Tri it Fit - Triathlon Podcast by Mission Triathlon Archiv
200 Episoden
27 Minuten
Die Wettkampfsaison steht direkt vor der Tür und manche von uns haben ihren ersten Triathlon schon hinter sich.
Grund genug, dass wir hier im Podcast endlich einmal das Koppeltraining thematisieren.
So dreht sich in Folge 35 alles um das Thema Koppeltraining.
Wann macht es Sinn, warum solltest Du es tun und worauf solltest Du achten?
Wir verraten es dir:
---
Koppeltraining – nicht zu verwechseln mit Wechseltraining – erfüllt den Zweck, das Gehirn, die Muskeln und das Nervensystem auf die schnelle Aufeinanderfolge zweier unterschiedlicher Disziplinen einzustimmen.
Denn es ist für unseren Körper gar nicht so einfach, in relativ kurzer Zeit von der Waagerechten in eine senkrechte Position zu wechseln, verschiedenen Muskelgruppen anzusprechen oder einfach unterschiedliche Bewegungsmuster abrupt zu ändern.
Besonders der Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke ist hier ein bevorzugtes Übungsgebiet.
Denn die hohe Trittfrequenz auf dem Rad überträgt sich automatisch auf das Laufen. Häufig startet man im Wettkampf zu schnell in die 3. Disziplin und leidet entsprechend nach ein paar Kilometern.
Daher ist es im Koppeltraining so ungeheuer wichtig, das Tempo beim Laufen zunächst zu drosseln.
Es müssen auch keine ellenlangen Distanzen absolviert werden. Da es ja um die Abfolge und die Gewöhnung von Nervensystem und Muskeln geht und nicht um die Ausdauerleistung, sind wenige Kilometer häufig schon genug.
Koppeltraining lässt sich an verschiedenen Orten trainieren: im Fitnessstudio, von zu Hause aus – mit Rollentrainer und einer Runde um den Block oder aber „in freier Wildbahn“.
Bei jeder dieser Varianten sollte die Abfolge im Vorhinein durchdacht sein und eventuell nötiges Equipment wie Wechselschuhe, Gels, Schlüssel o.ä. bereitgelegt werden.
Sinnvoll ist es auch, die Handgriffe in der Wechselzone isoliert zu üben.
So weißt Du im Ernstfall im Wettkampf genau, wie Du Dich möglichst schnell aus dem Neoprenanzug pellst oder in welcher Reihenfolge Du Brille, Helm und Schuhe anziehst.
Führe das Wechsel- und Koppeltraining mehrmals durch, wenn der Wettkampf näher rückt. Also am besten in den 6-8 Wochen vor dem Tag X.
So bist Du bestens für den Ernstfall gewappnet.
---
Unsere Trainingspläne und Coachings: https://mission-triathlon.de/angebote/
Der Tri it Fit Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de
Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
Du bist Anfänger und möchtest im Triathlon durchstarten?
Dann sichere Dir unseren kleinen Triathlon Einstiegs Guide!
Klicke hier und lade Dir den Guide am besten gleich herunter!
Oder bist Du schon länger im Triathlon unterwegs?
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Für unser Coaching und unsere Trainingskurse schaust Du am besten hier rein.
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Grund genug, dass wir hier im Podcast endlich einmal das Koppeltraining thematisieren.
So dreht sich in Folge 35 alles um das Thema Koppeltraining.
Wann macht es Sinn, warum solltest Du es tun und worauf solltest Du achten?
Wir verraten es dir:
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Koppeltraining – nicht zu verwechseln mit Wechseltraining – erfüllt den Zweck, das Gehirn, die Muskeln und das Nervensystem auf die schnelle Aufeinanderfolge zweier unterschiedlicher Disziplinen einzustimmen.
Denn es ist für unseren Körper gar nicht so einfach, in relativ kurzer Zeit von der Waagerechten in eine senkrechte Position zu wechseln, verschiedenen Muskelgruppen anzusprechen oder einfach unterschiedliche Bewegungsmuster abrupt zu ändern.
Besonders der Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke ist hier ein bevorzugtes Übungsgebiet.
Denn die hohe Trittfrequenz auf dem Rad überträgt sich automatisch auf das Laufen. Häufig startet man im Wettkampf zu schnell in die 3. Disziplin und leidet entsprechend nach ein paar Kilometern.
Daher ist es im Koppeltraining so ungeheuer wichtig, das Tempo beim Laufen zunächst zu drosseln.
Es müssen auch keine ellenlangen Distanzen absolviert werden. Da es ja um die Abfolge und die Gewöhnung von Nervensystem und Muskeln geht und nicht um die Ausdauerleistung, sind wenige Kilometer häufig schon genug.
Koppeltraining lässt sich an verschiedenen Orten trainieren: im Fitnessstudio, von zu Hause aus – mit Rollentrainer und einer Runde um den Block oder aber „in freier Wildbahn“.
Bei jeder dieser Varianten sollte die Abfolge im Vorhinein durchdacht sein und eventuell nötiges Equipment wie Wechselschuhe, Gels, Schlüssel o.ä. bereitgelegt werden.
Sinnvoll ist es auch, die Handgriffe in der Wechselzone isoliert zu üben.
So weißt Du im Ernstfall im Wettkampf genau, wie Du Dich möglichst schnell aus dem Neoprenanzug pellst oder in welcher Reihenfolge Du Brille, Helm und Schuhe anziehst.
Führe das Wechsel- und Koppeltraining mehrmals durch, wenn der Wettkampf näher rückt. Also am besten in den 6-8 Wochen vor dem Tag X.
So bist Du bestens für den Ernstfall gewappnet.
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18 Minuten
Hast Du Dir auch schon einmal die Frage gestellt, wie schnell Deine Form in einer Trainingspause abnimmt?
Oder hattest Du tatsächlich schon einmal Angst, im Urlaub oder bei einer Krankheit Deine hart erarbeitete Form schnell wieder zu verlieren?
Dann ist Folge 34 wie gemacht für Dich.
Wir erklären Dir, wie schnell Du wirklich Deine Form verlierst und was Du tun kannst, falls die tatsächlich mal weg ist.
----
Die sportliche Form kann in zweierlei Hinsicht leiden. Sowohl was die Ausdauer angeht als auch in Bezug auf Deine Muskelkraft.
Auch wenn Du als Triathlet möglicherweise Deine Muskeln weniger stark beanspruchst als ein reiner Kraftsportler, wirst Du innerhalb eines trainingsfreien Monats feststellen müssen, dass Deine Kraft nachlässt.
Das liegt daran, dass der Körper Muskelzellen einfach abbaut, wenn er sie nicht mehr braucht. Denn überflüssige Muskeln sind Energiefresser.
Und da unser Körper vor Jahrtausenden von Jahren gelernt hat, dass diese Energie knapp ist, versucht er, möglichst ökonomisch mit seinen Ressourcen umzugehen. Ungenutzte Muskeln werden daher schleunigst eingestampft!
Das heißt, eigentlich wird nur der Inhalt der Muskelzellen (wie Wasser und Proteine) entsorgt. Der Zellkern mit wichtigen Informationen bleibt dagegen erhalten und kann bei Bedarf „reaktiviert“ werden.
Glücklicherweise kommt uns Sportlern der entgegengesetzte Effekt beim Wiedereinstieg in den Sport zugute.
Die Muskeln erinnern sich quasi an ihre frühere Form und nehmen diese in deutlich kürzerer Zeit wieder ein.
Das nennt man den sogenannten Muscle-Memory-Effekt.
Ein bisschen schwieriger gestaltet sich der Ab- und Wiederaufbau in puncto Ausdauer.
Hier beginnt der Abbauprozess nämlich schon nach etwa 2 Wochen.
Die sogenannten Mitochondrien, die für die Energieversorgung in den Zellen verantwortlich sind und normalerweise – stimuliert durch intensives Training – ständig neu gebildet werden, werden nicht weiter produziert.
