August-Mix #4 - Runout+

MOVEmaker - Dein Audio-Coach vor 4 Jahren

Geht ins Ohr. Macht Dich fit!

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Im Runout geht es natürlich darum, Deine Lauf-Skills zu
verbessern. Dafür ist es zum einen gut, ins Laufen zu kommen, zum
anderen aber auch, Deine Muskulatur zu stärken. Darum kombinieren
wir das Laufen mit einem Tabata.

Wie das abläuft, kannst Du weiter unten im Detail sehen. Als
Voraussetzung solltest Du circa 20 Minuten am Stück im zügigen
Dauerlauf packen. Außer einem Laufoutfit und guten Laufschuhen
benötigst Du nichts weiter.

Du kannst dieses Runout auf jeder Laufstrecke durchführen.

Der Ablauf:

Warm-Up - Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)
(ca. 5 Minuten)

(Intervall-)Training - 6 Laufintervalle (120 Sekunden), 4
Kraftausdauer-Übungen (30 Sekunden; Jumping Jacks &
Kniebeuge), 1 Tabata (4 Minuten mit Wadenheber und Reverse Lunges
/ Ausfallschritt rückwärts) (Insgesamt ca. 18 Minuten)

Cool-Down (ca. 2 Minuten)

Was ist ein Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity
Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle,
die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine
Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen
Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der
großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.)
ausgeübt.

Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die
spezielle Trainingsform, um die japanische
Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele
vorzubereiten.