Mission Triathlon Podcast Archiv
215 Episoden
30 Minuten
Das Radtraining ist für uns Triathleten der wichtigste Bestandteil in der Vorbereitung auf den Wettkampf.
Denn im Vergleich der drei Disziplinen legen wir auf dem Rad die längste Strecke zurück und verbringen daher die längste Zeit auf dem Rad.
Daher haben wir in dieser Folge 10 Tipps für Dein Radtraining zusammengetragen.
So kannst Du Dich für die nächste Saison ideal vorbereiten.
---
Darauf kommt es bei der zweiten Disziplin an
Ganz allgemein gilt: Je fortgeschrittener Du bist, umso wichtiger ist ein strukturiertes Radtraining.
Zu Beginn der Triathlonkarriere langt es oft, überhaupt Rad zu fahren.
Doch irgendwann reicht dieser Reiz nicht mehr aus und Du brauchst spezifische Trainingsmethoden.
Ziel dabei ist immer, eine möglichst hohe Leistung über einen möglichst langen Zeitraum erbringen zu können.
Diese Leistung sollte gleichmäßig sein und nicht zu sehr schwanken – auch aus Gründen der Energieeffizienz.
Zur Kontrolle der Leistung auf dem Rad eignet sich am besten ein Wattmesser.
In den vergangenen 20 Jahren sind Powermeter immer erschwinglicher und daher auch unter Hobby-Athleten verbreiteter geworden.
Falls Dir das jedoch zu teuer sein sollte oder Du erst am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ stehst, ist ein Pulsmesser auf jeden Fall das Mittel der Wahl.
So kannst Du Deine Herzfrequenz immer im Blick behalten und auch das Training – mit gewissen Einschränkungen – steuern.
Eine dritte Möglichkeit zur Steuerung ist die RPE (rate of perceived exertion).
Darunter versteht man die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1-10.
Gerade in Kombination mit Watt- und Pulsmesser bietet es sich an, das Körpergefühl mit einzubeziehen und daraus Schlüsse für die nächsten Einheiten zu ziehen.
10 Tipps für die Kondition auf dem Rad
1. Fahr mehr Rad!
Man könnte auch sagen: Volume is king.
Je mehr Zeit Du auf dem Rad verbringst, umso besser!
Nicht ohne Grund sammeln „richtige Radfahrer“ so viele Trainingskilometer.
Mehr Training bzw. höhere Umfänge sind nun einmal die einfachste Möglichkeit für einen Leistungszuwachs.
Zudem besteht beim Radfahren weniger die Gefahr, sich zu verletzen, weil die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich geringer ist als beispielsweise beim Laufen.
Wenn Du sonst keinen strukturierten Trainingsplan verfolgst, bringt es Dich auf jeden Fall voran, mehr Rad zu fahren.
2. Schöpfe das volle Intensitätsspektrum aus!
Natürlich solltest Du bei Deinem Training nicht immer dieselbe Strecke im selben Tempo abreißen.
Variation ist nicht nur für den Kopf gut.
Auch was die Leistung angeht, wirst Du von unterschiedlichen Intensitäten profitieren.
Das Spektrum reicht von langen ausdauernden Einheiten bis hin zu kurzen Sprints.
Alle diese Trainingsformen haben ihre Berechtigung und sorgen in Kombination für einen Leistungszuwachs.
3. Vernachlässige nicht die Basis!
Trotz allem sollte natürlich ein besonderer Fokus auf dem Grundlagentrainingliegen.
Dieses stärkt einerseits Dein Herz-Kreislauf-System und traininert den Fettstoffwechsel.
Andererseits hilft es Dir mehr Volumen im Radtraining umzusetzen.
Zudem haben Grundlageneinheiten den positiven Nebeneffekt, dass sie weniger belastend, um nicht zu sagen „regenerativ“ auf Deinen Körper wirken.
Somit kannst Du Kraft für die nächsten harten Einheiten sparen.
4. Mach spezifisches Radtraining!
Bei diesem Punkt ist es entscheidend, wie Dein Hauptwettkampf aussieht.
Wenn ein kurzer Wettkampf mit einigen Höhenmetern bevorsteht, sollte das Training natürlich anders geartet sein als für eine lange, flache Strecke.
Durch Trainingseinheiten, die die geforderten Fähigkeiten berücksichtigen – etwa Schwellentraining oder Kraftausdauertraining, kannst Du ganz spezifische Reize setzen.
Im Winter kannst Du generell mit knackigen Intervallen auf der Rolle an Deiner VO2max arbeiten.
In Richtung Renntag sollte das Training immer wettkampfähnlicher werden und die Intensität bzw. das Tempo des Triathlons immer stärker imitieren.
Ein paar Inspirationen und Ideen für spezifische Einheiten findest Du hier.
5. Kombiniere auch mal verschiedene Intensitäten in einer Einheit!
Wie in Tipp 2 schon angesprochen hat jede Intensität ihre Berechtigung.
Du darfst also auch mal innerhalb einer Einheit sowohl im Grundlagen-, als auch im Spitzenbereich unterwegs sein.
Absolviere ruhig „Fahrtspiele“, so wie sie im Lauftraining üblich sind.
Schließlich brauchst Du auch im Wettkampf „mehrere Gänge“, beispielsweise um zügig zu überholen und dann wieder in ein konstantes Tempo zu finden.
6. Berücksichtige Deine Tagesform!
Auch der beste Trainingsplan lässt sich nicht immer zu 100% erfüllen.
Mal hast Du viel um die Ohren, schlecht geschlafen oder hast körperliche Beschwerden.
Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Du Dich an manchen Tagen nicht so fit fühlst und dementsprechend vielleicht nicht die Power für ein hartes Training besitzt.
Hier ist es wichtig, ein Gespür für den Körper zu entwickeln und zu reagieren.
Auch die sogenannte Herzratenvariabilität kann Dir Aufschluss über Deinen aktuellen Erholungszustand geben.
Anstatt Dich komplett abzuschießen könntest Du Deine Einheit verkürzen, das Wattziel ein wenig nach unten korrigieren oder die Anzahl der Intervalle drosseln.
Natürlich ist es auch möglich, mal eine Intervalleinheit durch ein Grundlagentraining zu ersetzen.
Wichtig ist einfach, dass Du das Training an Deine Tagesform anpasst und Deine nächste harte Einheit nicht gefährdest.
Unter Umständen kann natürlich auch das Gegenteil der Fall sein.
Wenn Du wirklich ein sehr gutes Körpergefühl hast, darfst Du dann auch mal stärker in die Pedale treten.
7. Kenn Dein Radlerprofil!
Wenn Du die Tour de France oder andere Radrennen verfolgt hast, kennst Du sicher die diversen Trikots für den besten Allrounder, Sprinter, Bergfahrer usw.
Auch wir haben unsere Stärken und Schwächen.
Oftmals kann man schon die grobe Richtung feststellen, wenn man gemeinsam mit anderen unterwegs ist.
Es gibt ja immer den einen oder die andere, die auf flachen Strecken vorne wegfahren und dann am Berg wieder eingeholt werden – oder umgekehrt.
Als Triathletin oder Triathlet ist es natürlich ideal, gut im Zeitfahren zu sein, also möglichst lange eine hohe Leistung zu erbringen (anstatt nur einmal 5 Sekunden zu sprinten).
Es gibt bei mancher Trainingssoftware ganz ausgeklügelte Tests, um ein sogenanntes metabolisches Profil zu erstellen.
Wenn Du allerdings nur wissen möchtest, ob Du ein guter Zeitfahrer bist, kannst Du folgenden einfachen Feldtest (am besten auf dem Rollentrainer) durchführen:
Mach zuerst ein 3-minütiges Zeitfahren (Du solltest vorher ausgeruht sein, darfst Dich dann aber in den 3 Minuten voll verausgaben.)Führe dann an einem anderen Tag ein 12-minütiges Zeitfahren durch (auch hier komplett erholt und wieder all out)Nimm die durchschnittlichen Wattwerte für beide Tests und setze sie zueinander ins Verhältnis. Dividiere dafür den Wert für den 12-Minuten-Test durch denjenigen vom 3-Minuten-Test. Du solltest eine Zahl mit 0,xyz erhalten.Die Zahl hinter dem Komma gibt an, wieviel Prozent der 3-Minuten-Leistung Du im 12-Minuten-Test treten konntest.Wenn Du mindestens 80-82% der Leistung erbracht hast, bist Du im grünen Bereich und damit auch ein guter Zeitfahrer (mehr ist natürlich immer besser).
Beispielrechnung:
Beim 3-Minuten-Test liegt der Durchschnittswert bei 200 Watt.
Beim 12-Minuten Test liegt er hingegen bei 154 Watt.
Rechnung 154 Watt : 200 Watt = 0,77
Dieser Wert liegt also unter den 80-82%, was bedeutet, dass Du noch ein wenig trainieren darfst, um als guter Zeitfahrer zu gelten.
Um einen Wert von über 0,8 zu erhalten, müsste in diesem Beispiel über 12 Minuten also ein Wert von 162 und mehr erreicht werden.
Wenn der Test ergeben sollte, dass Du kein so guter Zeitfahrer/Zeitfahrerin bist, dann kannst Du in Zukunft zum Beispiel durch gezieltes Schwellentraining daran arbeiten, Deinen FTP-Wert zu heben.
8. Mach Einheiten mit niedriger Trittfrequenz!
Oft wird ja propagiert, man solle beim Radtraining eine möglichst hohe Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen pro Minute) anschlagen.
Doch auch die Einheiten mit niedriger Trittfrequenz sind wichtig und bringen Dich voran.
Wir sprechen hier von einer Kadenz von 40-60 Umdrehungen pro Minute bei hohem Widerstand.
Diese Einheiten können Dir helfen, neben der nötigen Kondition auf dem Rad auch Deine Muskeln so zu trainieren, dass sie möglichst viel Leistung erbringen – bei relativ geringem Energieverbrauch.
Die Kraftausdauer wird geschult und Deine Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
Allerdings solltest Du solche Einheiten nicht absolvieren, wenn Du Probleme mit den Gelenken hast, da die Belastung hier besonders hoch ist.
Es geht darum, dass Deine Muskeln brennen, nicht die Knie!
9. Absolviere bevorzugt längere Einheiten!
Wenn Du auf längere Distanzen schielst, sollten Deine Workouts auch dementsprechend ausfallen.
Mit 3 Radtrainings die Woche machst Du nichts falsch.
Falls Dir noch Zeit für eine vierte Einheit bliebe, macht es unter Umständen Sinn, diese auf die schon vorhandenen Einheiten zu verteilen, damit diese länger dauern.
So kannst Du Dich besser daran gewöhnen, einen langen Zeitraum auf dem Rad zu verbringen, als wenn Du nur mehrere Male eine Stunde lang fährst.
Das verbessert die Kondition auf dem Rad und ist auch ein gutes Training für den Kopf, wenn Du mal 4-6 Stunden bei einer Langdistanz auf dem Rad sitzen möchtest.
10. Trainiere gegen die Ermüdung an!
Der Radpart auf Mittel- und Langdistanz dauert seine Zeit.
Doch Du möchtest ja nicht riskieren, dass Du nach 2 Stunden keine Power mehr hast.
Trainiere also gezielt Deine Fähigkeit, gegen die Ermüdung anzugehen.
Das kannst Du zum Beispiel, indem Du nach einer 2-3-stündigen Grundlageneinheit noch ein Intervalltraining oder ein 30-minütiges Schwellentraining anhängst.
