Gesunde Ernährung ab 40: So bleiben Sie fit und leistungsfähig von Dr. Andrea Flemmer

Wenn du dich dem 40. Lebensjahr näherst oder es gerade
überschritten hast, beginnt für deinen Körper ein neues Kapitel –
und für dich eine besondere Reise. Vielleicht hast du schon
bemerkt, dass du nach einer durchfeierten Nacht länger brauchst,
um dich zu erholen, oder dass du nicht mehr ganz so schnell
abnimmst wie früher. Auch wenn du dich immer noch jung fühlst –
auf zellulärer Ebene beginnt eine neue Phase deines Lebens. Die
gute Nachricht ist: Du kannst viel tun, um gesund, aktiv und
vital zu bleiben – und Ernährung spielt dabei eine entscheidende
Rolle.


Diese Zeit ist keine Krise, sondern eine Chance zur
Neuausrichtung. Deine Ernährung wird nun zu einem deiner
wichtigsten Werkzeuge, um nicht nur gesund zu bleiben, sondern
auch voller Energie durch deinen Alltag zu gehen. Es geht nicht
darum, perfekt zu essen oder dogmatisch jede Kalorie zu zählen.
Es geht darum, bewusst zu leben, deinen Körper zu verstehen und
ihm das zu geben, was er wirklich braucht.


Ab 40 beginnt sich dein Stoffwechsel langsam zu verlangsamen. Das
bedeutet, dass dein Körper Kalorien nicht mehr ganz so effizient
verbrennt wie früher. Auch Muskelmasse baut sich – wenn du nichts
dagegen unternimmst – schrittweise ab. Dadurch sinkt dein
Grundumsatz, du brauchst also weniger Energie, aber weiterhin
alle Nährstoffe. Das stellt dich vor die Herausforderung,
qualitativ hochwertiger zu essen – also mehr Nährstoffdichte bei
gleichzeitig weniger Kalorien.


Anstatt dich darüber zu ärgern, kannst du diese Phase als
Einladung sehen, mehr auf deinen Körper zu hören. Der Fokus
verschiebt sich: weg von schnellen Energieschüben hin zu
langfristiger Balance. Du brauchst Lebensmittel, die dich nicht
nur satt machen, sondern dich wirklich nähren. Vollwertige
Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Eiweißen und
gesunden Fetten ist jetzt wichtiger denn je.


Ab 40 steigt dein Bedarf an bestimmten Vitaminen und
Mineralstoffen. Vor allem Antioxidantien wie Vitamin C, E und
Beta-Carotin helfen dir, oxidativem Stress entgegenzuwirken –
jenem zellschädigenden Prozess, der als ein Motor des Alterns
gilt. Auch Omega-3-Fettsäuren gewinnen an Bedeutung. Sie
unterstützen deine Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und
sind wichtig für deine geistige Fitness.


Zink, Magnesium, Vitamin D und B-Vitamine – insbesondere B12 –
solltest du regelmäßig überprüfen lassen. Ein Mangel bleibt oft
lange unbemerkt, kann aber deine Leistungsfähigkeit und dein
Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Übrigens: Auch
Heilpflanzen wie Kurkuma, Ingwer oder Brennnessel haben
wissenschaftlich belegte Wirkungen und können eine wunderbare
Ergänzung deiner Ernährung sein.


Was viele nicht wissen: Ab 40 beginnt sich nicht nur der
Stoffwechsel zu verändern, auch dein Hormonhaushalt gerät langsam
in Bewegung – oft schleichend, aber spürbar. Bei Frauen kündigt
sich die Perimenopause an, Männer erleben mitunter die sogenannte
"Andropause", eine schrittweise Veränderung des
Testosteronspiegels. Diese hormonellen Umstellungen können sich
auf deine Stimmung, deinen Schlaf, deine Energie und auch dein
Gewicht auswirken.


Hier kannst du über die Ernährung gezielt gegensteuern.
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Soja oder Hülsenfrüchte
enthalten sogenannte Phytoöstrogene – sanfte Pflanzenstoffe, die
den Hormonhaushalt stabilisieren können. Auch gesunde Fette aus
Nüssen, Avocados und fettem Fisch unterstützen die
Hormonproduktion. Gleichzeitig solltest du Zucker und
hochverarbeitete Produkte vermeiden, denn sie bringen deinen
Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht und fördern stille
Entzündungen – die oft hinter Müdigkeit, Gelenkbeschwerden oder
Hautproblemen stecken.


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