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56 Minuten
Regeneration nach dem Marathon oder Halbmarathon wird von vielen Läuferinnen und Läufern unterschätzt – dabei entscheidet sie darüber, ob du gesund, fit und mit neuer Motivation wieder durchstartest. In dieser Folge beantwortet Leni eure Community-Fragen: Wie lange solltest du nach dem Rennen pausieren, was isst du in den ersten Tagen, und warum ist Auslaufen am Tag danach keine gute Idee?
Das erfährst du in dieser Folge:
– Was in den ersten Stunden nach dem Zieleinlauf zählt: Kohlenhydrate, trockene Kleidung, Ruhe
– Der Open-Window-Effekt: Warum du nach dem Marathon so infektanfällig bist und was dagegen hilft
– Eisbaden, Sauna oder warme Badewanne: Was wann sinnvoll ist (mit Physio und Osteopath Tobi Hermannsdörfer)
– Auslaufen, Schwimmen oder Aqua-Jogging: Welche Bewegung in den Tagen danach wirklich hilft
– Laufpause nach dem Marathon: Warum 14 bis 21 Tage die beste Grundlage sind
– Ernährung in der Laufpause: Speicher auffüllen, ohne in eine Gewichtsfalle zu geraten
– Wiedereinstieg ins Training und wann du wieder an den Start gehen kannst
Außerdem: Lenis Geschichten vom Köln-Halbmarathon, warum Magnesium während eines Rennens nach hinten losgehen kann, der Tipp der Woche zur diagonalen Core-Stabilität und der Ernährungstipp zu Kräutern und Gewürzen für dein Immunsystem.
Core-Workouts für Läufer auf YouTube:
Lenis YouTube Workout
Du hast eine Frage für die nächste Folge? Schreib sie in die Kommentare oder schick sie per Sprachnachricht. Wenn dir die Folge geholfen hat, freue ich mich über eine Bewertung und ein Abo.
Hiert die im Podcast erwähnte Studie:
Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD (1993). Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr 57(2):170–174.
Das erfährst du in dieser Folge:
– Was in den ersten Stunden nach dem Zieleinlauf zählt: Kohlenhydrate, trockene Kleidung, Ruhe
– Der Open-Window-Effekt: Warum du nach dem Marathon so infektanfällig bist und was dagegen hilft
– Eisbaden, Sauna oder warme Badewanne: Was wann sinnvoll ist (mit Physio und Osteopath Tobi Hermannsdörfer)
– Auslaufen, Schwimmen oder Aqua-Jogging: Welche Bewegung in den Tagen danach wirklich hilft
– Laufpause nach dem Marathon: Warum 14 bis 21 Tage die beste Grundlage sind
– Ernährung in der Laufpause: Speicher auffüllen, ohne in eine Gewichtsfalle zu geraten
– Wiedereinstieg ins Training und wann du wieder an den Start gehen kannst
Außerdem: Lenis Geschichten vom Köln-Halbmarathon, warum Magnesium während eines Rennens nach hinten losgehen kann, der Tipp der Woche zur diagonalen Core-Stabilität und der Ernährungstipp zu Kräutern und Gewürzen für dein Immunsystem.
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Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD (1993). Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr 57(2):170–174.
1 Stunde 25 Minuten
Über 50.000 Läuferinnen und Läufer, ein sonniger Marathonsonntag und kein einziger Herzstillstand: Dr. Sandra Pfaffenbach, eine der drei ärztlichen Leiterinnen des BMW Berlin-Marathons, zieht mit mir am Tag danach Bilanz. Aufgenommen direkt in Berlin.
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Seit 15 Jahren mein Partner, wenn es um Ernährung Rund ums Training und den Wettkampf geht: Powerbar! Mit dem Code: “PBLENI” könnt ihr 20% auf das gesamte Sortiment sparen ab einem Einkaufswert von 30€.
