Tri it Fit - Triathlon Podcast by Mission Triathlon Archiv
200 Episoden
27 Minuten
Mit Folge 50 schließen wir das Thema Ernährung ab und fassen noch einmal die wichtigsten Punkte zusammen.
Darüber hinaus geben wir Dir unsere wichtigsten Ernährungstipps mit an die Hand und empfehlen Dir, was sich für uns über lange Zeit bewährt hat.
Also Ohren auf und reingehört:
---
Unsere 7 goldenen Regeln lauten wie folgt:
1. Ernähre Dich ausgewogen!
2. Iss möglichst frisch!
3. Achte auf eine sportorientierte Nährstoffzufuhr!
4. Finde das richtige Timing für deine Mahlzeiten!
5. Trinke ausreichend!
6. Vermeide Transfette und Zucker!
7. Gönn dir auch mal was!
Die ersten beiden Tipps gelten natürlich auch für alle Nichtsportler. Doch für uns ist besonders wichtig, welchen Kraftstoff wir „tanken“.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören nicht nur die Makro, sondern auch sämtliche Mikronährstoffe. Und hier spielt auch die Art der Zubereitung eine Rolle.
Die Fertigpizza mit dem Pseudogemüse oben drauf mag genügend Kalorien liefern, aber kaum lebenswichtige Vitamine. Diese bleiben nur in frischem Obst und Gemüse erhalten.
Bei hoher Belastung zeigt sich spätestens in der Erkältungszeit schnell, wie es um das Immunsystem bestellt ist.
Eine Investition in gesundes Essen ist also auch ein Beitrag für Deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Ebenso wichtig ist auch die ausreichende Proteinzufuhr nach dem Sport. Diese stellt eine gute Regeneration sicher und sorgt außerdem dafür, dass Deine Muskeln durch das Training nicht abgebaut werden.
Nicht nur nach dem Sport ist das richtige Timing wichtig. Auch vorher solltest du darauf achten, was Du in welcher Menge zu Dir nimmst. Sowohl ein voller, als auch ein knurrender Magen kann Dir im Training hinderlich werden.
Zur Flüssigkeitszufuhr empfehlen wir vor allem Wasser, wenn Du macgst auch Kaffee, Tee oder verdünnte Fruchsäfte.
Alkohol ist unter keinen Umständen zu empfehlen. Dieser greift Deine Zellen nur an und behindert vor allem nach dem Sport die Regeneration!
Ebenso raten wir von Transfetten (Pommes, Croissants, Dönerfleisch) und Zucker ab. Beides kann nachweislich gesundheitliche Schäden hervorrufen und ist auch für uns Sportler wenig hilfreich.
Natürlich ist es nicht einfach, die Gewohnheiten von heute auf morgen umzustellen.
Und außerdem sollte das Alles nicht zur Religion verkommen. Hab also kein schlechtes Gewissen, wenn Du dir mal etwas gönnst. Das gehört auch zum Leben dazu.
Allerdings gehören aus unserer Sicht Fertiggerichte, Zucker und Alkohol nicht zu einer gesunden Sporternährung.
---
Unsere Trainingspläne und Coachings: https://mission-triathlon.de/angebote/
Der Tri it Fit Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de
Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
Du bist Anfänger und möchtest im Triathlon durchstarten?
Dann sichere Dir unseren kleinen Triathlon Einstiegs Guide!
Klicke hier und lade Dir den Guide am besten gleich herunter!
Oder bist Du schon länger im Triathlon unterwegs?
Dann hol Dir Trainingspläne und das Stabi E-Book
Klicke hier und hol Dir die Tipps für Dein Training!
Für unser Coaching und unsere Trainingskurse schaust Du am besten hier rein.
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Also Ohren auf und reingehört:
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1. Ernähre Dich ausgewogen!
2. Iss möglichst frisch!
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5. Trinke ausreichend!
6. Vermeide Transfette und Zucker!
7. Gönn dir auch mal was!
Die ersten beiden Tipps gelten natürlich auch für alle Nichtsportler. Doch für uns ist besonders wichtig, welchen Kraftstoff wir „tanken“.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören nicht nur die Makro, sondern auch sämtliche Mikronährstoffe. Und hier spielt auch die Art der Zubereitung eine Rolle.
Die Fertigpizza mit dem Pseudogemüse oben drauf mag genügend Kalorien liefern, aber kaum lebenswichtige Vitamine. Diese bleiben nur in frischem Obst und Gemüse erhalten.
Bei hoher Belastung zeigt sich spätestens in der Erkältungszeit schnell, wie es um das Immunsystem bestellt ist.
Eine Investition in gesundes Essen ist also auch ein Beitrag für Deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Ebenso wichtig ist auch die ausreichende Proteinzufuhr nach dem Sport. Diese stellt eine gute Regeneration sicher und sorgt außerdem dafür, dass Deine Muskeln durch das Training nicht abgebaut werden.
Nicht nur nach dem Sport ist das richtige Timing wichtig. Auch vorher solltest du darauf achten, was Du in welcher Menge zu Dir nimmst. Sowohl ein voller, als auch ein knurrender Magen kann Dir im Training hinderlich werden.
Zur Flüssigkeitszufuhr empfehlen wir vor allem Wasser, wenn Du macgst auch Kaffee, Tee oder verdünnte Fruchsäfte.
Alkohol ist unter keinen Umständen zu empfehlen. Dieser greift Deine Zellen nur an und behindert vor allem nach dem Sport die Regeneration!