Hierbei geht es darum, den Körper darauf vorzubereiten, dass er trotz eines bereits hohen Kalorienverbrauchs weiterhin Energie zur Verfügung stellen kann.
Das macht vielleicht nicht so viel Spaß, ist aber letzten Endes effektiv.
Radtraining mit Köpfchen – Training nach Plan
Das waren unsere 10 Tipps für die Kondition auf dem Rad.
Wenn Du bis hierhin gekommen bist und immer noch nicht so recht weißt, wie Du Dein Radtraining strukturieren sollst, können wir dir empfehlen Dich an einen Triathlon-Trainer zu wenden.
Denn mit einem Triathlon-Trainingsplan, der genau auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, erreichst Du am meisten.
Auch wir arbeiten mit Coachees zusammen, die wöchentlich ihren individuellen Plan bekommen, um gezielt an ihren Stärken und Schwächen zu arbeiten.
Wenn Du Interesse hast, meld Dich einfach unverbindlich. Wir unterstützen Dich gerne.
---
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Denn im Vergleich der drei Disziplinen legen wir auf dem Rad die längste Strecke zurück und verbringen daher die längste Zeit auf dem Rad.
Daher haben wir in dieser Folge 10 Tipps für Dein Radtraining zusammengetragen.
So kannst Du Dich für die nächste Saison ideal vorbereiten.
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Darauf kommt es bei der zweiten Disziplin an
Ganz allgemein gilt: Je fortgeschrittener Du bist, umso wichtiger ist ein strukturiertes Radtraining.
Zu Beginn der Triathlonkarriere langt es oft, überhaupt Rad zu fahren.
Doch irgendwann reicht dieser Reiz nicht mehr aus und Du brauchst spezifische Trainingsmethoden.
Ziel dabei ist immer, eine möglichst hohe Leistung über einen möglichst langen Zeitraum erbringen zu können.
Diese Leistung sollte gleichmäßig sein und nicht zu sehr schwanken – auch aus Gründen der Energieeffizienz.
Zur Kontrolle der Leistung auf dem Rad eignet sich am besten ein Wattmesser.
In den vergangenen 20 Jahren sind Powermeter immer erschwinglicher und daher auch unter Hobby-Athleten verbreiteter geworden.
Falls Dir das jedoch zu teuer sein sollte oder Du erst am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ stehst, ist ein Pulsmesser auf jeden Fall das Mittel der Wahl.
So kannst Du Deine Herzfrequenz immer im Blick behalten und auch das Training – mit gewissen Einschränkungen – steuern.
Eine dritte Möglichkeit zur Steuerung ist die RPE (rate of perceived exertion).
Darunter versteht man die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1-10.
Gerade in Kombination mit Watt- und Pulsmesser bietet es sich an, das Körpergefühl mit einzubeziehen und daraus Schlüsse für die nächsten Einheiten zu ziehen.
10 Tipps für die Kondition auf dem Rad
1. Fahr mehr Rad!
Man könnte auch sagen: Volume is king.
Je mehr Zeit Du auf dem Rad verbringst, umso besser!
Nicht ohne Grund sammeln „richtige Radfahrer“ so viele Trainingskilometer.
Mehr Training bzw. höhere Umfänge sind nun einmal die einfachste Möglichkeit für einen Leistungszuwachs.
Zudem besteht beim Radfahren weniger die Gefahr, sich zu verletzen, weil die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich geringer ist als beispielsweise beim Laufen.
Wenn Du sonst keinen strukturierten Trainingsplan verfolgst, bringt es Dich auf jeden Fall voran, mehr Rad zu fahren.
2. Schöpfe das volle Intensitätsspektrum aus!
Natürlich solltest Du bei Deinem Training nicht immer dieselbe Strecke im selben Tempo abreißen.
Variation ist nicht nur für den Kopf gut.
Auch was die Leistung angeht, wirst Du von unterschiedlichen Intensitäten profitieren.
Das Spektrum reicht von langen ausdauernden Einheiten bis hin zu kurzen Sprints.
Alle diese Trainingsformen haben ihre Berechtigung und sorgen in Kombination für einen Leistungszuwachs.
3. Vernachlässige nicht die Basis!
Trotz allem sollte natürlich ein besonderer Fokus auf dem Grundlagentrainingliegen.
Dieses stärkt einerseits Dein Herz-Kreislauf-System und traininert den Fettstoffwechsel.
Andererseits hilft es Dir mehr Volumen im Radtraining umzusetzen.
Zudem haben Grundlageneinheiten den positiven Nebeneffekt, dass sie weniger belastend, um nicht zu sagen „regenerativ“ auf Deinen Körper wirken.
Somit kannst Du Kraft für die nächsten harten Einheiten sparen.
4. Mach spezifisches Radtraining!
Bei diesem Punkt ist es entscheidend, wie Dein Hauptwettkampf aussieht.
Wenn ein kurzer Wettkampf mit einigen Höhenmetern bevorsteht, sollte das Training natürlich anders geartet sein als für eine lange, flache Strecke.
Durch Trainingseinheiten, die die geforderten Fähigkeiten berücksichtigen – etwa Schwellentraining oder Kraftausdauertraining, kannst Du ganz spezifische Reize setzen.
Im Winter kannst Du generell mit knackigen Intervallen auf der Rolle an Deiner VO2max arbeiten.
In Richtung Renntag sollte das Training immer wettkampfähnlicher werden und die Intensität bzw. das Tempo des Triathlons immer stärker imitieren.
Ein paar Inspirationen und Ideen für spezifische Einheiten findest Du hier.
5. Kombiniere auch mal verschiedene Intensitäten in einer Einheit!
Wie in Tipp 2 schon angesprochen hat jede Intensität ihre Berechtigung.
Du darfst also auch mal innerhalb einer Einheit sowohl im Grundlagen-, als auch im Spitzenbereich unterwegs sein.
Absolviere ruhig „Fahrtspiele“, so wie sie im Lauftraining üblich sind.
Schließlich brauchst Du auch im Wettkampf „mehrere Gänge“, beispielsweise um zügig zu überholen und dann wieder in ein konstantes Tempo zu finden.
6. Berücksichtige Deine Tagesform!
Auch der beste Trainingsplan lässt sich nicht immer zu 100% erfüllen.
Mal hast Du viel um die Ohren, schlecht geschlafen oder hast körperliche Beschwerden.
Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Du Dich an manchen Tagen nicht so fit fühlst und dementsprechend vielleicht nicht die Power für ein hartes Training besitzt.
Hier ist es wichtig, ein Gespür für den Körper zu entwickeln und zu reagieren.
Auch die sogenannte Herzratenvariabilität kann Dir Aufschluss über Deinen aktuellen Erholungszustand geben.
Anstatt Dich komplett abzuschießen könntest Du Deine Einheit verkürzen, das Wattziel ein wenig nach unten korrigieren oder die Anzahl der Intervalle drosseln.
Natürlich ist es auch möglich, mal eine Intervalleinheit durch ein Grundlagentraining zu ersetzen.
Wichtig ist einfach, dass Du das Training an Deine Tagesform anpasst und Deine nächste harte Einheit nicht gefährdest.
Unter Umständen kann natürlich auch das Gegenteil der Fall sein.
Wenn Du wirklich ein sehr gutes Körpergefühl hast, darfst Du dann auch mal stärker in die Pedale treten.
7. Kenn Dein Radlerprofil!
Wenn Du die Tour de France oder andere Radrennen verfolgt hast, kennst Du sicher die diversen Trikots für den besten Allrounder, Sprinter, Bergfahrer usw.
Auch wir haben unsere Stärken und Schwächen.
Oftmals kann man schon die grobe Richtung feststellen, wenn man gemeinsam mit anderen unterwegs ist.
Es gibt ja immer den einen oder die andere, die auf flachen Strecken vorne wegfahren und dann am Berg wieder eingeholt werden – oder umgekehrt.
Als Triathletin oder Triathlet ist es natürlich ideal, gut im Zeitfahren zu sein, also möglichst lange eine hohe Leistung zu erbringen (anstatt nur einmal 5 Sekunden zu sprinten).
Es gibt bei mancher Trainingssoftware ganz ausgeklügelte Tests, um ein sogenanntes metabolisches Profil zu erstellen.
Wenn Du allerdings nur wissen möchtest, ob Du ein guter Zeitfahrer bist, kannst Du folgenden einfachen Feldtest (am besten auf dem Rollentrainer) durchführen:
Mach zuerst ein 3-minütiges Zeitfahren (Du solltest vorher ausgeruht sein, darfst Dich dann aber in den 3 Minuten voll verausgaben.)Führe dann an einem anderen Tag ein 12-minütiges Zeitfahren durch (auch hier komplett erholt und wieder all out)Nimm die durchschnittlichen Wattwerte für beide Tests und setze sie zueinander ins Verhältnis. Dividiere dafür den Wert für den 12-Minuten-Test durch denjenigen vom 3-Minuten-Test. Du solltest eine Zahl mit 0,xyz erhalten.Die Zahl hinter dem Komma gibt an, wieviel Prozent der 3-Minuten-Leistung Du im 12-Minuten-Test treten konntest.Wenn Du mindestens 80-82% der Leistung erbracht hast, bist Du im grünen Bereich und damit auch ein guter Zeitfahrer (mehr ist natürlich immer besser).
Beispielrechnung:
Beim 3-Minuten-Test liegt der Durchschnittswert bei 200 Watt.
Beim 12-Minuten Test liegt er hingegen bei 154 Watt.
Rechnung 154 Watt : 200 Watt = 0,77
Dieser Wert liegt also unter den 80-82%, was bedeutet, dass Du noch ein wenig trainieren darfst, um als guter Zeitfahrer zu gelten.
Um einen Wert von über 0,8 zu erhalten, müsste in diesem Beispiel über 12 Minuten also ein Wert von 162 und mehr erreicht werden.
Wenn der Test ergeben sollte, dass Du kein so guter Zeitfahrer/Zeitfahrerin bist, dann kannst Du in Zukunft zum Beispiel durch gezieltes Schwellentraining daran arbeiten, Deinen FTP-Wert zu heben.
8. Mach Einheiten mit niedriger Trittfrequenz!
Oft wird ja propagiert, man solle beim Radtraining eine möglichst hohe Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen pro Minute) anschlagen.
Doch auch die Einheiten mit niedriger Trittfrequenz sind wichtig und bringen Dich voran.
Wir sprechen hier von einer Kadenz von 40-60 Umdrehungen pro Minute bei hohem Widerstand.
Diese Einheiten können Dir helfen, neben der nötigen Kondition auf dem Rad auch Deine Muskeln so zu trainieren, dass sie möglichst viel Leistung erbringen – bei relativ geringem Energieverbrauch.
Die Kraftausdauer wird geschult und Deine Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
Allerdings solltest Du solche Einheiten nicht absolvieren, wenn Du Probleme mit den Gelenken hast, da die Belastung hier besonders hoch ist.
Es geht darum, dass Deine Muskeln brennen, nicht die Knie!
9. Absolviere bevorzugt längere Einheiten!
Wenn Du auf längere Distanzen schielst, sollten Deine Workouts auch dementsprechend ausfallen.
Mit 3 Radtrainings die Woche machst Du nichts falsch.
Falls Dir noch Zeit für eine vierte Einheit bliebe, macht es unter Umständen Sinn, diese auf die schon vorhandenen Einheiten zu verteilen, damit diese länger dauern.
So kannst Du Dich besser daran gewöhnen, einen langen Zeitraum auf dem Rad zu verbringen, als wenn Du nur mehrere Male eine Stunde lang fährst.
