Tri it Fit - Triathlon Podcast by Mission Triathlon Archiv
200 Episoden
55 Minuten
Eine Woche ist es nun schon her und daher gibt es für Folge 155 kein anderes Thema!
Lotta hat für euch den Schorsch befragt und wollte wissen, wie die erste Langdistanz so gelaufen ist.
Teaser: Es wurde emotional!
---
Unsere Trainingspläne und Coachings: https://mission-triathlon.de/angebote/
Der Tri it Fit Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de
Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
Du bist Anfänger und möchtest im Triathlon durchstarten?
Dann sichere Dir unseren kleinen Triathlon Einstiegs Guide!
Klicke hier und lade Dir den Guide am besten gleich herunter!
Oder bist Du schon länger im Triathlon unterwegs?
Dann hol Dir Trainingspläne und das Stabi E-Book
Klicke hier und hol Dir die Tipps für Dein Training!
Für unser Coaching und unsere Trainingskurse schaust Du am besten hier rein.
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Lotta hat für euch den Schorsch befragt und wollte wissen, wie die erste Langdistanz so gelaufen ist.
Teaser: Es wurde emotional!
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25 Minuten
In Folge 154 sprechen wir über Lottas geplante Transalp, die sie Anfang September in Angriff nehmen wird.
Worauf sie sich freut, und wie sie sich vorbereitet hat, erfährst Du im Interview.
---
Die Anfrage, ob Lotta als Markenbotschafterrin von Liv bei einer Transalp im September mitfahren möchte, kam relativ kurzfristig im Mai.
Nach kurzem Zögern war die Antwort aber klar: So eine Alpenüberquerung ist ein großartiges Ereignis und muss mitgenommen werden!
Es geht also vom 2.-7.9.2021 auf die GBI Transalp Von Salzburg aus an den Gardasee.
Dabei gilt es, in fünf Tagen knapp 500 km und über 5000 Höhenmeter hinter sich zu bringen.
Allerdings wird es nicht darum gehen, wer als erstes oben ist.
Vielmehr soll ein Team aus Frauen die RTL-Moderatorin Jana Azizi unterstützen, die die Aktion im Rahmen des alljährlichen RTL Spenden Marathons geplant hat.
Mit dabei sein werden sieben weitere Liv Markenbotschafterinnen und natürlich die RTL Moderatoren Jana Azizi mit ihrem Coach Johann Ackermann.
Auch wenn es nicht um Höchstleistungen geht, hat sich Lotta natürlich vernünftig darauf vorbereitet.
Zuallererst musste das Trainingspensum hoch geschraubt werden, sprich: Mehr und längere Einheiten, aber auch kürzere Abstände zwischen den Trainings.
Zusätzlich gab es natürlich noch spezielles Berg.Training. Entweder in der Gegend rund um Stuttgart, wo es ja auch einige Höhenmeter zu sammeln gibt oder tatsächlich auf dem Rollentrainer.
Hier war der Clou, eine möglichst hohe Wattzahl mit niedriger Trittfrequenz zu treten und das über einen längeren Zeitraum.
Mit den passenden GPX-Daten kann man theoretisch auch den Großglockner virtuell erklimmen – halt ohne die entsprechende Aussicht.
„Gewonnen“ hat Lotta jetzt schon.
Im zweiten Coronjahr ist es ein absolutes Glück, an so einer Veranstaltung teilnehmen zu können.
Jetzt muss nur noch das Wetter mitspielen.
Einen Vorabbericht mit Packliste für die Transalp findest Du hier.
Alle Videos zu Lottas Transalp gibt es auf unserem YouTube-Account.
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Nach kurzem Zögern war die Antwort aber klar: So eine Alpenüberquerung ist ein großartiges Ereignis und muss mitgenommen werden!
Es geht also vom 2.-7.9.2021 auf die GBI Transalp Von Salzburg aus an den Gardasee.
Dabei gilt es, in fünf Tagen knapp 500 km und über 5000 Höhenmeter hinter sich zu bringen.
Allerdings wird es nicht darum gehen, wer als erstes oben ist.
Vielmehr soll ein Team aus Frauen die RTL-Moderatorin Jana Azizi unterstützen, die die Aktion im Rahmen des alljährlichen RTL Spenden Marathons geplant hat.
Mit dabei sein werden sieben weitere Liv Markenbotschafterinnen und natürlich die RTL Moderatoren Jana Azizi mit ihrem Coach Johann Ackermann.
Auch wenn es nicht um Höchstleistungen geht, hat sich Lotta natürlich vernünftig darauf vorbereitet.
Zuallererst musste das Trainingspensum hoch geschraubt werden, sprich: Mehr und längere Einheiten, aber auch kürzere Abstände zwischen den Trainings.
Zusätzlich gab es natürlich noch spezielles Berg.Training. Entweder in der Gegend rund um Stuttgart, wo es ja auch einige Höhenmeter zu sammeln gibt oder tatsächlich auf dem Rollentrainer.
Hier war der Clou, eine möglichst hohe Wattzahl mit niedriger Trittfrequenz zu treten und das über einen längeren Zeitraum.
Mit den passenden GPX-Daten kann man theoretisch auch den Großglockner virtuell erklimmen – halt ohne die entsprechende Aussicht.
„Gewonnen“ hat Lotta jetzt schon.
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53 Minuten
In Podcast Folge 153 sprechen wir über die bevorstehende Langdistanz, auf die der Schorsch schon seit über einem Jahr hin trainiert.