Und mit der Anzahl der Mitochondrien sinkt auch die Ausdauerfähigkeit.
Nach längerer Sportpause muss diese in jeder einzelnen Disziplin wieder mühevoll aufgebaut werden.
Allerdings brauchst Du Dir bei einer Erkältung oder einem Urlaub keine Sorgen zu machen.
All diese Prozesse vollziehen sich nicht sofort und sind ja auch zum Teil schnell wieder rückgängig zu machen.
Und bei einer Trainingspause bis zu 2 Wochen bist Du auf jeden Fall safe!
----
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Dann ist Folge 34 wie gemacht für Dich.
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Die sportliche Form kann in zweierlei Hinsicht leiden. Sowohl was die Ausdauer angeht als auch in Bezug auf Deine Muskelkraft.
Auch wenn Du als Triathlet möglicherweise Deine Muskeln weniger stark beanspruchst als ein reiner Kraftsportler, wirst Du innerhalb eines trainingsfreien Monats feststellen müssen, dass Deine Kraft nachlässt.
Das liegt daran, dass der Körper Muskelzellen einfach abbaut, wenn er sie nicht mehr braucht. Denn überflüssige Muskeln sind Energiefresser.
Und da unser Körper vor Jahrtausenden von Jahren gelernt hat, dass diese Energie knapp ist, versucht er, möglichst ökonomisch mit seinen Ressourcen umzugehen. Ungenutzte Muskeln werden daher schleunigst eingestampft!
Das heißt, eigentlich wird nur der Inhalt der Muskelzellen (wie Wasser und Proteine) entsorgt. Der Zellkern mit wichtigen Informationen bleibt dagegen erhalten und kann bei Bedarf „reaktiviert“ werden.
Glücklicherweise kommt uns Sportlern der entgegengesetzte Effekt beim Wiedereinstieg in den Sport zugute.
Die Muskeln erinnern sich quasi an ihre frühere Form und nehmen diese in deutlich kürzerer Zeit wieder ein.
Das nennt man den sogenannten Muscle-Memory-Effekt.
Ein bisschen schwieriger gestaltet sich der Ab- und Wiederaufbau in puncto Ausdauer.
Hier beginnt der Abbauprozess nämlich schon nach etwa 2 Wochen.
Die sogenannten Mitochondrien, die für die Energieversorgung in den Zellen verantwortlich sind und normalerweise – stimuliert durch intensives Training – ständig neu gebildet werden, werden nicht weiter produziert.
Und mit der Anzahl der Mitochondrien sinkt auch die Ausdauerfähigkeit.
Nach längerer Sportpause muss diese in jeder einzelnen Disziplin wieder mühevoll aufgebaut werden.
Allerdings brauchst Du Dir bei einer Erkältung oder einem Urlaub keine Sorgen zu machen.
All diese Prozesse vollziehen sich nicht sofort und sind ja auch zum Teil schnell wieder rückgängig zu machen.
Und bei einer Trainingspause bis zu 2 Wochen bist Du auf jeden Fall safe!
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25 Minuten
Nachdem es in der letzten Folge um das zeitsparende Training ging, geht es in Folge 33 um ein effizientes Training.
Zugegeben, beides könnte natürlich dasselbe sein. Aber falls Du Folge 32 noch nicht gehört hast: In dieser Folge haben wir darüber gesprochen, wie Du Dein Training am besten in Deinen Alltag integrieren kannst.
In der aktuellen Folge geht es nun darum, wie du weniger Zeit beim Training verbringst und dennoch einen möglichst großen Trainingsfortschritt erreichst.
Wie das genau funktioniert hörst Du in Folge 33:
---
Effizienter zu trainieren bedeutet, mit möglichst wenig Arbeit möglichst viel zu erreichen.
Im konkreten Fall heißt das: Du zielst darauf ab, Deine Trainingsstunden zu reduzieren, aber trotzdem dieselben Ergebnisse zu erzielen.
Oder aber Du versuchst, mit derselben Anzahl von Trainingsstunden mehr zu erreichen!
Natürlich macht diese Art des Trainings eher auf den langen Distanzen Sinn.
Denn hier wird die Zeit tatsächlich knapp. Zumindest, wenn Du wie vorgesehen 15-20 Wochenstunden für die Mitteldistanz oder gar 20-25 Stunden für die Langdistanz kalkulierst.
Realisiert wird dieser Effekt durch ein konstantes Training mit hoher Intensität.
Alle Einheiten werden am Wettkampftempo ausgerichtet.
Das heißt konkret, Du beginnst mit einem recht hohen Tempo und versuchst von dort aus Woche für Woche zu steigern.
Zum Beispiel, indem Du relativ lange Intervalle läufst, schwimmst oder radelst und deren Dauer immer nach und nach noch weiter in die Länge ziehst.
Die Grundlageneinheiten fallen dagegen weg, wodurch Zeit eingespart wird.
Doch diese Art des Training ist immer mit Vorsicht zu genießen!
Denn auch, wenn es verlockend klingt, mit weniger Training mehr zu erreichen, birgt es eine gewisse Gefahr. Nämlich die Gefahr, sich zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten.
Es ist daher auch nur erfahrenen Athleten mit einer hohen Grundfitness und gut ausgebildeten Ausdauer zu empfehlen.
Ansonsten kann es passieren, dass Du Dich kaputt trainierst oder Dir schnell eine Verletzung zuziehst.
---
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In der aktuellen Folge geht es nun darum, wie du weniger Zeit beim Training verbringst und dennoch einen möglichst großen Trainingsfortschritt erreichst.
Wie das genau funktioniert hörst Du in Folge 33:
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Effizienter zu trainieren bedeutet, mit möglichst wenig Arbeit möglichst viel zu erreichen.
Im konkreten Fall heißt das: Du zielst darauf ab, Deine Trainingsstunden zu reduzieren, aber trotzdem dieselben Ergebnisse zu erzielen.
Oder aber Du versuchst, mit derselben Anzahl von Trainingsstunden mehr zu erreichen!
Natürlich macht diese Art des Trainings eher auf den langen Distanzen Sinn.
Denn hier wird die Zeit tatsächlich knapp. Zumindest, wenn Du wie vorgesehen 15-20 Wochenstunden für die Mitteldistanz oder gar 20-25 Stunden für die Langdistanz kalkulierst.
Realisiert wird dieser Effekt durch ein konstantes Training mit hoher Intensität.
Alle Einheiten werden am Wettkampftempo ausgerichtet.
Das heißt konkret, Du beginnst mit einem recht hohen Tempo und versuchst von dort aus Woche für Woche zu steigern.
Zum Beispiel, indem Du relativ lange Intervalle läufst, schwimmst oder radelst und deren Dauer immer nach und nach noch weiter in die Länge ziehst.
Die Grundlageneinheiten fallen dagegen weg, wodurch Zeit eingespart wird.
Doch diese Art des Training ist immer mit Vorsicht zu genießen!
Denn auch, wenn es verlockend klingt, mit weniger Training mehr zu erreichen, birgt es eine gewisse Gefahr. Nämlich die Gefahr, sich zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten.
Es ist daher auch nur erfahrenen Athleten mit einer hohen Grundfitness und gut ausgebildeten Ausdauer zu empfehlen.
Ansonsten kann es passieren, dass Du Dich kaputt trainierst oder Dir schnell eine Verletzung zuziehst.
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29 Minuten
Gerade für uns Triathleten ist das Training meist sehr aufwändig.
Logisch, wir müssen ja auch drei beziehungsweise vier Sportarten in der Woche unterbringen.
Aber dafür gibt es ein paar recht einfache, aber effektive Lösungen, die wir Dir in dieser Folge nahebringen möchten.
Wie Du Dir sicher vorstellen kannst, haben wir auf dem Gebiet über die Jahre einiges an Erfahrung sammeln können.
-
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30 Minuten
Nachdem wir uns in Folge 30 dem Thema Stress und dessen Bewältigung gewidmet haben, geht es diese Woche um die Achtsamkeit.