Das verbessert die Kondition auf dem Rad und ist auch ein gutes Training für den Kopf, wenn Du mal 4-6 Stunden bei einer Langdistanz auf dem Rad sitzen möchtest.
10. Trainiere gegen die Ermüdung an!
Der Radpart auf Mittel- und Langdistanz dauert seine Zeit.
Doch Du möchtest ja nicht riskieren, dass Du nach 2 Stunden keine Power mehr hast.
Trainiere also gezielt Deine Fähigkeit, gegen die Ermüdung anzugehen.
Das kannst Du zum Beispiel, indem Du nach einer 2-3-stündigen Grundlageneinheit noch ein Intervalltraining oder ein 30-minütiges Schwellentraining anhängst.
Hierbei geht es darum, den Körper darauf vorzubereiten, dass er trotz eines bereits hohen Kalorienverbrauchs weiterhin Energie zur Verfügung stellen kann.
Das macht vielleicht nicht so viel Spaß, ist aber letzten Endes effektiv.
Radtraining mit Köpfchen – Training nach Plan
Das waren unsere 10 Tipps für die Kondition auf dem Rad.
Wenn Du bis hierhin gekommen bist und immer noch nicht so recht weißt, wie Du Dein Radtraining strukturieren sollst, können wir dir empfehlen Dich an einen Triathlon-Trainer zu wenden.
Denn mit einem Triathlon-Trainingsplan, der genau auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, erreichst Du am meisten.
Auch wir arbeiten mit Coachees zusammen, die wöchentlich ihren individuellen Plan bekommen, um gezielt an ihren Stärken und Schwächen zu arbeiten.
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28 Minuten
In der Reihe Tipps fürs Schwimmtraining haben wir Folge 4 des Mission Triathlon Podcasts ein paar Tipps für Dich.
Natürlich kannst Du auch einfach einmal vor dem Wettkampf in den See und ein paar Meter schwimmen.
Aber Du kannst Dich auch ganz gezielt auf die Herausforderung der wilden Gewässer vorbereiten.
Worauf Du dabei achten musst, erfährst Du in dieser Folge.
---
10 top Tipps fürs Freiwassertraining
Es kann gar nicht oft genug betont werden, wie stark sich der Wettkampf im Freiwasser vom Training in einem Hallen- oder Freibad unterscheidet.
Man könnte fast behauptet, dass es sich hierbei um zwei unterschiedliche Sportarten handelt.
Wenn man es so betrachtet, findet das Schwimmen im Schwimmbad gewissermaßen unter Laborbedingungen statt.
Während es „im Labor“ mehr um eine saubere Kraultechnik bzw. um die schwimmspezifische Kondition geht, kommt es beim Freiwassertraining mehr auf externe Faktoren an.
Dazu zählen u.a. folgende Aspekte:
Orientierung (keine Leinen, Beckenrand zum Abstoßen etc.)
Sicht (trübes Wasser vs. gechlortes Wasser)
niedrigere Temperatur (besonders im Frühjahr und Spätherbst)
ggf. andere Kleidung zum Kälteschutz (Einteiler/Neoprenanzug)
Wellengang, Strömung, etc.
andere Athletinnen und Athleten beim Massenstart
mentale Aspekte/Sicherheit
Damit Du im Wettkampf nicht überrascht wirst, solltest Du alle genannten Aspekte im Vorhinein kennen und berücksichtigen.
Idealerweise solltest Du Dein Schwimmtraining auch entsprechend ausrichten.
Wie, das erfährst Du in unseren folgenden Tipps!
1. Führe regelmäßig Freiwassertraining durch
Die erste, ganz grundsätzliche Regel ist so simpel wie logisch!
Natürlich solltest Du während der Sommermonate so oft wie möglich in den nächsten See, Fluss oder gar ins Meer hüpfen.
Das ist einerseits gut, um Ängste ab- und Routinen aufzubauen.
Andererseits kannst Du natürlich nur durch spezifisches Freiwassertraining den spezifischen Anforderungen begegnen, die im Wettkampf auf Dich warten.
Wenn Du es einrichten kannst, wären 1-2 Einheiten pro Woche im Freiwasser ideal – zusätzlich zu Deinem Training im Hallen- oder Freibad.
2. Übe Start und Ausstieg
Ein Spezifikum beim Rennen ist der abrupte Ein- und Ausstieg.
Je nach Wettkampf kann ein Massenstart oder Rolling Start stattfinden, bei dem Du jeweils mehr oder weniger aus der Kalten losschwimmst.
Auch der Wechsel der Position von der Waagerechten in die Senkrechte bereitet manchen Athletinnen und Athleten buchstäblich Kopfschmerzen.
Der ein oder die andere spüren schnell Schwindelgefühle, wenn Sie zu schnell aus dem Wasser kommen.
Daher solltest Du das testen und das für Dich angemessene Tempo finden.
Den Run aus dem Wasser kannst Du übrigens auch mit einem Wechseltraining kombinieren, bei dem Du die Handgriffe am Rad beim Übergang zur nächsten Disziplin übst.
3. Trainiere mit Neoprenanzug
Die relativ niedrige Wassertemperatur sorgt bei den meisten Triathlon-Veranstaltungen dafür, dass ein Kälteschutzanzug erlaubt ist.
Dieser hat zusätzlich den Vorteil, dass er die Wasserlage unterstützt und somit auch das Tempo ein wenig erhöht.
Allerdings ist es nicht immer möglich, sich im Neo genau so frei zu bewegen wie in Badehose oder Badeanzug.
Außerdem kostet jeder Armzug je nach Modell unter Umständen mehr Kraft als ohne Neopren.
Auf diese Schwierigkeit solltest Du vorbereitet sein und Dich so gut es geht an den Neoprenanzug gewöhnen.
In dem Zuge kannst Du auch trainieren, nach dem Schwimmen den Neo möglichst schnell wieder auszuziehen – ohne ihn natürlich kaputt zu machen.
4. Bring Struktur in Dein Freiwassertraining
Es reicht leider nicht, ab und zu im See zu plantschen oder Technikübungen zu absolvieren.
Gerade in den Wochen vor dem Wettkampf solltest Du im Renntempo trainieren und auch hier einige Variationen reinbringen.
Es ist nämlich durchaus möglich, dass Du beim Start schnell losschwimmen musst, zwischendrin andere Athleten überholst oder auch mal ein Stück in ruhigem Tempo schwimmst.
Bereite Dich auf die verschiedenen „Gänge“ vor – mental und körperlich!
5. Übe die Technik des Sichtens
Wenn Du nicht zu weit schwimmen und Extrameter machen möchtest, ist es essentiell, dass Du Dich im Freiwasser orientieren kannst.
Hier empfiehlt sich das sogenannte Sichten.
Das ist eine Schwimmtechnik, bei der Du den Kopf nach vorne statt zur Seite hebst, um zu sehen, ob Du noch „auf Kurs“ bist.
Manchmal ist es auch möglich, sich (unter Wasser) an anderen Athletinnen und Athleten zu orientieren, die vor Dir schwimmen.
Wenn die allerdings abdriften, hast Du nichts gewonnen.
Verlass Dich daher auf Deine eigenen Sinne und versuche in regelmäßigen Abständen (alle 5-10 Züge) nach vorne zu schauen – ungefähr so wie ein Wasserballer.
Eine Idee, wie das aussehen kann, bekommst Du hier:
6. Lerne, auf beide Seiten zu atmen
Eine weitere Besonderheit beim Freiwassertraining besteht darin, dass es unter Umständen Wind und Wellengang gibt.
Zusätzlich können andere Athleten dafür sorgen, dass ab und zu ein wenig Wasser rüberschwappt.
Damit Du nicht zu viel davon schluckst, empfiehlt es sich, sowohl rechts als auch links atmen zu können.
Es muss nicht unbedingt die Dreieratmung sein; gerade bei hohen Intensitäten ist die nicht immer praktikabel.
Aber die Option, den Kopf auf eine andere Seite zu richten, eröffnet Dir viele Möglichkeiten.
Also solltest Du auch das in Dein Freiwassertraining mit einbeziehen.
7. Wechsle die Atemrichtung
Dieser Punkt schließt sich direkt an den vorherigen an.
Hier gilt es, aufmerksam zu sein und flexibel auf die Gegebenheiten zu reagieren.
Möglicherweise kannst Du problemlos auf Deine Schokoladenseite atmen.
Vielleicht musst Du aber auch zwischendurch immer wieder wechseln, um unangenehme Zwischenfälle zu vermeiden.
Wenn Du das im Freiwassertraining bereits geübt hast und routiniert darin bist, wird Dir das im Wettkampf weniger schwer fallen.
8. Trainiere mit anderen zusammen
Das ist ein Punkt, der auch aus Sicherheitsgründen relevant ist.
Auch, wenn Du keine Angst beim Freiwassertraining hast, schadet es nicht, jemanden an der Seite zu haben, der im Notfall Hilfe rufen kann.
Abgesehen davon solltest Du natürlich immer eine Boje mitführen.
Dort kannst Du ggf. auch Wertsachen etc. verstauen, wenn Du sie nicht am Ufer zurücklassen möchtest.
9. Übt, euch gegenseitig zu behindern (Wettkampfsimulation)
Ein weiterer Schwierigkeitsgrad kommt hinzu, sobald mehrere Athletinnen und Athleten im Spiel sind.
Es kommt nicht selten vor, dass sie ungewollt um sich schlagen oder Du den ein oder anderen Tritt abbekommst.
Auch sonst wird es vermutlich beim Start recht eng – abhängig davon, wo Du Dich positionierst und wie schnell Du vorankommst.
Um auf alles gefasst zu sein, hilft es, mit anderen zusammen zu trainieren und auch die stressige Situation zu Beginn zu simulieren.
Einfach so nah aneinander schwimmen, dass man sich gegenseitig behindert.
Ist kurzzeitig unangenehm, aber effektiv.
10. Beruhige Dich durch Meditation und Atemübungen
Bei all den Herausforderungen kann einem schonmal mulmig werden.
Falls Du Dich beim Gedanken an den Wettkampf nicht so wohl fühlst, ist mentales Training vielleicht eine Option.
Spezielle Atemübungen, ein Mantra oder Meditation helfen vielen, sich zu beruhigen und den Puls im angemessenen Bereich zu halten.
Wenn Du damit noch keinerlei Erfahrungen hast, hilft Dir sicher ein Coach oder eine Trainerin, die Ängste in den Griff zu bekommen.
Es gibt auch zahlreiche Bücher und Hörbücher zum Thema mentales Training.
Es gibt nichts Gutes, außer man tut es
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es beim Freiwassertraining vor allem darauf ankommt, dass Du es praktizierst!
Theoretisch darüber zu sprechen, ist zwar nett, bringt Dich aber nicht wirklich weiter.
Daher gilt es zu üben und wirklich alle Aspekte durchzuexerzieren, die im Wettkampf auf Dich zukommen können.
Je mehr Erfahrung Du sammelst, umso weniger Probleme werden voraussichtlich im Wettkampf auf Dich zukommen.
Wir wünschen Dir bei all dem viel Erfolg und natürlich Spaß!
---
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Aber Du kannst Dich auch ganz gezielt auf die Herausforderung der wilden Gewässer vorbereiten.
Worauf Du dabei achten musst, erfährst Du in dieser Folge.
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Es kann gar nicht oft genug betont werden, wie stark sich der Wettkampf im Freiwasser vom Training in einem Hallen- oder Freibad unterscheidet.