Wie die Vorbereitung lief, was es jetzt noch zu tun gibt und wie die Erwartungen sind, erfährst Du in dieser Folge:
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35 Minuten
In Podcast Folge 152 sprechen wir über Protein im Ausdauersport. Denn Eiweiß ist nicht nur wichtig für Bodybuilder.
Dieser Makronährstoff ist extrem wichtig für unseren Körper, da er eine Menge Funktionen übernimmt.
Welche das genau sind, erfährst Du in dieser Folge.
----
Auch wenn Eiweiß klassischerweise eher mit Bodybuilding assoziiert wird, ist es auch für Ausdauersportler enorm wichtig, die tägliche Proteinzufuhr zu decken.
Denn viele wissen nicht, das Eiweiß quasi der Baustein für fast alles in unserem Körper ist. Und das ganz unabhängig davon, ob wir Sport treiben oder nicht.
Protein ist der dritte wichtige Mikronährstoffe in unserer Nahrung.
Anders als Fette und Kohlenhydrate ist er jedoch nicht oder nur in geringem Maße für die Energiezufuhr zuständig.
Sämtliche Körperzellen – ob nun Blutzellen, Nervenzellen, Muskelzellen, oder auch Hormone und Antikörper – sind aus Proteinen beziehungsweise deren Bestandteile, den Aminosäuren, aufgebaut.
Jeder kennt vermutlich den roten Blutfarbstoff Hämoglobin oder das Hormon Insulin, die lebenswichtig für uns alle sind und unsere sportliche Leistung ebenfalls beeinflussen.
Wenn wir also zu wenig Protein zu uns nehmen, kann das sehr schwerwiegende Folgen haben.
Diese reichen von Schwäche, über Haarausfall, Paradontose und Tränensäcke bis hin zum Muskelabbau.
Ein Proteinmangel kann auch der Grund dafür sein, dass wir anfälliger für Infekte werden.
Um dem entgegen zu wirken, solltest Du natürlich ausreichend Protein mit der Nahrung zu dir nehmen.
Als einfache Faustformel gilt hier: Nimm pro Kilogramm Körpergewicht 1-1,2 g Eiweiß zu Dir.
Am besten geht das mit tierischen Produkten, weil sie schneller im körpereigene Eiweiße umgewandelt werden. Neben Fleisch, Fisch, Quark, Milchprodukten und Eiern beinhalten aber auch Hülsenfrüchte und Getreide gewisse Mengen an Protein.
Oftmals erhöht sich die biologische Wertigkeit, also die Verwendbarkeit für den Körper, wenn man mehrere Eiweißquellen miteinander kombiniert. Also zum Beispiel Quark und Kartoffeln, Müsli mit Früchten und Joghurt, oder Reis mit Bohnen.
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert, wenn vor, während oder nach einem intensiven Training, Protein aufgenommen wird.
Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die während des Trainings nur Kohlenhydrat-Getränke bekam, konnten diejenigen Radsportler, die zusätzlich noch Protein erhielten, eine harte Einheit länger durchhalten.
Wenn sie bereits vor dem Training Protein zuführten, wirkte sich das positiv auf ihre Muskeln aus. Bei ihnen kam es zu weniger Muskelabbau als bei der Kontrollgruppe.
Die Proteinaufnahme nach dem Training half dabei, die Glykogen-Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen.
Protein vor der Belastung
Einige Studien weisen darauf hin, dass eine Supplementierung mit essenziellen Aminosäuren (EAAs oder BCAAs) in Kombination mit Kohlenhydraten die Muskelproteinsynthese stimulieren kann.
Empfehlenswert sind hier zwischen 6 und 20g Aminosäuren und 30 – 40g Kohlenhydrate, was einem Verhältnis von 1:5 bis 1:2 entspricht.
Das bedeutet, mit einer entsprechenden Zufuhr von Aminosäuren vor der Belastung kann einem Abbau von Strukturprotein bei extremer (Aus)Belastung vorgebeugt werden.
Proteinsuplementierung während der Belastung
Zur Verpflegung im Training – und natürlich auch im Wettkampf – gibt es primär nur Studien aus dem Radsport.
In diesen Studien wurden zwei Versuchsanordnungen verwendet, die sich deutlich unterscheiden.
Der eine Versuchsaufbau entspricht dem Time Trial to Exhaution (TTE / Zeitfahren bis zur Erschöpfung) und der andere dem Time Trial (TT / Zeitfahren).
Der Unterschied dieser beiden Testmethoden liegt in der Dauer und der Intensität.
So wird beim TT über 20 oder 30 Minuten all out gefahren oder gelaufen.
Beim TTE gibt es eine moderate und langsame Steigerung, wie zum Beispiel 3 Stunden bei 45 – 75 % der VO2max, gefolgt von einer weiteren Einheit bei 85 % der VO2max.
In den Studien mit einem TTE-Versuchsaufbau konnte nachgewiesen werden, dass Athleten mit einer Kohlenhydrat-Protein-Verpflegung teilweise deutlich länger fahren konnten, bevor sie völlig erschöpft waren.
Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein im verabreichten Sportgetränk lag bei ca. 4:1.
Bei Versuchen mit einem TT-Aufbau – bei dem die Athleten deutlich kürzer fuhren – konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen werden.
Proteinversorgung nach der Belastung
Was die Regeneration nach einer Trainingseinheit oder dem Wettkampf angeht, gibt es ebenfalls Studien, die sich mit der Wirkung von Protein im Ausdauersport auseinandergesetzt haben.