Ein Thema, dass für die Meisten – und vielleicht auch für Dich – erst einmal sehr esoterisch klingt.
Es geht bei Achtsamkeit aber auch zu einem großen Teil einfach nur um Konzentration.
Und genau diese Konzentration können wir für unser Training wunderbar nutzen.
Aber höre selbst:
----
Wie schon angesprochen wird Achtsamkeit sehr oft in einem eher esoterischen Zusammenhang gesehen.
Und tatsächlich ist das auch erst einmal nicht verkehrt, denn die Praxis der Achtsamkeit kommt primär aus dem Buddhismus.
Als Meditation wird die Achtsamkeit hier als Technik genutzt, um die eigenen Konzentration auf das Hier und Jetzt zu verbessern.
Und genau hier wird Achtsamkeit auch für uns Triathleten interessant, denn Konzentration können wir für unser Training gut gebrauchen.
Ein Beispiel hierfür ist zum Beispiel das Techniktraining beim Schwimmen.
Oftmals wird hier bei ein Teilaspekt der Schwimmbewegung sehr genau geübt und erfordert daher einen gesteigerte Konzentration.
Dasselbe sollte auch beim Lauf-ABC der Fall sein.
Aber nicht nur bei solchen Übungseinheiten macht es Sinn, sich auf die Technik zu konzentrieren, sondern auch im eigentlichen Training.
Da das in vielen Situationen aber nicht so leicht ist, bedarf es – je nach Athlet – mehr oder weniger Übung.
Für den Einstieg bietet sich hierfür die einfachst Achtsamkeits-Übung an: Das Atmen.
Du hast hierfür immer alle Hilfsmittel dabei und kannst daher jederzeit und überall üben.
Auch Deine Umwelt spielt hierbei keine große Rolle, solange sie nicht direkt auf die einwirkt.
Genauer gesagt ist es kein Problem, wenn es um Dich herum laut oder hektisch ist.
Nur, wenn Dich gerade jemand anspricht oder Du schon in einem Gespräch bist, ist es nicht so einfach diese Übung zu absolvieren.
Denn Du musst Dich für die Atemübung voll auf Dich bzw. Deine Atmung konzentrieren, die Du in etwa so absolvieren kannst:
Setze Dich aufrecht hin, schließe die Augen und atme bewusst dreimal tief ein und wieder aus.
Damit hast Du den ersten Schritt getan.
----
Unsere Trainingsunterstützung: https://mission-triathlon.de/angebote/
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Es geht bei Achtsamkeit aber auch zu einem großen Teil einfach nur um Konzentration.
Und genau diese Konzentration können wir für unser Training wunderbar nutzen.
Aber höre selbst:
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Wie schon angesprochen wird Achtsamkeit sehr oft in einem eher esoterischen Zusammenhang gesehen.
Und tatsächlich ist das auch erst einmal nicht verkehrt, denn die Praxis der Achtsamkeit kommt primär aus dem Buddhismus.
Als Meditation wird die Achtsamkeit hier als Technik genutzt, um die eigenen Konzentration auf das Hier und Jetzt zu verbessern.
Und genau hier wird Achtsamkeit auch für uns Triathleten interessant, denn Konzentration können wir für unser Training gut gebrauchen.
Ein Beispiel hierfür ist zum Beispiel das Techniktraining beim Schwimmen.
Oftmals wird hier bei ein Teilaspekt der Schwimmbewegung sehr genau geübt und erfordert daher einen gesteigerte Konzentration.
Dasselbe sollte auch beim Lauf-ABC der Fall sein.
Aber nicht nur bei solchen Übungseinheiten macht es Sinn, sich auf die Technik zu konzentrieren, sondern auch im eigentlichen Training.
Da das in vielen Situationen aber nicht so leicht ist, bedarf es – je nach Athlet – mehr oder weniger Übung.
Für den Einstieg bietet sich hierfür die einfachst Achtsamkeits-Übung an: Das Atmen.
Du hast hierfür immer alle Hilfsmittel dabei und kannst daher jederzeit und überall üben.
Auch Deine Umwelt spielt hierbei keine große Rolle, solange sie nicht direkt auf die einwirkt.
Genauer gesagt ist es kein Problem, wenn es um Dich herum laut oder hektisch ist.
Nur, wenn Dich gerade jemand anspricht oder Du schon in einem Gespräch bist, ist es nicht so einfach diese Übung zu absolvieren.
Denn Du musst Dich für die Atemübung voll auf Dich bzw. Deine Atmung konzentrieren, die Du in etwa so absolvieren kannst:
Setze Dich aufrecht hin, schließe die Augen und atme bewusst dreimal tief ein und wieder aus.
Damit hast Du den ersten Schritt getan.
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30 Minuten
In Folge 30 unseres Podcasts geht es um ein gesellschaftlich weit verbreitetes Thema: Stress.
Nun wirst Du Dich vielleicht fragen, was Stress mit dem Triathlon-Sport zu tun hat.
Wenn Du aber schon einmal stressige Wochen erlebt hast, in denen Du nicht zu Deinem Training gekommen bist, liegt die Antwort auf der Hand.
Stress hat nicht nur Auswirkungen auf unser alltägliches Leben und Wohlbefinden, sondern natürlich auch auf unseren Trainingserfolg.
Was wären wir aber für Blogger, wenn wir nur das Problem besprechen würden und keine Lösungen für Dich hätten?
Eben! Also hör doch mal rein und lass Dir von uns helfen.
---
Stress ist eigentlich ein uraltes Phänomen, nämlich eine Reaktion unseres Körpers auf Gefahrenreaktionen.
Wenn vor Jahrtausenden von Jahren der berühmte Säbelzahntiger auftauchte, gab es nur eine Möglichkeit für den Urmenschen, die eigene Haut zu retten. Nämlich so schnell wie möglich wegzulaufen!
Heute können wir leider nicht mehr vor so einfach vor stressigen Situationen oder Personen fliehen.
Deshalb stehen auch viele unter Dauerstress.
Dieses Problem hat sich seit der Industrialisierung verschärft. Denn seitdem es elektrisches Licht gibt, kann der Mensch theoretisch jederzeit arbeiten und bekommt folglich häufig weniger Schlaf.
Zudem ist der Leistungsdruck enorm gestiegen, sodass selbst Schüler schon mit alltäglichem Stress konfrontiert sind.
Um etwas gegen Stress zu unternehmen, ist es vor allem notwendig, zuerst einmal Stressquellen zu erkennen.
Akkute Stressreaktionen weisen darauf hin, wie sehr wir zum Teil unter Strom stehen.
Diese Reaktionen zeigen sich nicht nur auf der Ebene des vegetativen Nervensystems (Herzrasen, Schweißausbrüche) oder als muskuläre Probleme (Verspannungen, Zähneknirschen), sondern auch kognitiv (Denkblockade, Blackout) und emotional (Angst, Aggression).
Erst, wenn Du Dir über die konkreten Stresssituationen und die entsprechenden Reaktionen bewusst wirst, kannst Du etwas verändern.
Die Möglichkeiten, etwas zu unternehmen, können kurzfristig greifen, indem Du Dich zum Beispiel aus der Situation „ausklinkst“.
Oder aber sie können langfristig wirken, durch eine Veränderung des Umfeldes oder der eigenen Wahrnehmung.
Was den Sport betrifft kann dieser einerseits als Stressfaktor wirken, wenn Du sehr ambitioniert trainierst und nicht auf stressige Situationen Rücksicht nimmst.
Er kann allerdings auch für Entspannung sorgen. Lockeres Training, das den Kopf frei macht, ist hier ein gutes Beispiel.
Du solltest also immer darauf achten, ob Dir im konkreten Fall das Training eher hilft abzuschalten oder ob Du Dich dadurch weiterem Leistungsdruck aussetzt.
----
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Nun wirst Du Dich vielleicht fragen, was Stress mit dem Triathlon-Sport zu tun hat.