Ebenso raten wir von Transfetten (Pommes, Croissants, Dönerfleisch) und Zucker ab. Beides kann nachweislich gesundheitliche Schäden hervorrufen und ist auch für uns Sportler wenig hilfreich.
Natürlich ist es nicht einfach, die Gewohnheiten von heute auf morgen umzustellen.
Und außerdem sollte das Alles nicht zur Religion verkommen. Hab also kein schlechtes Gewissen, wenn Du dir mal etwas gönnst. Das gehört auch zum Leben dazu.
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31 Minuten
Bis jetzt ging es bei uns nur um die feste Nahrung. Aber was ist eigentlich mit dem Flüssigkeitshaushalt?
Genau deswegen geht es in Folge 49 um das Thema Flüssigkeitszufuhr.
Was, wieviel und wann Du am besten trinken solltest, erfährst Du hier:
-
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31 Minuten
Folge 48 führt uns endlich zu dem für Triathleten doch so wichtigen Thema der Wettkampfernährung!
Schließlich wollen wir ja alle am Wettkampftag das Beste aus uns herausholen. Und da ist die Energieversorgung ein ungeheuer wichtiger Stichpunkt.
Denn es wäre doch schade, wenn Du umsonst trainiert hast, weil am Wettkampftag der Magen streikt, die Energie fehlt oder Du statt im Ziel auf dem Dixie landest.
Also, sprechen wir darüber, was jeder oder jede am Tag X so zu futtern/trinken braucht.
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Also, sprechen wir darüber, was jeder oder jede am Tag X so zu futtern/trinken braucht.
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26 Minuten
In Folge 47 gehen wir, nach den Folgen zu den Ernährungsgrundlagen und den Makronährstoffen, auf die Mikronährstoffe ein.
Wir wissen natürlich alle, dass wir regelmäßig unsere Vitamine essen müssen.
Und auch die Elektrolyte sind für uns Sportler sehr wichtig.
Aber was bedeutet das genau? Was passiert, wenn wir sie nicht essen und was, wenn wir zu viel davon bekommen?
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31 Minuten
Und weiter geht es mit den Makros. In Folge 46 widmen wir uns ausführlich dem letzten, noch verbliebenen Makronährstoff: Dem Protein.
Besser gesagt schauen wir uns die Proteine und ihre Aufgaben in unserem Körper an.
Darüber hinaus erklären wir Dir natürlich, warum die Proteine für uns als Sportler so wichtig sind.
---
Unsere These: Protein ist eigentlich der wichtigste Makronährstoff.
Warum das?
Ganz einfach: weil etwa die Hälfte unserer Körperzellen aus Eiweißen besteht, wenn man das Wasser abzieht.
Das ist eine ganze Menge.
Neben den Bausteinen für Zellen, Haare und Haut bilden Proteine noch viele weitere wichtige Strukturen.
Zum Beispiel übernehmen sie in Form von Hormonen, Enzymen oder Antikörpern Aufgaben im Immunsystem oder im Stoffwechsel.
Gerade für uns Ausdauersportler ist es daher ungemein wichtig, genügend Protein zu uns zu nehmen.
Einerseits, weil beim Sport häufig die Proteinreserven angegriffen werden, wenn die Glykogenspeicher leer sind.
So gehen unter Umständen wichtige Muskelfasern verloren.
Andererseits ist gerade die Phase direkt nach einem Lauf/Workout besonders kritisch für das Immunsystem.
In den ersten Stunden danach ist es durch das Training geschwächt und anfälliger für Infekte.
Daher solltest Du nach dem Training auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. 20-30 g Protwin mit ein paar Kohlenhydraten eignen sich dafür perfekt.
Doch nicht nur nach dem Workout ist Protein wichtig. Am besten nimmst Du über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen davon zu Dir.
Was die Menge angeht, ist diese von Deinem Körpergewicht und Deiner Aktivität abhängig. Ein grober Richtwert sind 1,5-2 g Protein pro Körpergewicht.
Viel mehr muss es nicht sein, denn überschüssige Proteine werden auch nur zu Energie verbrannt.
Als Proteinquellen empfehlen sich – sofern Du nicht Veganer bist – tierische Eiweiße wie Milchprodukte, Eier oder Fleisch, da diese von unserem Körper leichter aufzunehmen sind.
Aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte und sogar bestimmte Gemüsesorten enthalten hochwertiges Eiweiß.
Wenn Du kannst, solltest du diese natürlichen Proteinquellen immer den synthetischen (Shakes, Pulvern oder Riegeln) vorziehen.
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Besser gesagt schauen wir uns die Proteine und ihre Aufgaben in unserem Körper an.
Darüber hinaus erklären wir Dir natürlich, warum die Proteine für uns als Sportler so wichtig sind.
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Unsere These: Protein ist eigentlich der wichtigste Makronährstoff.
Warum das?
Ganz einfach: weil etwa die Hälfte unserer Körperzellen aus Eiweißen besteht, wenn man das Wasser abzieht.
Das ist eine ganze Menge.
Neben den Bausteinen für Zellen, Haare und Haut bilden Proteine noch viele weitere wichtige Strukturen.
Zum Beispiel übernehmen sie in Form von Hormonen, Enzymen oder Antikörpern Aufgaben im Immunsystem oder im Stoffwechsel.