So konnten Forschungen zeigen, dass ein Regenerationsgetränk mit einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung von 3:1 über eine vierstündige Erholungsphase erhebliche Verbesserung bringen kann.
Mit einem entsprechenden Getränk konnte die Glykogenresynthese dahingehend verbessert werden, dass nach den vier Stunden die Resyntheserate des Muskelglykogens um 38% höher lag, als mit einem reinen Kohlenhydrat-Getränk.
Einfach gesagt: Eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung hilft dem Körper, das Glykogen in den Muskeln nach dem Training besser wieder herzustellen.
Andere Studien legen nahe, dass dieser Effekt – wie bei der Versorgung während der Belastung – verstärkt bei längeren Belastung sowie Erholungsphasen beobachtet werden kann.
Insgesamt zeigt sich also, dass Ausdauersportler auf jeden Fall davon profitieren, wenn sie ihre Proteinzufuhr zeitlich also richtig planen.
Das solltest Du als cleverer Athlet oder clevere Athletin ebenfalls im Blick haben.
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Dieser Makronährstoff ist extrem wichtig für unseren Körper, da er eine Menge Funktionen übernimmt.
Welche das genau sind, erfährst Du in dieser Folge.
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Auch wenn Eiweiß klassischerweise eher mit Bodybuilding assoziiert wird, ist es auch für Ausdauersportler enorm wichtig, die tägliche Proteinzufuhr zu decken.
Denn viele wissen nicht, das Eiweiß quasi der Baustein für fast alles in unserem Körper ist. Und das ganz unabhängig davon, ob wir Sport treiben oder nicht.
Protein ist der dritte wichtige Mikronährstoffe in unserer Nahrung.
Anders als Fette und Kohlenhydrate ist er jedoch nicht oder nur in geringem Maße für die Energiezufuhr zuständig.
Sämtliche Körperzellen – ob nun Blutzellen, Nervenzellen, Muskelzellen, oder auch Hormone und Antikörper – sind aus Proteinen beziehungsweise deren Bestandteile, den Aminosäuren, aufgebaut.
Jeder kennt vermutlich den roten Blutfarbstoff Hämoglobin oder das Hormon Insulin, die lebenswichtig für uns alle sind und unsere sportliche Leistung ebenfalls beeinflussen.
Wenn wir also zu wenig Protein zu uns nehmen, kann das sehr schwerwiegende Folgen haben.
Diese reichen von Schwäche, über Haarausfall, Paradontose und Tränensäcke bis hin zum Muskelabbau.
Ein Proteinmangel kann auch der Grund dafür sein, dass wir anfälliger für Infekte werden.
Um dem entgegen zu wirken, solltest Du natürlich ausreichend Protein mit der Nahrung zu dir nehmen.
Als einfache Faustformel gilt hier: Nimm pro Kilogramm Körpergewicht 1-1,2 g Eiweiß zu Dir.
Am besten geht das mit tierischen Produkten, weil sie schneller im körpereigene Eiweiße umgewandelt werden. Neben Fleisch, Fisch, Quark, Milchprodukten und Eiern beinhalten aber auch Hülsenfrüchte und Getreide gewisse Mengen an Protein.
Oftmals erhöht sich die biologische Wertigkeit, also die Verwendbarkeit für den Körper, wenn man mehrere Eiweißquellen miteinander kombiniert. Also zum Beispiel Quark und Kartoffeln, Müsli mit Früchten und Joghurt, oder Reis mit Bohnen.
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert, wenn vor, während oder nach einem intensiven Training, Protein aufgenommen wird.
Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die während des Trainings nur Kohlenhydrat-Getränke bekam, konnten diejenigen Radsportler, die zusätzlich noch Protein erhielten, eine harte Einheit länger durchhalten.
Wenn sie bereits vor dem Training Protein zuführten, wirkte sich das positiv auf ihre Muskeln aus. Bei ihnen kam es zu weniger Muskelabbau als bei der Kontrollgruppe.
Die Proteinaufnahme nach dem Training half dabei, die Glykogen-Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen.
Protein vor der Belastung
Einige Studien weisen darauf hin, dass eine Supplementierung mit essenziellen Aminosäuren (EAAs oder BCAAs) in Kombination mit Kohlenhydraten die Muskelproteinsynthese stimulieren kann.
Empfehlenswert sind hier zwischen 6 und 20g Aminosäuren und 30 – 40g Kohlenhydrate, was einem Verhältnis von 1:5 bis 1:2 entspricht.
Das bedeutet, mit einer entsprechenden Zufuhr von Aminosäuren vor der Belastung kann einem Abbau von Strukturprotein bei extremer (Aus)Belastung vorgebeugt werden.
Proteinsuplementierung während der Belastung
Zur Verpflegung im Training – und natürlich auch im Wettkampf – gibt es primär nur Studien aus dem Radsport.
In diesen Studien wurden zwei Versuchsanordnungen verwendet, die sich deutlich unterscheiden.
Der eine Versuchsaufbau entspricht dem Time Trial to Exhaution (TTE / Zeitfahren bis zur Erschöpfung) und der andere dem Time Trial (TT / Zeitfahren).
Der Unterschied dieser beiden Testmethoden liegt in der Dauer und der Intensität.
So wird beim TT über 20 oder 30 Minuten all out gefahren oder gelaufen.
Beim TTE gibt es eine moderate und langsame Steigerung, wie zum Beispiel 3 Stunden bei 45 – 75 % der VO2max, gefolgt von einer weiteren Einheit bei 85 % der VO2max.