Wenn Du aber schon einmal stressige Wochen erlebt hast, in denen Du nicht zu Deinem Training gekommen bist, liegt die Antwort auf der Hand.
Stress hat nicht nur Auswirkungen auf unser alltägliches Leben und Wohlbefinden, sondern natürlich auch auf unseren Trainingserfolg.
Was wären wir aber für Blogger, wenn wir nur das Problem besprechen würden und keine Lösungen für Dich hätten?
Eben! Also hör doch mal rein und lass Dir von uns helfen.
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Stress ist eigentlich ein uraltes Phänomen, nämlich eine Reaktion unseres Körpers auf Gefahrenreaktionen.
Wenn vor Jahrtausenden von Jahren der berühmte Säbelzahntiger auftauchte, gab es nur eine Möglichkeit für den Urmenschen, die eigene Haut zu retten. Nämlich so schnell wie möglich wegzulaufen!
Heute können wir leider nicht mehr vor so einfach vor stressigen Situationen oder Personen fliehen.
Deshalb stehen auch viele unter Dauerstress.
Dieses Problem hat sich seit der Industrialisierung verschärft. Denn seitdem es elektrisches Licht gibt, kann der Mensch theoretisch jederzeit arbeiten und bekommt folglich häufig weniger Schlaf.
Zudem ist der Leistungsdruck enorm gestiegen, sodass selbst Schüler schon mit alltäglichem Stress konfrontiert sind.
Um etwas gegen Stress zu unternehmen, ist es vor allem notwendig, zuerst einmal Stressquellen zu erkennen.
Akkute Stressreaktionen weisen darauf hin, wie sehr wir zum Teil unter Strom stehen.
Diese Reaktionen zeigen sich nicht nur auf der Ebene des vegetativen Nervensystems (Herzrasen, Schweißausbrüche) oder als muskuläre Probleme (Verspannungen, Zähneknirschen), sondern auch kognitiv (Denkblockade, Blackout) und emotional (Angst, Aggression).
Erst, wenn Du Dir über die konkreten Stresssituationen und die entsprechenden Reaktionen bewusst wirst, kannst Du etwas verändern.
Die Möglichkeiten, etwas zu unternehmen, können kurzfristig greifen, indem Du Dich zum Beispiel aus der Situation „ausklinkst“.
Oder aber sie können langfristig wirken, durch eine Veränderung des Umfeldes oder der eigenen Wahrnehmung.
Was den Sport betrifft kann dieser einerseits als Stressfaktor wirken, wenn Du sehr ambitioniert trainierst und nicht auf stressige Situationen Rücksicht nimmst.
Er kann allerdings auch für Entspannung sorgen. Lockeres Training, das den Kopf frei macht, ist hier ein gutes Beispiel.
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27 Minuten
Nach Superkompensation und Übertraining kommen wir in Folge 29 zum Thema Regeneration.
Wir erklären dir, was Regeneration ist, warum Du sie als Sportler sehr ernst nehmen solltest und wie Du deinem Körper dabei helfen kannst.
Denn natürlich regeneriert sich Dein Körper auch alleine von den anstrengenden Trainingseinheiten.
Aber besser gelingt ihm das natürlich mit Deiner Hilfe.
---
Die angesprochene Artikel haben wir hier für Dich aufgelistet:
Die Ernährungsgrundlagen – Richtig essen leicht gemacht
Zucker – Auch für Sportler eher ungesund
Alles über Protein
Nachdem wir in den vergangenen Folgen den Trainingseffekt und das Übertraining beschrieben haben, geht es nun um die richtige Regeneration nach dem Training.
Je nach Intensität im Training wird der Körper mehr oder weniger stark belastet.
Dies hat zur Folge, dass der Körper im Anschluss ans Training mehr oder weniger viel Arbeit mit der Regeneration hat.
Selbstverständlich schafft der Körper diese Regeneration auch ganz ohne Hilfsmittel, wobei Essen und Trinken unabhängig davon auf jeden Fall notwendig sind.
Allerdings gibt es einige Möglichkeiten, wie Du Deinen Körper bei der Regeneration helfen kannst.
Das geht zum Beispiel durch die richtige Ernährung, besonders nach der Trainingseinheit.
Auch die richtigen Getränke können eine positive Wirkung auf Deine Erholung haben.
Darüber hinaus gibt es aber auch viele Vorgehensweisen, die den Prozess der Erholung verbessern bzw. beschleunigen.
Zum Beispiel kannst Du nach dem Training mit Wechselduschen die entsprechenden Körperteile abduschen und damit die Durchblutung ankurbeln.
Auch ein Eisbad kann für Linderung und Erholung sorgen.
Besonders bei Trainingseinheiten, die die Beine belasten ist das eine Möglichkeit – vorausgesetzt Du kannst Dich dazu überwinden.
Besonders empfehlenswert sind natürlich auch Massagen.
Einziger Hacken:
Kaum einer von uns hat einen Masseur daheim.
Und für eine Sonderbehandlung nach jeder Einheit ist meist der Geldbeutel nicht groß genug.
Daher haben wir im Podcast auch noch weitere Möglichkeiten zur aktiven Regeneration vorgestellt.
Viel Spaß beim Hören
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Die Ernährungsgrundlagen – Richtig essen leicht gemacht
Zucker – Auch für Sportler eher ungesund
Alles über Protein
Nachdem wir in den vergangenen Folgen den Trainingseffekt und das Übertraining beschrieben haben, geht es nun um die richtige Regeneration nach dem Training.
Je nach Intensität im Training wird der Körper mehr oder weniger stark belastet.
Dies hat zur Folge, dass der Körper im Anschluss ans Training mehr oder weniger viel Arbeit mit der Regeneration hat.
Selbstverständlich schafft der Körper diese Regeneration auch ganz ohne Hilfsmittel, wobei Essen und Trinken unabhängig davon auf jeden Fall notwendig sind.
Allerdings gibt es einige Möglichkeiten, wie Du Deinen Körper bei der Regeneration helfen kannst.
Das geht zum Beispiel durch die richtige Ernährung, besonders nach der Trainingseinheit.
Auch die richtigen Getränke können eine positive Wirkung auf Deine Erholung haben.
Darüber hinaus gibt es aber auch viele Vorgehensweisen, die den Prozess der Erholung verbessern bzw. beschleunigen.
Zum Beispiel kannst Du nach dem Training mit Wechselduschen die entsprechenden Körperteile abduschen und damit die Durchblutung ankurbeln.
Auch ein Eisbad kann für Linderung und Erholung sorgen.
Besonders bei Trainingseinheiten, die die Beine belasten ist das eine Möglichkeit – vorausgesetzt Du kannst Dich dazu überwinden.
Besonders empfehlenswert sind natürlich auch Massagen.
Einziger Hacken:
Kaum einer von uns hat einen Masseur daheim.
Und für eine Sonderbehandlung nach jeder Einheit ist meist der Geldbeutel nicht groß genug.
Daher haben wir im Podcast auch noch weitere Möglichkeiten zur aktiven Regeneration vorgestellt.
Viel Spaß beim Hören
---
Unsere Trainingspläne und Coachings: https://mission-triathlon.de/angebote/
Der Tri it Fit Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de
Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
Du bist Anfänger und möchtest im Triathlon durchstarten?
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Oder bist Du schon länger im Triathlon unterwegs?
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25 Minuten
Nachdem wir letzte Woche über den Leistungszuwachs gesprochen haben, geht es in dieser Folge um das Übertraining. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung „viel hilft viel“ kann viel auch viel kaputt machen.
Natürlich ist nicht jeder Tag, an dem Du Dich schwach und erschöpft fühlst ein Zeichen für Übertraining.
Aber es gibt definitiv Anzeichen dafür, dass Du mit Deiner Trainingsorganisation eher für Leistungsabfall als für Leistungszuwachs sorgst.
----
Wie lässt sich Übertraining messen?