Gerade für uns Ausdauersportler ist es daher ungemein wichtig, genügend Protein zu uns zu nehmen.
Einerseits, weil beim Sport häufig die Proteinreserven angegriffen werden, wenn die Glykogenspeicher leer sind.
So gehen unter Umständen wichtige Muskelfasern verloren.
Andererseits ist gerade die Phase direkt nach einem Lauf/Workout besonders kritisch für das Immunsystem.
In den ersten Stunden danach ist es durch das Training geschwächt und anfälliger für Infekte.
Daher solltest Du nach dem Training auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. 20-30 g Protwin mit ein paar Kohlenhydraten eignen sich dafür perfekt.
Doch nicht nur nach dem Workout ist Protein wichtig. Am besten nimmst Du über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen davon zu Dir.
Was die Menge angeht, ist diese von Deinem Körpergewicht und Deiner Aktivität abhängig. Ein grober Richtwert sind 1,5-2 g Protein pro Körpergewicht.
Viel mehr muss es nicht sein, denn überschüssige Proteine werden auch nur zu Energie verbrannt.
Als Proteinquellen empfehlen sich – sofern Du nicht Veganer bist – tierische Eiweiße wie Milchprodukte, Eier oder Fleisch, da diese von unserem Körper leichter aufzunehmen sind.
Aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte und sogar bestimmte Gemüsesorten enthalten hochwertiges Eiweiß.
Wenn Du kannst, solltest du diese natürlichen Proteinquellen immer den synthetischen (Shakes, Pulvern oder Riegeln) vorziehen.
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35 Minuten
Nachdem es in der vergangenen Woche um die Kohlenhydrate ging, widmen wir uns diese Woche den Fetten.
In Folge 45 gehen wir auf die verschiedenen Fette ein und sprechen darüber, was Fette für uns Triathleten alles tun können.
Denn nicht nur Kohlenhydraten liefern uns Energie für den Sport.
---
Wie bereits erwähnt sind Fette neben den Kohlenhydraten die Energielieferanten.
Ihr Vorteil ist: sie lassen sich spiechern und sind somit nahezu unbegrenzt verfügbar.
Der Haken an der ganzen Sache: Um Fette zu verbrennen, benötigen wir Sauerstoff. Und der steht nur bei Belastungen niedriger Intensität ausreichend zur Verfügung.
Für uns Sportler stellen Fette also eher die Energiequelle für die langsameren ausdauernden Aktivitäten dar – im Gegensatz zu den Kohlenhydraten.
Doch auch abgesehen von ihrer Bedeutung als Energielieferanten sind Fette überlebenswichtig für jeden Menschen.
Sie fungieren nicht nur als Wärmeisolation und Polster für Organe und Muskeln.
Durch sie wird auch erst die Aufnahme wichtiger Vitamine möglich.
Bei einem Mangel an bestimmten Fetten kann es zu ernsthaften Symptomen wie einem geschwächten Immunsystem oder Unfruchtbarkeit kommen.
Jedoch sind nicht alle Fette gleich wichtig.
Die so genannten gesättigten Fettsäuren (aus vornehmlich tierischen Fetten) muss der Körper nicht unbedingt über die Nahrung aufnehmen, da er sie selbst bilden kann.
Dagegen sind ungesättigte Fettsäuren – insbesondere die essentiellen, die er nicht selbst produziert – umso bedeutender.
Das heißt allerdings nicht, dass gesättigte Fette per se schlecht seien oder krank machten.
Vielmehr ist ein Überangebot an Kalorien das Problem – erst recht in Zeiten, in denen viele Menschen ohnehin zu viel Nahrung zu sich nehmen.
Wer nur so viel isst, dass er keinen Kalorienüberschuss erreicht, braucht sich also vor Butter, Fleisch, Käse, Sahne sowie Nüssen und Ölen nicht zu fürchten.
Eine Fettgruppe ist allerdings in keinem Fall empfehlenswert.
Die sogenannten Transfette, die vor allem beim Frittieren von Speisen entstehen, besitzen ein ungünstiges Verhältnis an Cholesterin. Somit sind sie potentiell für Erscheinungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verantwortlich.
---
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Denn nicht nur Kohlenhydraten liefern uns Energie für den Sport.
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Wie bereits erwähnt sind Fette neben den Kohlenhydraten die Energielieferanten.
Ihr Vorteil ist: sie lassen sich spiechern und sind somit nahezu unbegrenzt verfügbar.
Der Haken an der ganzen Sache: Um Fette zu verbrennen, benötigen wir Sauerstoff. Und der steht nur bei Belastungen niedriger Intensität ausreichend zur Verfügung.
Für uns Sportler stellen Fette also eher die Energiequelle für die langsameren ausdauernden Aktivitäten dar – im Gegensatz zu den Kohlenhydraten.
Doch auch abgesehen von ihrer Bedeutung als Energielieferanten sind Fette überlebenswichtig für jeden Menschen.
Sie fungieren nicht nur als Wärmeisolation und Polster für Organe und Muskeln.
Durch sie wird auch erst die Aufnahme wichtiger Vitamine möglich.
Bei einem Mangel an bestimmten Fetten kann es zu ernsthaften Symptomen wie einem geschwächten Immunsystem oder Unfruchtbarkeit kommen.
Jedoch sind nicht alle Fette gleich wichtig.
Die so genannten gesättigten Fettsäuren (aus vornehmlich tierischen Fetten) muss der Körper nicht unbedingt über die Nahrung aufnehmen, da er sie selbst bilden kann.