Man könnte fast behauptet, dass es sich hierbei um zwei unterschiedliche Sportarten handelt.
Wenn man es so betrachtet, findet das Schwimmen im Schwimmbad gewissermaßen unter Laborbedingungen statt.
Während es „im Labor“ mehr um eine saubere Kraultechnik bzw. um die schwimmspezifische Kondition geht, kommt es beim Freiwassertraining mehr auf externe Faktoren an.
Dazu zählen u.a. folgende Aspekte:
Orientierung (keine Leinen, Beckenrand zum Abstoßen etc.)
Sicht (trübes Wasser vs. gechlortes Wasser)
niedrigere Temperatur (besonders im Frühjahr und Spätherbst)
ggf. andere Kleidung zum Kälteschutz (Einteiler/Neoprenanzug)
Wellengang, Strömung, etc.
andere Athletinnen und Athleten beim Massenstart
mentale Aspekte/Sicherheit
Damit Du im Wettkampf nicht überrascht wirst, solltest Du alle genannten Aspekte im Vorhinein kennen und berücksichtigen.
Idealerweise solltest Du Dein Schwimmtraining auch entsprechend ausrichten.
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1. Führe regelmäßig Freiwassertraining durch
Die erste, ganz grundsätzliche Regel ist so simpel wie logisch!
Natürlich solltest Du während der Sommermonate so oft wie möglich in den nächsten See, Fluss oder gar ins Meer hüpfen.
Das ist einerseits gut, um Ängste ab- und Routinen aufzubauen.
Andererseits kannst Du natürlich nur durch spezifisches Freiwassertraining den spezifischen Anforderungen begegnen, die im Wettkampf auf Dich warten.
Wenn Du es einrichten kannst, wären 1-2 Einheiten pro Woche im Freiwasser ideal – zusätzlich zu Deinem Training im Hallen- oder Freibad.
2. Übe Start und Ausstieg
Ein Spezifikum beim Rennen ist der abrupte Ein- und Ausstieg.
Je nach Wettkampf kann ein Massenstart oder Rolling Start stattfinden, bei dem Du jeweils mehr oder weniger aus der Kalten losschwimmst.
Auch der Wechsel der Position von der Waagerechten in die Senkrechte bereitet manchen Athletinnen und Athleten buchstäblich Kopfschmerzen.
Der ein oder die andere spüren schnell Schwindelgefühle, wenn Sie zu schnell aus dem Wasser kommen.
Daher solltest Du das testen und das für Dich angemessene Tempo finden.
Den Run aus dem Wasser kannst Du übrigens auch mit einem Wechseltraining kombinieren, bei dem Du die Handgriffe am Rad beim Übergang zur nächsten Disziplin übst.
3. Trainiere mit Neoprenanzug
Die relativ niedrige Wassertemperatur sorgt bei den meisten Triathlon-Veranstaltungen dafür, dass ein Kälteschutzanzug erlaubt ist.
Dieser hat zusätzlich den Vorteil, dass er die Wasserlage unterstützt und somit auch das Tempo ein wenig erhöht.
Allerdings ist es nicht immer möglich, sich im Neo genau so frei zu bewegen wie in Badehose oder Badeanzug.
Außerdem kostet jeder Armzug je nach Modell unter Umständen mehr Kraft als ohne Neopren.
Auf diese Schwierigkeit solltest Du vorbereitet sein und Dich so gut es geht an den Neoprenanzug gewöhnen.
In dem Zuge kannst Du auch trainieren, nach dem Schwimmen den Neo möglichst schnell wieder auszuziehen – ohne ihn natürlich kaputt zu machen.
4. Bring Struktur in Dein Freiwassertraining
Es reicht leider nicht, ab und zu im See zu plantschen oder Technikübungen zu absolvieren.
Gerade in den Wochen vor dem Wettkampf solltest Du im Renntempo trainieren und auch hier einige Variationen reinbringen.
Es ist nämlich durchaus möglich, dass Du beim Start schnell losschwimmen musst, zwischendrin andere Athleten überholst oder auch mal ein Stück in ruhigem Tempo schwimmst.
Bereite Dich auf die verschiedenen „Gänge“ vor – mental und körperlich!
5. Übe die Technik des Sichtens
Wenn Du nicht zu weit schwimmen und Extrameter machen möchtest, ist es essentiell, dass Du Dich im Freiwasser orientieren kannst.
Hier empfiehlt sich das sogenannte Sichten.
Das ist eine Schwimmtechnik, bei der Du den Kopf nach vorne statt zur Seite hebst, um zu sehen, ob Du noch „auf Kurs“ bist.
Manchmal ist es auch möglich, sich (unter Wasser) an anderen Athletinnen und Athleten zu orientieren, die vor Dir schwimmen.
Wenn die allerdings abdriften, hast Du nichts gewonnen.
Verlass Dich daher auf Deine eigenen Sinne und versuche in regelmäßigen Abständen (alle 5-10 Züge) nach vorne zu schauen – ungefähr so wie ein Wasserballer.
Eine Idee, wie das aussehen kann, bekommst Du hier:
6. Lerne, auf beide Seiten zu atmen
Eine weitere Besonderheit beim Freiwassertraining besteht darin, dass es unter Umständen Wind und Wellengang gibt.
Zusätzlich können andere Athleten dafür sorgen, dass ab und zu ein wenig Wasser rüberschwappt.
Damit Du nicht zu viel davon schluckst, empfiehlt es sich, sowohl rechts als auch links atmen zu können.
Es muss nicht unbedingt die Dreieratmung sein; gerade bei hohen Intensitäten ist die nicht immer praktikabel.
Aber die Option, den Kopf auf eine andere Seite zu richten, eröffnet Dir viele Möglichkeiten.
Also solltest Du auch das in Dein Freiwassertraining mit einbeziehen.
7. Wechsle die Atemrichtung
Dieser Punkt schließt sich direkt an den vorherigen an.
Hier gilt es, aufmerksam zu sein und flexibel auf die Gegebenheiten zu reagieren.
Möglicherweise kannst Du problemlos auf Deine Schokoladenseite atmen.
Vielleicht musst Du aber auch zwischendurch immer wieder wechseln, um unangenehme Zwischenfälle zu vermeiden.
Wenn Du das im Freiwassertraining bereits geübt hast und routiniert darin bist, wird Dir das im Wettkampf weniger schwer fallen.
8. Trainiere mit anderen zusammen
Das ist ein Punkt, der auch aus Sicherheitsgründen relevant ist.
Auch, wenn Du keine Angst beim Freiwassertraining hast, schadet es nicht, jemanden an der Seite zu haben, der im Notfall Hilfe rufen kann.
Abgesehen davon solltest Du natürlich immer eine Boje mitführen.
Dort kannst Du ggf. auch Wertsachen etc. verstauen, wenn Du sie nicht am Ufer zurücklassen möchtest.
9. Übt, euch gegenseitig zu behindern (Wettkampfsimulation)
Ein weiterer Schwierigkeitsgrad kommt hinzu, sobald mehrere Athletinnen und Athleten im Spiel sind.
Es kommt nicht selten vor, dass sie ungewollt um sich schlagen oder Du den ein oder anderen Tritt abbekommst.
Auch sonst wird es vermutlich beim Start recht eng – abhängig davon, wo Du Dich positionierst und wie schnell Du vorankommst.
Um auf alles gefasst zu sein, hilft es, mit anderen zusammen zu trainieren und auch die stressige Situation zu Beginn zu simulieren.
Einfach so nah aneinander schwimmen, dass man sich gegenseitig behindert.
Ist kurzzeitig unangenehm, aber effektiv.
10. Beruhige Dich durch Meditation und Atemübungen
Bei all den Herausforderungen kann einem schonmal mulmig werden.
Falls Du Dich beim Gedanken an den Wettkampf nicht so wohl fühlst, ist mentales Training vielleicht eine Option.
Spezielle Atemübungen, ein Mantra oder Meditation helfen vielen, sich zu beruhigen und den Puls im angemessenen Bereich zu halten.
Wenn Du damit noch keinerlei Erfahrungen hast, hilft Dir sicher ein Coach oder eine Trainerin, die Ängste in den Griff zu bekommen.
Es gibt auch zahlreiche Bücher und Hörbücher zum Thema mentales Training.
Es gibt nichts Gutes, außer man tut es
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es beim Freiwassertraining vor allem darauf ankommt, dass Du es praktizierst!
Theoretisch darüber zu sprechen, ist zwar nett, bringt Dich aber nicht wirklich weiter.
Daher gilt es zu üben und wirklich alle Aspekte durchzuexerzieren, die im Wettkampf auf Dich zukommen können.
Je mehr Erfahrung Du sammelst, umso weniger Probleme werden voraussichtlich im Wettkampf auf Dich zukommen.
Wir wünschen Dir bei all dem viel Erfolg und natürlich Spaß!
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28 Minuten
Wie das Techniktraining wird auch die Schwimmkondition von vielen Athleten und Athletinnen gerne vernachlässigt.
Ein paar Intervalle die Woche und sonst eher nur Strecke in Form von Intervallen und Co. sind zwar nicht schlecht.
Für eine wirkliche Verbesserung sorgt das aber nur selten.
Daher haben wir die wichtigsten Tipps für Dich zusammengetragen.
---
Tipps zur Verbesserung der Schwimmkondition
Neben der Kraultechnik ist die vorhandene Schwimmkondition ein wichtiger Grundpfeiler Deiner Performance im Wasser.
Mit einer sauberen Technik kannst du definitiv einiges an Kraft sparen und kommst außerdem schneller voran, als wenn Dich die typischen Fehler ausbremsen.
Jedoch sollte die nötige Fitness auch vorhanden sein, um diese Technik dann auch über einen gewissen Zeitraum in die Praxis umzusetzen.
Zunächst einmal ist es wichtig das Ziel zu kennen.
Trainierst Du für eine Sprintdistanz oder darf es was Längeres sein – etwa ein Ironman?
Davon hängt natürlich ab, bei welcher Intensität und in welcher Dauer Du Dein Training absolvierst.
Damit wären wir im Prinzip schon bei unserem ersten Tipp:
1. Stelle sicher, dass Du die Distanz schaffst!
Ob die Herausforderung bei 1500 oder 3800 Metern liegt, hängt natürlich ganz von Dir ab.
Zuallererst solltest Du aber in der Lage sein, die gewünschte Distanz in moderatem Tempo zu schaffen.
Hinterher kannst Du die Geschwindigkeit immer noch ausbauen.
Aber die Sicherheit, dass Du den Schwimmpart im Triathlon gut überstehst, ist vor allem für den Kopf von enormer Bedeutung.
Um das zu gewährleisten, musst Du allerdings nicht in jeder Einheit vor dem Ironman 4 Kilometer am Stück schwimmen.
Das wäre zwar mental eine Herausforderung, körperlich gesehen aber hochgradig ineffektiv.
Auf jeden Fall würde es kaum bis gar nicht zu einer Verbesserung Deiner Schwimmkondition führen.
2. Sei zu hundert Prozent bei der Sache!
Körperlich anstrengende Einheiten erfordern maximalen mentalen Fokus.
Aber auch bei längeren Strecken am Stück solltest Du nicht gedanklich abschweifen.
Wenn Du während der Einheit ständig darüber nachdenkst, was Du essen könntest, was Leute auf Social Media über Dich denken oder welche Probleme Dein Kind in der Schule hat, wird sich das auf Deine Performance auswirken – und zwar negativ.