Es ist allgemein bekannt, dass Ausdauertraining in der Regel eine Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Ausdauerleistung hervorruft.
Bis zu einem bestimmten Punkt kann man feststellen, dass mehr Training auch eine größere Adaption des Körpers an den Reiz bewirkt.
Der Spruch „Viel hilft viel“ stimmt allerdings nur bis zu einem bestimmten Grad.
Es gibt einen Punkt, an dem wird nicht mehr besser werden, sondern leistungstechnisch stagnieren oder sogar einbrechen.
Doch wo liegt dieser Punkt, an dem das sinnvolle Training endet und das Übertraining beginnt?
Das haben schwedische Wissenschaftler in einer Studie versucht herauszufinden. (Hier findest Du die Studie: Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers – Flockhart et al. 2021)
Der Preis exzessiven Trainings
Für die besagte Studie wurden Hobbyathleten (mit moderatem Trainingshintergrund) 5 Woche lang beim Radtraining getestet.
Das Protokoll sah folgendermaßen aus:
Woche – leichtes Training (1-2 Intervalleinheiten)Woche – moderates Training (3 Intervalleinheiten)Woche – optimaler TrainingsreizWoche – überforderndes Training (fast jeden Tag Intervalle, keine regenerativen Einheiten)regeneratives Training
Die Ergebnisse waren recht eindeutig: neben erwarteten Symptomen wie schweren Beinen und einem Verlust an Motivation ließen sich auch einige Veränderungen des Herz-Kreislaufsystems feststellen.
Über den gesamten Zeitraum stieg die VO2max.
Die Laktatkonzentration im Blut sank innerhalb der Wochen 1-4 kontinuierlich.
Die Leistung – gemessen in Watt – nahm bis Woche 3 zu, danach sank sie.
Um noch etwas tiefer zu blicken, wurden regelmäßig Biopsien durchgeführt. Dabei wurde untersucht, wie sich die Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien entwickelte.
Es wurde festgestellt, dass die sogenannte respiratorische Kapazität, also die Fähigkeit der Mitochondrien zur Sauerstoffaufnahme, in den Wochen 1-3 zunahm, in Woche 4 aber wiederum sank.
Ein anderer spannender Effekt ließ sich bei der Glukosetoleranz entdecken: Während die Fähigkeit, Glukose ins Blut aufzunehmen und zu verwerten in den ersten 3 Wochen anstieg, zeigten sich in der Übertrainingswoche Anzeichen einer beginnenden Glukose-Intoleranz (wie bei Diabetes Ty II).
Also Marker für das Übertraining ließen sich relativ eindeutig die absolute Leistung, die Sauerstoffaufnahme in den Mitochondrien sowie die Glukosetoleranz festhalten.
Woran kannst Du als Athletin/Athletin Übertraining erkennen?
Für Profi-Athleten sind alle diese Messungen theoretisch leichter verfügbar.
Was tut man allerdings als Agegrouper, der nicht jedes Mal ins Labor gehen, eine Laktat-Messung oder gar eine Biopsie durchführen kann?
Da wird es durchaus schwieriger den Punkt zu finden, an dem die Grenze zwischen gutem, forderndem und zu hartem Übertraining sichtbar wird.
Leider lässt sich an dieser Stelle nur die allgemeine Leistungsentwicklung beobachten.
Sprich: Kannst Du nach Woche/Monaten/Jahren mehr Watt über denselben Zeitraum pushen?
Ein weiteres Indiz könnte auch die Fähigkeit sein, die Herzfrequenz bei Intervallen ganz nach oben zu heben.
Wenn dies nicht mehr der Fall ist, könnte das ebenfalls auf ein Übertraining hinweisen.
Insgesamt ist es jedoch nicht so einfach, das zu bestimmen, da es von vielen externen Faktoren wie Temperatur, Monatszyklus o.ä. abhängig ist und zum Teil auch der subjektiven Wahrnehmung unterliegt.
Dementsprechend bliebe Hobby-Athletinnen und Athleten (neben der langfristigen Auswertung der Leistung) nur die Beobachtung sekundärer Faktoren wie etwa:
schlechter Schlaf + allgemeine Müdigkeit
Gereiztheit
Anfälligkeit für Infekte und Verletzungen
Niedriges Energielevel allgemein
geringe Motivation zu trainieren
etc.
Die Grenzen der Wissenschaft oder: Was taugen Smartwatches und Wearables?
Heutzutage sollte die Wissenschaft weiter sein – denkt man sich.
Studien zur Bedeutung von Fitnesstrackern, Smartwatches und HRV-Messern sind allerdings noch in der Mache.
Über einen längeren Zeitraum lässt sich vielleicht feststellen, inwiefern diese in der Lage sind, Übertraining zu erkennen oder davor zu warnen.
In den kommenden Jahren sind wir hoffentlich weiter und können genauere Aussagen zu diesem kritischen Punkt machen.
Bis dahin bleibt uns, genau hinzuschauen, die Zeichen des Körpers richtig zu deuten und auf ihn zu hören.
---
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Wie lässt sich Übertraining messen?
Es ist allgemein bekannt, dass Ausdauertraining in der Regel eine Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Ausdauerleistung hervorruft.
Bis zu einem bestimmten Punkt kann man feststellen, dass mehr Training auch eine größere Adaption des Körpers an den Reiz bewirkt.
Der Spruch „Viel hilft viel“ stimmt allerdings nur bis zu einem bestimmten Grad.
Es gibt einen Punkt, an dem wird nicht mehr besser werden, sondern leistungstechnisch stagnieren oder sogar einbrechen.
Doch wo liegt dieser Punkt, an dem das sinnvolle Training endet und das Übertraining beginnt?
Das haben schwedische Wissenschaftler in einer Studie versucht herauszufinden. (Hier findest Du die Studie: Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers – Flockhart et al. 2021)
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Für die besagte Studie wurden Hobbyathleten (mit moderatem Trainingshintergrund) 5 Woche lang beim Radtraining getestet.
Das Protokoll sah folgendermaßen aus:
Woche – leichtes Training (1-2 Intervalleinheiten)Woche – moderates Training (3 Intervalleinheiten)Woche – optimaler TrainingsreizWoche – überforderndes Training (fast jeden Tag Intervalle, keine regenerativen Einheiten)regeneratives Training
Die Ergebnisse waren recht eindeutig: neben erwarteten Symptomen wie schweren Beinen und einem Verlust an Motivation ließen sich auch einige Veränderungen des Herz-Kreislaufsystems feststellen.
Über den gesamten Zeitraum stieg die VO2max.
Die Laktatkonzentration im Blut sank innerhalb der Wochen 1-4 kontinuierlich.
Die Leistung – gemessen in Watt – nahm bis Woche 3 zu, danach sank sie.
Um noch etwas tiefer zu blicken, wurden regelmäßig Biopsien durchgeführt. Dabei wurde untersucht, wie sich die Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien entwickelte.
Es wurde festgestellt, dass die sogenannte respiratorische Kapazität, also die Fähigkeit der Mitochondrien zur Sauerstoffaufnahme, in den Wochen 1-3 zunahm, in Woche 4 aber wiederum sank.
Ein anderer spannender Effekt ließ sich bei der Glukosetoleranz entdecken: Während die Fähigkeit, Glukose ins Blut aufzunehmen und zu verwerten in den ersten 3 Wochen anstieg, zeigten sich in der Übertrainingswoche Anzeichen einer beginnenden Glukose-Intoleranz (wie bei Diabetes Ty II).
Also Marker für das Übertraining ließen sich relativ eindeutig die absolute Leistung, die Sauerstoffaufnahme in den Mitochondrien sowie die Glukosetoleranz festhalten.
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Für Profi-Athleten sind alle diese Messungen theoretisch leichter verfügbar.
Was tut man allerdings als Agegrouper, der nicht jedes Mal ins Labor gehen, eine Laktat-Messung oder gar eine Biopsie durchführen kann?