Dagegen sind ungesättigte Fettsäuren – insbesondere die essentiellen, die er nicht selbst produziert – umso bedeutender.
Das heißt allerdings nicht, dass gesättigte Fette per se schlecht seien oder krank machten.
Vielmehr ist ein Überangebot an Kalorien das Problem – erst recht in Zeiten, in denen viele Menschen ohnehin zu viel Nahrung zu sich nehmen.
Wer nur so viel isst, dass er keinen Kalorienüberschuss erreicht, braucht sich also vor Butter, Fleisch, Käse, Sahne sowie Nüssen und Ölen nicht zu fürchten.
Eine Fettgruppe ist allerdings in keinem Fall empfehlenswert.
Die sogenannten Transfette, die vor allem beim Frittieren von Speisen entstehen, besitzen ein ungünstiges Verhältnis an Cholesterin. Somit sind sie potentiell für Erscheinungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verantwortlich.
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29 Minuten
In unserer Reihe zum Thema Ernährung geht es in Folge 44 und die Kohlenhydrate, die für uns Ausdauersportler ja besonders wichtig sind.
Wann wir Kohlenhydrate brauchen und was das Thema mit Zucker zu tun hat, besprechen wir ebenso, wie die Risiken einer kohlenhydratreichen Ernährung.
Viel Wissen, dass Dir auch in Bezug auf eine gesunde Ernährung einiges bieten kann.
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25 Minuten
Es gibt etwas Neues an der Ernährungsfront. Wir haben uns das Thema in Folge 43 noch etwas genauer zurechtgelegt und einmal grundsätzlich über Mikros & Makros gesprochen.
Da diese Kategorien nicht jedem ausreichend bekannt sind, haben wir uns daran gemacht, die Begriffe einfach mal aufzudröseln.
Außerdem gehts um gute Lebensmittel und das Kaloriendefizit.
Für genauere Infos einfach in Folge 43 reinhören.
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17 Minuten
In Folge 42 unseres Podcasts kommen wir nun auf ein wirklich großes, wenn nicht gar das größte Thema im Ausdauersport zu sprechen.
Bisher haben wir ja nur über den Energieverbrauch gesprochen.
Aber mit der aktuellen Folge tauchen wir ein in die Welt der Ernährung.
Da ist es nur sinnvoll, dieses umfassende Thema in einer einleitenden Folge zu den Ernährungsgrundlagen einmal abzustecken.
Bei Tapering, Carbo Loading und Unmengen an Nahrungsergänzungsmitteln blickt ja auch keiner mehr wirklich durch.
Also hört doch mal rein:
---
Nicht nur im Triathlon, auch in der übrigen Bevölkerung spielt die Ernährung in den letzten Jahren eine immer größere Rolle.
Seitdem der Anteil der Vegetarier zunimmt, Superfoods in aller Munde sind und Bioprodukte den Markt erobert haben, scheint das ganze immer mehr zu einer Art Religion zu werden.
Davon ist natürlich auch die Sportwelt betroffen.
Die Verwirrung ist entsprechend groß, denn es lässt sich nicht mehr so einfach sagen, was denn nun richtig und gesund ist.
Dazu kommen natürlich noch ein paar spezifische Fragen der Basis- und Wettkampfernährung im Sport im Allgemeinen sowie im Besonderen im Triathlon.
Da das Thema so riesig ist, werden wir es in den kommenden Wochen in kleinen Schritten abarbeiten!
Es gibt einfach so viele offene Fragen wie etwa:
Wann ist der richtige Zeitpunkt, um vor dem Training oder Wettkampf etwas zu essen?
Wie entsteht ein Hungerast und was kann man dagegen unternehmen?
Was ist die beste Ernährungsform für Triathleten? Gibt es beispielsweise Vor- oder Nachteile der vegetarischen oder Low-Carb-Ernährung?
Machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?
Oder gibt es Supplemente, die sogar unabdingbar sind?
Wenn ja, welche Gels und Pulver sind empfehlenswert?
etc.
Über all das wollen wir sprechen und dabei auch unsere eigenen Erfahrungen einfließen lassen.
Falls Du weitere Ideen, Fragen, Wünsche oder Themenvorschläge hast, kannst Du uns diese gerne mitteilen. Wir versuchen diese dann mit einzuarbeiten!
---
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Nicht nur im Triathlon, auch in der übrigen Bevölkerung spielt die Ernährung in den letzten Jahren eine immer größere Rolle.
Seitdem der Anteil der Vegetarier zunimmt, Superfoods in aller Munde sind und Bioprodukte den Markt erobert haben, scheint das ganze immer mehr zu einer Art Religion zu werden.
Davon ist natürlich auch die Sportwelt betroffen.
Die Verwirrung ist entsprechend groß, denn es lässt sich nicht mehr so einfach sagen, was denn nun richtig und gesund ist.
Dazu kommen natürlich noch ein paar spezifische Fragen der Basis- und Wettkampfernährung im Sport im Allgemeinen sowie im Besonderen im Triathlon.
Da das Thema so riesig ist, werden wir es in den kommenden Wochen in kleinen Schritten abarbeiten!
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Wann ist der richtige Zeitpunkt, um vor dem Training oder Wettkampf etwas zu essen?
Wie entsteht ein Hungerast und was kann man dagegen unternehmen?
