Jetzt hol mal tief Luft. Das hast du bestimmt
auch schon mal gehört, oder dass im Yoga und
Qi-Gong laut und heftig geatmet wird, kommt dir sicher
auch bekannt vor. Die Atmung läuft doch
automatisch ab, warum sollst du dich damit
beschäftigen? Du kannst deine Atmung
beeinflussen, schon klar, aber dass dass besser wirkt,
als so manche Tablette oder Droge weißt du noch
nicht, oder? Du kannst mit deiner Atmung dein
Stress-Level beinflussen, wie mit nichts
anderen, die Atmung ist echter Life-Hack
Normale Atmung = 12 Atemzüge pro Minute
Überatmung = über 18 Atemzüge pro Minute
Kleine Atemübung - CO2-Toleranz-Test von Brian
Mackenzie:
Anleitung:
Atme für 4-5 Atemzüge normal, dann 1x tief durch die Nase
einatmen, bis die Lunge ganz voll ist
Stoppe die Zeit, in der du langsam ausatmest (Dauer der
gesamten Ausatmung)
Auswertung:
< 20 Sek. = Hohes Erregungsniveau, Stress, regelmässige
Atemübungen empfohlen
20-40 Sek. = Moderat-hohes Erregungsniveau
40-60 Sek. = Durchschnittlich
60-80 Sek. = Gesunde Lungen, sehr gute motorische Kontrolle,
niedrige Erregung
> 80 Sek. = Streber
Atemübungen:kraftvoll, den Geist entspannend,
Yoga, Meditation und Co…
Box-AtmungBreathing (Huberman): Anleitung:
Einatmung, Pause mit voller Lunge, kurze Ausatmung, wieder Pause
während der Ausatmung
2-3 Minuten 2-3x pro Woche!
Wirkung: Zwerchfellstärkung - Senkung der
Atemfrequenz
Atemübung zur Stressreduktion:
Physiologisches Gähnen:
Anleitung: Nehme zwei Atemzüge durch die Nase
ohne Ausatmung dazwischen, um deine Lungen maximal mit Luft zu
füllen, dann atme durch gepresste Lippen durch den Mund die
gesamte Luft langsam aus. Wiederhole das noch 2x!
Wirkung: Stressreduktion, beruhigend, 5 Min./Tag
= Stimmungsverbesserer, Schlafoptimierer
Atemübung für mehr Wachsamkeit und Fokus:
Zyklische Hyperventilation:
Anleitung: Wiederholte kräftige und zügige
Einatmung durch die Nase gefolgt von schnellen Ausatmungen, 25x
wiederholen, danach vollständig ausatmen und für 15-30 Sek. die
Luft anhalten. Das kannst du bis zu 5 Min. wiederholen.
Herzfrequenz und HRV verändern:
4-5-7-Atmung:
Anleitung: Atme für 4 Sekunden ein, halte die
Luft für 5 Sekunden an und atme für 7 Sekunden aus.
Wirkung: Die verlängerte Ausatmung lässt deine
Herzfrequenz sinken, möchtest du deine Herzfrequenz steigern,
dann atme länger ein und kürzer aus (7-5-4 Sekunden)
Buch von James Nestor -Breath - die verlorene Kunst zu
atmen:
https://www.amazon.de/Breath-New-Science-Lost-Art/dp/B082FMK8PS/ref=sr_1_1?adgrpid=70956400933&dib=eyJ2IjoiMSJ9.HKD6hxvBTc57xECZrSZM-FD8oo5cN71Yz-FyLGt2ew6f07JRIC0KqrBNQN4dhil6yfMWjbczxdvRRkJEPv7HWG6vuTOZ9sOGTeKpOcUzltN_EsipP3yxJHJUCvaK4XrxnU9Jg7cz42BTcAg1S96mwB4I7RpHs8IIxVeNDD-NqEfdOikGEWC8r_m5ZiLddHCgp44jcApYLJxCGasKCM-cfjwOHYedk8aMUU9riuIy2AE.vr6FqcdfEdxydnlrPFj5nfBc-ceh0X1uc1h7MnsDu6I&dib_tag=se&hvadid=353370142463&hvdev=c&hvlocphy=9041718&hvnetw=g&hvqmt=e&hvrand=2641870836608036882&hvtargid=kwd-2318441776487&hydadcr=5968_1747194&keywords=james+nestor+-+breath&qid=1720684379&sr=8-1
Box-Atmung-Anleitung (Zwerchfelltraining):
https://www.youtube.com/watch?v=n6RbW2LtdFs
Wim-Hof-Atmung-Anleitung:
https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ&t=8s
Hubermanlab Podcasts zum Thema Atmung:
https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health-mood-learning-and-performance
https://www.hubermanlab.com/episode/dr-jack-feldman-breathing-for-mental-physical-health-and-performance
https://www.hubermanlab.com/episode/dr-david-linden-life-death-and-the-neuroscience-of-your-unique-experience?timestamp=7408
ACHTUNG: Atemübungen niemals im Stehen, während
der Fahrt oder im Wasser durchführen, sofort beenden, wenn die
Finger kribbeln oder ein komisches Gefühl aufkommt, falsche
Anwendung kann zu Bewusstlosigkeit führen!
CAVE: Atmung nicht das Allheilmittel, du kannst
körperliche Beschwerden nicht einfach wegatmen oder damit
ignorieren. Suche deine Ärzte auf und hole dir Hilfe.
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