Besonders die Corona-Krise hat das Home Gym populär gemacht und
nicht wenige Athleten haben sich in dieser Zeit mit Equipment
eingedeckt.
Wir wissen aber auch, dass das Krafttraining für viele ein rotes
Tuch ist und sie sich gerne darum drücken.
Aber es gibt gute Gründe dafür, mehrmals die Woche auch auf die
Matte zu gehen.
Denn mit den richtigen Übungen kannst Du definitiv etwas für
Deine Performance tun!
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Warum Krafttraining für Triathleten so wichtig
ist
Sicher kennst Du die typischen Ausreden, wenn es ums
Krafttraining geht:
„Ich kann mich nicht motivieren!“
„Das bringt doch eh nix.“
„Dafür habe ich keine Zeit.“
Falls Du diese Gedanken auch manchmal im Kopf hast, solltest Du
Dir bewusst machen, dass die Zeit, die Du ins Krafttraining
investierst, sich auf jeden Fall auszahlt:
durch eine verringerte Verletzungsgefahrin einer verbesserten
Ausdauer-Leistung
Beides zusammengenommen bedeutet, dass Du seltener Laufpausen
o.ä. einlegen musst und leistungstechnisch weiter vorankommst als
ohne Krafttraining.
Ganz konkret sorgen Kraft- und Stabitraining zum Beispiel
für:
die Stabilisierung der Gelenke (Hüfte, Knie, Fuß – weniger
Gefahr umzuknicken etc.)
einen größeren Ermüdungswiderstand, vor allem bei längeren
Einheiten
einen ökonomischeren Lauf- und Schwimmstil
mehr Power auf dem Rad
Das sind alles sehr gute Argumente für das Krafttraining.
Nun aber zur praktischen Umsetzung!
Welche Ausstattung macht für ein Home Gym
Sinn?
Natürlich kannst Du Dein Krafttraining sehr gerne auch im
Fitnessstudio absolvieren.
Dort hast Du extrem viele Möglichkeiten und eventuell sogar auch
professionelle Anleitung.
Der Haken an der Sache ist jedoch meistens, dass es deutlich mehr
Zeit in Anspruch nimmt als das Training im Home Gym.
Erstens dauern die Wege zum Studio und zurück meistens eine
Weile.
Und zweitens bieten viele Studios nur begrenzte
Öffnungszeiten.
Wer viel beschäftigt ist und früh morgens oder spät am Abend noch
trainieren möchte, tut also gut daran, sich zumindest eine
minimale Ausstattung für Zuhause zuzulegen.
Da wir bereits viel Erfahrung gesammelt haben, hier unsere
Empfehlungen, was Du Dir fürs Home Gym zulegen solltest:
Ein paar Equipment-Empfehlungen:
Trainingsmatte
für Stabi-Übungen wie Planks ideal
auch zum Dehnen/für Yoga etc. unabdingbar
außerdem auch als Bodenschutz gut geeignet (falls Du doch mal
schwitzt)
Gymnastikball
als wackeliger Untergrund für diverse Übungen (Glute Bridges,
Planks)
alternativ auch als Sitzgelegenheit am Schreibtisch
Balance Pad
super zur Kräftigung der Fußmuskulatur
ebenfalls für Halteübungen (einbeinig stehen/springen,
Standwaage)
Slingtrainer
vielseitig einsetzbares Trainingsgerät (quasi ein komplettes
Gym)
nimmt wenig Platz ein – daher auch ideal auf Reisen
Bodyweight-Training für viele verschiedene Muskelgruppen
unterschiedliche Schwierigkeitsgrade möglich
einzige Voraussetzung: Man muss den Slingtrainer irgendwo
befestigen (Türrahmen, Balken, feste Stange, Haken)
Lange und kurze Widerstandsbänder
meist im Set erhältlich – mit verschieden starken
Widerständen
oft auch mit bebilderten Anleitungen für diverse Übungen
ersetzen viele Geräte und Gewichte im Fitnessstudio (Kabelzug
etc.) oder erleichtern Bodyweightübungen (Klimmzüge)
nehmen extrem wenig Platz weg
Adjustable Kettlebell
Kugelhantel mit variablem Gewicht
super für die Progression (Gewicht kann nach und nach erhöht
werden)
für den Rumpf (Kettlebell Swing), einzelne Muskelgruppen
(Shoulder press) oder um Schwierigkeitsgrad von Bodyweightübungen
zu erhöhen (Squats)
Wie kannst Du Dein Training im Home Gym
strukturieren?
Wenn Du Dir die richtige Ausstattung zugelegt hast, kann es
direkt losgehen.
Bei einem Trainingsumfang von 10 Stunden solltest Du mindestens
eine Stunde ins Krafttraining investieren. (Sonst natürlich
entsprechend mehr).
Idealerweise solltest Du Dein Training so gestalten, dass Du
mehrere kürzere Einheiten pro Woche absolvierst, zum Beispiel
3×20-30 Minuten.
So kannst Du abwechselnd in kurzen Zirkeltrainings die
wichtigsten Muskelgruppen „abarbeiten“. Dazu zählen:
Rumpf (Brust, Bauch, Rücken)
Rücken + Schultern
hintere Oberschenkelmuskulatur + Po
Waden + Fuß
Um Zeit zu sparen empfiehlt es sich, das Krafttraining direkt
nach einer Ausdauereinheit anzuhängen, zum Beispiel nach einem
Lauf oder einer Radausfahrt.
So bist Du bereits aufgewärmt, brauchst Deine Klamotten nicht
unbedingt zu wechseln, nur einmal zu duschen etc.
Außerdem hilft diese Kombination, sich eine gute Routine
aufzubauen, sodass Du das Krafttraining auf keinen Fall vergisst.
Trainingsprinzipien im Home Gym
Zusammenfassend kommen hier noch ein paar wichtige Grundsätze,
die Du beim Training im Home Gym berücksichtigen solltest.
lieber öfter kurz als einmal ganz lang trainieren
(Hintergrund: Effekt ist durch die Wiederholung größer; außerdem
vermeidest Du, dich komplett abzuschießen und daher in den
Folgetagen wegen Muskelkater auszufallen).Berücksichtige die
Progression (bei Weiterentwicklung Dauer oder Gewichte steigern;
nach längerer Pause etwas reduzieren)idealerweise zuerst Ausdauer-
und dann Krafttraining (die wichtigere Einheit zuerst)Stelle Dir
Dein individuelles Trainingsprogramm zusammen oder lass Dich von
einem Physiotherapeuten/Coach/einer Trainerin beraten, um an Deinen
persönlichen Schwachstellen zu arbeiten.
Weiterführende Infos und
Übungsanleitungen
Das waren in abgespeckter Form unsere Empfehlungen zum
Krafttraining im Home Gym.
In der Corona-Lockdown-Phase haben wir einige Artikel mit
Anleitungen, Hintergrundinfos und Tipps zusammengestellt.
Schau bei Interesse doch mal hier vorbei!
Ansonsten darfst Du Dich mit Fragen auch jederzeit bei uns
melden.
Wir unterstützen Dich gerne im Training!
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