Was ist die beste Ernährungsform für Triathleten? Gibt es beispielsweise Vor- oder Nachteile der vegetarischen oder Low-Carb-Ernährung?
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Oder gibt es Supplemente, die sogar unabdingbar sind?
Wenn ja, welche Gels und Pulver sind empfehlenswert?
etc.
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28 Minuten
Der nächste Wettkampf steht an und damit steigt auch gerne mal die Aufregung – nicht nur bei Einsteigern. Daher haben wir uns in Folge 41 der Wettkampfangst gewidmet.
In unseren Einsteigergruppen stehen aktuell vermehrt der erste Wettkampf an und auch bei erfahrenen Triathleten wie uns steigt die Spannung mehr und mehr.
Aber genau diese Spannung kann auch dazu führen, dass man verkrampft ins Rennen startet und sein Potential nicht ganz ausschöpfen kann.
Was dagegen hilft, erfährst Du in unserem Podcast.
---
Das Training ist natürlich die Hauptvoraussetzung für einen guten Wettkampf. Wenn Du weißt, dass Du in der Vorbereitung Dein Bestes gegeben hast, kannst Du mit Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten an den Start gehen.
Zum Training gehört natürlich, dass Du die einzelnen Abläufe z.B. im Koppeltraining geübt hast
Auch die Handgriffe beim Wechsel oder den Streckenverlauf solltest Du Dir zumindest einmal durch den Kopf gehen lassen.
Zusätzlich gibt es leider viel Drumherum zu bedenken. Auch dies solltest Du in Deine Planung miteinbeziehen.
Das bedeutet, dass Du ebenfalls im Vorfeld die Möglichkeiten checken solltest, um das Auto zu parken oder den Rucksack mit zusätzlichem Equipment oder Wechselkleidung für hinterher abzugeben.
Je mehr davon schon vorher geklärt ist, umso entspannter wird die Gesamtsituation und Du hast mehr Energie, um dich auf den eigentlichen Wettkampf zu konzentrieren.
Ein Tipp, der nicht immer leicht umzusetzen ist: Umgib Dich mit positiven Menschen! Lass die Nörgler zu Hause und bau Dir lieber einen kleinen Fanclub an der Strecke auf (Kinder eignen sich hervorragend für diesen Job)!
Wenn Du ganz allein zum Wettkampf fährst, kannst Du Dich ja vielleicht auch mit anderen Startern nett unterhalten. So macht man sich gegenseitig Mut!
Des weiteren macht es Sinn,wenn Du Dir ein Ritual vor dem Wettkampf zurechtlegst.
Diese 5 Minuten Auszeit, in denen Du noch einmal motivierende Musik hörst, Dein Mantra wiederholst oder einfach in Dich hineinlächelst, können Dir viel Ruhe verleihen.
Letzten Endes gilt es, das Rennen zu genießen. Versuche, Spaß zu haben und mach Dir nicht zu viele Gedanken!
Wir wünschen Dir, dass Dir das gelingt!
---
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Der Tri it Fit Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de
Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
Du bist Anfänger und möchtest im Triathlon durchstarten?
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In unseren Einsteigergruppen stehen aktuell vermehrt der erste Wettkampf an und auch bei erfahrenen Triathleten wie uns steigt die Spannung mehr und mehr.
Aber genau diese Spannung kann auch dazu führen, dass man verkrampft ins Rennen startet und sein Potential nicht ganz ausschöpfen kann.
Was dagegen hilft, erfährst Du in unserem Podcast.
---
Das Training ist natürlich die Hauptvoraussetzung für einen guten Wettkampf. Wenn Du weißt, dass Du in der Vorbereitung Dein Bestes gegeben hast, kannst Du mit Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten an den Start gehen.
Zum Training gehört natürlich, dass Du die einzelnen Abläufe z.B. im Koppeltraining geübt hast
Auch die Handgriffe beim Wechsel oder den Streckenverlauf solltest Du Dir zumindest einmal durch den Kopf gehen lassen.
Zusätzlich gibt es leider viel Drumherum zu bedenken. Auch dies solltest Du in Deine Planung miteinbeziehen.
Das bedeutet, dass Du ebenfalls im Vorfeld die Möglichkeiten checken solltest, um das Auto zu parken oder den Rucksack mit zusätzlichem Equipment oder Wechselkleidung für hinterher abzugeben.
Je mehr davon schon vorher geklärt ist, umso entspannter wird die Gesamtsituation und Du hast mehr Energie, um dich auf den eigentlichen Wettkampf zu konzentrieren.
Ein Tipp, der nicht immer leicht umzusetzen ist: Umgib Dich mit positiven Menschen! Lass die Nörgler zu Hause und bau Dir lieber einen kleinen Fanclub an der Strecke auf (Kinder eignen sich hervorragend für diesen Job)!
Wenn Du ganz allein zum Wettkampf fährst, kannst Du Dich ja vielleicht auch mit anderen Startern nett unterhalten. So macht man sich gegenseitig Mut!
Des weiteren macht es Sinn,wenn Du Dir ein Ritual vor dem Wettkampf zurechtlegst.
Diese 5 Minuten Auszeit, in denen Du noch einmal motivierende Musik hörst, Dein Mantra wiederholst oder einfach in Dich hineinlächelst, können Dir viel Ruhe verleihen.
Letzten Endes gilt es, das Rennen zu genießen. Versuche, Spaß zu haben und mach Dir nicht zu viele Gedanken!
