Menschen mit ADHS und anderer Neurodiversität haben besonders
häufig Schlafprobleme – unter anderem durch verschobene innere
Uhren, erhöhte Reizsensitivität und Schwierigkeiten beim
Abschalten. Klassische Schlafratschläge greifen hier oft zu kurz.
Warum ADHS den Schlaf erschwert
Verzögerte Schlafphase – Die innere Uhr ist
oft später eingestellt, Müdigkeit kommt erst spät.
Reizsensitivität – Licht, Geräusche,
haptische Reize werden stärker wahrgenommen und stören das
Einschlafen.
Gedankenkarussell – Abendliches Grübeln und
Ideenflut halten das Gehirn aktiv.
Revenge Bedtime Procrastination – Der Abend
wird genutzt, um verpasste Freiheit nachzuholen, oft auf
Kosten des Schlafs.
5 Schritte zur neurodivergenz-freundlichen Schlafroutine
1. Realistisches Zeitfenster statt fixer
Uhrzeit
Sinnvoller ist ein konsistentes Zeitfenster (z. B. 23–24 Uhr),
das sich an deiner tatsächlichen Schläfrigkeit orientiert, nicht
an einer idealisierten Uhrzeit.
2. Sensorische Umgebung anpassen
Licht – Dimmbare Lampen, warmes Licht,
Blaulichtfilter; optional völlige Dunkelheit mit Schlafmaske,
wenn Licht dich stark stört.
Geräusche – White-Noise-App, Ventilator oder
leise Musik, wenn Stille unangenehm ist; Ohrstöpsel bei
Geräuschempfindlichkeit.
Haptik – Weiche Bettwäsche ohne kratzende
Nähte, ggf. gewichtete Bettdecke, eigene Decke auf Reisen für
Konstanz.
3. Runterfahr-Block einführen
Plane 60–90 Minuten vor deiner üblichen Einschlafzeit als festen
„Runterfahr-Block" ein (z. B. 22:30–24:00 Uhr).
4. Umgebung vorbereiten (Licht, Temperatur,
Ordnung)
Raum leicht kühlen (ca. 16–19 Grad), Licht dimmen,
Störquellen sichtbar wegräumen (z. B. Wäschehaufen nicht im
Blickfeld).
Optional: Gewichtete Bettdecke, wenn tiefer Druck dir guttut.
5. Beruhigendes Ritual stapeln (Habit Stacking)
Wähle einen kleinen Abendanker (z. B. „Jede Nacht 10 Minuten
Hörbuch im Bett mit Schlafmaske").
Halte diesen Anker 14 Tage lang durch, Uhrzeit darf
variieren, die Handlung nicht.
Diese Podcastfolge wurde mit Unterstützung künstlicher
Intelligenz erstellt.
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