Dein Schwimmtraining ist nur dann qualitativ hochwertig und effektiv, wenn Du bei der Sache bist.
Plantschen ist nur in seltenen Fällen zu regenerativen Zwecken erlaubt.
Durch ein zu langsames Tempo gefährdest Du einerseits Deine Technik, andererseits setzt Du auch keine neuen Reize für das Herz-Kreislauf-System, sprich für die Schwimmkondition.
Da Du vermutlich verhältnismäßig wenig schwimmst (im Vergleich zu echten Schwimmern), zählt jeder Zug!
3. Variiere die Distanzen!
Viele Triathleten spulen in jeder Einheit dasselbe Programm ab und schwimmen einfach nur Strecke.
Ab und zu ist diese Dauermethode legitim.
Wenn Du sie allerdings ständig anwendest, bringt Dich das nicht voran.
Klar kannst Du vielleicht immer ein bisschen besser darin werden, wenn Du die 1500 Meter zig Mal wiederholst.
Schneller geht es allerdings, wenn Du die Distanzen variierst.
Außerdem wird es Dir leichter fallen, eine saubere Technik aufrecht zu erhalten, wenn Du zwischendurch Pausen einlegst und Dich neu fokussierst.
Probier es aus, zum Beispiel mit Schwimmpyramiden (100 – 200 – 400 – 800 – 400 – 200 – 100) oder auch unterschiedlichen Intervalllängen (12×100, 10×200, 3×400 etc.).
4. Variiere das Tempo!
Auch bei der Pace gibt es diejenigen, die permanent denselben „Gang“ eingeschaltet haben.
Meistens schwimmen sie mittelmäßig – nicht wirklich langsam, aber auch nicht schnell (wobei Tempoangaben ja immer relativ sind).
Halt einfach so, dass sie die erwünschte Distanz schaffen.
Während es im Wettkampf sinnvoll und sogar geboten ist, die persönliche Race Pace konstant zu halten, um möglichst ohne Energieverlust anzukommen, ist sie im Training kontraproduktiv.
So wie beim Laufen und Radfahren, solltest Du auch beim Training der Schwimmkondition die ganze Bandbreite der Möglichkeiten nutzen, um schneller zu werden.
Sprich: in Deinem Schwimmtraining sollten die Intensitätszonen GA1, GA2, EB und SB ebenso eine Rolle spielen und abwechselnd zum Einsatz kommen.
Natürlich kannst Du dabei unterschiedliche Distanzen an unterschiedliche Tempi koppeln.
Die einfache Regel lautet hier: je kürzer, umso schneller.
Ein guter Ansatz, um die richtigen Trainingsbereiche fürs Schwimmen zu bestimmen und zu nutzen ist der CSS-Test.
5. Variiere die Geschwindigkeit auch innerhalb der Intervalle!
Bei einem Massenstart im Freiwasser ist es für gewöhnlich nötig, häufiger das Tempo an die äußeren Gegebenheiten anzupassen.
Manchmal musst Du vielleicht eine Person überholen, manchmal kommst Du nicht vorbei und musst Dein Tempo drosseln.
Zu Beginn und zum Schluss gibt es eventuell einen kleinen Sprint.
Genau diese Fähigkeiten solltest Du auch im Training simulieren, indem Du auch innerhalb der Intervalle mal eine Bahn schneller oder langsamer schwimmst.
6. Variiere die Länge der Intervallpausen!
Die Pausen zwischen zwei Intervallen dienen natürlich der Regeneration und auch der Fokussierung auf den nächsten Block.
Die Dauer dieser Pausen hat einen großen Einfluss darauf, wie schnell Du die Intervalle schwimmen kannst.
Auch hier kannst Du „spielen“.
Längere Pausen helfen Dir gerade, wenn Du hohe Intensitäten schwimmen möchtest.
Bei All-Out-Sprints von 15 Metern beispielsweise darf die Pause gerne auch mal eine Minute dauern.
Wenn Du dagegen 5×400 m schwimmst, brauchst Du nur wenige Sekunden Pause zur Erholung – vorausgesetzt, Du bist nicht komplett am Anschlag geschwommen.
Bei kürzeren Pausen musst Du ggf. das Tempo drosseln, um alle Intervalle gleichmäßig im selben Tempo zu schaffen – je nach Anzahl der Intervalle.
Du kannst theoretisch auch die Länge der Pausen innerhalb eines Intervallblocks immer um 10 Sekunden erhöhen, damit Du bis zum Schluss das gewünschte Tempo halten kannst.
Wenn Du die richtige Kombination aus Intensität und Tempo-Variationen perfektionierst, wirst Du den größten Effekt für Deine Schwimmkondition erzielen.
Falls Du weitere Unterstützung oder einen Trainingsplan brauchst, lohnt sich aber auch die Zusammenarbeit mit einem Triathlon Trainer oder Schwimmcoach.
7. Setze gezielt längere Intervalle im Wettkampftempo ein!
Wie bereits erwähnt, können während der Saison gerne kurze Intervalle zum Einsatz kommen, um an Deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.
Je näher der Wettkampf rückt, umso mehr solltest Du auch längere Intervalle einstreuen, die Du dann im Wettkampftempo absolvierst.
Das Wettkampftempo hängt natürlich wiederum von der Länge des Wettkampfs ab.
Gerade auf längeren Distanzen macht es Sinn, die Strecke in 3-5 Intervalle einzuteilen und sich so die gesamte Strecke etwas zu erleichtern.
8. Schwimm gemeinsam mit anderen!
In Gemeinschaft macht das Schwimmtraining nicht nur mehr Spaß: es ist auch effektiver.
In einem Schwimm- oder Triathlonverein beispielsweise bekommst Du möglicherweise Tipps und Anregungen vom Beckenrand, kannst aber auch länger durchhalten als alleine.
Das hilft besonders bei harten oder besonders langen Einheiten und wirkt sich somit auch indirekt positiv auf die Schwimmkondition aus.
9. Geh öfter schwimmen!
Wir können es nicht oft genug betonen!
Die Frequenz Deiner Einheiten ist entscheidend.
Wenn Du kannst, versuche 3x pro Woche das Hallen- oder Freibad aufzusuchen.
Mehr ist natürlich immer besser.
Ausnahmsweise gilt hier mal der Spruch „viel hilft viel“.
Selbstverständlich ist das Drumherum beim Schwimmtraining oftmals sehr zeitraubend und der Aufwand für eine 45- bis 90-minütige Einheit liegt meist mindestens beim Doppelten der Zeit.
Und als schwer beschäftigter Ausdauersportler musst Du natürlich abwägen, ob Dir die extra Einheit so viel bringt, wie sie Dich physisch und psychisch belastet.
Falls Du jedoch ein ambitioniertes Ziel wie eine Bestzeit verfolgst, ist das sicher eine gewinnbringende Maßnahme.
10. Bau ab und zu einen Schwimmblock ein!
Wenn Du es auf die Dauer einfach nicht schaffst, so oft schwimmen zu gehen, dann versuche, in Zeiten, wo es Dir möglich und die Umstände günstig sind, mal einen Schwimmblock einzubauen.
Das bedeutet, dass Du ein oder zwei Wochen lang die Häufigkeit steigerst, auf je 4-5 Einheiten.
Im Urlaub, an einem verlängerten Wochenende oder auch in einem Triathlon Trainingslager bieten sich hierfür gute Gelegenheiten.
Insbesondere, wenn das Schwimmbad oder der See sich in unmittelbarer Nähe befinden, kannst Du Dir den sonstigen Zeitaufwand sparen und mit sinnvollen Aktivitäten (in dem Fall Training) füllen.
Dafür müssen die Einheiten gar nicht einmal sonderlich hart oder lang sein.
30-45 Minuten an 4 aufeinander folgenden Tagen bringen in der Summe unter Umständen einen größeren Fortschritt aus als 2×60 Minuten pro Woche.
11. Nutze die richtigen Hilfsmittel!
Gewisses Equipment kann Dir helfen, die Einheiten abwechslungsreicher zu gestalten und somit langfristig mehr Spaß am Schwimmen zu haben.
Damit ist nicht gemeint, dass Du von nun an die Erlaubnis hast, kilometerweise mit Flossen oder Pullbuoy zu schwimmen, weil es weniger belastend ist.
Vielmehr solltest Du die Hilfsmittel immer gezielt und dosiert einsetzen.
Sei Dir immer genau bewusst: Zu welchem Zweck benutze ich dieses Gadget jetzt?
Ein Schnorchel kann Dir durchaus bei der Beobachtung der Technik oder unter Umständen auch zur Verbesserung der Schwimmkondition behilflich sein.
Auch Fingerpaddles bieten durch den erhöhten Wasserwiderstand einen zusätzlichen Reiz für die Muskeln.
Selbst ein wasserdichter MP3-Player* kann Dich unterstützen, indem die Musik Dir den richtigen Rhythmus für Deinen Armzug vorgibt.
Inzwischen gibt es sogar smarte Schwimmbrillen*, die Dir in Echtzeit Daten wie Herzfrequenz, Zugzahl etc. anzeigen und Dir wie eine Smartwatch wertvolle Informationen liefern.
Alles ist legitim, solange es Dir hilft, länger, öfter, konzentrierter, intensiver und letztlich effektiver zu schwimmen und somit an Deiner Schwimmkondition zu arbeiten.
Fazit
Nun kennst Du die 11 besten Tipps für Deine Schwimmkondition.
Selbstverständlich könnte man das Thema noch weiter vertiefen und mit mehr Beispielen versehen.
Wir hoffen aber, dass das Grundprinzip klargeworden ist.
Wenn Du gezielt sowohl an Deiner Technik als auch an Deiner Schwimmkondition arbeiten möchtest, empfehlen wir Dir kontinuierliches strukturiertes Training.
Einen 8-Wochen Trainingsplan mit diesem Ziel findest Du beispielsweise hier.
---
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Ein paar Intervalle die Woche und sonst eher nur Strecke in Form von Intervallen und Co. sind zwar nicht schlecht.
Für eine wirkliche Verbesserung sorgt das aber nur selten.
Daher haben wir die wichtigsten Tipps für Dich zusammengetragen.
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Tipps zur Verbesserung der Schwimmkondition
Neben der Kraultechnik ist die vorhandene Schwimmkondition ein wichtiger Grundpfeiler Deiner Performance im Wasser.
Mit einer sauberen Technik kannst du definitiv einiges an Kraft sparen und kommst außerdem schneller voran, als wenn Dich die typischen Fehler ausbremsen.
Jedoch sollte die nötige Fitness auch vorhanden sein, um diese Technik dann auch über einen gewissen Zeitraum in die Praxis umzusetzen.
Zunächst einmal ist es wichtig das Ziel zu kennen.
Trainierst Du für eine Sprintdistanz oder darf es was Längeres sein – etwa ein Ironman?
Davon hängt natürlich ab, bei welcher Intensität und in welcher Dauer Du Dein Training absolvierst.
Damit wären wir im Prinzip schon bei unserem ersten Tipp:
1. Stelle sicher, dass Du die Distanz schaffst!
Ob die Herausforderung bei 1500 oder 3800 Metern liegt, hängt natürlich ganz von Dir ab.
Zuallererst solltest Du aber in der Lage sein, die gewünschte Distanz in moderatem Tempo zu schaffen.
Hinterher kannst Du die Geschwindigkeit immer noch ausbauen.
Aber die Sicherheit, dass Du den Schwimmpart im Triathlon gut überstehst, ist vor allem für den Kopf von enormer Bedeutung.
