The Spectrum Berlin - Raum für Neurodivergenz Archiv

#24 - Schlaf-Meditation mit Aktivierung des Parasympathikus

Der Parasympathikus ist der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist und durch gezieltes Atmen aktiviert werden kann. In dieser Meditation werde ich dich anleiten und durch eine Kombination aus Atemtechnik und Körpertracking den Parasympathikus aktivieren, sodass du beruhigt in den Schlaf übergeleitet wirst.

Am Ende der Meditation laufen noch drei Minuten ganz leise Meditationsmusik.

Meine Meditationen sind speziell für neurodivergente Menschen. Du darfst jederzeit aufhören. Nimm einfach mit, was sich gerade gut anfühlt.

Ich bin Vanessa und spreche hier aus fachlichem Hintergrund, aber auch aus persönlicher Erfahrung über ADHS, Autismus und das Leben jenseits der Norm. Willkommen bei The Spectrum Berlin - Raum für Neurodivergenz.

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#23 - Sonderfolge: Schlaf und ME/CFS

Da viele neurodivergente Menschen und Zuhörer:innen auch ME/CFS haben, geht es heute in Ergänzung zur Neurodivergenz und Schlaf-Folge um den zusätzlichen Einfluss von ME.

Vielleicht kennst du dieses "tired but wired" Gefühl: Du willst einschlafen und bist körperlich am Ende, aber der Schlaf will einfach nicht kommen und da ist dieses innere Brummen, dieses unangenehm Aufgedrehte. Ich habe mich gefragt, was das genau ist:

Als Humanbiologin und Autistin hilft es mir, zu verstehen, was in meinem Körper physiologisch passiert. Deshalb ist diese Folge ein verständlicher, aber wissenschaftlicher deep dive in das Thema Schlafprobleme bei ME/CFS. Wir sprechen über das Nervensystem, Hirnwellen und was helfen kann.

Und: Du wirst erstaunliche Parallelen zu der Neurodivergenz-Folge erkennen.

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Quellen

Decker, M. J., et al. (2009). Electroencephalographic correlates of chronic fatigue syndrome. Behavioral and Brain Functions

Escorihuela, R. M., et al. (2020). Reduced heart rate variability predicts fatigue severity in individuals with chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis. Journal of Translational Medicine, 18, 4.

Riemann, D., et al. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31.

RTHM Clinical Resources. (2026). Sleep optimization in ME/CFS: Pathophysiology and strategies.

Schilling, C. (2026). Mechanisms of sleep disturbance in ME/CFS and long COVID [Konferenzvortrag, MECFS Research Conference].

van Cauwenbergh, D., Nijs, J., Kos, D., Van Weijnen, L., Struyf, F., & Meeus, M. (2014). Malfunctioning of the autonomic nervous system in patients with chronic fatigue syndrome: A systematic literature review. European Journal of Clinical Investigation, 44(5), 516–526.

Wirth, K. J., & Scheibenbogen, C. (2023). Dysregulation of the autonomic nervous system in ME/CFS and post-COVID syndrome: Insights from 48-h heart rate variability monitoring [Fallstudie]. Journal of the Neurological Sciences.

#22 - Schlaf, ADHS und Autismus - warum deine Neurodivergenz dich schlecht schlafen lässt

Du liegst ewig wach und kannst nicht einschlafen oder fühlst dich als könnte dein Kopf und Körper nicht abschalten? Deine innere Uhr war schon immer anders als bei anderen?

In dieser Folge klären wir, warum und wie das mit deiner Neurodivergenz zusammenhängt und was - je nach Nervensystem-Typ - du am besten tun kannst, um besser zu schlafen.

(Die Podcast-Empfehlung, von der ich in der Folge spreche heißt: Nothing Much Happens)

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Quellen:Baker, E. K., et al. (2022). Melatonin rhythm and its relation to sleep and circadian parameters in children and adolescents with autism spectrum disorder. Frontiers in Neurology.

Bellato, A., Arora, I., Kochhar, P., Hollis, C., & Groom, M. J. (2022). Indices of heart rate variability and performance during a response-conflict task are differently associated with ADHD and autism. Journal of Attention Disorders.

