten schneller abnimmt als Du – oder umgekehrt. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige Kohlenhydratquellen helfen Dir in jedem Fall beim Abnehmen, während andere Deine Fortschritte schnell ausbremsen oder zunichte machen können.

Wenn Du die Zusammenhänge dahinter nicht kennst, wird die richtige Entscheidung beim Essen zum Lottospiel. Aber wenn Du Kohlenhydratquellen richtig einordnen kannst und verstanden hast, welchen Effekt sie auf Deinen Stoffwechsel haben, kannst Du bei jeder Mahlzeit ganz bewusst die richtige Wahl treffen.

Du erfährst die Antworten auf folgende Fragen:

Minimalismus - Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du, um zu überleben?

Fokus - Was ist wichtiger zum Abnehmen, Kalorien oder Kohlenhydrate?

Übersicht - Kohlenhydrate Tabelle: Ultimative Liste der wichtigsten Kohlenhydratquellen.

Lösung - Wie viele Kohlenhydrate solltest Du essen, um abzunehmen?

SHOWNOTES: http://bit.ly/fmm0035

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Abnehmen ist simpel.

Stell’ ein Energiedefizit her und Du nimmst ab.

Das heißt, weniger Kalorien essen oder mehr Kalorien verbrennen. Idealerweise beides.

Klar, SIMPEL muss nicht leicht bedeuten. Aber die Lösung erscheint vielen so schwer, weil sie nicht alle Möglichkeiten kennen.

Je größer das Spektrum an Fettabbau-Werkzeugen in Deiner Toolbox ist, desto leichter findest Du einen Weg, der sich gut und leicht anfühlt.

Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, Dir das ganze Spektrum zu zeigen, das Dein täglicher Energiebedarf Dir bietet.

Wie Du Deine Kalorienaufnahme optimierst, ohne den Spaß am Leben zu verlieren, erfährst Du hier und hier.

In diesem Artikel lernst Du die andere Seite der Fettverbrennungs-Formel kennen. und steuern: Deinen Kalorienbedarf pro Tag.

Was beeinflusst Deinen täglichen Kalorienverbrauch? Wenn Du davon kein Konzept hast, wird es Dir schwerfallen, ein Energiedefizit überhaupt herzustellen, Fett abzubauen und schlank zu bleiben.

“Abnehmen nach dem Zufallsprinzip” nennt das ein befreundeter Coach.

Aber wenn Du die sechs Elemente KENNST, aus denen Dein täglicher Energiebedarf berechnet wird, dann sitzt Du am Steuer. Dann kannst Du die Stellschrauben beeinflussen, die Deinen Körperfettanteil sinken lassen (oder im Kalorienplus Muskeln aufbauen).

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes zur Folge hier.

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“Vorsicht, Training kann fett machen.”

Lese ich kürzlich in einem Forum. Diskussionsthema: schnell abnehmen.

“Blödsinn, die besten Fortschritte erreichst Du nur mit viel Training!”, schreibt ein anderer.

Was stimmt denn jetzt? 

Die Diskussion, ob Training oder Ernährung schnellere Fortschritte bringe, ist uralt.

Lass uns einen Schlussstrich darunter ziehen.

In dieser Episode erfährst Du die Antwort: Was bringt mehr, Training oder Ernährung?

Viel Spaß beim Hören!

Alle Shownotes zur Folge.

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Quizfrage.

Welche der folgenden Aussagen sind korrekt?

“Kohlenhydrate am Abend machen fett.” “Beim Abnehmen ist WANN Du isst wichtiger, als WAS Du isst.” “Dein Körper kann maximal 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen.” “Kalorien spielen keine Rolle: So lange Du ‘clean’ isst, nimmst Du ab.” “Die Waage lügt, also weg damit.” “Nur wenn Dein Körpergewicht sinkt, baust Du Fett ab.” “Sixpacks entstehen in der Küche.”

Antwort: Keine davon.