Um das zu gewährleisten, musst Du allerdings nicht in jeder Einheit vor dem Ironman 4 Kilometer am Stück schwimmen.
Das wäre zwar mental eine Herausforderung, körperlich gesehen aber hochgradig ineffektiv.
Auf jeden Fall würde es kaum bis gar nicht zu einer Verbesserung Deiner Schwimmkondition führen.
2. Sei zu hundert Prozent bei der Sache!
Körperlich anstrengende Einheiten erfordern maximalen mentalen Fokus.
Aber auch bei längeren Strecken am Stück solltest Du nicht gedanklich abschweifen.
Wenn Du während der Einheit ständig darüber nachdenkst, was Du essen könntest, was Leute auf Social Media über Dich denken oder welche Probleme Dein Kind in der Schule hat, wird sich das auf Deine Performance auswirken – und zwar negativ.
Dein Schwimmtraining ist nur dann qualitativ hochwertig und effektiv, wenn Du bei der Sache bist.
Plantschen ist nur in seltenen Fällen zu regenerativen Zwecken erlaubt.
Durch ein zu langsames Tempo gefährdest Du einerseits Deine Technik, andererseits setzt Du auch keine neuen Reize für das Herz-Kreislauf-System, sprich für die Schwimmkondition.
Da Du vermutlich verhältnismäßig wenig schwimmst (im Vergleich zu echten Schwimmern), zählt jeder Zug!
3. Variiere die Distanzen!
Viele Triathleten spulen in jeder Einheit dasselbe Programm ab und schwimmen einfach nur Strecke.
Ab und zu ist diese Dauermethode legitim.
Wenn Du sie allerdings ständig anwendest, bringt Dich das nicht voran.
Klar kannst Du vielleicht immer ein bisschen besser darin werden, wenn Du die 1500 Meter zig Mal wiederholst.
Schneller geht es allerdings, wenn Du die Distanzen variierst.
Außerdem wird es Dir leichter fallen, eine saubere Technik aufrecht zu erhalten, wenn Du zwischendurch Pausen einlegst und Dich neu fokussierst.
Probier es aus, zum Beispiel mit Schwimmpyramiden (100 – 200 – 400 – 800 – 400 – 200 – 100) oder auch unterschiedlichen Intervalllängen (12×100, 10×200, 3×400 etc.).
4. Variiere das Tempo!
Auch bei der Pace gibt es diejenigen, die permanent denselben „Gang“ eingeschaltet haben.
Meistens schwimmen sie mittelmäßig – nicht wirklich langsam, aber auch nicht schnell (wobei Tempoangaben ja immer relativ sind).
Halt einfach so, dass sie die erwünschte Distanz schaffen.
Während es im Wettkampf sinnvoll und sogar geboten ist, die persönliche Race Pace konstant zu halten, um möglichst ohne Energieverlust anzukommen, ist sie im Training kontraproduktiv.
So wie beim Laufen und Radfahren, solltest Du auch beim Training der Schwimmkondition die ganze Bandbreite der Möglichkeiten nutzen, um schneller zu werden.
Sprich: in Deinem Schwimmtraining sollten die Intensitätszonen GA1, GA2, EB und SB ebenso eine Rolle spielen und abwechselnd zum Einsatz kommen.
Natürlich kannst Du dabei unterschiedliche Distanzen an unterschiedliche Tempi koppeln.
Die einfache Regel lautet hier: je kürzer, umso schneller.
Ein guter Ansatz, um die richtigen Trainingsbereiche fürs Schwimmen zu bestimmen und zu nutzen ist der CSS-Test.
5. Variiere die Geschwindigkeit auch innerhalb der Intervalle!
Bei einem Massenstart im Freiwasser ist es für gewöhnlich nötig, häufiger das Tempo an die äußeren Gegebenheiten anzupassen.
Manchmal musst Du vielleicht eine Person überholen, manchmal kommst Du nicht vorbei und musst Dein Tempo drosseln.
Zu Beginn und zum Schluss gibt es eventuell einen kleinen Sprint.
Genau diese Fähigkeiten solltest Du auch im Training simulieren, indem Du auch innerhalb der Intervalle mal eine Bahn schneller oder langsamer schwimmst.
6. Variiere die Länge der Intervallpausen!
Die Pausen zwischen zwei Intervallen dienen natürlich der Regeneration und auch der Fokussierung auf den nächsten Block.
Die Dauer dieser Pausen hat einen großen Einfluss darauf, wie schnell Du die Intervalle schwimmen kannst.
Auch hier kannst Du „spielen“.
Längere Pausen helfen Dir gerade, wenn Du hohe Intensitäten schwimmen möchtest.
Bei All-Out-Sprints von 15 Metern beispielsweise darf die Pause gerne auch mal eine Minute dauern.
Wenn Du dagegen 5×400 m schwimmst, brauchst Du nur wenige Sekunden Pause zur Erholung – vorausgesetzt, Du bist nicht komplett am Anschlag geschwommen.
Bei kürzeren Pausen musst Du ggf. das Tempo drosseln, um alle Intervalle gleichmäßig im selben Tempo zu schaffen – je nach Anzahl der Intervalle.
Du kannst theoretisch auch die Länge der Pausen innerhalb eines Intervallblocks immer um 10 Sekunden erhöhen, damit Du bis zum Schluss das gewünschte Tempo halten kannst.
Wenn Du die richtige Kombination aus Intensität und Tempo-Variationen perfektionierst, wirst Du den größten Effekt für Deine Schwimmkondition erzielen.
Falls Du weitere Unterstützung oder einen Trainingsplan brauchst, lohnt sich aber auch die Zusammenarbeit mit einem Triathlon Trainer oder Schwimmcoach.
7. Setze gezielt längere Intervalle im Wettkampftempo ein!
Wie bereits erwähnt, können während der Saison gerne kurze Intervalle zum Einsatz kommen, um an Deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.
Je näher der Wettkampf rückt, umso mehr solltest Du auch längere Intervalle einstreuen, die Du dann im Wettkampftempo absolvierst.
Das Wettkampftempo hängt natürlich wiederum von der Länge des Wettkampfs ab.
Gerade auf längeren Distanzen macht es Sinn, die Strecke in 3-5 Intervalle einzuteilen und sich so die gesamte Strecke etwas zu erleichtern.
8. Schwimm gemeinsam mit anderen!
In Gemeinschaft macht das Schwimmtraining nicht nur mehr Spaß: es ist auch effektiver.
In einem Schwimm- oder Triathlonverein beispielsweise bekommst Du möglicherweise Tipps und Anregungen vom Beckenrand, kannst aber auch länger durchhalten als alleine.
Das hilft besonders bei harten oder besonders langen Einheiten und wirkt sich somit auch indirekt positiv auf die Schwimmkondition aus.
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Die Frequenz Deiner Einheiten ist entscheidend.
Wenn Du kannst, versuche 3x pro Woche das Hallen- oder Freibad aufzusuchen.
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Selbstverständlich ist das Drumherum beim Schwimmtraining oftmals sehr zeitraubend und der Aufwand für eine 45- bis 90-minütige Einheit liegt meist mindestens beim Doppelten der Zeit.
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Wenn Du es auf die Dauer einfach nicht schaffst, so oft schwimmen zu gehen, dann versuche, in Zeiten, wo es Dir möglich und die Umstände günstig sind, mal einen Schwimmblock einzubauen.
Das bedeutet, dass Du ein oder zwei Wochen lang die Häufigkeit steigerst, auf je 4-5 Einheiten.
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Dafür müssen die Einheiten gar nicht einmal sonderlich hart oder lang sein.
30-45 Minuten an 4 aufeinander folgenden Tagen bringen in der Summe unter Umständen einen größeren Fortschritt aus als 2×60 Minuten pro Woche.
11. Nutze die richtigen Hilfsmittel!
Gewisses Equipment kann Dir helfen, die Einheiten abwechslungsreicher zu gestalten und somit langfristig mehr Spaß am Schwimmen zu haben.
Damit ist nicht gemeint, dass Du von nun an die Erlaubnis hast, kilometerweise mit Flossen oder Pullbuoy zu schwimmen, weil es weniger belastend ist.
Vielmehr solltest Du die Hilfsmittel immer gezielt und dosiert einsetzen.
Sei Dir immer genau bewusst: Zu welchem Zweck benutze ich dieses Gadget jetzt?
Ein Schnorchel kann Dir durchaus bei der Beobachtung der Technik oder unter Umständen auch zur Verbesserung der Schwimmkondition behilflich sein.
Auch Fingerpaddles bieten durch den erhöhten Wasserwiderstand einen zusätzlichen Reiz für die Muskeln.
Selbst ein wasserdichter MP3-Player* kann Dich unterstützen, indem die Musik Dir den richtigen Rhythmus für Deinen Armzug vorgibt.
Inzwischen gibt es sogar smarte Schwimmbrillen*, die Dir in Echtzeit Daten wie Herzfrequenz, Zugzahl etc. anzeigen und Dir wie eine Smartwatch wertvolle Informationen liefern.
Alles ist legitim, solange es Dir hilft, länger, öfter, konzentrierter, intensiver und letztlich effektiver zu schwimmen und somit an Deiner Schwimmkondition zu arbeiten.
Fazit
Nun kennst Du die 11 besten Tipps für Deine Schwimmkondition.
Selbstverständlich könnte man das Thema noch weiter vertiefen und mit mehr Beispielen versehen.
Wir hoffen aber, dass das Grundprinzip klargeworden ist.
Wenn Du gezielt sowohl an Deiner Technik als auch an Deiner Schwimmkondition arbeiten möchtest, empfehlen wir Dir kontinuierliches strukturiertes Training.
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33 Minuten
In Folge 2 des Mission Triathlon Podcasts beschäftigen wir uns mit dem Schwimmtraining. Für die große Mehrheit der Athleten ist das Schwimmen die Disziplin mit den größten Herausforderungen.
Damit Du das in Zukunft änder kannst, haben wir die 9 besten Tipps für Deine Schwimmtechnik zusammengetragen.
So kannst Du ganz gezielt an einer Verbesserung arbeiten und so das Schwimmen vielleicht sogar zu Deiner Paradedisziplin machen.
---
Warum die Schwimmtechnik so wichtig ist
Sicher hast Du schon oft davon gehört, dass die Schwimmtechnik die Grundlage von allem ist.
Vielleicht kommt Dir das übertrieben vor, aber es ist tatsächlich so: mit einer schlechten Kraultechnik wird es Dich einfach sehr viel Kraft kosten, schnell zu schwimmen.
Möglicherweise wirst Du auch nie so schnell wie andere, die die Technik einfach perfektioniert haben, obwohl das Fitnesslevel gleich hoch ist.
Ohne eine saubere Technik verbaust Du Dir den Weg gewissermaßen, bremst Dich selbst aus und verschenkst wichtige Energie, die Du an anderer Stelle gebrauchen könntest.
Eine gute Kraultechnik hilft Dir also, effizient – das heißt kraftsparend – zu schwimmen und trotzdem zügig voranzukommen.
Unsere 9 besten Schwimmtechnik Tipps
1. Mach einen Kraulkurs
Der erste Tipp gilt natürlich vor allem den Einsteigern.
Aber auch, wer bereits vor längerer Zeit Kraulen gelernt hat, kann die Kenntnisse immer noch einmal auffrischen oder verbessern.
Denn mit der Zeit schleichen sich immer wieder Fehler ein, die das Ganze unökonomisch machen.
Um dies zu verhindern, sind Input und Feedback von einem erfahrenen Trainer Gold wert.