Powerbar.com
Kompaktes Wissen Rund ums Thema Ernährung findest Du hier: https://www.powerbar.com/de-de/pages/nutrition-guides
Sandra erzählt, wie ihr Team Überhitzung mit Eisbädern und Kühlhandtüchern behandelt und warum ausgerechnet die ambitionierten Altersklassenläufer im Ziel die meiste Arbeit machen. Wir sprechen über Magenprobleme durch ungetestete Gels, über Carbonschuhe, die viele Läufer überfordern, und über eine Regel, bei der sich einige von euch ertappt fühlen werden: Zwei Wochen vor dem Marathon solltet ihr infektfrei sein.
Außerdem in dieser Folge:
– Mein 5-km-Lauf beim Berlin-Marathon und eine 13-Jährige, die 18 Minuten läuft
– HRV, Ruhepuls und Brustgurt: Welche Werte einen Infekt ankündigen
– Wiedereinstieg nach Krankheit, Schritt für Schritt
– Der Sport-Checkup: Belastungs-EKG, Eisen, Vitamin D
– Marathon oder Halbmarathon: Was ist für die meisten gesünder?
– Wie lange ihr nach dem Marathon pausieren solltet
– Core-Training: Warum so viele Läufer im Ziel „sitzen“
– Eure Fueling-Strategie: Kohlenhydrate pro Stunde, Carboloading und das Risiko, zu viel zu trinken
Das 20-Minuten-Core-Workout zum Mitmachen findet ihr auf meinem YouTube-Kanal: 20min Core Basics zum Mitmachen
Werbung: Diese Folge wird unterstützt von: Powerbar.
Folgt dem Podcast, lasst eine Bewertung da und schickt uns eure Fragen an Sandra. Wir nehmen sie in die nächsten Folgen mit.
Instagram: @leni_runner
YouTube: @leni_runner
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Sandra erzählt, wie ihr Team Überhitzung mit Eisbädern und Kühlhandtüchern behandelt und warum ausgerechnet die ambitionierten Altersklassenläufer im Ziel die meiste Arbeit machen. Wir sprechen über Magenprobleme durch ungetestete Gels, über Carbonschuhe, die viele Läufer überfordern, und über eine Regel, bei der sich einige von euch ertappt fühlen werden: Zwei Wochen vor dem Marathon solltet ihr infektfrei sein.
Außerdem in dieser Folge:
– Mein 5-km-Lauf beim Berlin-Marathon und eine 13-Jährige, die 18 Minuten läuft
– HRV, Ruhepuls und Brustgurt: Welche Werte einen Infekt ankündigen
– Wiedereinstieg nach Krankheit, Schritt für Schritt
– Der Sport-Checkup: Belastungs-EKG, Eisen, Vitamin D
– Marathon oder Halbmarathon: Was ist für die meisten gesünder?
– Wie lange ihr nach dem Marathon pausieren solltet
– Core-Training: Warum so viele Läufer im Ziel „sitzen“
– Eure Fueling-Strategie: Kohlenhydrate pro Stunde, Carboloading und das Risiko, zu viel zu trinken
Das 20-Minuten-Core-Workout zum Mitmachen findet ihr auf meinem YouTube-Kanal: 20min Core Basics zum Mitmachen
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53 Minuten
Laufen besteht aus mehr als Kilometern. In der ersten Folge von „Laufen mit Leni" geht es um die acht Bausteine, die Laufen langfristig gesund und stabil machen: Training, Kraft, Mobility, Ernährung, Equipment, Schlaf, Mindset und Alltag.
Vorher erzähle ich, wie ich am Wochenende beim Kuckuckslauf gegen meinen zehnjährigen Sohn verloren habe, was das mit dem häufigsten Pacing-Fehler beim Marathon zu tun hat, und warum ich als Trainerin denselben Fehler immer noch mache.