Es ist doch so: Viele von uns plagt ein schlechtes Gewissen, wenn sie abends Kohlenhydrate essen.

Was, wenn es dazu gar keinen Grund gäbe?

Unnötig.

Ernährungsmythen basieren meist auf unsichtbaren Skripten, die so tief in unserem Unterbewusstsein verankert sind, dass wir sie selten hinterfragen.

Zeit das zu ändern.

Viel Spaß beim Hören!

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Vitamin D. “D” steht für Drama. Jedenfalls dann, wenn Du zu wenig davon hast.

Mit uns Menschen ist es wie mit den Blumen: Wir brauchen nicht nur Wasser, sondern auch Sonne.

Unsere Steinzeitvorfahren kannten noch keine Vitamin D Mangel Symptome. Schließlich verbrachten sie den ganzen Tag an der frischen Luft.

In den letzten Jahrhunderten hat sich unser Lebensstil dramatisch gewandelt. Die meisten von uns verbringen einen Großteil ihres Lebens hinter Mauern aus Stein und Glas. Draußen verwenden sie Sonnenschutzcreme.

Um Vitamin D herstellen zu können, braucht Dein Körper jedoch Sonnenlicht.

Der Effekt ist dramatisch: 90 % der Deutschen haben zu wenig Sonnenvitamin im Blut. Die meisten von ihnen haben keinen blassen Schimmer davon.

Bis vor einigen Jahren war ich einer von ihnen. In den Wintermonaten war ich nicht nur häufiger erkältet als im Sommer, ich fühlte mich oft auch schlapp und abgeschlagen. Das merkte ich manchmal auch im Training.

Zugegeben, Vitamin D Mangel Symptome wie diese sind eher unspezifisch und können auch andere andere Ursachen haben.

Aber die Sache änderte sich, als ich das Buch Frohmedizin von Dr. Strunz in die Hände bekam. Ich las, wie ein Vitaminmangel Dir den Wind aus den Segeln nehmen kann. Eine Blutuntersuchung schaffte Klarheit: Vitamin D Insuffizienz.

Ein anhaltender Vitamin D Mangel birgt ernsthafte Gesundheitsrisiken: Knochen können brüchig werden und Muskeln abgebaut werden.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Vitamin D wissen musst:

Was ist Vitamin D und warum brauchst Du es?Welche Vitamin D Mangel Symptome treten auf?Wie funktioniert die Vitamin D Versorgung durch Sonnenlicht und Lebensmittel?Oft übersehen: Vitamin K – Einer der wichtigsten Vitamin D Bündnispartner.Wie viel Vitamin D brauchst Du?Vitamin D Risiken (und wie Du sie vermeidest)Vitamin D Dosierung: So vermeidest Du einen Vitamin D Mangel

Ich schlage vor, heute suchen wir uns einen Platz in der Sonne. Komm mit…

Viel Spaß beim Hören!

Shownotes zur Folge.

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Das heutige Fitness mit M.A.R.K. Interview ziehen wir mal etwas anders auf. Daniel Roth und Katrin Schäfer sind gute Freunde, die auf beVegt.de über den veganen Lifestyle und das Laufen bloggen. Heute sind in der Show - aber heute sind sie die Gastgeber und ich bin der Gast.

Vielleicht weißt Du bereits, dass ich in meiner Jugend alles andere als eine Sportskanone war. Ich habe mich für vieles interessiert - aber die Faszination für das Kraft- und Ausdauertraining habe ich nur durch einen großen "Zufall" entdeckt.

Bis zu diesem Moment habe ich Laufen abgrundtief gehasst. Dann passierte etwas und einige Jahre später gehörte ich zu den Top 10% der deutschen Langstreckenläufer.

Warum ich heute keinen Marathon mehr laufe, was damals eigentlich passiert ist und um vieles mehr geht es in der heutigen Folge: Zum Beispiel wie Du Dich in jeder Situation motivierst. Oder was Du tun kannst, wenn Kochen Dir schon immer ein Dorn im Auge war.

