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#2 - Minicut & Wettkampfdiät: Wie gestaltet man Diese möglichst effektiv?

#2 - Minicut & Wettkampfdiät: Wie gestaltet man Diese möglichst effektiv?

The Rise of Bodybuilding vor 5 Jahren

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21:26

Wie plant man sowohl Minicut als auch Wettkampfdiät möglichst
sinnvoll?

Diese Frage bespreche ich ausführlich in Episode 2. Außerdem gebe
ich euch ein Update zu meiner Diät und meinem aktuellen
Trainingsstatus.

Rechnung 1, ab Min 7:01-> 100kg bei 17% KFA, Ziel auf 12% in 8
Wochen. Aktuelle Leanmass von 100-17= 83kg, 83*0,12= 9,96kg Fett
nach dem Minicut. Dementsprechend 83+9,96= 92,95 Zielgewicht.
Insg. 7 Kg Fett verlieren, 7*7000 kcal. = 49000 kcal. Defizit
nötig insg. 49000/8=6125 kcal defizit/woche, 6125/7= 875 kcal
defizit pro Tag, bei Erhaltungskalorien von 3300, 3300-875= 2425
Kcal pro Tag zuführen. Proteinbedarf=> 83*2,5= 207g, 210*4=
840 kcal, Fett 0,7*100= 70g, 70*9= 630, 840+630=1470,
2425-1470= 955, 955/4= 238,75g Kohlenhydrate

Rechnung 2, ab Min 11:20->100kg bei 17% KFA, Ziel 5% an Tag X,
83*0,05= 4,15, 83+4,15 = 87,15, 87,15*0,05= 4,36,
87,15-4,36=82,79 -> Im Optimalfall nur 83-82,79= 210 Gramm
Muskelverlust. Insgesamt 100-87,15 = 12,85kg Gewichtsverlust,
12,85*7000= 89950kcal defizit, ungef. 90000, 90000/25= 3600kcal
defizit/woche, 3600/7=514 kcal defizit/Tag, 3300-500= 2800 kcal
pro tag zuführen. 2,5*83=210 EW ung., 0,7*100= 70 F, 332,5
K

Studie von Alpert:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022519304004175?via=ihub

Ich wünsche euch viel Spaß beim Hören.

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