Richtig trainieren - Functional Fitness für OCR

Unser aktuelles Training für den Ultra und die WM! So erreichst du
uns: Instagram: @teamchriscross (
https://www.instagram.com/teamchriscross/ ) Facebook: @OCRCrosscast
( https://www.facebook.com/OCRCrossCast/ ) Website:
https://teamchriscross.de/ Vorab ist eines wichtig und zu beachten:
Der Trainingsplan stellt einen Ausschnitt aus der Jahresplanung
dar! Es gehört mehr zur Planung und zum Training als nur ein bloßer
Plan. An dieser Stelle gehen wir lediglich auf diesen Zyklus im
Plan ein. Nutze den Plan aber gerne zur Inspiration und als
Ideensammlung. Sprich deinen Plan und die Ausführung der Übungen
unbedingt mit einem Trainer vor Ort ab. Das Krafttraining ist
aufgeteilt in drei verschiedene Tage. Tag 1 fokussiert zweibeinige
Übungen, Tag 2 einbeinige Übungen und der dritte Tag ist ein
Training, was wir am Klettergerüst durchführen, entsprechend fast
ohne Equipment. Vor jedem Training machen wir Mobility, danach wird
gedehnt. Vor der ersten Kraftübung gibt es immer Seilspringen. Zum
Aufwärmen und Dehnen machen wir gerne mal eine eigene Podcastfolge
oder Blogartikel. Tag 1: -Kreuzheben mit Canonballsgriffen
(Griffkraft, Kraftausdauer für Gesäß, Carrygegenstände aufheben)
-Squat mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Beinkraft + Sachen
hochdrücken) -Klimmzug an Ninja Sticks, Canonballs, etc…
(Griffkraft, Rücken und Armkraft für Stabilität) -Ball vom Boden
aufheben und hochdrücken (Aufheben von Gegenständen)
-Kettlebellswing (Kraftausdauer für Gesäß + Köprerspannung)
-Battleropes (Kraftausdauer Oberkörper, Core) -Reifen kippen (klar:
Hindernis Reifen kippen) -Schlitten Schieben (Beinkraft, Hindernis
schlitten ziehen oder Schieben) -Farmers Walk mit Reifen (Carry)
-Boxjumps up & Down (Reaktivkraft) -Hängen und klettern an
verschiedenen Griffen (Griffkraft, klar) Tag 2: -Splittsquat
(Einbeinige Kraftausdauer) -Klimmzüge an verschiedenen Griffen
(Klar, Griffkraft/Oberkörperkraft) -KH-Rudern mit Cannonball
(Griffkraft, Einarmige Kraftausdauer Rücken und Arme) -Step-ups mit
Sandbag (Carry/Berge/Treppen) -Ausfallschritte vowärt gehen Sandbag
vorne/Seitl./Hinten (Carry, Einbeige Kraft) -Butterfly Liegestütze
TRX (Core, Oberkörper, Berserker Crawl) -Boxjumps einbeinig (Laufen
sind einbeinige Sprünge) -Schlitten an einem Seil ranziehen (Für
Pullup Übungen, Schlitten ranziehen) -Battle Ropes einarmig (Core,
oberkörperkraft) -Hängen mit Armwechsel (Griffkraft, einarmige
Kraft) Tag 3: -Klimmzugvariationen mit Klettern zwischendurch
(Griffkraft + Köroerspannung + Kraft einarmig zu hängen) -Boxjumps
(parkbank etc.) oder Sprungkniebeuge (Laufen ist ja eine Abfolge
von Sprüngen, Reaktivkraft) -Dips (Kraft im Oberkörper für Dipwalk
oder abstützen) -Ausfallschritte mit Zehenstand (Laufbewegung)
-Standwage (Einbeinige Kraft im Beinbeuger und Gesäß fürs Laufen)
-Liegestütze (Oberkörperkraft für Hochdrücken oder Burpees  )
-Rudern parallel zum Boden an Ringen oder Bällen (Griffkraft,
Oberkörperkraft für z.b. Lowrig) -Einarmig Hängen im Wechsel (Klar,
zum Klettern) -Liegestütze mit Schulterfassen (Diagonale
Corespannung) -Plank (Corespannung) -Seitstütz (seitliche
Corespannung) -Schulterbrücke (Corespannung für Gesäß) Drei Runden
a 20 Wiederholungen je Übung. Gerne auch mal mit einer 1k Runde in
der Pause.