Bijlenga, D., et al. (2025). ADHD as a circadian rhythm disorder: Evidence and implications for chronotherapy

.Carmassi, C., et al. (2019). Systematic review of sleep disturbances and circadian sleep desynchronization in autism spectrum disorder: Toward an integrative model of a self-reinforcing loop. Frontiers in Psychiatry.

Cohen, S., et al. (2018). Sleep problems in neurodevelopmental disorders: A systematic review. [Literaturübersicht].

Lunsford-Avery, J. R., & Kollins, S. H. (2021). Sleep disturbances in ADHD.

Morgan, R., et al. (2020). Sleep disorders in children and adolescents with autism spectrum disorder: Diagnosis, epidemiology, and management. CNS Drugs.

Souders, M. C., et al. (2023/2024). Sleep disturbances and behavioral problems in children and adolescents with autism spectrum disorder — A systematic review.

Sultan, B., et al. (2022). Sleep disturbances in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder: A narrative review. World Journal of Psychiatry.

Takeda, T., et al. (2025). Autonomic characterization in adults with attention deficit hyperactivity disorder assessed by heart rate variability measurement during a three-behavioral state paradigm: A pilot study. Psychiatry and Clinical Neurosciences Reports.

Tordjman, S., et al. (2022). Melatonin rhythm and its relation to sleep and circadian parameters in children and adolescents with autism spectrum disorder. Frontiers in Neurology.

van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S. W. N., Beekman, A. T. F., & Kooij, J. J. S. (2021). Effects of chronotherapy on circadian rhythm and ADHD symptoms in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and delayed sleep phase syndrome: A randomized clinical trial. Chronobiology International, 38(2), 260–269.

#21 - Vanessa feat. Birgit Schmidtgrabmer - Legasthenie und Dyskalkulie - Trainerin

Für diese Folge habe ich mir eine Expertin eingeladen: Birgit Schmidtgrabmer ist Klinische und Gesundheitspsychologin, Autorin und Legasthenie- und Dyskalkulie-Trainerin.

Wir sprechen über Vorurteile und wie wichtig Selbstwertarbeit und Sprache sind. Außerdem erzählt Birgit, warum das spielerische Lernen dem klassischen Üben überlegen ist und was sie Eltern von Betroffenen gerne mitgeben möchte.

Wenn du Birgits Bücher lesen möchtest, schau hier vorbei:

Zahlenchaos im Kopf

Buchstabenchaos im Kopf

Kopfchaos mit System - Autismus, AuDHS, ADHS bei Frauen

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#20 - Dyskalkulie und Dyslexie - die vergessenen Neurodivergenzen

Wenn wir an Neurodivergenz denken, dann kommt uns sofort Autismus oder ADHS in den Sinn. Warum auch Dyskalkulie und Dyslexie dazugehören, erfahrt ihr in dieser Folge.

Außerdem geht es darum, woran du erkennst, eine Legasthenie/LRS oder Rechenstörung zu haben und wie sich das auch im Erwachsenenalter noch zeigen kann.

! Zusatzinfo: Ich nutze im Podcast den international gängigen Begriff Dyslexie. Legasthenie und LRS kann man nochmal unterscheiden. Legasthenie beschreibt korrekterweise die genetische Prädisposition zur Schwierigkeit Buchstaben zu verarbeiten. LRS ist mehr den Umständen geschuldet und gut modulierbar.

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Quellen:

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

Butterworth, B., Varma, S., & Laurillard, D. (2011). Dyscalculia: From brain to education. Science, 332(6033), 1049–1053.

Carey, E., Hill, F., Devine, A., & Szűcs, D. (2016). The chicken or the egg? The direction of the relationship between mathematics anxiety and mathematics performance. Frontiers in Psychology, 6, Article 1987.

Kucian, K., & von Aster, M. (2015). Developmental dyscalculia. European Journal of Pediatrics, 174(1), 1–13.

Kuster, S. M., van Weerdenburg, M., Gompel, M., & Bosman, A. M. T. (2018). Dyslexie font does not benefit reading in children with or without dyslexia. Annals of Dyslexia, 68(1), 25–42.