Schwimmkurse werden unter anderem von der VHS, den Schwimmbädern selbst, manchmal auch von Triathlon- bzw. Schwimm-Vereinen oder privaten Coaches angeboten.
Kraulkurse gibt es übrigens nicht nur „in echt“, sondern auch online.
2. Mach eine Videoanalyse
Wenn Du wissen möchtest, wo es Verbesserungspotential gibt, macht eine ausführliche Schwimmstianalyse per Video ebenfalls Sinn.
So kannst Du Deine Kraulbewegung unter Wasser selbst analysieren oder auch von einem guten Schwimmer oder Coach begutachten lassen.
Viele Fehler oder Details werden Dir sicher klarer, wenn Du sie einmal mit eigenen Augen gesehen hast.
Oft hat man im Wasser nämlich ein ganz anderes Gefühl von der eigenen Schwimmperformance.
Diese „Wahrnehmungs-Lücke“ kann eine Videoanalyse gut schließen.
3. Arbeite mit einem Schwimmcoach/Trainer zusammen
Eine professionelle Analyse kann natürlich auch am Beckenrand stattfinden.
Buche dafür ab und zu mal eine Stunde bei einem Schwimmtrainer, der Dir auch konkrete Schwimmtechnik Tipps zur Verbesserung geben kann.
Auch ein Schwimmseminar (zum Beispiel als Trainingsblock am Wochenende) lohnt sich – je nachdem, wieviele Teilnehmer es dort gibt.
Je weniger Personen anwesend sind, umso individueller kann der Schwimmcoach auf die Bedürfnisse der einzelnen eingehen.
4. Setze pro Session maximal 2 technische Schwerpunkte
Wenn Du Deinen Schwimmstil ausreichend analysiert hast, wirst Du vermutlich viele „Baustellen“ sehen.
Doch es wird kaum möglich sein, sie alle auf einmal zu bearbeiten.
Achte stattdessen auf den richtigen Fokus und widme Dich am besten zuerst den wirklich groben Technikfehlern, bevor Du zu den Feinheiten kommst.
Es empfiehlt sich, nur 1-2 Schwerpunkte zu setzen, an denen Du kontinuierlich – zum Beispiel über einen Zeitraum von mehreren Wochen – arbeitest.
Nach dieser Zeitspanne kannst Du dann wiederum evaluieren, ob bzw. inwieweit das Techniktraining gefruchtet hat und kannst ggf. noch weiter optimieren.
5. Geh öfter bzw. so oft wie möglich schwimmen
Im Vergleich zu „echten Schwimmern“ ist unsereins recht selten im Schwimmbad.
Das, was sie in einer Woche an Kilometern abspulen, schaffen viele Triathletinnen und Triathleten kaum in einem Monat.
Das hängt natürlich auch mit dem hohen Aufwand für eine Schwimmeinheit zusammen.
Es kostet einfach deutlich mehr Zeit, wenn man nicht gerade eine Gegenstromanlage im Keller hat.
Und Zeit ist bei berufstätigen Athletinnen und Athleten, zumal mit Familie oder anderen Verpflichtungen, Mangelware.
Mit Anfahrt, Umziehen, Duschen etc. dauert ein Schwimmbadbesuch gut und gerne 3 Stunden.
In dieser Zeit lassen sich bereits mehrere kürzere Lauf- oder Radtrainings unterbringen.
Trotzdem gilt: um besser zu werden, solltest Du so viel Zeit wie möglich im Pool verbringen (natürlich nicht beim Plantschen).
Einerseits kommt es auf die Häufigkeit an: je öfter Du die Bewegungen wiederholst und den Fokus ins Gedächtnis rufst, umso besser schleift sich das Gelernte ins Unterbewusstsein ein.
3-4 Einheiten pro Woche sind schon ein gutes Pensum, wenn auch für die meisten nicht wirklich realistisch.
Wenn Du die Wahl hast, einmal 90 Minuten schwimmen zu gehen oder 2×45, solltest Du letztere Variante wählen.
Andererseits wirkt das Training aber auch quantitativ: Mehr Kilometer im Wasser bringen insgesamt auch bessere Ergebnisse.
6. Sei präsent und achte auf jeden einzelnen Armzug
Weil das Schwimmtraining relativ gesehen so selten stattfindet, ist die Qualität der einzelnen Einheiten entscheidend.
Du solltest also besonders präsent sein und nicht einfach nur stur Kacheln zählen.
Das heißt, dass Du Dich auf das Hier und Jetzt, die spezielle Übung oder den Fokus konzentrierst, den Du festgelegt hast, anstatt nebenbei schon über das Abendessen oder den Stress auf der Arbeit nachzudenken.
Die wenigen Armzüge, die Du machst, solltest Du mit voller Aufmerksamkeit ausführen, um das Maximum herauszuholen.
Wenn Du 4 Kilometer am Stück schwimmst, wirst Du das wohl kaum bewerkstelligen.
(Auch wenn solche Einheiten in Vorbereitung auf eine Langdistanz ab und zu notwendig sind.)
7. Berücksichtige die Ermüdung und bleibe auch auf langen Strecken aufmerksam
Der oben genannte Punkt gilt übrigens auch, wenn Du bereits ein paar Kilometer in den Armen hast.
Naturgemäß lassen die Konzentration und die Energie nach einer Weile nach.
Du kannst dem entgegenwirken, indem Du immer wieder Pausen am Beckenrand einlegst, ggf. auch mit flüssiger Energie versorgst, Dich an Deinen Hauptfokus erinnerst und versuchst, ihn durch die Schwimmeinheit hindurch immer wieder zu verinnerlichen.
In diesem Fall kann Dir auch manches Schwimmequipment behilflich sein, womit wir beim nächsten Punkt wären…
8. Setze Hilfsmittel sinnvoll ein
Es gibt vermutlich in jedem Schwimmbad die Spezis, die die komplette Einheit mit Pullbuoy und Paddels bestreiten und sich dann über ihre guten Schwimmzeiten freuen.
Das ist natürlich nicht Sinn und Zweck der Sache.
Im Wettkampf musst Du ohne Hilfsmittel schwimmen, also solltest Du das auch im Training üben.
Du kannst allerdings mithilfe von Pullbuoy, Flossen & Co. bestimmte Bewegungsabläufe isoliert und übertrieben üben, um sie dann später in die normale Kraulbewegung zu übertragen.
Nur solltest Du eben auch in der Lage sein, ohne diese Hilfsmittel gut zu schwimmen.
Dasselbe gilt übrigens auch für den Neoprenanzug, der ja gerne auch als zusätzliche Unterstützung für eine gute Wasserlage (miss)braucht wird.
9. Setze nur Drills mit Mehrwert ein
Gleiches gilt auch für die Schwimmübungen, auch Drills genannt, die zum Teil bis zum Erbrechen in den Trainingsplänen stehen.
Manche sind sehr hilfreich und verbessern Deine Technik.
Manche sind nur Spielerei und lassen sich kaum auf die Kraulbewegung übertragen.
Da Du natürlich im Wettkampf schnell schwimmen möchtest und dafür vorher so viele Kilometer wie möglich geschwommen sein solltest, solltest Du Deine Zeit nicht mit unnötigen Drills verschwenden, sondern nur ein paar wenige nutzen, die Deinen derzeit festgelegten Fokus unterstützen.
Sprich: Wenn Du Dich darauf konzentrieren möchtest, den Kopf nicht zu stark aus dem Wasser zu heben, nützt es Dir herzlich wenig, den Delfinkick zu trainieren.
Die richtigen Drills kannst Du beispielsweise mit Deinem Trainer besprechen oder im Rahmen einer Kraulstilanalyse identifizieren.
Zu guter Letzt
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass der alte Spruch „viel hilft viel“ beim Schwimmen nur bedingt zutrifft.
Gerade mit einem begrenzten Zeitbudget solltest Du auf die Qualität Deines Trainings achten.
Nichtsdestotrotz schadet es nicht, mehr, länger und öfter zu schwimmen.
Wir hoffen, dass Dir diese Schwimmtechnik Tipps in Deiner „Triathlon Karriere“ weiterhelfen.
Falls Du Fragen haben solltest oder etwas ergänzen möchtest, schreib uns gerne einen Kommentar.
Wir wünschen Dir viel Spaß im Training und natürlich maximale Erfolge im Wettkampf.
---
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Damit Du das in Zukunft änder kannst, haben wir die 9 besten Tipps für Deine Schwimmtechnik zusammengetragen.
So kannst Du ganz gezielt an einer Verbesserung arbeiten und so das Schwimmen vielleicht sogar zu Deiner Paradedisziplin machen.
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Warum die Schwimmtechnik so wichtig ist
Sicher hast Du schon oft davon gehört, dass die Schwimmtechnik die Grundlage von allem ist.
Vielleicht kommt Dir das übertrieben vor, aber es ist tatsächlich so: mit einer schlechten Kraultechnik wird es Dich einfach sehr viel Kraft kosten, schnell zu schwimmen.
Möglicherweise wirst Du auch nie so schnell wie andere, die die Technik einfach perfektioniert haben, obwohl das Fitnesslevel gleich hoch ist.
Ohne eine saubere Technik verbaust Du Dir den Weg gewissermaßen, bremst Dich selbst aus und verschenkst wichtige Energie, die Du an anderer Stelle gebrauchen könntest.
Eine gute Kraultechnik hilft Dir also, effizient – das heißt kraftsparend – zu schwimmen und trotzdem zügig voranzukommen.
Unsere 9 besten Schwimmtechnik Tipps
1. Mach einen Kraulkurs
Der erste Tipp gilt natürlich vor allem den Einsteigern.
Aber auch, wer bereits vor längerer Zeit Kraulen gelernt hat, kann die Kenntnisse immer noch einmal auffrischen oder verbessern.
Denn mit der Zeit schleichen sich immer wieder Fehler ein, die das Ganze unökonomisch machen.
Um dies zu verhindern, sind Input und Feedback von einem erfahrenen Trainer Gold wert.
Schwimmkurse werden unter anderem von der VHS, den Schwimmbädern selbst, manchmal auch von Triathlon- bzw. Schwimm-Vereinen oder privaten Coaches angeboten.
Kraulkurse gibt es übrigens nicht nur „in echt“, sondern auch online.
2. Mach eine Videoanalyse
Wenn Du wissen möchtest, wo es Verbesserungspotential gibt, macht eine ausführliche Schwimmstianalyse per Video ebenfalls Sinn.
So kannst Du Deine Kraulbewegung unter Wasser selbst analysieren oder auch von einem guten Schwimmer oder Coach begutachten lassen.
Viele Fehler oder Details werden Dir sicher klarer, wenn Du sie einmal mit eigenen Augen gesehen hast.
Oft hat man im Wasser nämlich ein ganz anderes Gefühl von der eigenen Schwimmperformance.
Diese „Wahrnehmungs-Lücke“ kann eine Videoanalyse gut schließen.
3. Arbeite mit einem Schwimmcoach/Trainer zusammen
Eine professionelle Analyse kann natürlich auch am Beckenrand stattfinden.
Buche dafür ab und zu mal eine Stunde bei einem Schwimmtrainer, der Dir auch konkrete Schwimmtechnik Tipps zur Verbesserung geben kann.
Auch ein Schwimmseminar (zum Beispiel als Trainingsblock am Wochenende) lohnt sich – je nachdem, wieviele Teilnehmer es dort gibt.
Je weniger Personen anwesend sind, umso individueller kann der Schwimmcoach auf die Bedürfnisse der einzelnen eingehen.