Da wird es durchaus schwieriger den Punkt zu finden, an dem die Grenze zwischen gutem, forderndem und zu hartem Übertraining sichtbar wird.
Leider lässt sich an dieser Stelle nur die allgemeine Leistungsentwicklung beobachten.
Sprich: Kannst Du nach Woche/Monaten/Jahren mehr Watt über denselben Zeitraum pushen?
Ein weiteres Indiz könnte auch die Fähigkeit sein, die Herzfrequenz bei Intervallen ganz nach oben zu heben.
Wenn dies nicht mehr der Fall ist, könnte das ebenfalls auf ein Übertraining hinweisen.
Insgesamt ist es jedoch nicht so einfach, das zu bestimmen, da es von vielen externen Faktoren wie Temperatur, Monatszyklus o.ä. abhängig ist und zum Teil auch der subjektiven Wahrnehmung unterliegt.
Dementsprechend bliebe Hobby-Athletinnen und Athleten (neben der langfristigen Auswertung der Leistung) nur die Beobachtung sekundärer Faktoren wie etwa:
schlechter Schlaf + allgemeine Müdigkeit
Gereiztheit
Anfälligkeit für Infekte und Verletzungen
Niedriges Energielevel allgemein
geringe Motivation zu trainieren
etc.
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Heutzutage sollte die Wissenschaft weiter sein – denkt man sich.
Studien zur Bedeutung von Fitnesstrackern, Smartwatches und HRV-Messern sind allerdings noch in der Mache.
Über einen längeren Zeitraum lässt sich vielleicht feststellen, inwiefern diese in der Lage sind, Übertraining zu erkennen oder davor zu warnen.
In den kommenden Jahren sind wir hoffentlich weiter und können genauere Aussagen zu diesem kritischen Punkt machen.
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26 Minuten
In Folge 27 gehts bei uns nicht mehr ums Krafttraining, sondern und die Superkompensation. Einfacher gesagt gehts um den Effekt, der dafür sorgt, dass Du beim Training Deine Fitness verbessern kannst.
Denn alleine durch Rennen, Radfahren oder Schwimmen bist Du ja nicht direkt besser.
Meist ist man ja nach dem Training eher müde und kaputt.
Daher erzählen wir Dir, was die Superkompensation mit Deiner Fitness zu tun hat.
---
Superkompensation ist ein sehr theoretisches Wort und veranschaulicht erst einmal überhaupt nichts, was mit Deiner Fitness zu tun hat.
Aber der Effekt hinter diesem Wort hat sehr viel mit dem Erfolg oder Misserfolg Deines Trainings zu tun.
Denn Du sorgst ja mit Deinem Training für einen bestimmten Zustand, in dem sich Dein Körper danach befindet.
Nehmen wir mal das Beispiel einer langen Laufeinheit.
Wenn Du diese absolviert hast, bist Du danach wahrscheinlich wesentlich erschöpfter, als davon.
Du hast Deinen Körper einem Reiz ausgesetzt, der für ihn idealerweise neu war und an den er sich erst einmal gewöhnen muss.
Aber erst einmal versucht Dein Körper, sich von der Anstrengung, der Du ihn ausgesetzt hast zu erholen.
Hat er das getan, versucht er aber zusätzlich, etwas mehr Fitness aufzubauen.
Dein Körper rechnet nämlich damit, dass eine solche Belastung in der Zukunft noch einmal auf ihn zukommen könnte.
Wenn Du nun diesen Zeitpunkt erwischst und einen neuen Reiz setzt, wird Dein Körper genau dasselbe wieder tun.
Er wird sich also wieder Erholen und etwas mehr Fitness aufbauen.
Auf diesem Weg wirst Du Deine Leistung mehr und mehr steigern können.
Allerdings gibt es dabei auch ein paar wichtige Dinge, die Du beachten solltest.
Denn falls zu den Reiz zu früh oder zu spät setzt, funktioniert dieser Effekt nicht mehr ganz so gut oder wirkt sich sogar eher negativ auf Deine Leistung aus.
---
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Aber der Effekt hinter diesem Wort hat sehr viel mit dem Erfolg oder Misserfolg Deines Trainings zu tun.
Denn Du sorgst ja mit Deinem Training für einen bestimmten Zustand, in dem sich Dein Körper danach befindet.
Nehmen wir mal das Beispiel einer langen Laufeinheit.
Wenn Du diese absolviert hast, bist Du danach wahrscheinlich wesentlich erschöpfter, als davon.
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Aber erst einmal versucht Dein Körper, sich von der Anstrengung, der Du ihn ausgesetzt hast zu erholen.
Hat er das getan, versucht er aber zusätzlich, etwas mehr Fitness aufzubauen.
Dein Körper rechnet nämlich damit, dass eine solche Belastung in der Zukunft noch einmal auf ihn zukommen könnte.
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Er wird sich also wieder Erholen und etwas mehr Fitness aufbauen.
Auf diesem Weg wirst Du Deine Leistung mehr und mehr steigern können.
Allerdings gibt es dabei auch ein paar wichtige Dinge, die Du beachten solltest.
Denn falls zu den Reiz zu früh oder zu spät setzt, funktioniert dieser Effekt nicht mehr ganz so gut oder wirkt sich sogar eher negativ auf Deine Leistung aus.
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27 Minuten
High Intensity Inveral Training beschäftigt uns in Folge 26, in der es damit natürlich auch ums Krafttraining geht. Dieses Mal haben wir aber eine Möglichkeit für Dich im Training Zeit zu sparen.
Mit dem HIIT-Training wird das zwar kein Zuckerschlecken, aber dafür stimmen danach die Ergebnisse.
Zudem gibt es eine ganze Menge Variationsmöglichkeiten, mit denen Du das HIIT-Training abwechslungsreich gestalten und auch den Schwierigkeitsgrad steuern kannst.
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Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
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28 Minuten
Unglaublich, wir haben es bis zur Folge 25 geschafft. Eigentlich ein kleiner Meilenstein zum Feiern! Das machen wir natürlich mit einem Thema, das uns besonders am Herzen Liegt: Freihanteltraining.
Wir sind ja schließlich der Starke Triathlon-Blog und haben jahrelange Erfahrung mit der Langhantel und den Hantelscheiben.
Aber natürlich betreiben wir das Freihanteltraining nicht aus Spaß an der Freude.
Vielmehr möchten wir damit unsere Leistung im Triathlon verbessern – und im Alltag natürlich!
Wie das geht und warum das mehr Sinn machen, kann als Stabitraining erfährst du im Podcast.
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Aber natürlich betreiben wir das Freihanteltraining nicht aus Spaß an der Freude.
Vielmehr möchten wir damit unsere Leistung im Triathlon verbessern – und im Alltag natürlich!
Wie das geht und warum das mehr Sinn machen, kann als Stabitraining erfährst du im Podcast.
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25 Minuten
Nachdem es in der letzten Woche um das Krafttraining im allgemeinen ging wollen wir heute ein paar Worte über das Stabitraining verlieren.
Dabei handelt es sich nämlich nicht einfach um Krafttraining wie zum Beispiel Liegestütze oder Kniebeugen.
Natürlich sprechen wir auch über denn Sinn des Stabitrainings, gute Übungen und selbstverständlich über die Häufigkeit, in der das Training in Deinem Plan vorkommen sollte.
---
Das Stabitraining ist vom Namen her mit Sicherheit jedem Ausdauersportler ein Begriff.
Allerdings bedeutet das noch lange nicht, das auch jeder von Ihnen schon einmal einen absolviert hat oder das in Zukunft plant.
Um das zu ändern gilt es zu erst einmal festzulegen, was eigentlich als Stabitraining angesehen wird.
Und das ist eigentlich recht schnell erklärt:
Stabitraining besteht eigentlich der Definition nach nur aus Halteübungen wie zum Beispiel den Planks.
