Gutes Selbstmanagement schont deine Nerven! Selbst in Phasen, in
denen du üblicherweise von unliebsamen Emotionen mitgerissen
wirst, kannst du mit ein paar wenigen Tricks Chef über dich
selbst bleiben und entscheiden, wann du wie viele Gefühle erleben
und zeigen willst.
1 Schaffe Distanz
Wenn du mit unangenehmen Situationen bzw. einer schwierigen
Aufgabe konfrontiert bist, solltest du möglichst rasch Abstand
gewinnen. Mache dich zum unbeteiligten Zuschauer, der unbehindert
von starken Gefühlen beobachtet und analysiert. Atme tief durch,
und tu so, als ob du einen Film im Fernsehen anschauen würdest.
2 Nimm das »Happy End« vorweg
Erlebe
innerlich das Problem im Rückblick, indem du eine Geschichte
daraus machst, die sich vor etlichen Jahren zugetragen hat. Stell
dir vor, dass du Bekannten davon erzählst – einschließlich der
Lösung des damals so gewichtigen Problems. Durch dieses Manöver
werden deine mit der Sache verbundenen Gefühle auf eine
angemessene Temperatur »heruntergekühlt« – so wie man sich beim
Gedanken an seine erste Liebe zwar noch an das damalige
Herzklopfen erinnert, aber es nicht mehr fühlt.
3 wingwave
Mit der wingwave-Technik, die
ich wegen der guten Resultate gezielt bei Sport-Coachings
einsetze, durfte ich erfahren, dass durch eine Nachbearbeitung
negativer bzw. angstauslösender Erlebnisse mit schnellen
Augenbewegungen die emotionale Erinnerung verblasst, sich
Unsicherheiten und Stress auflösen und die Einflüsse negativer
Gedanken auf die Muskulatur verschwinden. Wingwave dient der
Stressregulation, stärkt und stabilisiert die eigenen Ressourcen
und die innere Balance. Unter anderem basiert die Methode auf
Erkenntnissen der Gehirnforschung. Die Methode vereint drei
Verfahren: die Stimulation beider Gehirnhälften durch wache
REM-Phasen, d.h. schnelle Augenbewegungen, auch auditive oder
taktile Links-rechts-Impulse durch Berühren, Neurolinguistisches
Programmieren sowie den Myostatiktest.
4 Bewege dich
Training, ein Spaziergang
oder ein paar Dehnübungen: Bewegung kann helfen, die Intensität
von Emotionen schnell zu reduzieren.
Gerade wenn Anspannung, Frust oder Nervosität hoch sind, kann
körperliche Aktivität dabei unterstützen, wieder in einen
regulierteren Zustand zu kommen.
Begib dich in die Natur. Bei sehr emotionalen Themen gehe ich mit
meinen Klienten durchaus raus an den Fluss oder in den Wald. Die
Bewegung in der Natur hilft. Sie beruhigt uns, lenkt den Fokus
weg von der negativen Emotion. Wer in die Landschaft schaut,
sorgt für langsamere Hirnstromschwingungen. Stattdessen steigen
die Stimmungshormone. Halte einen Moment inne, betrachte den
Himmel oder das Spiel der Blätter in einem Baum und atme dabei
lang und tief.
5 Verlangsame deine Atmung
Deine Atmung
steht in engem Zusammenhang mit deinen Emotionen. Je nachdem, ob
du gerade nervös, gestresst, aufgeregt oder frustriert bist,
verändert sich dein Atem.
Indem du deine Atmung bewusst beeinflusst, kannst du auch
Einfluss auf deinen emotionalen Zustand nehmen.
Reguliere deine Atmung – und du unterstützt damit deine
Emotionsregulation.
6 Sprich mit jemandem
Emotionen in Worte
zu fassen, kann helfen, sie besser zu verarbeiten.
Sprich mit jemandem darüber, was dich beschäftigt. Erzähle, was
gerade in dir vorgeht, oder lass deinem Ärger und deiner
Frustration einmal Raum.
Allein der Versuch, deine Emotion zu beschreiben, zwingt dich
dazu, genauer wahrzunehmen und zu verstehen, was gerade in dir
passiert.
7 Schreibe deine Gedanken auf
Schreiben
hilft dabei, Gedanken zu sortieren, anstatt sie im Kopf immer
weiter kreisen und sich hochschaukeln zu lassen.
Notiere, was passiert ist, was du denkst, was du fühlst und was
du jetzt brauchst.
8 Bewerte die Situation neu
Frage dich:
„Gibt es noch eine andere Möglichkeit, diese Situation zu
betrachten?“
Vielleicht gibt es eine andere Erklärung, eine andere Perspektive
oder einen hilfreicheren Blick auf das Geschehen.
9 Innere Verhandlung
Halte eine innere Verhandlung ab. Alle Gefühle haben eine
Existenzberechtigung, jedes Gefühl hat eine Stimme und eine
Botschaft für dich. Würge diese Stimmen nicht einfach ab, sondern
schenke ihnen Redezeit während der »inneren Konferenz«. Ziel der
Verhandlung am inneren Konferenztisch ist eine Entscheidung. Wie
im Außen, sollte auch gegenüber deinem inneren Team keine
Diktatur herrschen.
10 Akzeptanz der Emotion
Das ist häufig
die anspruchsvollste Variante.
Wenn unangenehme Emotionen auftauchen, besteht unser natürlicher
Impuls häufig darin, sie loswerden zu wollen: Wir verdrängen sie,
lenken uns ab, kämpfen gegen sie an oder versuchen, ihnen
auszuweichen.
Die Emotion muss nicht sofort verschwinden. Entscheidend ist,
dass sie nicht automatisch dein nächstes Verhalten bestimmt.
Weiterlesen:
https://www.heimsoeth-academy.com/kontrollieren-sie-ihre-emotionen-oder-kontrollieren-sie-sie-emotionsregulation-im-sport-sportmentaltraining/
Weiterlesen in meinem Buch „Sportmentaltraining. Erfolg beginnt
im Kopf“, 3. Auflage, oder „Mentaltraining für Reiter“, 5. stark
überarbeitete Auflage.
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Der Beitrag Wege, deine Emotionen zu regulieren – negative
Emotionen und Impulse in Schach halten erschien zuerst auf
Heimsoeth Academy.
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