Die Aufnahme entstand im Rahmen des beVegungsprogramms, das Katrin und Daniel entwickelt haben. Auf ihrer Seite beVegt.de erfährst Du mehr über die beiden.

SHOWNOTES: https://www.marathonfitness.de/bevegt-meets-mark/

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Wusstest Du, dass Covermodels vor dem Shooting einen Trick anwenden?

Die sehen nicht immer so aus wie vorne auf der Men’s Health.

In dieser Folge erfährst Du, wie sie das machen.

Ich gebe Dir eine präzise Schritt-für-Schritt Anleitung, wie Du in nicht mal einer Woche Bestform erreichst (nein, ich rede nicht von Photoshop…).

Egal, ob Du für ein Fotoshooting, den Strand, einen Urlaub oder (D)eine Hochzeit absolute Bestform erreichen willst oder einfach nur neugierig bist.

Die komplette Anleitung findest Du wie immer in den Shownotes.

Viel Spaß beim Hören!

Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.

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Es ist überraschend einfach, Tausende Euros für ineffektives Trainings-Equipment zu verbraten.

In dieser Episode lernst Du 9 hocheffektive Fitnessgeräte für zu Hause kennen, die ihr Geld nicht nur wert sind, sondern Dir auch sichtbare Fortschritte bescheren.

Viel Spaß beim Hören.

Sportliche Grüße, Dein Mark

P.S. Alle Tipps und Tools aus der heutigen Folge (und mehr!) habe ich für Dich in einem Ebook zusammengestellt.

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Hast Du Dich jemals gefragt, warum einige Menschen ihren Körper erfolgreich verändern – Muskeln aufbauen, Fett abbauen?

Während andere die Kontrolle verlieren, schließlich aufgeben und in eine Abwärtsspirale geraten?

Weißt Du was?

Manchmal denke ich an früher und begreife es immer noch nicht richtig…

Ich verstehe nicht, wie ich so viel Zeit damit verschwenden konnte, beim Muskelaufbau und Fettabbau KEINE Fortschritte zu machen – und dennoch wie im Hamsterrad zu rotieren. Diese 7-Schritt-Methode ist simpel. Ich sage nicht, dass sie ein Selbstgänger ist. 

Aber sie führt Dich an Dein Ziel – garantiert!

Jedes der 7 Elemente ist wichtig:

1. Entscheide Dich für Dein Reiseziel. 2. Bestimme Deine Startkoordinaten. 3. Plane die Flugroute, die Dich an Dein Ziel bringt. 4. Entwickle Feedback-Systeme. 5. Starte. Komm’ vom Planen ins Handeln. 6. Rechne mit Turbulenzen. 7. Sei flexibel und bleib dran – egal, was auch passieren mag.

Die Details und weitere Infos in den

Viel Spaß beim Hören!

Shownotes zur Folge.

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Kannst Du alleine durch Bodyweight Training Muskeln aufbauen?

Denk’ an Profi-Turner. Oder Calisthenics. Die Jungs und Mädels sind extrem stark und gut gebaut. Und trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.

In dieser Episode erfährst Du, ob Du mit Bodyweight Training auf dem richtigen Weg bist. Außerdem erhältst Du Antworten auf folgende Fragen:

Was ist Bodyweight Training?

Wie effektiv ist Bodyweight Training im Vergleich zum Hanteltraining?

Kannst Du Muskeln wie ein Turner aufbauen, wenn Du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst?

Wie solltest Du trainieren, um so schnell wie möglich Fortschritte zu erzielen?

Selbst wenn Du regelmäßig mit Gewichten trainierst, ist Bodyweight Training zum Beispiel auf Reisen eine geeignete Alternative.

Am Ende der heutigen Folge gebe ich Dir außerdem einige Empfehlungen an die Hand, wie Du beste Fortschritte machst, wenn nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kannst.

Viel Spaß beim Hören!

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Die Shownotes zur Folge.