Wir wünschen Dir, dass Dir das gelingt!
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28 Minuten
Der Sommer steht vor der Tür und damit bricht auch die heiße Phase für uns Triathleten an. Da das Training bei Hitze nicht immer so leicht ist, haben wir uns in Folge 40 unseres Podcasts des Themas einmal angenommen.
Wir sprechen über die Probleme, welche die hohen Temperaturen mit sich bringen können und sagen dir, worauf Du achten solltest.
Viel Spaß beim Reinhören.
---
Was das Training bei Hitze anbelangt gibt es vier wichtige Punkte zu bedenken:
erstens die Belastungen für das Herz-Kreislaufsystem durch das Schwitzen an sich
zweitens den Verlust von Wasser und Mineralstoffen
drittens die mögliche Ozonbelastung
und viertens die Sonneneinstrahlung und die damit einhergehende Gefahr für die Haut
Schwitzen ist eigentlich ein natürlicher und hilfreicher Prozess. Der Körper versucht dadurch, die eigene Temperatur zu senken, indem er Wasser an die Hautoberfläche abgibt.
Beim Verdunsten der Flüssigkeit ist Energie nötig, die dem Körper in Form von Wärme entzogen wird. Daher der kühlende Effekt von Schweiß.
Leider hat dieser Prozess auch mehrere Haken:
Das Herz muss nämlich schneller pumpen, um diese zusätzliche Aufgabe zu bewältigen. Dadurch wird die Leistung gemindert.
Außerdem gehen mit dem Wasser auch Mineralsalze verloren, die der Körper braucht, um normal zu funktionieren.
Du solltest also, wenn Du bei Hitze Sport treibst, neben der Kühlung auch immer auf die nötige Flüssigkeitszufuhr in Kombination mit etwas Salz achten.
Ein weiteres Problem stellt wie oben erwähnt die Ozonbelastung dar. Diese ist besonders hoch, wenn die Temperaturen mehrere Tage lang über 25 Grad betragen.
In der Regel sprechen die Wetterdienste dann eine entsprechende Warnung aus.
Manche Menschen spüren den Einfluss dieses Gases in Form von Kopfschmerzen und Unwohlsein.
Die gute Nachricht ist: morgens ist der Ozonwert noch deutlich niedriger.
Wenn Du es einrichten kannst, solltest du also lieber die frühen Morgenstunden für Dein Training an der frischen Luft nutzen.
Nicht zuletzt gilt es natürlich darauf zu achten, die Haut vor UV-Strahlung zu schützen.
Trage daher immer eine Kopfbedeckung, wenn Du in der prallen Sonne unterwegs bist.
Ein Käppi, eine Schildmütze oder ein Tuch kannst Du übrigens auch nass machen, um – im wahrsten Sinne des Wortes – eine kühlen Kopf zu bewahren.
---
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Viel Spaß beim Reinhören.
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Was das Training bei Hitze anbelangt gibt es vier wichtige Punkte zu bedenken:
erstens die Belastungen für das Herz-Kreislaufsystem durch das Schwitzen an sich
zweitens den Verlust von Wasser und Mineralstoffen
drittens die mögliche Ozonbelastung
und viertens die Sonneneinstrahlung und die damit einhergehende Gefahr für die Haut
Schwitzen ist eigentlich ein natürlicher und hilfreicher Prozess. Der Körper versucht dadurch, die eigene Temperatur zu senken, indem er Wasser an die Hautoberfläche abgibt.
Beim Verdunsten der Flüssigkeit ist Energie nötig, die dem Körper in Form von Wärme entzogen wird. Daher der kühlende Effekt von Schweiß.
Leider hat dieser Prozess auch mehrere Haken:
Das Herz muss nämlich schneller pumpen, um diese zusätzliche Aufgabe zu bewältigen. Dadurch wird die Leistung gemindert.
Außerdem gehen mit dem Wasser auch Mineralsalze verloren, die der Körper braucht, um normal zu funktionieren.
Du solltest also, wenn Du bei Hitze Sport treibst, neben der Kühlung auch immer auf die nötige Flüssigkeitszufuhr in Kombination mit etwas Salz achten.
Ein weiteres Problem stellt wie oben erwähnt die Ozonbelastung dar. Diese ist besonders hoch, wenn die Temperaturen mehrere Tage lang über 25 Grad betragen.
In der Regel sprechen die Wetterdienste dann eine entsprechende Warnung aus.
Manche Menschen spüren den Einfluss dieses Gases in Form von Kopfschmerzen und Unwohlsein.
Die gute Nachricht ist: morgens ist der Ozonwert noch deutlich niedriger.
Wenn Du es einrichten kannst, solltest du also lieber die frühen Morgenstunden für Dein Training an der frischen Luft nutzen.
Nicht zuletzt gilt es natürlich darauf zu achten, die Haut vor UV-Strahlung zu schützen.
Trage daher immer eine Kopfbedeckung, wenn Du in der prallen Sonne unterwegs bist.
Ein Käppi, eine Schildmütze oder ein Tuch kannst Du übrigens auch nass machen, um – im wahrsten Sinne des Wortes – eine kühlen Kopf zu bewahren.
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40 Minuten
Und weiter gehts mit den Infos für den Wettkampf, denn in Folge 39 gehts um die Triathlon Checkliste.
Wir haben für Dich alles aufgelistet, was Du für Deinen Wettkampf brauchst und in den Tagen zuvor vorbereiten, einpacken und checken solltest.