In den Studien mit einem TTE-Versuchsaufbau konnte nachgewiesen werden, dass Athleten mit einer Kohlenhydrat-Protein-Verpflegung teilweise deutlich länger fahren konnten, bevor sie völlig erschöpft waren.
Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein im verabreichten Sportgetränk lag bei ca. 4:1.
Bei Versuchen mit einem TT-Aufbau – bei dem die Athleten deutlich kürzer fuhren – konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen werden.
Proteinversorgung nach der Belastung
Was die Regeneration nach einer Trainingseinheit oder dem Wettkampf angeht, gibt es ebenfalls Studien, die sich mit der Wirkung von Protein im Ausdauersport auseinandergesetzt haben.
So konnten Forschungen zeigen, dass ein Regenerationsgetränk mit einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung von 3:1 über eine vierstündige Erholungsphase erhebliche Verbesserung bringen kann.
Mit einem entsprechenden Getränk konnte die Glykogenresynthese dahingehend verbessert werden, dass nach den vier Stunden die Resyntheserate des Muskelglykogens um 38% höher lag, als mit einem reinen Kohlenhydrat-Getränk.
Einfach gesagt: Eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung hilft dem Körper, das Glykogen in den Muskeln nach dem Training besser wieder herzustellen.
Andere Studien legen nahe, dass dieser Effekt – wie bei der Versorgung während der Belastung – verstärkt bei längeren Belastung sowie Erholungsphasen beobachtet werden kann.
Insgesamt zeigt sich also, dass Ausdauersportler auf jeden Fall davon profitieren, wenn sie ihre Proteinzufuhr zeitlich also richtig planen.
Das solltest Du als cleverer Athlet oder clevere Athletin ebenfalls im Blick haben.
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41 Minuten
In Podcast Folge 151. sprechen wir endlich einmal über das Thema Zucker.
Auch, wenn wir das Thema schon einige Male angeschnitten haben, war es uns wichtig, noch einmal speziell darauf einzugehen.
Schließlich sind wir als Triathleten sehr oft mit diesem Nahrungsmittel in Kontakt.
---
Landläufig genossen Kohlenhydrate lange Zeit einen recht guten Ruf im Vergleich zu Fetten.
In den letzten Jahren hat sich das allerdings gewandelt.
Seit der Low-Carb-Welle wird nicht nur Zucker, sondern auch Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht mehr also positiv angesehen wie noch vor etwa 30-40 Jahren.
Bei der Begrifflichkeit muss man auf jeden Fall etwas aufpassen: Natürlich braucht der Körper Glukose. Vor allem, um wichtige Prozesse im Gehirn aufrecht zu erhalten.
Diese Glucose kann er jedoch auch aus langkettigen Kohelnhydraten gewinnen, die wir mit der Nahrung – zum Beispiel in Form von Gemüse, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten – aufnehmen.
Industriezucker, der aus Gluscose und Fructose besteht, ist sozusagen eine bequeme Abkürzung für den Körper.
Er ist nicht nur nicht nötig, sondern auch schädlich.
Zu viel Zucker kann zu diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und sogar zu Fettleber führen.
Das liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate, wenn die Glykogen-Speicher bereits gefüllt sind, in Form von Fett in der Leber gespeichert werden.
Sozusagen für harte Zeiten.
Wenn diese allerdings nicht eintreten, sondern weiterhin zu viel Kohlenhydrate, wachsen die Depots immer mehr an.
Zusätzlich beeinflusst die Zuckerflut natürlich auch den Blutzuckerspiegel und lässt ihn quasi Achterbahn fahren.
Kommt kohlenhydrathaltige Nahrung, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an.
Wenn dieser dann wieder sinkt, setzt das Hungergefühl ein.
Das ist bei ballaststoffreicher und eiweißhaltiger Ernährung nicht der Fall.
Als Sportler denkst du vielleicht, dass dich dieses Phänomen nicht betreffen kann, weil Du ja viel Energie verbrauchst.
Allerdings sind durchaus auch Spitzensportler und Hobby-Athleten davon betroffen.
Wenn sie sich nämlich, wie der Rest der Bevölkerung zu zuckerhaltig ernähren – also entgegen der Empfehlung mehr als 25 g Zucker am Tag zu sich nehmen – und dann zusätzlich noch Energiegels, Riegel und sü´ße Getränke, ist es sogar sehr wahrscheinlich, dass der Körper den überschüssigen Zucker einlagert.
Um dem entgegenzuwirken, ist es hilfreich, die tägliche Ernährung einmal genau unter die Lupe zu nehmen.
Wie viele Kohlenhydrate isst du oder trinkst du am Tag tatsächlich? Und wie viel Zucker ist dabei?
Wenn Du wie die/der Durchschnittsdeutsche 60-80 g Zucker pro Tag aufnimmst, solltest du alarmiert sein.
Wenn Du Zucker in der Ernährung vermeiden möchtest, empfehlen wir Dir, auf Fertiggerichte zu verzichten und auf keinen Fall kalorienhaltige Getränke zu Dir zu nehmen.
Besser sind auf jeden Fall Obst und Gemüse, wobei die Betonung auf dem Gemüse liegt.
Gels und Riegel darfst Du natürlich trotzdem nehmen, allerdings an den tatsächlichen Bedarf angepasst.
Den Freifahrtschein für ungesundes Essen bekommst Du also auch als Sportlerin oder Sportler nicht.
---
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Schließlich sind wir als Triathleten sehr oft mit diesem Nahrungsmittel in Kontakt.