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"Wieviel Mahlzeiten am Tag sind optimal zum Abnehmen?"  "Muss ich 6 Mahlzeiten am Tag essen, um Muskeln aufzubauen?"  "Kurbelt es den Stoffwechsel an, wenn ich 6-mal am Tag esse?"

Fragst Du Dich das auch? Dann bist Du in guter Gesellschaft. Ich höre sie regelmäßig.

Viele sind zu Recht verwirrt.

Lifestyle-Magazine, Diätbücher und Fitness-Experten propagieren 3, 5 oder gar 10 Mahlzeiten am Tag als “effektivste Fettabbau-Methode”.

Was stimmt denn nun?

Ich mag simple Lösungen. 6 mal und häufiger am Tag essen zu müssen, klingt für mich ziemlich kompliziert. Wer diesen Aufwand treiben möchte, sollte sich zumindest im Klaren darüber sein, ob es überhaupt etwas bringt.

Genau darum geht es. Ich nehme die Frage aus verschiedenen Blickwinkeln in die Zange:

Verwirrung pur: Warum gibt es so viele widersprüchliche Aussagen?

Fakten aus der Forschung: Was sagt die Studienlage zum Thema Mahlzeitenfrequenz und Zu- bzw. Abnehmen?

Klare Empfehlung: Wieviel Mahlzeiten am Tag Du essen solltest, um Dein Ziel optimal zu erreichen.

Viel Spaß beim Hören!

Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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"Mark, was hältst Du von Gemüse-Extrakten wie AG1 von Athletic Greens. Kannst Du nicht einen Podcast dazu machen?", fragt unser Hörer Bastian mich kürzlich via Facebook.

Nun haben Greens Supplemente auch uns erreicht. Die Menschen reden darüber und trinken es. Viele beschwören, es wirke Wunder.

Was ist dran an dem Hype?

Dieser und anderer spannender Fragen gehen wir heute gemeinsam auf den Grund:

1. Was ist ein “Greens Superfood”?

2. Was unterscheidet Greens von Multivitamin Tabletten?

3. Brauchst Du ein Greens Supplement, wenn Du viel Gemüse isst?

4. Welche wissenschaftlich belegten Vorteile und Risiken gibt es?

5. Der ultimative Test: 3 Alternativen im Vergleich

Viel Spaß beim Hören!

Shownotes zur Folge.

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"Wenn ich Spitzensportler frage, wie sie sich fühlen, wenn sie Höchstleistungen erbracht haben, dann antworten sie: Es war leicht und es hat Spaß gemacht"

Das sagt der Ex-Handballprofi Stefan Kloppe, der nicht nur Mitglied der Nationalmannschaft war, sondern 2002 auch den Champions-League Sieg mit einfuhr.

Er kennt die mentalen Tricks, die Spitzensportler erfolgreich machen.

Die gute Nachricht: Die Strategien, die Leistungssportlern helfen, sind die gleichen Methoden, die Dir dabei helfen, Deinen Körper (und Dein Leben) zu verändern. 

In dieser Folge lernst Du diese Strategien - und vieles mehr - kennen.

Viel Spaß beim Hören und sportliche Grüße,

Dein Mark

Ausführliche Shownotes

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Sind Männer vom Mars und Frauen von der Venus? Was den Stoffwechsel angeht, vielleicht schon.

Diese 5 kritischen Unterschiede solltest Du kennen. Und wissen, wie Du mit ihnen umgehst.

(1) Frauen verbrennen in Ruhe mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als Männer.

(2) Frauen verbrennen (und speichern) Körperfett anders als Männer.

(3) Stress beeinflusst den weiblichen Stoffwechsel stärker (und blockiert den Fettabbau).

(4) Intermittierendes Fasten und ein großes Kaloriendefizit scheint Nachteile für Frauen und Vorteile für Männer zu haben.

(5) Junge Frauen können ebensogut Muskeln aufbauen wie Männer.

Shownotes zur Folge.

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