Wenn man sich das Stabitraining heutzutage aber etwas genauer anschaut, findet man aber auch andere Übungen, die aus dem Bodyweight Bereich kommen.
Damit sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemeint.
Die bekanntesten sind dabei Liegestütze und Kniebeugen, aber auch Dips oder Bauchübungen werden teilweise mit ins Programm aufgenommen.
Somit wird aus dem klassischen Stabitraining eine Trainingseinheit, die neben (Rumpf)Stabilität auch Kraftaufbau und Gleichgewichtssinn entwickelt und somit positive Auswirkungen die sportliche Leistung hat.
Ein aufrechter und idealer Laufstil kann ebenso ein Ergebnis sein wie eine verbesserte Wasserlage beim Schwimmen.
Aber selbstverständlich hilft diese einfache Art des Krafttraining auch im Alltag und selbstverständlich auch im Alter ungemein weiter.
Was das Training selbst angeht haben wir im oben Verlinkten Artikel ein paar Stabiübungen mit einem individuellen Plan für Dich zusammengestellt.
Wenn Du Dein Stabitraining lieber selbst gestalten möchtest würden wir Dir grundsätzlich zu 2 bis 3 Einheiten die Woche raten.
Je nach Trainingsplan kannst Du diese Einheiten in der Wettkampfphase natürlich vom Plan streichen.
---
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Das Stabitraining ist vom Namen her mit Sicherheit jedem Ausdauersportler ein Begriff.
Allerdings bedeutet das noch lange nicht, das auch jeder von Ihnen schon einmal einen absolviert hat oder das in Zukunft plant.
Um das zu ändern gilt es zu erst einmal festzulegen, was eigentlich als Stabitraining angesehen wird.
Und das ist eigentlich recht schnell erklärt:
Stabitraining besteht eigentlich der Definition nach nur aus Halteübungen wie zum Beispiel den Planks.
Wenn man sich das Stabitraining heutzutage aber etwas genauer anschaut, findet man aber auch andere Übungen, die aus dem Bodyweight Bereich kommen.
Damit sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemeint.
Die bekanntesten sind dabei Liegestütze und Kniebeugen, aber auch Dips oder Bauchübungen werden teilweise mit ins Programm aufgenommen.
Somit wird aus dem klassischen Stabitraining eine Trainingseinheit, die neben (Rumpf)Stabilität auch Kraftaufbau und Gleichgewichtssinn entwickelt und somit positive Auswirkungen die sportliche Leistung hat.
Ein aufrechter und idealer Laufstil kann ebenso ein Ergebnis sein wie eine verbesserte Wasserlage beim Schwimmen.
Aber selbstverständlich hilft diese einfache Art des Krafttraining auch im Alltag und selbstverständlich auch im Alter ungemein weiter.
Was das Training selbst angeht haben wir im oben Verlinkten Artikel ein paar Stabiübungen mit einem individuellen Plan für Dich zusammengestellt.
Wenn Du Dein Stabitraining lieber selbst gestalten möchtest würden wir Dir grundsätzlich zu 2 bis 3 Einheiten die Woche raten.
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28 Minuten
Nachdem wir uns in den letzten Folgen auf die drei Hauptdisziplinen konzentriert haben, geht es diese Woche um die 4. Disziplin. Oder besser gesagt geht es jetzt los mit den 4. Disziplinen.
Denn im Triathlon gibt es noch einige Felder neben Schwimmen, Radfahren und Laufen, die ins Training mit integriert werden sollten.
---
Wie der Titel schon verrät, beschäftigen wir uns in Folge 23 mit dem allseits unbeliebten Krafttraining.
Gerade unter Ausdauersportlern – und im besonderen bei den Triathleten – ist die Abneigung gegen das „Pumpen“ relativ groß.
Meist genutztes Argument gegen dieses Training sind oft die Muskelberge, die man sich mit dem Training anzüchtet und die dann beim Ausdauertraining nur hinderlich sind.
Wenn es nur so einfach wäre! Dann würden alle im Fitnessstudio ja aussehen wie Arnie.
Aus eigener Erfahrung können wir jedoch berichten, dass es nicht so leicht ist, sich mehr Muskeln anzutrainieren.
Zudem sollte es ja im Krafttraining für uns Triathleten nicht um das Mehr an Muskelmasse gehen, sondern um mehr Kraft.
Darüber hinaus hat das Krafttraining aber noch ganz andere Vorteile.
Ein ganz großer Effekt besteht darin, dass eine gestärkte Muskulatur Bänder, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen schützt und somit einen nicht unerheblichen Beitrag für Dein Training (und Deine Gesundheit) leistet!
Das gilt besonders für Einsteiger, die möglicherweise zuvor kaum etwas mit Sport am Hut hatten.
Denn diese Gruppe unter den Athleten neigt schnell dazu, dem Körper zu viel Ausdauertraining zuzumuten.
Ohne eine starke Muskulatur kann das in einem noch viel höheren Grad zu Verletzungen führen, als bei trainierteren Athleten.
Aber auch für die alten Hasen kann Krafttraining für Verbesserungen in Performance und Technik sorgen.
Denn, wenn die Muskeln beim Laufen nicht so schnell ermüden, kann man seinen (möglichst idealen) Laufstil über eine längere Zeit aufrecht halten und so ökonomischer laufen.
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Gerade unter Ausdauersportlern – und im besonderen bei den Triathleten – ist die Abneigung gegen das „Pumpen“ relativ groß.
Meist genutztes Argument gegen dieses Training sind oft die Muskelberge, die man sich mit dem Training anzüchtet und die dann beim Ausdauertraining nur hinderlich sind.
Wenn es nur so einfach wäre! Dann würden alle im Fitnessstudio ja aussehen wie Arnie.
Aus eigener Erfahrung können wir jedoch berichten, dass es nicht so leicht ist, sich mehr Muskeln anzutrainieren.
Zudem sollte es ja im Krafttraining für uns Triathleten nicht um das Mehr an Muskelmasse gehen, sondern um mehr Kraft.
Darüber hinaus hat das Krafttraining aber noch ganz andere Vorteile.
Ein ganz großer Effekt besteht darin, dass eine gestärkte Muskulatur Bänder, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen schützt und somit einen nicht unerheblichen Beitrag für Dein Training (und Deine Gesundheit) leistet!
Das gilt besonders für Einsteiger, die möglicherweise zuvor kaum etwas mit Sport am Hut hatten.
Denn diese Gruppe unter den Athleten neigt schnell dazu, dem Körper zu viel Ausdauertraining zuzumuten.
Ohne eine starke Muskulatur kann das in einem noch viel höheren Grad zu Verletzungen führen, als bei trainierteren Athleten.
Aber auch für die alten Hasen kann Krafttraining für Verbesserungen in Performance und Technik sorgen.
Denn, wenn die Muskeln beim Laufen nicht so schnell ermüden, kann man seinen (möglichst idealen) Laufstil über eine längere Zeit aufrecht halten und so ökonomischer laufen.
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31 Minuten
Nachdem wir uns letzte Woche ganz dem Thema langsam Laufen gewidmet haben dreht sich in Folge #022 diese Woche alles um das Gegenteil – das schnell Laufen!
Natürlich hat das langsam Laufen, wie wir ja letzte Woche umfassend dargelegt haben, absolut seine Berechtigung.
Aber auch mit schnellen Trainingseinheiten, und dabei speziell bei den Intervallen, kannst Dein Lauftempo nachhaltig verbessern.
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Wie bei jedem körperlichen Training, egal ob Kraft- oder Ausdauerbasiert, bracht der Körper hin und wieder Impulse, die ihn dazu bringen, sich zu entwickeln.
Und genau das ist Sinn und Zweck der Intervalleinheiten.
Bei diesen Einheiten hast Du als Läufer mal richtig die Gelegenheit, Deinem Körper alles abzuverlangen.
Gas geben ist die Devise – oder wie Ausdauersportler das gerne nennen: Ballern.
Aber auch bei den Intervallen macht ein wenig Köpfchen Sinn.