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Landläufig genossen Kohlenhydrate lange Zeit einen recht guten Ruf im Vergleich zu Fetten.
In den letzten Jahren hat sich das allerdings gewandelt.
Seit der Low-Carb-Welle wird nicht nur Zucker, sondern auch Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht mehr also positiv angesehen wie noch vor etwa 30-40 Jahren.
Bei der Begrifflichkeit muss man auf jeden Fall etwas aufpassen: Natürlich braucht der Körper Glukose. Vor allem, um wichtige Prozesse im Gehirn aufrecht zu erhalten.
Diese Glucose kann er jedoch auch aus langkettigen Kohelnhydraten gewinnen, die wir mit der Nahrung – zum Beispiel in Form von Gemüse, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten – aufnehmen.
Industriezucker, der aus Gluscose und Fructose besteht, ist sozusagen eine bequeme Abkürzung für den Körper.
Er ist nicht nur nicht nötig, sondern auch schädlich.
Zu viel Zucker kann zu diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und sogar zu Fettleber führen.
Das liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate, wenn die Glykogen-Speicher bereits gefüllt sind, in Form von Fett in der Leber gespeichert werden.
Sozusagen für harte Zeiten.
Wenn diese allerdings nicht eintreten, sondern weiterhin zu viel Kohlenhydrate, wachsen die Depots immer mehr an.
Zusätzlich beeinflusst die Zuckerflut natürlich auch den Blutzuckerspiegel und lässt ihn quasi Achterbahn fahren.
Kommt kohlenhydrathaltige Nahrung, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an.
Wenn dieser dann wieder sinkt, setzt das Hungergefühl ein.
Das ist bei ballaststoffreicher und eiweißhaltiger Ernährung nicht der Fall.
Als Sportler denkst du vielleicht, dass dich dieses Phänomen nicht betreffen kann, weil Du ja viel Energie verbrauchst.
Allerdings sind durchaus auch Spitzensportler und Hobby-Athleten davon betroffen.
Wenn sie sich nämlich, wie der Rest der Bevölkerung zu zuckerhaltig ernähren – also entgegen der Empfehlung mehr als 25 g Zucker am Tag zu sich nehmen – und dann zusätzlich noch Energiegels, Riegel und sü´ße Getränke, ist es sogar sehr wahrscheinlich, dass der Körper den überschüssigen Zucker einlagert.
Um dem entgegenzuwirken, ist es hilfreich, die tägliche Ernährung einmal genau unter die Lupe zu nehmen.
Wie viele Kohlenhydrate isst du oder trinkst du am Tag tatsächlich? Und wie viel Zucker ist dabei?
Wenn Du wie die/der Durchschnittsdeutsche 60-80 g Zucker pro Tag aufnimmst, solltest du alarmiert sein.
Wenn Du Zucker in der Ernährung vermeiden möchtest, empfehlen wir Dir, auf Fertiggerichte zu verzichten und auf keinen Fall kalorienhaltige Getränke zu Dir zu nehmen.
Besser sind auf jeden Fall Obst und Gemüse, wobei die Betonung auf dem Gemüse liegt.
Gels und Riegel darfst Du natürlich trotzdem nehmen, allerdings an den tatsächlichen Bedarf angepasst.
Den Freifahrtschein für ungesundes Essen bekommst Du also auch als Sportlerin oder Sportler nicht.
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Im Folge 150 sprechen wir über das RED-S - Syndrom, das bei einem erhöhten Energieungleichgewicht entstehen kann.
Trainierst Du zu viel und isst Du zu wenig, kann das Probleme verursachen.
Und zwar ernsthafte!
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32 Minuten
In Podcast Folge 149 sprechen wir darüber, wie Du Dein Wettkampfgewicht erreichen kannst. Natürlich thematisieren wir auch, wann das überhaupt Sinn ergibt, und wann nicht.
Denn nicht alle von uns müssen an der Startlinie Idealgewicht mitbringen.
---
Vielleicht fragst Du Dich, wozu man überhaupt vor dem Wettkampf abnehmen sollte.
Schließlich brauchen wir doch alle Energie – erst recht bei einer längeren Ausdauerleistung.
Das stimmt natürlich und das wollen wir auch gar nicht in Abrede stellen.
Genauso wenig wollen wir Dir einen Floh ins Ohr setzen, wenn Du bereits Dein Idealgewicht erreicht hast.
Allerdings kann es für manche Athletinnen und Athleten unter Umständen doch Sinn machen, am Tag des Rennens 2-3 Kilo weniger auf den Rippen zu haben.
Denn jedes zusätzliche Kilo verlangsamt Dich beim Laufen um 2,5 Sekunden pro Kilometer.
Das klingt erst einmal nicht dramatisch, summiert sich dann aber über Strecke oder eben bei zusätzlichen Pfunden ganz schön.
5 Kilo extra kommen auf dem Marathon schon einer Zeiteinbuße von über 8 Minuten gleich.
Das kann unter Umständen schon eine ganze Menge ausmachen, je nachdem, was Deine Ziele sind.
Von Deinen Ambitionen hängt natürlich ab, ob Du Dir die Mühe machen musst.
Für ein normales Triathlon-Rennen, bei dem Du einfach nur finishen möchtest, ist es den Aufwand sicher nicht wert.
Willst Du allerdings unbedingt aufs Treppchen oder sogar einen Slot für ein anderes großes Rennen ergattern, dann liegt der Gedanke an eine minimale Gewichtsreduktion schon näher.
Natürlich sollst Du Dich nicht herunterhungern.