Nelson, J. M., & Gregg, N. (2012). Depression and anxiety among transitioning adolescents and college students with ADHD, dyslexia, or comorbid ADHD/dyslexia. Journal of Attention Disorders, 163), 244–254.

Peterson, R. L., & Pennington, B. F. (2012). Developmental dyslexia. The Lancet, 379(9830), 1997–2007.

Price, G. R., Holloway, I., Räsänen, P., Vesterinen, M., & Ansari, D. (2007). Impaired parietal magnitude processing in developmental dyscalculia. Current Biology, 17(24), R1042–R1043.

Ramus, F., Rosen, S., Dakin, S. C., Day, B. L., Castellote, J. M., White, S., & Frith, U. (2003). Theories of developmental dyslexia: Insights from a multiple case study of dyslexic adults. Brain, 126(4), 841–865.

Richlan, F., Kronbichler, M., & Wimmer, H. (2009). Functional abnormalities in the dyslexic brain: A quantitative meta-analysis of neuroimaging studies. Human Brain Mapping, 30(10), 3299–3308.

Rousselle, L., & Noël, M.-P. (2007). Basic numerical skills in children with mathematics learning disabilities: A comparison of symbolic vs non-symbolic number magnitude processing. Cognition, 102(3), 361–395.

Shaywitz, S. E., Shaywitz, B. A., Fulbright, R. K., Skudlarski, P., Mencl, W. E., Constable, R. T., Pugh, K. R., Holahan, J. M., Marchione, K. E., Fletcher, J. M., Lyon, G. R., & Gore, J. C. (2003). Neural systems for compensation and persistence: Young adult outcome of childhood reading disability. Biological Psychiatry, 54(1), 25–33.

Snowling, M. J., Hulme, C., & Nation, K. (2020). Defining and understanding dyslexia: Past, present and future. Oxford Review of Education, 46(4), 501–513.

von Károlyi, C., Winner, E., Gray, W., & Sherman, G. F. (2003). Dyslexia linked to talent: Global visual-spatial ability. Brain and Language, 85(3), 427–431.

Willcutt, E. G., & Pennington, B. F. (2000). Comorbidity of reading disability and attention-deficit/hyperactivity disorder: Differences by gender and subtype. *Journal of Learning Disabilities, 33*(2), 179–191.

#19 - Eine psychische Erkrankung kommt selten allein - Psychiatrische Komorbiditäten bei ADHS und Autismus

Inhaltswarnung: Wir sprechen über sensible Themen, psychische Erkrankungen und Suizid. Wenn dich diese Themen zu sehr belasten, überspringe die Folge besser.

Wenn du neurodivergent bist und zusätzlich eine andere psychiatrische Diagnose hast, wie eine Angststörung, Borderline, oder Depression, dann bist du damit nicht allein.

In dieser Folge spreche ich über die Zahlen und Gründe warum diese so hoch sein könnten. Außerdem geht es um Einsamkeit und Suizidalität.

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Quellen:

Botha, M., & Frost, D. M. (2020). Extending the minority stress model to understand the mental health of autistic adults. Society and Mental Health, 10(1), 20–34.

Hollocks, M. J., Lerh, J. W., Magiati, I., Meiser-Stedman, R., & Brugha, T. S. (2019). Anxiety and depression in adults with autism spectrum disorder: A systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine, 49(4), 559–572.

Kentrou, V., Livingston, L. A., Grove, R., Hoekstra, R. A., & Begeer, S. (2024). Perceived misdiagnosis of psychiatric conditions in autistic adults. eClinicalMedicine, 71, 102586.

#18 - Meditation: 10 Minuten Waldspaziergang - wenn du gerade nicht rausgehen kannst

Ein Waldspaziergang hat erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf unser Nervensystem und den Blutdruck. Doch nicht jeder hat die Möglichkeit, in den Wald zu gehen. Vielleicht ist dein Körper heute nicht dazu in der Lage. Dann habe ich dir den Waldspaziergang in dieser Entspannungsreise nachgebildet. In 10 Minuten gehe ich mit dir auf eine beruhigende Reise, wo auch immer du gerade bist. Kommst du mit?