Denn einfach darauf los laufen, bis man nicht mehr kann, macht nur begrenzt Sinn.
Also wie geht man bei Intervallen richtig vor?
Man bastelt sich drei Phasen: Aufwärmen, Intervalle, Cool Down.
Erst einmal solltest Du Dich ca. 10 Minuten einlaufen bzw. aufwärmen.
Dafür bietet sich ein langsames Trab-Tempo an.
Anschließend absolvierst Du eine gewisse Anzahl von Blöcken, in denen Du die erste Zeit schnell bis richtig schnell rennst.
Im zweiten Teil dieser Blöcke trabst Du wieder ganz locker oder, abhängig von der Intensität, gehst sogar.
Die Zeit oder Entfernung der Intervalle hängt stark von Deinem Leistungsgrad ab.
Ebenso verhält es sich natürlich mit den Ruhephasen, die natürlich zeitlich auch unterschiedlich angelegt sein können.
Neben diesen klassischen Intervallen, die gerne auch auf einer Tartanbahn absolviert werden und selten mit Steigung kombiniert werden, gibt es auch noch andere Möglichkeiten des Intervalltrainings.
Zu nennen wären hier das Fahrtspiel, Bergsprints oder aber auch das Treppentraining.
Selbstverständlich lassen sich Intervalle aber auch auf dem Laufband absolvieren.
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Wir zeigen Dir, wie Du in den Triathlonsport einsteigen kannst und wie Du als Triathlet konsequent an Deiner Leistung arbeiten kannst.
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Natürlich hat das langsam Laufen, wie wir ja letzte Woche umfassend dargelegt haben, absolut seine Berechtigung.
Aber auch mit schnellen Trainingseinheiten, und dabei speziell bei den Intervallen, kannst Dein Lauftempo nachhaltig verbessern.
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Wie bei jedem körperlichen Training, egal ob Kraft- oder Ausdauerbasiert, bracht der Körper hin und wieder Impulse, die ihn dazu bringen, sich zu entwickeln.
Und genau das ist Sinn und Zweck der Intervalleinheiten.
Bei diesen Einheiten hast Du als Läufer mal richtig die Gelegenheit, Deinem Körper alles abzuverlangen.
Gas geben ist die Devise – oder wie Ausdauersportler das gerne nennen: Ballern.
Aber auch bei den Intervallen macht ein wenig Köpfchen Sinn.
Denn einfach darauf los laufen, bis man nicht mehr kann, macht nur begrenzt Sinn.
Also wie geht man bei Intervallen richtig vor?
Man bastelt sich drei Phasen: Aufwärmen, Intervalle, Cool Down.
Erst einmal solltest Du Dich ca. 10 Minuten einlaufen bzw. aufwärmen.
Dafür bietet sich ein langsames Trab-Tempo an.
Anschließend absolvierst Du eine gewisse Anzahl von Blöcken, in denen Du die erste Zeit schnell bis richtig schnell rennst.
Im zweiten Teil dieser Blöcke trabst Du wieder ganz locker oder, abhängig von der Intensität, gehst sogar.
Die Zeit oder Entfernung der Intervalle hängt stark von Deinem Leistungsgrad ab.
Ebenso verhält es sich natürlich mit den Ruhephasen, die natürlich zeitlich auch unterschiedlich angelegt sein können.
Neben diesen klassischen Intervallen, die gerne auch auf einer Tartanbahn absolviert werden und selten mit Steigung kombiniert werden, gibt es auch noch andere Möglichkeiten des Intervalltrainings.
Zu nennen wären hier das Fahrtspiel, Bergsprints oder aber auch das Treppentraining.
Selbstverständlich lassen sich Intervalle aber auch auf dem Laufband absolvieren.
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32 Minuten
In Folge 21 im Tri it Fit Podcast geht es um das Thema langsam Laufen. Denn obwohl es sich eher paradox anhört, macht Dich langsam Laufen tatsächlich schneller!
Wie das funktioniert, worauf Du dabei achten musst und wie Du auch wirklich langsam laufen kannst, erklären wir Dir in den folgenden 30 Minuten.
Viel Spaß beim hören und natürlich anschließend beim Training.
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In dieser Podcast-Folge sprechen wir über den Vorteil von langsamen Trainingseinheiten in der Grundlagenphase.
Denn, obwohl sich das paradox anhört, bringt einen das langsame Laufen im Training weiter nach vorne.
Durch eine mehr als 90 Sekunden langsamere Pace bekommt der Körper einfach ein paar extra Reize, die eine positive Entwicklung befördern.
Natürlich sollte das Training nicht nur aus solchen langsamen Einheiten bestehen, aber sie haben eben definitiv ihren Vorteil.
Zum einen trainierst Du bei so langsamem Tempo nämlich Deinen Fettstoffwechsel und zum anderen stärkst Du massiv Dein Herz-Kreislauf-System.
Beides hat zur Folge, dass Dein Körper im Wettkampf dann effizienter arbeiten kann.
Im konkreten Fall speziell in der Bereitstellung von Energie und der Versorgung des Körpers mit mehr Sauerstoff.
Vereinfacht gesagt geschieht dies dadurch, das Dein Körper beim langsam Laufen lernt, Sauersoff besser aufzunehmen und diesem mit einer besseren Pumpleistun im Körper zu verteilen.
Somit schaffst Du es auch, Deinen Puls über lange Sicht weiter nach unten zu bekommen und somit leistungsfähiger zu werden.
Aus eigener Erfahrung fällt es allerdings vielen Athleten schwer langsam zu laufen, weshalb wir den einen oder anderen Trick verraten:
Es gibt die Möglichkeit sich mit ruhiger Musik oder einen Hörbuch zbw. interessantem Radioprogramm auf einen langsamem Tempo zu halten. (Schnelle und agressive Musik stachelt eher zum schnell Laufen an)Kann es helfen irgendwo abseits und ohne Zuschauer bzw. Mitläufer zu Trainieren. Dort wird das langsame Tempo nicht von anderen kritisiert.
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Viel Spaß beim hören und natürlich anschließend beim Training.
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In dieser Podcast-Folge sprechen wir über den Vorteil von langsamen Trainingseinheiten in der Grundlagenphase.
Denn, obwohl sich das paradox anhört, bringt einen das langsame Laufen im Training weiter nach vorne.
Durch eine mehr als 90 Sekunden langsamere Pace bekommt der Körper einfach ein paar extra Reize, die eine positive Entwicklung befördern.
Natürlich sollte das Training nicht nur aus solchen langsamen Einheiten bestehen, aber sie haben eben definitiv ihren Vorteil.
Zum einen trainierst Du bei so langsamem Tempo nämlich Deinen Fettstoffwechsel und zum anderen stärkst Du massiv Dein Herz-Kreislauf-System.
Beides hat zur Folge, dass Dein Körper im Wettkampf dann effizienter arbeiten kann.
Im konkreten Fall speziell in der Bereitstellung von Energie und der Versorgung des Körpers mit mehr Sauerstoff.
Vereinfacht gesagt geschieht dies dadurch, das Dein Körper beim langsam Laufen lernt, Sauersoff besser aufzunehmen und diesem mit einer besseren Pumpleistun im Körper zu verteilen.
Somit schaffst Du es auch, Deinen Puls über lange Sicht weiter nach unten zu bekommen und somit leistungsfähiger zu werden.
Aus eigener Erfahrung fällt es allerdings vielen Athleten schwer langsam zu laufen, weshalb wir den einen oder anderen Trick verraten:
Es gibt die Möglichkeit sich mit ruhiger Musik oder einen Hörbuch zbw. interessantem Radioprogramm auf einen langsamem Tempo zu halten. (Schnelle und agressive Musik stachelt eher zum schnell Laufen an)Kann es helfen irgendwo abseits und ohne Zuschauer bzw. Mitläufer zu Trainieren. Dort wird das langsame Tempo nicht von anderen kritisiert.
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