Und das beste: HIER kannst Du Dir die Checklisten herunterladen.
Außerdem kannst Du hier alles zum Startpass nachlesen.
---
Unsere Wettkampfcheckliste ist in mehrere Abschnitten gegliedert.
Die Dinge, die Du vor dem Wettkampf bedenken solltest, dann die Utensilien für den Schwimmpart, die beiden Wechselzonen sowie den Rad- und Laufpart.
Im Allgemeinen sind besonders die offiziellen Dokumente nicht zu vergessen. Diese benötigst Du meist, um die Startunterlagen abzuholen.
Des weiteren sind natürlich Bekleidungsstücke wie ein Einteiler, Neoprenanzug, Radschuhe etc. in der Wettkampfcheckliste vorhanden.
Du kannst natürlich auch in Badehose oder Badeanzug und später Radler und Laufshirt starten.
Zusätzlich ist für die Wechselzone 1 ein kleines Handtuch für die Füße ratsam. So vermeidest Di Sand in den Schuhen und später Blasen an den Füßen.
Auch Dein Fahrrad solltest Du nicht vergessen!
Zum Equipment gehört natürlich auch der entsprechende Technik-Check.
Sprich: Sind die Reifen aufgepumpt, die Bremsen funktionstüchtig, das Werkzeug und Ersatzteile da etc.
Die nötigen Handgriffe zum Reifenwechsel solltest du natürlich auch im Kopf haben.
Je nach Wetterlage spielt auch der Sonnenschutz eine bedeutende Rolle. Wenn Du ein empfindlicher Hauttyp bist, solltest Du auch das im Vorhinein beachten.
Sich rechtzeitig mit Sonnencreme einzuschmieren oder ein Käppi, ein Tuch oder eine Schildmütze/einen Visor dabei zu haben, kann auf der Rad- und Laufstrecke hilfreich sein und später unangenehme Schmerzen vermeiden.
Die Verpflegung für die Strecke bzw. vor dem Start oder nach dem Finish darf ebenfalls nicht fehlen.
Ob Du Gels, Riegel, Bananen, Pulver oder etwas anderes benutzt, solltest Du vorher überlegt und ausprobiert haben.
Wenn Du dann im Ziel bist, benötigst Du vermutlich einige Dinge, um Dich frisch zu machen. Auch diese haben wir angesprochen und in der Wettkampfcheckliste ergänzt.
Falls Du noch weitere Ergänzungen oder Fragen hast, schreib uns gerne einen Kommentar. Wir freuen uns immer über Feedback.
---
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Die Dinge, die Du vor dem Wettkampf bedenken solltest, dann die Utensilien für den Schwimmpart, die beiden Wechselzonen sowie den Rad- und Laufpart.
Im Allgemeinen sind besonders die offiziellen Dokumente nicht zu vergessen. Diese benötigst Du meist, um die Startunterlagen abzuholen.
Des weiteren sind natürlich Bekleidungsstücke wie ein Einteiler, Neoprenanzug, Radschuhe etc. in der Wettkampfcheckliste vorhanden.
Du kannst natürlich auch in Badehose oder Badeanzug und später Radler und Laufshirt starten.
Zusätzlich ist für die Wechselzone 1 ein kleines Handtuch für die Füße ratsam. So vermeidest Di Sand in den Schuhen und später Blasen an den Füßen.
Auch Dein Fahrrad solltest Du nicht vergessen!
Zum Equipment gehört natürlich auch der entsprechende Technik-Check.
Sprich: Sind die Reifen aufgepumpt, die Bremsen funktionstüchtig, das Werkzeug und Ersatzteile da etc.
Die nötigen Handgriffe zum Reifenwechsel solltest du natürlich auch im Kopf haben.
Je nach Wetterlage spielt auch der Sonnenschutz eine bedeutende Rolle. Wenn Du ein empfindlicher Hauttyp bist, solltest Du auch das im Vorhinein beachten.
Sich rechtzeitig mit Sonnencreme einzuschmieren oder ein Käppi, ein Tuch oder eine Schildmütze/einen Visor dabei zu haben, kann auf der Rad- und Laufstrecke hilfreich sein und später unangenehme Schmerzen vermeiden.
Die Verpflegung für die Strecke bzw. vor dem Start oder nach dem Finish darf ebenfalls nicht fehlen.
Ob Du Gels, Riegel, Bananen, Pulver oder etwas anderes benutzt, solltest Du vorher überlegt und ausprobiert haben.
Wenn Du dann im Ziel bist, benötigst Du vermutlich einige Dinge, um Dich frisch zu machen. Auch diese haben wir angesprochen und in der Wettkampfcheckliste ergänzt.
Falls Du noch weitere Ergänzungen oder Fragen hast, schreib uns gerne einen Kommentar. Wir freuen uns immer über Feedback.
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38 Minuten
In Folge 38 geht es um den Wettkampfablauf. Zugegeben, im ersten Moment hört sich das nach einem Thema für Anfänger an.
Aber je nachdem, wie Deine bisherigen Wettkämpfe organisiert waren, haben wir auch für Dich noch neue Infos.
Wir gehen den Wettkampf vom Start aus Stück für Stück durch und besprechen sämtliche Unwägbarkeiten. Damit Du sicher und möglichst schnell ins Ziel kommst.
-
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25 Minuten
Die Wettkampfsaison ist eröffnet und die Frage nach der richtigen Vorbereitung steht bei vielen oben auf der Liste.