Denn dann musst Du vermutlich andere Probleme wie einen Kreislaufkollaps in Kauf nehmen – und das ist ja eher kontraproduktiv.
Daher solltest Du nur moderat und auch rechtzeitig vor dem Wettkampf an Deinem Gewicht schrauben.
Das kannst Du tun, indem Du einfach ganz generell, Deinen Bedarf etwas genauer ermittelst und nicht über den Hunger isst oder indem Du es beim Carboloading nicht übertreibst.
Warum das?
Weil jedes Gramm Kohlenhydrate nochmals mindestens 3 Gramm Wasser bindet.
Das können gern mal 1-2 Kilo extra Gewicht ausmachen.
Die letzte Variante, das Sportfasten, würden wir Dir nur unter ärztlicher Anleitung empfehlen, zumal es vergleichsweise aufwändig ist.
Prinzipiell musst Du Dich aber nicht verrückt machen.
Denn im Wasser sind ein paar Fettpolster tatsächlich eher von Vorteil und auf dem Rad profitierst Du sicher von der zusätzlichen Kraft.
Wie so oft im Triathlon kommt es beim Wettkampfgewicht also darauf an, das richtige Maß zu finden und sich den Spaß nicht verderben zu lassen.
Wir wünschen Dir so oder so viel Erfolg bei Deinem Rennen.
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Denn nicht alle von uns müssen an der Startlinie Idealgewicht mitbringen.
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Vielleicht fragst Du Dich, wozu man überhaupt vor dem Wettkampf abnehmen sollte.
Schließlich brauchen wir doch alle Energie – erst recht bei einer längeren Ausdauerleistung.
Das stimmt natürlich und das wollen wir auch gar nicht in Abrede stellen.
Genauso wenig wollen wir Dir einen Floh ins Ohr setzen, wenn Du bereits Dein Idealgewicht erreicht hast.
Allerdings kann es für manche Athletinnen und Athleten unter Umständen doch Sinn machen, am Tag des Rennens 2-3 Kilo weniger auf den Rippen zu haben.
Denn jedes zusätzliche Kilo verlangsamt Dich beim Laufen um 2,5 Sekunden pro Kilometer.
Das klingt erst einmal nicht dramatisch, summiert sich dann aber über Strecke oder eben bei zusätzlichen Pfunden ganz schön.
5 Kilo extra kommen auf dem Marathon schon einer Zeiteinbuße von über 8 Minuten gleich.
Das kann unter Umständen schon eine ganze Menge ausmachen, je nachdem, was Deine Ziele sind.
Von Deinen Ambitionen hängt natürlich ab, ob Du Dir die Mühe machen musst.
Für ein normales Triathlon-Rennen, bei dem Du einfach nur finishen möchtest, ist es den Aufwand sicher nicht wert.
Willst Du allerdings unbedingt aufs Treppchen oder sogar einen Slot für ein anderes großes Rennen ergattern, dann liegt der Gedanke an eine minimale Gewichtsreduktion schon näher.
Natürlich sollst Du Dich nicht herunterhungern.
Denn dann musst Du vermutlich andere Probleme wie einen Kreislaufkollaps in Kauf nehmen – und das ist ja eher kontraproduktiv.
Daher solltest Du nur moderat und auch rechtzeitig vor dem Wettkampf an Deinem Gewicht schrauben.
Das kannst Du tun, indem Du einfach ganz generell, Deinen Bedarf etwas genauer ermittelst und nicht über den Hunger isst oder indem Du es beim Carboloading nicht übertreibst.
Warum das?
Weil jedes Gramm Kohlenhydrate nochmals mindestens 3 Gramm Wasser bindet.
Das können gern mal 1-2 Kilo extra Gewicht ausmachen.
Die letzte Variante, das Sportfasten, würden wir Dir nur unter ärztlicher Anleitung empfehlen, zumal es vergleichsweise aufwändig ist.
Prinzipiell musst Du Dich aber nicht verrückt machen.
Denn im Wasser sind ein paar Fettpolster tatsächlich eher von Vorteil und auf dem Rad profitierst Du sicher von der zusätzlichen Kraft.
Wie so oft im Triathlon kommt es beim Wettkampfgewicht also darauf an, das richtige Maß zu finden und sich den Spaß nicht verderben zu lassen.
Wir wünschen Dir so oder so viel Erfolg bei Deinem Rennen.
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Unsere Trainingspläne und Coachings: https://mission-triathlon.de/angebote/
Der Tri it Fit Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de
Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
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53 Minuten
Wir sprechen in Podcast Folge 148 über die Extra-Pfunde auf den Hüften. Denn auch manche Triathleten hadern mit Schwimmringen oder anderen Problemzonen.
Aber natürlich macht es Sinn, im Training und im Wettkampf kein unnötiges Gewicht mit auf die Strecke zu bringen.
Daher haben wir ein paar Tipps zusammengetragen, die dir helfen können, dein ideales (Wettkampf-)Gewicht zu erreichen.
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60 Minuten
Natürlich ist es nicht nur wichtig, was wir im Training zu uns nehmen, weshalb wir in Folge 147 über die Ernährung im Wettkampf sprechen.
Denn neben der klassischen Empfehlung, einfach Kohlenhydrate zu futtern, gibt es ja mittlerweile sehr viel mehr Möglichkeiten.
Wie die aussehen und worauf es ankommt, erfährst Du hier:
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50 Minuten
In Podcast Folge 146 sprechen wir über die Ernährung rund ums das Training. Was solltest Du vor dem Training essen, was danach und was dazwischen?