Meine Meditationen sind speziell für neurodivergente Gehirne. Ich arbeite mit konkreten Bildern und versuche einen sicheren Ort zu schaffen. Du darfst hier so sein, wie du bist und bleiben so lange es sich gut anfühlt. Du musst nichts schaffen, von dir wird nichts erwartet.

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#17 - Vanessa feat. Vio - Warum braucht es neurodivergente Safe Spaces?

Für diese Folge habe ich mir Vio von knotted. eingeladen. Wir sprechen darüber, warum es neurodivergente Safe Spaces braucht und warum das gerade für uns Frauen so wichtig ist. Außerdem erzählt Vio von ihrer eigenen Reise zur Erkenntnis ihres ADHS und was sich dadurch in ihrem Leben verändert hat. Vio stellt euch ihr Herzensprojekt, die knotted. App vor, eine Community aus Expert:innen und Betroffenen, in welcher man sich austauschen kann und Ressourcen und Tools findet.

knotted. könnt ihr hier downloaden:

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#16 - Vom Glück Nein zu sagen - warum du andere manchmal enttäuschen musst

Letzte Folge hat uns an die Folgen von jahrelanger Anpassung erinnert, aber wie schaffen wir es endlich unsere Maske abzulegen? In dieser Folge erzähle ich dir, warum zum Unmasking auch gehört, andere manchmal zu enttäuschen und warum das völlig in Ordnung ist. Außerdem werde ich so persönlich wie nie: Ich erzähle dir, wie ich mein Glück und meine Heilung im Nein sagen gefunden habe und wie auch du das schaffst.

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Quellen:

Canu, W. H., & Carlson, C. L. (2007). Rejection sensitivity and social outcomes of young adult men with ADHD. Journal of Attention Disorders, 10(3), 261–275. 

Canu, W. H., Newman, M. L., Morrow, T. L., & Pope, D. L. W. (2008). Social appraisal of adult ADHD: Stigma and influences of the beholder’s Big Five personality traits. Journal of Attention Disorders, 11(6), 700–710. 

 Durben, D. L. (2026). Unmasking: A mixed-methods study of autistic college students’ efforts to stop masking/camouflaging. Journal of Autism and Developmental Disorders. Advance online publication. 

National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: Diagnosis and management (NICE Guideline NG206).

NICE guideline NG206 Schneid, I., & Raz, A. E. (2020). The mask of autism: Social camouflaging and impression management as coping/normalization from the perspectives of autistic adults. Social Science & Medicine, 248, 112826.

Zhuang, S., Tan, D. W., Reddrop, S., Dean, L., Maybery, M., & Magiati, I. (2023). Psychosocial factors associated with camouflaging in autistic people and its relationship with mental health and well-being: A mixed methods systematic review. Clinical Psychology Review, 105, 102335.

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.

#15 - Wie Anpassung uns krank macht - Bist du im neurodivergenten Burnout?

Burnout kennen viele aus dem Arbeitskontext, aber auch neurodivergenter Burnout existiert. Denn Anpassungsleistungen und die Kosten von Masking können uns neurodivergente Menschen regelrecht krank machen. Und dann entsteht ein Teufelskreis aus Überkompensation und Stress bis zum Verlust von Fähigkeiten.

In dieser Folge spreche ich darüber, woran du erkennst, dass du im neurodivergenten Burnout bist und wie die Anforderungen unserer Umwelt dazu beitragen.

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Wenn du exekutive Funktionen nachhören möchtest, schau in Folge 12 vorbei.

Quellen:

Hull, L., Petrides, K. V., Allison, C., Smith, P., Baron-Cohen, S., Lai, M.-C., & Mandy, W. (2017). "Putting on my best normal": Social camouflaging in adults with autism spectrum conditions. *Journal of Autism and Developmental Disorders, 47*(8), 2519–2534. 

Mantzalas, J., Richdale, A. L., & Dissanayake, C. (2022). A conceptual model of risk and protective factors for autistic burnout. *Autism Research, 15*(6), 976–987.