Was dich in dieser Folge erwartet: Wie ich als Profi jahrelang ohne Krafttraining gelaufen bin und was ich heute anders machen würde. Warum viele Läufer in Zone 2 viel zu schnell unterwegs sind. Wie ich Deutsche Meisterin über 10.000 Meter wurde, im Jahr darauf bei Kilometer sieben ausgestiegen bin, und was Druck mit Leistung macht. Dazu ein Trainingstipp zur Beinachsenstabilität mit dem Loop-Band und ein Ernährungstipp für die Regeneration nach langen Einheiten im Herbst.
Kapitel:
00:00 Intro
01:26 Mein Lauferlebnis der Woche: Kuckuckslauf und Family Challenge
06:45 Die 8 Bausteine des gesunden Laufens
10:01 Baustein 1: Training
15:08 Baustein 2: Stabilität und Kraft
21:01 Baustein 3: Mobility
24:04 Baustein 4: Ernährung
26:05 Baustein 5: Equipment und Laufschuhe
33:49 Baustein 6: Schlaf
38:27 Baustein 7: Mindset
41:49 Baustein 8: Alltag
43:41 Trainingstipp: Beinachsenstabilität mit dem Loop-Band
48:54 Ernährungstipp: Regeneration und Immunsystem
Die Übungen aus dem Trainingstipp zeige ich dir auf YouTube zum Mitmachen!
Schreib mir in die Kommentare, welcher Baustein bei dir am meisten Aufmerksamkeit braucht. Ich bin gespannt auf eure Antworten - und Fragen!
Leni auf Instagram
Leni auf YouTube
Leni Runner Laufcoach
Mein Loop-Band von BlackrollMit dem Code: "LENI10" sparst Du 10% auf deinen Einkauf. (Bei einem Einkauf über meine Links bekomme ich einen kleinen Anteil davon ab und Du unterstützt dadurch meine Arbeit – vielen Dank!)
Vorher erzähle ich, wie ich am Wochenende beim Kuckuckslauf gegen meinen zehnjährigen Sohn verloren habe, was das mit dem häufigsten Pacing-Fehler beim Marathon zu tun hat, und warum ich als Trainerin denselben Fehler immer noch mache.
Was dich in dieser Folge erwartet: Wie ich als Profi jahrelang ohne Krafttraining gelaufen bin und was ich heute anders machen würde. Warum viele Läufer in Zone 2 viel zu schnell unterwegs sind. Wie ich Deutsche Meisterin über 10.000 Meter wurde, im Jahr darauf bei Kilometer sieben ausgestiegen bin, und was Druck mit Leistung macht. Dazu ein Trainingstipp zur Beinachsenstabilität mit dem Loop-Band und ein Ernährungstipp für die Regeneration nach langen Einheiten im Herbst.
Kapitel:
00:00 Intro
01:26 Mein Lauferlebnis der Woche: Kuckuckslauf und Family Challenge
06:45 Die 8 Bausteine des gesunden Laufens
10:01 Baustein 1: Training
15:08 Baustein 2: Stabilität und Kraft
21:01 Baustein 3: Mobility
24:04 Baustein 4: Ernährung
26:05 Baustein 5: Equipment und Laufschuhe
33:49 Baustein 6: Schlaf
38:27 Baustein 7: Mindset
41:49 Baustein 8: Alltag
43:41 Trainingstipp: Beinachsenstabilität mit dem Loop-Band
48:54 Ernährungstipp: Regeneration und Immunsystem
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Über diesen Podcast
Laufen ist mehr als Kilometer sammeln. Leni war Deutsche Meisterin
über 10.000 m und im Halbmarathon, ist Trainerin, Ernährungscoach
und Mutter von zwei Jungs – und läuft weiter Wettkämpfe. Jede Woche
geht es um gesundes, langfristiges Lauftraining: Marathon und
Halbmarathon ohne Verletzung, Kraft und Stabilität, Ernährung,
Schlaf und Regeneration – und wie das alles in einen Alltag mit Job
und Familie passt. Offen, mit 20 Jahren Coaching-Erfahrung – und
Gästen, wenn es in die Tiefe geht. Für alle, die Laufen lieben –
vom ersten 5-km-Lauf bis zum Marathon unter drei Stunden.
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