4. Setze pro Session maximal 2 technische Schwerpunkte
Wenn Du Deinen Schwimmstil ausreichend analysiert hast, wirst Du vermutlich viele „Baustellen“ sehen.
Doch es wird kaum möglich sein, sie alle auf einmal zu bearbeiten.
Achte stattdessen auf den richtigen Fokus und widme Dich am besten zuerst den wirklich groben Technikfehlern, bevor Du zu den Feinheiten kommst.
Es empfiehlt sich, nur 1-2 Schwerpunkte zu setzen, an denen Du kontinuierlich – zum Beispiel über einen Zeitraum von mehreren Wochen – arbeitest.
Nach dieser Zeitspanne kannst Du dann wiederum evaluieren, ob bzw. inwieweit das Techniktraining gefruchtet hat und kannst ggf. noch weiter optimieren.
5. Geh öfter bzw. so oft wie möglich schwimmen
Im Vergleich zu „echten Schwimmern“ ist unsereins recht selten im Schwimmbad.
Das, was sie in einer Woche an Kilometern abspulen, schaffen viele Triathletinnen und Triathleten kaum in einem Monat.
Das hängt natürlich auch mit dem hohen Aufwand für eine Schwimmeinheit zusammen.
Es kostet einfach deutlich mehr Zeit, wenn man nicht gerade eine Gegenstromanlage im Keller hat.
Und Zeit ist bei berufstätigen Athletinnen und Athleten, zumal mit Familie oder anderen Verpflichtungen, Mangelware.
Mit Anfahrt, Umziehen, Duschen etc. dauert ein Schwimmbadbesuch gut und gerne 3 Stunden.
In dieser Zeit lassen sich bereits mehrere kürzere Lauf- oder Radtrainings unterbringen.
Trotzdem gilt: um besser zu werden, solltest Du so viel Zeit wie möglich im Pool verbringen (natürlich nicht beim Plantschen).
Einerseits kommt es auf die Häufigkeit an: je öfter Du die Bewegungen wiederholst und den Fokus ins Gedächtnis rufst, umso besser schleift sich das Gelernte ins Unterbewusstsein ein.
3-4 Einheiten pro Woche sind schon ein gutes Pensum, wenn auch für die meisten nicht wirklich realistisch.
Wenn Du die Wahl hast, einmal 90 Minuten schwimmen zu gehen oder 2×45, solltest Du letztere Variante wählen.
Andererseits wirkt das Training aber auch quantitativ: Mehr Kilometer im Wasser bringen insgesamt auch bessere Ergebnisse.
6. Sei präsent und achte auf jeden einzelnen Armzug
Weil das Schwimmtraining relativ gesehen so selten stattfindet, ist die Qualität der einzelnen Einheiten entscheidend.
Du solltest also besonders präsent sein und nicht einfach nur stur Kacheln zählen.
Das heißt, dass Du Dich auf das Hier und Jetzt, die spezielle Übung oder den Fokus konzentrierst, den Du festgelegt hast, anstatt nebenbei schon über das Abendessen oder den Stress auf der Arbeit nachzudenken.
Die wenigen Armzüge, die Du machst, solltest Du mit voller Aufmerksamkeit ausführen, um das Maximum herauszuholen.
Wenn Du 4 Kilometer am Stück schwimmst, wirst Du das wohl kaum bewerkstelligen.
(Auch wenn solche Einheiten in Vorbereitung auf eine Langdistanz ab und zu notwendig sind.)
7. Berücksichtige die Ermüdung und bleibe auch auf langen Strecken aufmerksam
Der oben genannte Punkt gilt übrigens auch, wenn Du bereits ein paar Kilometer in den Armen hast.
Naturgemäß lassen die Konzentration und die Energie nach einer Weile nach.
Du kannst dem entgegenwirken, indem Du immer wieder Pausen am Beckenrand einlegst, ggf. auch mit flüssiger Energie versorgst, Dich an Deinen Hauptfokus erinnerst und versuchst, ihn durch die Schwimmeinheit hindurch immer wieder zu verinnerlichen.
In diesem Fall kann Dir auch manches Schwimmequipment behilflich sein, womit wir beim nächsten Punkt wären…
8. Setze Hilfsmittel sinnvoll ein
Es gibt vermutlich in jedem Schwimmbad die Spezis, die die komplette Einheit mit Pullbuoy und Paddels bestreiten und sich dann über ihre guten Schwimmzeiten freuen.
Das ist natürlich nicht Sinn und Zweck der Sache.
Im Wettkampf musst Du ohne Hilfsmittel schwimmen, also solltest Du das auch im Training üben.
Du kannst allerdings mithilfe von Pullbuoy, Flossen & Co. bestimmte Bewegungsabläufe isoliert und übertrieben üben, um sie dann später in die normale Kraulbewegung zu übertragen.
Nur solltest Du eben auch in der Lage sein, ohne diese Hilfsmittel gut zu schwimmen.
Dasselbe gilt übrigens auch für den Neoprenanzug, der ja gerne auch als zusätzliche Unterstützung für eine gute Wasserlage (miss)braucht wird.
9. Setze nur Drills mit Mehrwert ein
Gleiches gilt auch für die Schwimmübungen, auch Drills genannt, die zum Teil bis zum Erbrechen in den Trainingsplänen stehen.
Manche sind sehr hilfreich und verbessern Deine Technik.
Manche sind nur Spielerei und lassen sich kaum auf die Kraulbewegung übertragen.
Da Du natürlich im Wettkampf schnell schwimmen möchtest und dafür vorher so viele Kilometer wie möglich geschwommen sein solltest, solltest Du Deine Zeit nicht mit unnötigen Drills verschwenden, sondern nur ein paar wenige nutzen, die Deinen derzeit festgelegten Fokus unterstützen.
Sprich: Wenn Du Dich darauf konzentrieren möchtest, den Kopf nicht zu stark aus dem Wasser zu heben, nützt es Dir herzlich wenig, den Delfinkick zu trainieren.
Die richtigen Drills kannst Du beispielsweise mit Deinem Trainer besprechen oder im Rahmen einer Kraulstilanalyse identifizieren.
Zu guter Letzt
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass der alte Spruch „viel hilft viel“ beim Schwimmen nur bedingt zutrifft.
Gerade mit einem begrenzten Zeitbudget solltest Du auf die Qualität Deines Trainings achten.
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Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
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23 Minuten
Wir, die Hosts des Mission Triathlon Podcasts, Lotta & Schorsch, stellen uns vor und geben einen Ausblick, wohin die Reise in diesem Format geht.
Zudem erfährst Du, welche Verbindung wir mit dem Triathlon haben, wo wir gerade sportlich stehen und natürlich auch ein bisschen, was wir uns für die Zukunft noch vorgenommen haben.
---
Für alle, die uns noch nicht kennen, hier ein paar knappe Worte zu uns persönlich und unserem Hintergrund.
Schorsch ist als ehemalige Couch-Potato und Fast-Food-Junkie nicht gerade prädestiniert gewesen für eine sportliche Karriere.
Mit Übergewicht und als Raucher tat er sich anfangs schwer mit dem Ausdauersport.
Er hat seinen Weg zum Laufen dann allerdings doch übers Krafttraining gefunden und 2013 seinen ersten Triathlon absolviert.
Seitdem ging es sportlich bergauf: Die olympische Distanz, mehrere Mitteldistanzen, Marathons und in diesem Jahr auch die erste offizielle Langdistanz sind bereits erreicht.
Der Ironman ruft bereits und auch sonst sind die Ambitionen hoch.
Durch die jahrelange Recherche und Aufbereitung der Themen rund um Triathlon sowie das eigene Training hat Schorsch einiges an Wissen und Erfahrung angesammelt.
Komplettiert wird dies durch seine Trainerscheine (zertifizierter Lauftrainer, Fitnesstrainer C-Lizenz) und eine noch andauernde Ausbildung zum Ausdauertrainer A Lizenz bei der Academy of Sports.
Lotta kam ebenfalls erst im Erwachsenenalter zum Sport, hat sich selbst das Kraulen beigebracht und ins Radfahren verliebt.
Sie hat auf den kürzeren Distanzen schon viel Erfahrung gewonnen und in der Corona-Zeit im Rahmen des DIY-Triathlons eine Mitteldistanz absolviert.
Als Markenbotschafterin von Liv konnte sie 2021 an einer Transalp teilnehmenund das erste Radrennen (den Münsterlandgiro) bestreiten.
Mit diesen Erfahrungen im Gepäck ist sie bereit für neue Abenteuer im Zuge der Mission Triathlon.
Die Fitnesstrainer C-Lizenz ist bereits gemacht. Weitere Trainerscheine sind in Planung.
Was ist unser Ziel mit Mission Triathlon?
Es heißt ja schön „Man wächst an seinen Aufgaben“.
Auch bei uns war das so.
Während vor ca. knapp 10 Jahren die Sprintdistanz für Schorsch noch eine Herausforderung war, hat er sich inzwischen an die Langdistanz gewagt und verbessert seine Leistung sukzessive.
Wir beide setzen alles daran, uns im Sport zu verbessern und die alten Grenzen immer weiter zu verschieben.
Und genauso geht es auch auf unserer Webseite längst nicht mehr nur um Einsteigerwissen und „Anfängerfehler“.
Wir bilden uns permanent fort und geben unsere Erkenntnisse hier im Blog, auf YouTube und im Podcast weiter.
Wir wünschen uns, so viele Menschen wie möglich mit der Mission Triathlon zu erreichen, zu inspirieren und ihnen zu neuen Höchstleistungen zu verhelfen.
Wir freuen uns, wenn Du dabei bist.
---
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Schorsch ist als ehemalige Couch-Potato und Fast-Food-Junkie nicht gerade prädestiniert gewesen für eine sportliche Karriere.
Mit Übergewicht und als Raucher tat er sich anfangs schwer mit dem Ausdauersport.
Er hat seinen Weg zum Laufen dann allerdings doch übers Krafttraining gefunden und 2013 seinen ersten Triathlon absolviert.
Seitdem ging es sportlich bergauf: Die olympische Distanz, mehrere Mitteldistanzen, Marathons und in diesem Jahr auch die erste offizielle Langdistanz sind bereits erreicht.
Der Ironman ruft bereits und auch sonst sind die Ambitionen hoch.
Durch die jahrelange Recherche und Aufbereitung der Themen rund um Triathlon sowie das eigene Training hat Schorsch einiges an Wissen und Erfahrung angesammelt.
Komplettiert wird dies durch seine Trainerscheine (zertifizierter Lauftrainer, Fitnesstrainer C-Lizenz) und eine noch andauernde Ausbildung zum Ausdauertrainer A Lizenz bei der Academy of Sports.
Lotta kam ebenfalls erst im Erwachsenenalter zum Sport, hat sich selbst das Kraulen beigebracht und ins Radfahren verliebt.
Sie hat auf den kürzeren Distanzen schon viel Erfahrung gewonnen und in der Corona-Zeit im Rahmen des DIY-Triathlons eine Mitteldistanz absolviert.
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Während vor ca. knapp 10 Jahren die Sprintdistanz für Schorsch noch eine Herausforderung war, hat er sich inzwischen an die Langdistanz gewagt und verbessert seine Leistung sukzessive.
Wir beide setzen alles daran, uns im Sport zu verbessern und die alten Grenzen immer weiter zu verschieben.
Und genauso geht es auch auf unserer Webseite längst nicht mehr nur um Einsteigerwissen und „Anfängerfehler“.
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