Wir erklären Dir, worauf es ankommt und was vielleicht auch nicht so wichtig ist.
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52 Minuten
In Folge 145 wagen wir uns an ein sehr umstrittenes Thema, das seit Jahren besonders unter Triathletinnen heiß diskutiert wird.
Das Nüchterntraining – mit der Low-Carb-Welle beliebter geworden – ist für manche absolut essentiell fürs Training, für andere dagegen überhaupt nicht umsetzbar.
Wir erklären Dir, was Nüchterntraining ist, welche Vorteile es hat und wo die Risiken liegen.
---
Zusammenfassung
Nüchterntraining wird, wie der Name schon andeutet, in der Regel nüchtern, also meist am Morgen trainiert.
Kalorienleere Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee sind vorher erlaubt.
Theoretisch wäre es möglich, etwas fett- oder eiweißhaltiges zu essen.
Lediglich Kohlenhydrate machen vor dem Nüchterntraining keinen Sinn.
Denn es geht darum, den Körper daran zu gewöhnen, dass er eben nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung hat.
So soll er lernen, auf die nahezu unbegrenzten Fettreserven zurückzugreifen.
Nüchterntraining ist also eine Methode, um den Fettstoffwechsel zu optimieren, der besonders auf langen Distanzen gut ausgeprägt sein sollte.
Damit soll vermieden werden, dass Dich beispielsweise beim Marathon „der Mann mit dem Hammer“ erwischt.
Obwohl es Studien gibt, die die Wirksamkeit belegen, wird immer wieder vor den Risiken dieser Trainingsform gewarnt.
Es heißt, es könnte vorübergehend u.a. zu kognitiven Einschränkungen und daraus resultierenden Gefahrensituationen kommen.
Nüchterntraining für Frauen
Besonders Frauen wird immer wieder davon abgeraten, da es den Zyklus beeinträchtigen könne, den Körper erhöhtem Stress aussetze und beim Abnehmen eher kontraproduktiv wirke.
Dass es gar nicht ums Abnehmen geht und häufig wohl eher ein Kaloriendefizit bzw. Übertraining für Zyklusstörungen verantwortlich sind, wird dabei verkannt.
Und wie so oft wären für viele Thesen ein paar aussagekräftige Studien nötig.
Was möglicherweise wirklich ein Problem darstellt, ist eher der Fakt, dass der Körper bei fehlender Kohlenhydratzufuhr auch auf Strukturproteine zurückgreifen könnte.
Tut er das, beginnt er damit, seine eigenen Muskeln während des Trainings abzubauen.
Das ist für Frauen tatsächlich suboptimal, da sie ohnehin schwerer Muskeln aufbauen bzw, diese auch schneller wieder abbauen.
Tröstlich an der ganzen Geschichte ich allerdings, dass Frauen in der Regel bereits einen besseren Fettstoffwechsel besitzen als Männer und somit in Hinblick auf die Ausdauer besonders leistungsfähig sind.
Insofern wäre es auch nicht so schlimm, wenn Frauen kein/weniger Nüchterntraining absolvieren.
Sowieso sollte man es nicht übertreiben bzw. überstürzen, sondern sich langsam an den neuen Reiz gewöhnen.
Es gilt zusätzlich: Training für den Fettstoffwechsel macht eigentlich nur bei entsprechend moderaten Einheiten Sinn.
Bei hochintensiven Intervallen greift der Körper vornehmlich auf Kohlenhydrate zurück und kann ohne sie nicht so viel Leistung bringen.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Nüchterntraining besser ist als sein Ruf, wenn man es überlegt und clever anstellt.
---
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Nüchterntraining wird, wie der Name schon andeutet, in der Regel nüchtern, also meist am Morgen trainiert.
Kalorienleere Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee sind vorher erlaubt.
Theoretisch wäre es möglich, etwas fett- oder eiweißhaltiges zu essen.
Lediglich Kohlenhydrate machen vor dem Nüchterntraining keinen Sinn.
Denn es geht darum, den Körper daran zu gewöhnen, dass er eben nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung hat.
So soll er lernen, auf die nahezu unbegrenzten Fettreserven zurückzugreifen.
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Damit soll vermieden werden, dass Dich beispielsweise beim Marathon „der Mann mit dem Hammer“ erwischt.
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Es heißt, es könnte vorübergehend u.a. zu kognitiven Einschränkungen und daraus resultierenden Gefahrensituationen kommen.
Nüchterntraining für Frauen
Besonders Frauen wird immer wieder davon abgeraten, da es den Zyklus beeinträchtigen könne, den Körper erhöhtem Stress aussetze und beim Abnehmen eher kontraproduktiv wirke.
Dass es gar nicht ums Abnehmen geht und häufig wohl eher ein Kaloriendefizit bzw. Übertraining für Zyklusstörungen verantwortlich sind, wird dabei verkannt.
Und wie so oft wären für viele Thesen ein paar aussagekräftige Studien nötig.
Was möglicherweise wirklich ein Problem darstellt, ist eher der Fakt, dass der Körper bei fehlender Kohlenhydratzufuhr auch auf Strukturproteine zurückgreifen könnte.
Tut er das, beginnt er damit, seine eigenen Muskeln während des Trainings abzubauen.
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Tröstlich an der ganzen Geschichte ich allerdings, dass Frauen in der Regel bereits einen besseren Fettstoffwechsel besitzen als Männer und somit in Hinblick auf die Ausdauer besonders leistungsfähig sind.