Daher haben wir uns in Folge 37 dem Thema Tapering gewidmet.
Wie kannst Du die letzten Wochen vor dem Wettkampf im Training gestalten? Und wie sieht das mit dem Essen aus? Nudeln sind die beste Wahl, oder?
Die Antworten findest Du in dieser Folge.
---
Unter Tapering versteht man die unmittelbare Trainingsphase vor dem Triathlon, d.h. die Tage und Wochen vor Deinem Wettkampf.
Wie und wie lange Du taperst, hängt vornehmlich von Deinem geplanten Wettkampf ab.
Wenn Du „nur“ eine Sprintdistanz machst, musst Du natürlich nicht so lange die Umfänge reduzieren, wie vor einer Langdistanz.
Die Dauer so einer Taperingphase kann also von einer Woche bis zu 4 Wochen variieren.
Meistens sind die Wochen vor dem Tapering am intensivsten und fordern den Körper extrem.
Denn hier übst Du sowohl ausdauernd, als auch schnell zu radeln, laufen und schwimmen.
Durch Tempotraining und ausgedehnte Intervalle versucht ein Triathlet an die angepeilte Wettkampfpace heran zu kommen.
Ziel des Taperings ist es daher, dass Dein Körper sich von den Strapazen erholen und Kräfte sammeln kann.
Das erreichst Du am besten, indem Du die längeren extensiven Einheiten wegstreichst und nur noch kürzere wettkampfähnliche Einheiten absolvierst.
Wenn Dein Tapering länger ausfällt, sollten die Umfänge erst nach uns nach abnehmen. Also nicht gleich von 25 Wochenstunden auf 10 reduzieren.
Ansonsten kannst Du sukzessive auch ein bis 2 zusätzliche Ruhetage einschalten.
Gerade in der Woche, in der Wettkampf stattfindet, ist im Training eigentlich nichts mehr zu erreichen.
Insofern sind dann nur noch kurze lockere Ausfahrten, Läufe oder Schwimmtrainings sinnvoll.
Natürlich nimmt im Laufe des Tapering auch ein wenig der Fitnessgrad ab.
Das passiert jedoch nur minimal.
Außerdem wird der Effekt durch eine erhöhte Ausgeruhtheit wettgemacht.
So bist Du am Wettkampftag maximal ausgeruht und fit für die körperliche Herausforderung.
---
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Wie kannst Du die letzten Wochen vor dem Wettkampf im Training gestalten? Und wie sieht das mit dem Essen aus? Nudeln sind die beste Wahl, oder?
Die Antworten findest Du in dieser Folge.
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Unter Tapering versteht man die unmittelbare Trainingsphase vor dem Triathlon, d.h. die Tage und Wochen vor Deinem Wettkampf.
Wie und wie lange Du taperst, hängt vornehmlich von Deinem geplanten Wettkampf ab.
Wenn Du „nur“ eine Sprintdistanz machst, musst Du natürlich nicht so lange die Umfänge reduzieren, wie vor einer Langdistanz.
Die Dauer so einer Taperingphase kann also von einer Woche bis zu 4 Wochen variieren.
Meistens sind die Wochen vor dem Tapering am intensivsten und fordern den Körper extrem.
Denn hier übst Du sowohl ausdauernd, als auch schnell zu radeln, laufen und schwimmen.
Durch Tempotraining und ausgedehnte Intervalle versucht ein Triathlet an die angepeilte Wettkampfpace heran zu kommen.
Ziel des Taperings ist es daher, dass Dein Körper sich von den Strapazen erholen und Kräfte sammeln kann.
Das erreichst Du am besten, indem Du die längeren extensiven Einheiten wegstreichst und nur noch kürzere wettkampfähnliche Einheiten absolvierst.
Wenn Dein Tapering länger ausfällt, sollten die Umfänge erst nach uns nach abnehmen. Also nicht gleich von 25 Wochenstunden auf 10 reduzieren.
Ansonsten kannst Du sukzessive auch ein bis 2 zusätzliche Ruhetage einschalten.
Gerade in der Woche, in der Wettkampf stattfindet, ist im Training eigentlich nichts mehr zu erreichen.
Insofern sind dann nur noch kurze lockere Ausfahrten, Läufe oder Schwimmtrainings sinnvoll.
Natürlich nimmt im Laufe des Tapering auch ein wenig der Fitnessgrad ab.
Das passiert jedoch nur minimal.
Außerdem wird der Effekt durch eine erhöhte Ausgeruhtheit wettgemacht.
So bist Du am Wettkampftag maximal ausgeruht und fit für die körperliche Herausforderung.
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24 Minuten
In Folge 36 sprechen wir über die direkte Vorbereitung auf den Wettkampf. Zugegeben, das machen wir so oder so ja jede Woche. Aber heute gehts mal nicht ums Training, die Regeneration oder die Ernährung.
Es geht bei der Wettkampfvorbereitung um alle Infos, die Du vor einem Wettkampf über den Verlauf, die Strecke und bestimmte Regeln sammeln kannst.
Wir sagen Dir, woran Du denken solltest, welche Infos Du brauchst und was Du im Vorfeld über Dein Rennen in Erfahrung bringen kannst.
Wenn Du Dich bestmöglich informierst warten im Wettkampf keine Überraschungen mehr auf Dich und Du kannst Dich voll auf Deine Leistung konzentrieren.
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