Raymaker, D. M., Teo, A. R., Steckler, N. A., Lentz, B., Scharer, M., Delos Santos, A., Kapp, S. K., Hunter, M., Joyce, A., & Nicolaidis, C. (2020). "Having all of your internal resources exhausted beyond measure and being left with no clean-up crew": Defining autistic burnout. *Autism in Adulthood, 2*(2), 132–143.

#14 - Meditation für Übergänge - Wenn du zwischen zwei Aufgaben oder Situationen feststeckst

Vielleicht kennst du diesen Moment: Du steckst zwischen zwei Aufgaben fest und kannst die neue nicht beginnen. Oder du bist gerade an einem Ort angekommen und fühlst dich noch nicht bereit für den Arzttermin, den Besuch bei einer Freundin oder das Auto zu verlassen.

Meine Meditation ist für genau diesen Moment: zwischen zwei Situationen, zwei Aufgaben, zwei kognitiven Modi.

Nimm dir 8 Minuten und erleichtere dir den Übergang, egal ob du die Meditation im Wartezimmer, deinem Auto oder von deinem Schreibtisch aus anhörst.

Meine Meditationen für neurodivergente Menschen sind niederschwellig und sollen dir ein Gefühl der Sicherheit geben. Von dir wird nichts erwartet und du musst nichts erreichen. Du darfst nur hier sein, einen Moment mit mir, so lange es sich gut anfühlt.

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#13 - AuDHS - ein Widerspruch? Bremse und Gaspedal gleichzeitig

Fühlst du dich manchmal zu viel, zu laut, zu drüber, und manchmal zu leise, zurückgezogen?

Früher dachte man, Autismus und ADHS würden sich ausschließen. Heute wissen wir, dass beide auch gleichzeitig auftreten können. In dieser Folge wirst du mehr über AuDHS erfahren und warum die vermeintlichen Widersprüche doch Sinn ergeben.

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QuellenCouchman E. Explaining AuDHD: Recognise It, Embrace It and Thrive With It. Br J Gen Pract. 2025 Jun 26;75(756):322-323.

Craddock E. Navigating residual diagnostic categories: The lived experiences of women diagnosed with autism and ADHD in adulthood. Health (London). 2026 Mar;30(2):235-257.

Folge #12 - Die unsichtbare Wand - Was ist exekutive Dysfunktion?

Neurodivergente Menschen kennen das: Du müsstest eigentlich etwas tun, aber es fühlt sich unmöglich an. Du kannst einfach nicht anfangen. Warum das nichts mit fehlender Motivation, fehlendem Willen oder Faulheit zu tun hat, erkläre ich dir in dieser Folge.

Außerdem sprechen wir über die mysteriöse unsichtbare Wand.

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QuellenBarkley, R. A. (2012). Executive functions: What they are, how they work, and why they evolved. Guilford Press.

Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment (4th ed.). Guilford Press.

Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V., & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346.

Brown, T. E. (2005). Attention deficit disorder: The unfocused mind in children and adults. Yale University Press.

Hallowell, E. M., & Ratey, J. J. (2011). Driven to distraction: Recognizing and coping with attention deficit disorder. Anchor Books.

Sinzig J, Morsch D, Bruning N, Schmidt MH, Lehmkuhl G. Inhibition, flexibility, working memory and planning in autism spectrum disorders with and without comorbid ADHD-symptoms. Child Adolesc Psychiatry Ment Health. 2008 Jan 31;2(1):4.

#11 - Meditation für Sicherheit und Geborgenheit

Gerade als neurodivergenter Mensch mit Autismus, ADHS oder chronischer Erkrankung kann es vorkommen, dass dein Alltag dich überfordert, du in konstanter Überstimulation und Ängstlichkeit lebst. Die heutige Meditation soll dir ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität geben und dir die Möglichkeit geben, Kopf und Körper in Einklang zu bringen.

 

Meine Meditationen für neurodivergente Menschen sind niederschwellig und sollen dir ein Gefühl der Sicherheit geben. Von dir wird nichts erwartet und du musst nichts erreichen. Du darfst einfach hier sein, einen Moment mit mir, so lange es sich gut anfühlt.

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