Insofern wäre es auch nicht so schlimm, wenn Frauen kein/weniger Nüchterntraining absolvieren.
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44 Minuten
In Podcast Folge 144 sprechen wir über die lange Radausfahrt. Denn aus eigener Erfahrung wissen wir, die sollte gut vorbereitet sein.
Welche Tücken auf uns regelmäßig lauern und woran Du vielleicht noch denken solltest, erfährst Du in dieser Folge:
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41 Minuten
In Folge 143 sprechen Lotta und Schorsch über das Triathlon Training mit dem Partner.
Wir reden darüber, wann das gemeinsame Training Sinn macht und wann nicht.
Aber wir berichten natürlich auch aus unserem Trainingsalltag und zeigen auf, wie ein gemeinsames Training auf jeden Fall möglich ist.
Ganz ohne, dass die Beziehung darunter leidet.
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42 Minuten
Pünktlich zur Schwimmbadöffnung sprechen wir in Folge 142 über den Wiedereinstieg in den Sport nach Corona.
Wir gehen aber nicht nur auf einen angepassten Trainingsplan ein, sondern auch auf den Fall einer Erkrankung.
Denn nach einer Coronainfektion gibt es in Bezug auf das Training das eine oder andere zu beachten.
---
Der Wiedereinstieg ins Schwimmtraining wird wohl fast allen von uns schwer fallen.
Denn über die Wintermonate gab es vermutlich nur sehr wenige, die bei eisigen Temperaturen in den See gesprungen sind.
Abgesehen von dem Abhärtungsfaktor bringt richtiges Schwimmtraining in wohltemperiertem Wasser sowieso mehr.
Also werden wir wohl alle einiges an Kondition eingebüßt haben.
Wer nicht regelmäßig mit Zugseil- oder Krafttraining entgegengewirkt hat, wird wohl auch spüren, dass die Muskulatur in den Armen nachgelassen hat.
All das können wir natürlich nicht innerhalb kürzester Zeit wieder wett machen.
Aber wir können uns seelisch und moralisch auf diese „Stunde der Wahrheit“ vorbereiten und dann mit gezieltem Training wieder einsteigen.
Wie bei jedem Wiedereinstieg nach längerer Sport-Pause gilt auch hier: erst einmal nicht zu viel erwarten und ja nicht da einsteigen, wo Du aufgehört hast.
Vermutlich solltest Du die Umfänge in Intensitäten um mindestens 1/3 herunterschrauben.
Um schnell wieder reinzukommen, empfiehlt es sich, lieber öfter kurze Einheiten zu absolvieren, als ewig lange Trainings, aber dafür nur einmal pro Woche.
Ein Blocktraining mit 3-4 Einheiten (und entsprechend weniger Rad- und Lauftraining) wäre für den Anfang auch gut denkbar.
Falls Du tatsächlich eine Corona-Infektion überstanden hast, gilt folgendes:
Nach einem leichten Verlauf 2 Wochen absolute Sportpause
Danach zur Sicherheit von einem Arzt durchchecken lassen (mit Ruhe-EKG etc.)
Bei schweren Verläufen empfiehlt sich mindestens ein Monat Sportverbot
Der Wiedereinstieg nach Corona sollte sehr vorsichtig erfolgen: Zuerst leichtes Mobilitäts- und Stabitraining, dann Krafttraining und zuletzt Grundlagenausdauer.
Wenn das alles symptomfrei funktioniert, kannst Du nach und nach die Frequenz steigern, später auch die Umfänge und zuletzt die Intensität.
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Denn über die Wintermonate gab es vermutlich nur sehr wenige, die bei eisigen Temperaturen in den See gesprungen sind.
Abgesehen von dem Abhärtungsfaktor bringt richtiges Schwimmtraining in wohltemperiertem Wasser sowieso mehr.
Also werden wir wohl alle einiges an Kondition eingebüßt haben.
Wer nicht regelmäßig mit Zugseil- oder Krafttraining entgegengewirkt hat, wird wohl auch spüren, dass die Muskulatur in den Armen nachgelassen hat.
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Wie bei jedem Wiedereinstieg nach längerer Sport-Pause gilt auch hier: erst einmal nicht zu viel erwarten und ja nicht da einsteigen, wo Du aufgehört hast.
Vermutlich solltest Du die Umfänge in Intensitäten um mindestens 1/3 herunterschrauben.
Um schnell wieder reinzukommen, empfiehlt es sich, lieber öfter kurze Einheiten zu absolvieren, als ewig lange Trainings, aber dafür nur einmal pro Woche.
Ein Blocktraining mit 3-4 Einheiten (und entsprechend weniger Rad- und Lauftraining) wäre für den Anfang auch gut denkbar.
Falls Du tatsächlich eine Corona-Infektion überstanden hast, gilt folgendes:
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Der Wiedereinstieg nach Corona sollte sehr vorsichtig erfolgen: Zuerst leichtes Mobilitäts- und Stabitraining, dann Krafttraining und zuletzt Grundlagenausdauer.
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Sponsored – In Podcast Folge 141 sprechen wir das erste Mal über Greens als Nahrungsergänzungsmittel und unsere Erfahrungen, die wir mit Athletic Greens machen durften.
Wir haben Athletic Greens (AG1) vier Wochen lang getestet und genau beobachtet, was das Pulver für uns tun konnte – und was nicht.
Natürlich erklären wir Dir in dieser Folge aber auch, was es mit Greens an sich auf sich hat und wie sie Deine Ernährung unterstützen sollen.
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